In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Wie man sich gezielt auf die Pranayama-Praxis vorbereitet: Warum Warm-Ups, das Erlernen der Bandhas und ausleitende Atemtechniken wichtig sind – Erläuterungen und Übungen

Die Kunst der Asana-Praxis besteht darin, Elemente, die den Übungsschwerpunkt bilden oder das jeweilige Thema ausmachen, je nach Schule entweder mit leicht durchführbaren Karana-Sequenzen oder mit Asana-Varianten vorzubereiten und unter angemessener Belastungssteigerung zu vertiefen, in Abstimmung mit den individuellen Voraussetzungen. Auch in der Pranayama-Praxis gehen wir nicht von Null auf Hundert, sondern bereiten die Atemorgane gezielt auf die unterschiedlichen Funktionen der Pranayama-Konzepte vor. Wir bauen die Atemkapazität allmählich und achtsam auf. Die Dauer der Atemverhaltung (Kumbhaka) wird sukzessive, sachte und individuell ausgedehnt, so dass sich das Atemanhalten in keiner Weise forciert anfühlt, sondern mühelos und unangestrengt (sukha). Wir sollten uns im Klaren darüber sein, dass wir mit angewandtem Pranayama in den natürlichen, unwillkürlichen Atemmechanismus eingreifen und damit auch das Gehirnareal manipulieren, das den Atem steuert: das Atemzentrum. Durch diese Umstellung kann zu Beginn der Übungspraxis leichte Müdigkeit auftreten. Augentränen, Gähnattacken, Schweißausbrüche, Ausdünstungen, Räuspern, Hustenreiz oder Auswurf können weitere Anzeichen für den in Gang gebrachten Reinigungsprozess sein. Auch anfänglicher Muskelkater der Rippenzwischenmuskulatur oder des Zwerchfells fühlt sich ungewohnt an. Andererseits können positive Wirkungen wie eine gute Verdauung, Gesundheit, Verjüngung, eine schöne Stimme, Konzentrationsfähigkeit, ein klarer Kopf, Ruhe der Nerven, innere Kraft, gute Laune und überraschende magische Ereignisse eintreten.

Unter klassischem Pranayama werden streng genommen die in der Hatha-Yoga-Pradipika genannten acht Kumbhakas verstanden: Suryabheda, Ujjayi, Sitkari, Shitali, Bhastrika, Brahmari, Murchchha, Plavini (HYP II.44).

Vorbereitende Schritte: Empfehlungen und Hintergründe

Vor Ausführung einer klassischen Pranayama-Übung im aufrechten Sitz sind hier, neben einer regelmäßigen Asana-Praxis, einfache hinführende Atem- und Bewegungsabläufe im Stehen oder Liegen als Warm-up sinnvoll, um die Atemorgane nicht zu überfordern. Außerdem sollte vorab die Technik der Bandhas – für Pranayama unerlässlich – präzise eingeübt werden. „Bandha setzen“ heißt: durch Muskelkontraktion einen Verschluss erzeugen, mit dem bestimmte Bereiche des Körpers abgedichtet werden, um flüchtige Energien zu halten oder umzulenken. Mittels Bandha wird das innere Feuer (Agni) angefacht, seine Wirkung verstärkt und somit der Läuterungsprozess intensiviert bzw. die Kundalini aufgerüttelt.

Wir beginnen die Pranayama-Vorbereitung immer mit ausleitenden Atemtechniken, um zunächst für den Abtransport dessen zu sorgen, was den Prana-Fluss behindert. Aus gleichem Grund hat die Betonung der Ausatmung in der Atemschule den höheren Stellenwert. In der Yogapraxis – und auf dem Yogaweg überhaupt – geht es stets mehr darum, etwas loszuwerden als etwas anzusammeln.

