Stress, Unruhe und Hektik führen dazu, dass sich der ganze Körper verspannt. Das gilt besonders für unser Zwerchfell. Das Tönen von Vokalen kann dich dabei unterstützen, dem wichtigsten Atemmuskel wieder mehr Bewegungsspielraum zu geben. Dies wiederum führt dazu, dass sich nicht nur das Zwerchfell, sondern dein ganzer Körper entspannt – ganz besonders das Becken und der Beckenboden, die Schultern und der Kiefer.

Tönen verlängert die Ausatmung, weil die Atemluft gebremst durch Kehlkopf und Stimmritze strömt. Je gründlicher, d.h. je länger du also ausatmest, umso besser kann sich die Lunge leeren und ist dann bereit, frischen Sauerstoff aufzunehmen.

Die folgenden Übungen unterstützen dich darüber hinaus auch darin, deinen stimmlichen Ausdruck zu stärken und mehr Selbstsicherheit zu erlangen. Davon profitierst du zum Beispiel besonders, wenn du als Yogalehrer vor einer vollen Klasse unterrichtest oder in deinem Berufsleben immer wieder vor vielen Menschen sprechen musst.

Einen Tipp noch vorweg: Habe keine Angst vor deiner eigenen Stimme!
Töne also möglichst kraftvoll, ohne dich zu überanstrengen.

Sing dich frei!

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Die Übungen kannst du im Stehen, aber auch aufrecht sitzend auf einem Stuhl oder Hocker ausführen. Ich mache sie besonders gerne am Ende einer Yogastunde, weil der Körper dann entspannt ist und durch die Asanapraxis Schlackenstoffe im Körper gelöst werden konnten, deren Ausscheidung nun durch das Tönen gefördert wird. Denke immer daran, dass die Schad- und Schlackenstoffe den Körper über den Atem verlassen.

Wirkungsbereiche der Vokale

I → Kopf und Rachen
E → Hals und Kehlkopf, Schilddrüsen
A → oberer Brustraum, Herz
O → Bauchorgane, Sonnengeflecht
U → Becken und Unterleib

Atmen mit den Armen und den Vokalen a-e-i-o-u

  • Einatmend hebst du beide Arme über vorn nach oben.
  • Ausatmend tönst du das “aaaaa” und senkst dabei die Arme langsam wieder. Achte darauf, dass Atem, Tönen und Bewegung etwa gleich lang sind.
  • Atme 4-6 x auf diese Weise ein und aus und spüre bei geschlossenen Augen nach.
  • Dann wiederhole die Übung, indem du die anderen Vokale einzeln tönst.

Variante: Tonhöhe

  • Atme abwechselnd mit den Armen. Jeder Arm tut einen Atemzug, also z.B. ein “aaaa”.
  • Der linke Arm beginnt und hier tönst du den Vokal so tief wie möglich.
  • Dann ist der rechte Arm dran. Töne hier das “aaaa” so hoch wie möglich.
  • Wiederhole diese Übung im Wechsel viermal.
  • Dann kommt der rechte Arm dran mit einem tiefen “aaaa” und links lässt du den hohen Ton erklingen. Töne so viermal.

Beende die Übung mit ein paar entspannten Vorwärtsbeugen: Einatmend hebst du die Arme über die Seite nach oben. Ausatmend beugst du dich aus dem unteren Rücken nach vorn und unten. Die Arme legst du entspannt auf den Rücken ab, wo du sie umfasst. Dann wiederhole die Übung, indem du die anderen Vokale einzeln tönst.

Diese Übung verbessert den Kreislauf und weitet den Atemraum. Sie ist vor allem bei Sprachstörungen und leisem Sprechen empfehlenswert.

Atmen mit den Armen und “iiiii”

  • Einatmend hebst du beide Arme seitlich in Schulterhöhe.
  • Ausatmend tönst du “iiii” und führst dabei die gestreckten Arme zur Mitte, bis sie parallel sind.
  • Einatmend gehst du wieder mit den Armen nach außen,
  • ausatmend tönst du wieder das iiiii.
  • Wiederhole diesen Zyklus vier- bis sechsmal.

