Folge II: Der Einstieg in die Meditation und wie Sie leichten Zugang dazu finden.
Im vorhergehenden Heft bin ich darauf eingegangen, dass es uns in aller Regel nicht möglich ist, uns hinzusetzen, die Augen zu schließen und dann zu meditieren. Das genau ist die Erfahrung, die Menschen machen, wenn sie versuchen, die Meditation zu erlernen. Sie berichten, dass im Gegenteil der Geist – kaum dass sie die Augen schließen – so richtig in Fahrt zu kommen scheint und sie statt die ersehnte innere Ruhe zu erleben vielmehr mit einem sich unaufhörlich drehenden Karussell der Gedanken konfrontiert sind.

Der perfekte Einstieg – ein Meditations­retreat    
Da dieses Problem offenkundig schon so lange existiert wie der menschliche Geist, wurde im Verlauf der Jahrtausende eine Methodik und Didaktik der Meditation entwickelt, die bis zum heutigen Tage immer wieder den sich wandelnden Bedürfnissen der Menschen angepasst wurde und außerdem immer weiter verfeinert wurde. Die Anpassung bezieht sich besonders auf die Dauer. Während es in früheren Zeiten durchaus Bestandteil eines normalen Lebens sein konnte, eine Auszeit zu nehmen und sich zu einem längeren – mehrmonatigen – Retreat zurückzuziehen, um meditieren zu lernen, stehen heute günstigenfalls einige Wochen für ein solches Training zur Verfügung. Egal, wie lang es ist, ein Retreat ist immer eine besonders gute Möglichkeit für eine Einführung in die Meditation, da in einer solchen Zeit die Außenreize ganz weit herunter gefahren werden können, der Tag ganz klar strukturiert und damit rhythmisiert werden kann und in aller Regel Vorsorge für die körperlichen Bedürfnisse der Teilnehmer getroffen wird. Dadurch gelingt es dem Gehirn, eine stabile Konzentration aufzubauen, die die Grundvoraussetzung ist, um meditieren zu können. Vor allem aber steht bei solchen Einführungen ein Lehrer zur Verfügung, der das Üben anleitet und bei Problemen als Ansprechpartner weiterhelfen kann. Entsprechend sind solche Retreats auch in der Regel unterteilt in Übungszeiten und Feedbackphasen, in der der Meditationslehrer die Fortschritte überprüft und die Übungen hinsichtlich ihrer Intensität, Dauer und Komplexität entsprechend den Möglichkeiten des Übenden anpasst.

Meditieren lernen im Alltag

a) gute Bedingungen schaffen

Viel interessanter ist es aber sicherlich, wie sich der Wunsch, meditieren zu lernen, im Alltag realisieren lässt.

  • Damit das gelingen kann, gilt es günstige Bedingungen zu schaffen. Hier einige Tipps:
  • Idealerweise wählt man am Beginn 2- 3 kurze Übungsphasen über den Tag verteilt, also morgens, wenn möglich mittags und abends, jeweils 10 – 15 Minuten.
  • Wenn es nur irgend möglich ist, sollte der Zeitpunkt des Übens immer gleich sein, also z.B. jeden Morgen von 7.00 – 7.15h.
  • Am besten übt man zu Beginn täglich, also regelmäßig, aber eben mäßig.
  • Die Meditationsphase in der Mitte des Tages kann auch in den Alltag eingebunden werden.
  • Jede Zeit des Wartens kann dazu genutzt werden. Wenn wir unseren Geist darauf programmieren, wird er bald beginnen, die Pausen im Alltag ausfindig zu machen, und lernen, sie als eine Möglichkeit zu nutzen, sich zu entspannen und zu regenerieren.
  • Erarbeiten Sie sich eine Sitzhaltung, die stabil ist und die Sie als angenehm empfinden (sthira – sukha). Sie soll Ihnen erlauben, das nötige Maß an Wachheit und Klarheit zu etablieren. Sitzen Sie zu bequem, wird Ihr Geist dumpf werden. Sitzen Sie zu aufrecht, werden Sie sich verspannen. Finden Sie jedes Mal aufs Neue Ihr rechtes Maß für eine wache und entspannte Körperhaltung.

b) mit dem Geist arbeiten
Neben diesen Tipps, die eher die äußeren Umstände betreffen, gibt es viele Tipps zum Umgang mit dem Geist. Sie sind in fast allen Meditations-Traditio­nen ähnlich formuliert worden, da der menschliche Geist sich offenkundig in allen Kulturen auf eine ähnliche Weise entwickelt hat.

  • Lernen Sie, Ihren Geist einfach so sein zu lassen, wie er ist, und betrachten Sie ihn dabei. Diesen Zustand nennt man Gewahrsein.
  • Verbieten Sie sich weder, etwas Bestimmtes zu denken, noch bauen Sie Erwartungen darüber auf, was Sie denken (bzw. nicht denken) sollten.
  • Beobachten Sie, wie jeder Gedanke, jedes Gefühl, jede Empfindung usw. immer nur dem einen Rhythmus folgt: kommen – verweilen – vergehen.  Beobachten Sie, wie Ihre Gedanken auftauchen – Form annehmen – kurz (meist nur einen Moment lang) verweilen – und sich wieder auflösen…  Beobachten Sie, wie flüchtig alle Ihre mentalen Aktivitäten sind…. Beobachten Sie, dass sich kein Gedanke, keine Empfindung, kein Bild, kein Gefühl jemals halten lässt… beobachten Sie, wie Ihr Geist strömt – wie ein Fluss oder wie die Wolken am Himmel….
  • Mischen Sie sich nicht ein. Lassen Sie es strömen. Lassen Sie sich in nichts verwickeln.
  • Erwarten Sie nichts. Lassen Sie alles so geschehen, wie es geschieht. Seien Sie einfach klar und präsent – gegenüber allem, was da ist.
  • Wenn mentale Aktivitäten etwas länger verweilen oder immer wieder kommen, dann lassen Sie Ihre Wahrnehmung auf ihnen ruhen. Schauen Sie auf diese mentalen Aktivitäten, wie Sie z.B. auf einen Ameisenhügel oder einen Obstbaum voller Bienen schauen würden.

Beobachten Sie, wie Ihr Geist lernt, sich auf diese Weise zu entspannen, ohne dabei schläfrig zu werden. Wie bei allen Lernprozessen wird das an einem Tag problemlos klappen und am nächsten Tag haben Sie plötzlich wieder eine Horde wild herumhüpfender Affen im Kopf. Das ist normal am Beginn der Meditation. Machen Sie sich bitte bewusst, dass Sie vieles von dem, was Ihnen heute leicht und selbstverständlich erscheint, erst einmal lernen mussten. Seien Sie geduldig mit sich und fehlerfreundlich.

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