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Eine tiefe Ausatmung zieht dann von selbst eine ebenso tiefe Einatmung nach sich und erhöht die erwünschte Atemkapazität auf angenehm leichte Art. Andererseits führt tiefes Einatmen nicht unwillkürlich zu einem ebenso tiefen Ausatmen. Die Dauer der Ausatmung ist von Natur aus etwas länger als die der Einatmung, weil der Strömungswiderstand während der Ausatmung größer ist, während die Einatmung aktiver und ihre Dauer dadurch eine Nuance kürzer ist. Verlängert man nun mit entsprechenden Übungen die Ausatmungsdauer, die natürlicherweise ohnehin etwas länger ist, so verfährt man anuloma-gemäß, „mit dem Strich des Fells“ (anuloma wörtl. = „dem Haar folgend“), also in der natürlichen Ordnung. Steigert man die Verlängerung der Ausatmung in kleinen Schritten, spricht man von einer „Entwicklung der Ausatmung“, Rechaka-Krama. Eine Ausatmungsverlängerung ist beruhigend, ausleitend und gleicht ein Übermaß an innerer Spannung aus. Sie unterstützt Apana-Vayu, was verdauungsfördernde und entschlackende Wirkung in yogischem Sinn hat. Es wird nämlich nicht nur Grobes verdaut und abgebaut, sondern auch fehlgeleitete überschüssige Energien wie Stress, Ärger, Nervosität oder ein Übermaß an Hitze. Somit ist Apana-Vayu verantwortlich für die Eliminierung von Mala (Unreinheiten), worunter im Yoga alles verstanden wird, was das Wohlbefinden beeinträchtigt, die Wahrnehmung trübt und den Prana-Fluss blockiert. Seine natürliche Bewegung strebt abwärts (Apana, wörtlich: „Herab-Atem“) und wird durch den Wurzelverschluss (Mula-Bandha) aufgehalten bzw. in die entgegengesetzte Richtung gelenkt. Prana-Vayu wiederum regelt die Einatmung und hat die Aufgabe, Energie aufzunehmen. Während Apana also eliminiert und reduziert, erschafft und generiert Prana-Vvayu (Pra-ana, wörtlich: „Hervor-Atem“). Seine natürliche Bewegung ist aufsteigend und wird mittels Kehlverschluss (Jalandhara-Bandha) aufgehalten bzw. abwärtsgelenkt. Der Druck auf den Sinus caroticus bremst hier den Herzschlag, der beim Atemanhalten in der Atemfülle natürlicherweise schneller werden würde. Es ist deshalb ratsam, einen längeren Antara-Kumbhaka (Atemanhalten in der Fülle, also am Ende der Einatmung) mit Jalandhara-Bandha zu üben, um einem Herzflattern vorzubeugen. Apana- und Prana-Vayu sind zwei von fünf Lebenskräften (Pancha-Prana-Vayu), die im menschlichen Körper Abgabe, Aufnahme, Umwandlung und Transport der Lebensenergie (Prana) steuern. Yogapraxis, insbesondere Pranayama, zielt darauf ab, diese Kräfte anzuregen, sie funktionsstark zu machen und mittels Bandha zu lenken, um einen Reinigungsprozess zu entfachen, der letztlich die Wahrnehmung klärt und verfeinert.

Übungen zur Verlängerung der Ausatmung

Anleitung I: Verlängerung bis zu drei Ausatmungsphasen in Tadasana

1Krama eka (Schritt 1): Atme in Tadasana zu Beginn tief aus und dreh in der Atemleere die Handflächen nach vorn. Bring mit der Einatmung beide Arme gestreckt über die Seite nach oben, so dass die Handflächen jetzt zueinander weisen. Dreh in der Atemfülle die Handflächen wieder nach vorn und führe mit der Ausatmung beide Arme gestreckt über vorn in ihre Ausgangsposition zurück. Dreimal wiederholen.

Krama dva (Schritt 2): Bring mit der Einatmung wieder beide Arme gestreckt über die Seite nach oben. Nachdem du in der Atemfülle die Handflächen nach vorn gedreht hast, führe in einer ersten Ausatmungsphase den rechten Arm gestreckt über vorn zurück, in einer zweiten den linken. In der nächsten Runde führe zuerst den linken, danach den rechten Arm zurück. Den kompletten Ablauf zweimal wiederholen.