Vorbeuge mit “Uuuu”

  • Einatmend bewegst du beide Arme über vorn nach oben.
  • Ausatmend tönst du “uuuu” und beugst dich dabei leicht nach vorn und legst die Hände locker auf den Oberschenkeln ab.
  • Wiederhole diesen Zyklus vier- bis sechsmal.

Katze mit “uuuu“

  • Geh in den Kniestand und stütz deine Hände auf. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne. Beine und Arme stehen parallel zueinander. Die Knie sind hüftbreit auseinander.
  • Einatmend streckt sich der Rücken und der Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Wenn du ausatmest, zieh den Bauch Richtung Wirbelsäule und töne ein “uuuu” – und zwar möglichst hoch. Der Po zieht sich dabei ein wenig nach hinten, der untere Rücken wölbt sich nach oben.
  • Wiederhole den Atemzyklus vier- bis achtmal.

Übung im Liegen mit “Maaa”

Die nächste Übung führst du im Liegen auf dem Rücken mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf aus.

  • Die Beine sind gebeugt und die Knie angezogen. Jede Hand fasst ein Knie.
  • Beim Einatmen entfernen sich die Oberschenkel ein wenig vom Körper,
  • beim Ausatmen tönst du “Maaa”, dabei kommen die Beine wieder etwas näher.
  • Wiederhole diesen Zyklus mit vier bis sechs Atemzügen.

Kreuzatmung

Bei der folgenden Übung tönst du das Mantra “OM“. OM gilt als das heiligste Mantra der östlichen Religionen überhaupt, da es alle anderen Mantras enthält und das Absolute, das Unvergängliche repräsentiert. Es stellt die Totalität alles Klingenden dar und das, was den ganzen Kosmos durchdringt. Es ist das, was trägt und erhält, das Licht der überirdischen Sonne.

  • Du liegst auf dem Rücken. Die Beine sind gestreckt und die Arme liegen ausgebreitet in Schulterhöhe. Stell dir nun vor, dass dein Körper ein Kreuz ist: Der Längsbalken ist die Wirbelsäule, der Querbalken wird von den Armen gebildet.
  • Lenke nun deine Konzentration in die Herzmitte, dem Kreuzungspunkt der beiden Balken. Schick deine ganze Aufmerksamkeit in diesen Bereich.
  • Erspüre den Bereich der Wirbelsäule bis zu den Füßen und töne dreimal mit dem Ausatmen ein “u” die Wirbelsäule hinunter. Spüre danach ganz bewusst nach, ob und was sich im Körper verändert hat.
  • Erspüre dann von der Herzmitte den Längsbalken nach oben zum Kopf und töne dreimal den Vokal “i”. Spüre danach ganz bewusst nach, ob und was sich in deinem Körper verändert hat.
  • Erspüre dann vom Kreuzungspunkt, dem Herzraum, links und rechts in den Querbalken und töne dreimal den Vokal “A” in die Arme, Hände und Finger. Spüre danach ganz bewusst nach, ob und was sich im Körper verändert hat.
  • Töne zum Schluss dreimal das “OM” und stelle dir in der Mitte des Kreuzes eine Rose vor, die durch dein Tönen erblüht, oder einen Stern, der strahlt, oder ein Herz, das groß und weit wird.

 

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Doris Iding
Doris Iding ist Ethnologin, Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin mit Schwerpunkt Integration östlicher Heilverfahren in den Westen und bewusstseinsverändernde Techniken. Ihr besonderes Interesse gilt der Vermittlung eines neuen Bewusstseins, bei dem der Mensch nicht mehr dogmatisch an alten Traditionen und Lehren festhält, sondern sich dafür öffnet, dass alles miteinander verbunden ist. In ihren Artikeln und Seminaren vermittelt sie auf leichte und spielerische Weise, wie wir entspannt, achtsam und wohlwollend zu uns selbst finden können. Vierzehn ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.