In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Von TitibHasana in Bakasana. Üben, üben, üben und an sich selbst glauben – ein wunderbarer Flow, der auf Händen getragen wirdUnsere Idee:
Wir wollten etwas Neues machen. Yoga nicht immer clean, perfekt ausgeleuchtet, ohne einen Schweißtropfen im Gesicht und mit einem sanften Lächeln. Jeder, der ernsthaft und regelmäßig Yoga übt, weiß: Yoga ist nicht immer einfach, hat keinen Wellness-Charakter, und schön macht er auch nicht. Dafür ist er anstrengend, erfordert jede Menge Disziplin, und manchmal kann er einen ganz schön auf links drehen.

In unserer Reihe „Urban Flightschool“ haben wir uns diesen Herausforderungen gestellt. Wir wollen die rauere Seite des Yoga zeigen und dies mit Hilfe von Bildern und mit der Wahl unserer Haltungen ausdrücken. Wir haben an den unterschiedlichsten Spots geübt und fotografiert. Heiß, dreckig, mitten in der City, laut und unberechenbar – eben normal … Wir haben Positionen gewählt, für die ich in der Vorbereitung hart trainieren musste und die mir nicht in den Schoß gefallen sind. Alles in allem jede Menge Arbeit, dafür zwei unglaublich intensive Tage mit viel Spaß und Anstrengung, im Gepäck ein paar neue Asanas und – das Beste – neue Erfahrungen und Erkenntnisse auf dem Yogaweg.

Rückblende:
Unser erstes Shooting bringt uns auf einen alten Schrottplatz in Köln, „Jack in the Box“. Ein kreativer Ort, an dem viele coole Events stattfinden, wie ein Nachtflohmarkt, Kunstausstellungen und Partys. Es ist der 22. Juli, der bisher heißeste Tag des Jahres. Immer dann, wenn wir unser Set aufgebaut haben, ist die Sonne bereits gewandert, und Licht und Schatten haben sich verändert. Das sorgfältig von Maurice aufgelegte Make-up löst sich in Wohlgefallen auf und rinnt über mein Gesicht. Das Halten der Asanas wird von Mal zu Mal schwieriger, meine Muskeln ermüden, und der Schweiß macht meine Haut rutschig. „Großartig“, denke ich, „das ist es, was wir wollten!“ Klar ist es einfach, ruhig und gelassen zu sein, wenn alles um einen herum reibungslos läuft. Aber Zeitdruck, Versagensängste, Erschöpfung – hier wird es richtig interessant, und es lässt sich beobachten, ob der Yoga auch außerhalb der Matte funktioniert.

Für unsere zweite Folge haben wir den Übergang von Titi­bh­a­­sana in die Krähe gewählt. Unser Flow spielt sich also auf den Händen ab! Fließen können wir nicht nur zwischen Stehhaltungen, sondern auch innerhalb von Armbalancen – Rolands und mein Thema für unsere Flightschool. Natürlich geht es im Yoga nicht um das Meistern fortgeschrittener Haltungen, mag so manch einer jetzt argumentieren. Aber ist es nicht so, dass uns dieses altbewährte Argument nur dann einfällt, wenn wir an unsere Grenzen stoßen, nicht aber, wenn wir in unserem Lieblings-Asana glänzen? Eine kleine Ausrede zur richtigen Zeit eben. Insgeheim träumen viele Yogis davon, ihre Asana-Praxis zu verbessern, was immer das auch für den Einzelnen heißen mag.

Durch beständiges Üben, feineres Spüren und Ausrichten, durch die Fähigkeit, loszulassen und unsere Grenzen zu respektieren, werden wir auch diese Asanas meistern. Es geht nicht um mehr Kraft oder mehr Akrobatik, sondern vor allem um eine feinere Wahrnehmung, viel Achtsamkeit, Spaß beim Üben und um Geduld. Daher möchten wir Sie ermutigen, nicht mit dem Gedanken „Ach, das kann ich sowieso nicht!“ einfach weiterzublättern, sondern an sich selbst glaubend zu üben, zu üben, zu üben.