Krama tri (Schritt 3): Nachdem du mit der Einatmung wieder die Bewegung der Arme vollzogen und in der Atemfülle die Handflächen nach vorn gedreht hast, beginn die Ausatmung in drei Phasen: Führe zuerst den rechten Arm gestreckt über vorn zurück, danach den linken. Zum Schluss lass den Kopf sinken und zieh das Kinn zum angehobenen Brustbein, wobei du den Rest Atemluft ausatmest. In der nächsten Runde nimm den anderen Arm zuerst zurück. Wechsle mit jeder Wiederholung diese Reihenfolge, das steigert die Konzentration. Dreimal wiederholen.

Anleitung II: Verlängerung bis zu vier Ausatmungsphasen in Setubandhasana

2Begib dich in die Rückenlage und stell beide Beine angewinkelt, hüftbreit und parallel zueinander auf. Die Arme liegen längs neben dem Rumpf. Geh jedesmal mit der Einatmung in die Schulterbrücke Setubandhasana, heb dazu Becken und Arme gleichzeitig. Führe die Arme gestreckt über oben nach hinten und leg sie ab, das Brustbein berührt das Kinn: Kehlverschluss.

Führe danach in einer Ausatmungsphase Becken und Arme zeitgleich zurück (dreimal wiederholen), danach in zwei Ausatmungsphasen erst das Becken, dann die Arme zurück (dreimal wiederholen) und schließlich in drei Ausatmungsphasen erst das Becken, anschließend den rechten Arm, dann den linken Arm zurück. In der nächsten Runde nimm den anderen Arm zuerst zurück. Hiernach zwischenatmen und die komplette Runde zweimal wiederholen.

In der letzten Übungsvariante leerst du die Lunge in einer vierten Ausatmungsphase vollständig: Greif hierzu nach der dritten Ausatmungsphase die Knie, press die Oberschenkel gegen den Bauch und führe Stirn und Knie zueinander. Atme anschließend tief aber sanft ein, lass die Beine ausgleiten und empfang ein Gähnen und Seufzen.
Steigere sachte die Ausatmungsintensität. Du kannst das Ausmaß der Ausatmungsdauer individuell steuern, indem du die Bewegungen etwas schneller bzw. etwas langsamer ausführst.

Anleitung III: Verlängerung bis zu vier Aus­at­mungs­phasen in Setubandhasana mit Kumbhaka und Bandha

3Komm zunächst mit der Einatmung in die Schulterbrücke und setz bewusst Jalandhara-Bandha, der sich natürlicherweise aus der Haltung Setubandhasana ergibt. In der Atemfülle ball die Fäuste und halt den Atem unangestrengt an: Antara-Kumbhaka. Gleichzeitig setz entschlossen Mula- Bandha, den Wurzelverschluss, indem du die Sitzhöcker zusammenziehst, um Beckenbodenmuskeln und anale Schließmuskeln anzuspannen und nach innen zu saugen. Die Dauer der Atemanhaltephase bestimmst du! Öffne nach Kumbhaka zuerst die Fäuste und führe den Körper mit vier Ausatmungsphasen zurück wie in der vorherigen Übung (Anleitung II), während du Mula-Bandha wieder löst. Bevor du zur nächsten Runde ansetzt, zwischenatmen.

Mit drei Wiederholungen dieser Übung dürftest du gut für Atemübungen im aufrechten Sitz vorbereitet sein, in denen die Ausatmung betont und ein Kumbhaka in der Atemfülle unter Einsatz der Bandhas praktiziert wird, wie z.B. in Viloma-Anuloma, der Wechselatmung.

Info

Kistenmacher_GittaGitta Kistenmacher geboren 1957, unterrichtet Yoga seit 1995. Sie lebt in Berlin. Veröffentlichungen: 2012 „Pranayama – Die Atemschule des Hatha-Yoga”, Schirner Verlag; Neuauflage 2015: „Die Atemschule des Yoga”; 2013 „SITZEN – Meditationspraxis”, BoD-Verlag.
www.gkistenmacher-yoga.de

Dieser Artikel basiert auf dem Buch:
Gitta Kistenmacher: Die Atemschule des Yoga, erschienen im Schirner Verlag, ISBN: 9783 843 411 936

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