Sollte dein Tag heute überladen sein mit Aufgaben, und du nicht wissen, wo dir der Kopf steht, dann halte trotzdem inne für eine kurze Meditation. Am besten gleich mehrfach über den Tag verteilt. Du wirst sehen, sie wird dich immer wieder zentrieren und dich mit neuer Energie versorgen.

Es braucht nicht viel, um innenzuhalten. Drei Minuten sind schon mehr als genug! Oft sind es nämlich genau die kleinen Pausen, die uns darin unterstützen, wieder zu uns zu kommen.

Deshalb schenke dir immer wieder drei Minuten. Was sind sie schon gemessen an 24 Stunden oder gar an die Unendlichkeit?!

Diese Meditationsanleitung verhilft dir in nur 3 Minuten zu mehr Ruhe und Klarheit. Gesprochen von Doris Iding.

 

Die 3-Minuten-Pause

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Die folgende Meditation unterstützt dich darin, in gestressten Zeiten oder in Zeiten der Unruhe immer wieder schnell und gut zu dir zurückzufinden.

Komm als erstes in eine aufrechte Sitzposition. Achte darauf, dass dein Körper entspannt ist und du auch im Geist wach und offen bist.

Atme deshalb zuerst ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Sozusagen als Zeichen, um anzukommen auf dem Kissen.

Dann geht’s los:

In der ersten Minute lässt du alles da sein. Alles, was in den Raum deines Gewahrseins tritt: Alle Gefühle, alle Gedanken, alle Körperempfindungen, alle Geräusche im Außen. Einfach alles. Alles, was ist, darf sein.

Versuche alles da sein zu lassen, ohne es zu bewerten und mach dir bewusst, das alles kommt und alles geht.

In der zweiten Minute fokussierst du deine Wahrnehmung und konzentrierst dich auf deine Atmung. Nimm einfach wahr, wie du ein und ausatmest. Dabei ruht deine ganze Präsenz auf diesem einen Einatmen und auf dem darauffolgenden Ausatmen.

Wenn Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen im Innen oder Geräusche im Außen dich wegtragen, dann hol dich mitfühlend und liebevoll wieder zur Atmung zurück. Verurteile dich dafür nicht, sondern nimm einfach nur wahr, dass du mit deiner Aufmerksamkeit nicht mehr bei der Atmung warst.

Jetzt weitest du deine Aufmerksamkeit noch mal auf deinen ganzen Körper aus und nimmst deinen Körper wertfrei von innen heraus wahr –von den Haarspitzen bis zu den Fußsohlen.

Sei hier offen und achtsam, ohne etwas zu bewerten oder ohne dich mit etwas zu identifizieren. Und mach dir immer wieder bewusst: Alles was ist, darf sein.

Und nun löse deine Aufmerksamkeit wieder von der Wahrnehmung deines Körpers. Verweile noch ein paar Momente mit geschlossenen Augen. Öffne die Augen dann wieder. Reck dich noch einmal und streck dich und komm dann wieder in den Alltag zurück.

 

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Doris Iding
Doris leitet Seminare, Fort- und Ausbildungen zum Thema Yoga, Meditation und Achtsamkeit. Nach dem Motto „Alles was ist, darf sein. Es gibt kein Richtig und Falsch, sondern immer nur die eigene subjektive Erfahrung des gegenwärtigen Moments“ ist es ihr sowohl in ihren Kursen als auch in ihren Artikeln und Büchern ein großes Anliegen, den Menschen zu vermitteln, dass es in der Praxis um Selbsterkenntnis geht, nicht aber um Selbstoptimierung. Begegnen wir uns also mit viel Selbstmitgefühl, Wohlwollen und Geduld, wird das Leben leichter und die Achtsamkeits- und Meditationspraxis erfüllender. 18 ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.

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Jürgen Felger
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Guter Ansatz mit lediglich 3 Minuten. Wenn ich in einer Situation bin, in der ich viele und womöglich schwierige Aufgaben zu bewältigen habe, möchte ich nicht lange ruhig da sitzen, wie ich hier beschreibe: https://youtu.be/F0J5MhbY8YA. Vielleicht liege ich ja völlig falsch…