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Workshop

1. Die Krähe im Liegen
Wir beginnen mit Bakasana – allerdings im Liegen. Um Technikdetails sauber herauszuarbeiten, kann es hilfreich sein, eine Haltung in ihrer Beziehung zu Raum und Schwerkraft zu ändern. Gerade in Armbalancen, wo schnell mal die Kraft ausgehen kann, ist dies super. Wir starten also im Liegen und simulieren die Krähe so wahrheitsgetreu wie möglich:

Strecken Sie die Arme in die Senkrechte aus und flexen Sie die Handgelenke, als würden Sie auf den Händen stehen. Spreizen Sie die Finger. Bringen Sie die Knie über die Hüftgelenke und senken Sie die Fersen zum Gesäß. Die Knie sind armbeugenweit geöffnet, die Großzehenballen berühren sich. Atmen Sie ein und heben Sie ausatmend Kopf und Schultern. Saugen Sie den Bauchnabel in Richtung Boden unter Ihnen. Heben Sie das Gesäß und rollen Sie das Schambein in Richtung Nabel, so dass der untere Rücken sich rundet. Bringen Sie die Knie in Richtung Achselhöhle und stellen Sie hier, so gut es geht, einen stabilen Kontakt her. Die Füße zeigen entspannt in Richtung Gesäß. Blickrichtung: Fingerspitzen. Atmen nicht vergessen!

2. Variation, Beine gegrätscht
Grätschen Sie ausatmend die Beine. Halten Sie dabei den Kontakt der Beine zu den Armen, wenn möglich, geben Sie Druck und Gegendruck! Saugen Sie weiterhin den Nabel in Richtung Körperrückseite. Kommen Sie ganz in die Kraft Ihrer Körpermitte. Versuchen Sie, die Position für einige Atemzüge zu halten! Ziehen Sie die Knie zur Brust und entspannen Sie sich für einige Momente.

3. Squat, Variation von Malasana
Begeben Sie sich in eine Variation von Malasana, dem Squat. Öffnen Sie die Füße fast mattenweit, so dass Sie den Rumpf zwischen den Oberschenkeln einklemmen können. Dieser Kontakt und vor allem der Druck der Oberschenkel nach innen, zum Körper hin, sind ein Schlüsselelement zur Meisterung von Titibhasana. Bringen Sie das Gesäß auf Kniehöhe und strecken Sie den Rücken parallel zum Boden aus. Bringen Sie die Hände zwischen die Füße. Spüren Sie die Kraft der Beine und halten Sie die Position für ein paar Atemzüge.

4. Aus dem Squat die Beine strecken
Für den nächsten Übergang konzentrieren Sie sich ganz auf den Kontakt des Rumpfes zu den Innenseiten der Beine. Halten Sie diesen Kontakt und beginnen Sie das Gesäß langsam zu heben. Ihr Ziel sollte nicht sein, die Beine zu strecken, sondern Rumpf und Beine in Verbindung zueinander zu halten.

5. Finger hinter dem Rücken greifen
Wenn Sie noch mehr an der Öffnung und an der Innenrotation der Schultern arbeiten wollen, versuchen Sie, die Finger hinter dem Rücken zu verschränken.

6. Armbalance mit verschränkten Füßen
Aus dem Squat heraus (siehe Bild 3) wandern Sie mit den Händen weit nach hinten, bestenfalls hinter die Fersen. Bringen Sie das Gesäß auf Kniehöhe und verwurzeln Sie die Händflächen komplett in den Boden. Jetzt bringen Sie die Füße enger zusammen als die Hände, so dass sich die Innenseite der Beine in die Arme pressen. Beugen Sie die Ellbogen und setzen Sie sich auf die Oberarme, verschränken Sie die Knöchel ineinander, so dass sie stabil und kompakt sind. Heben Sie die Füße. Streben Sie mit dem Brustbein nach vorne und in die Weite, während Sie mit den Innenseiten der Beine kraftvollen Druck nach innen ausüben. Balancieren Sie.

7. TitibHasana
Strecken Sie die Beine nach vorne aus. Heben Sie Blick und Brustbein, um dem Gewicht des Gesäßes etwas entgegenzusetzen. Je tiefer Sie in der Vorbereitung die Knie unter die Achselhöhlen bringen konnten, desto mehr werden sich jetzt die Beine diagonal nach oben ausstrecken können.

8. Übergang Bakasana
Nun der knifflige Part: Halten Sie den Innendruck der Beine in Richtung der Oberarme aufrecht. Beginnen Sie gleichzeitig das Gesäß zu heben und Ihr gesamtes Gewicht mehr nach vorne zu bewegen. Beugen Sie die Beine einzeln oder gleichzeitig – kommen Sie in Bakasana.

Tipp: Um die nötige Höhe zu finden, kann es helfen, die Hände auf zwei Blöcke zu bringen.

9. Bakasana
Sollten die Knie nach diesem Übergang nicht ganz so hoch gekommen sein, wie Sie es in Bakasana gewohnt sind, nutzen Sie Ihre Core-Stärke, um die Knie nach oben zu ziehen! Erinnern Sie sich an die Übung in der Rückenlage und finden Sie die noch vor wenigen Minuten gespürte Aktivität in der Körpermitte wieder! Geben Sie alles, um die Füße nicht abzusetzen! Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Rücken und das Schambein minimal mehr in Richtung Brust. Strecken Sie zudem die Arme, so gut Sie können. Ziehen Sie die Großzehenballen zusammen und heben Sie die Füße in Richtung Gesäß. Atmen Sie, und genießen Sie die Hürde, die Sie gemeistert haben.

10. Partnerarbeit
Da das Ganze gar nicht so einfach ist, hier eine tolle Partnerübung zum Ausprobieren. Kommen Sie wie oben beschrieben in Titibhasana. Ihr Partner tritt an Sie heran, bringt seine Knie unter Ihre Schultern und umgreift Ihr Gesäß oder die Rückseite der Beine (Bild 10a). Der Partner zieht Ihr Gesäß kraftvoll zu sich heran und nach oben (Bild 10b), so dass Sie nahezu mühelos die Knie zu den Achselhöhlen bringen können für Bakasana (Bild 10c).

Achtung: Das Assistieren ist hier der Part, der besonders viel Fingerspitzengefühl und ein gutes Timing erfordert! Einfach mehrmals üben und nicht sofort aufgeben!

Tipp: Wenn Sie Teil 1 unserer Flightschool (YOGA AKTUELL Heft 84) gelesen haben, dann probieren Sie doch direkt eine Kombination beider Flows. Los geht’s in Titibhasana, dann in Bakasana und von dort in den Handstand.

11. Ausgleichshaltung
Entspannen und regenerieren Sie sich in einer sanften Variation von Setu-bandhasana. Kommen Sie in die Brücke und bringen Sie einen Block, gerne auf der niedrigen Stufe, unter das Kreuzbein. Lassen Sie das Gewicht des Körpers schwer in den Block sinken. Genießen Sie die Entspannung in den Beinen und im Rücken. Bleiben Sie so lange, wie es sich gut anfühlt! Heben Sie dann das Gesäß, entfernen Sie den Block und rollen Sie sich Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden.

Yoga-Sutra: beharrliches Üben und die Fähigkeit des Loslassens …
Zwei Stunden später. Alle Fotos sind im Kasten. Yoga hat mal wieder bewiesen, was in ihm steckt. Wie T.K.V. Desikachar in seinem Buch „Yoga – Tradition und Erfahrung“ schreibt, bringt unsere Praxis uns an einen Ort, der ohne das Üben bisher unerreichbar war, und genauso fühlen wir uns jetzt! Wir machen eine wohlverdiente Pause bei unserem Fotografen-Team. Ben serviert Wassermelone, belegte Ciabattas, Latte Macchiato – sogar mit Sojamilch –, und für meine Füße gibt es ein eiskaltes Fußbad. Aaah, das Leben ist schön! Ich hab’ Pause, und weiter geht’s mit unserem nächsten Shooting und dem nächsten Ort. Ihr dürft gespannt sein, it’s Roland’s turn.

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