In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Yoga für jede Tageszeit – Teil 1 Morgenpraxis.
Energie, Stabilität und Erdung für einen guten Kickstart in den Tag

 

Wenn der Wecker morgens klingelt, springen nur wenige von uns freudestrahlend aus den Federn auf. Wenn wir aber regelmäßig den Tag mit Yoga und Meditation anfangen, wird es immer leichter, morgens aufzustehen und den Tag gutgelaunt und energiegeladen zu beginnen – lass es dir von einem Morgenmuffel sagen.
Statt zum dritten Mal die Snooze-Taste zu drücken, überwinde dich und steh gleich auf. Am besten ist es, sich anzugewöhnen, den Wecker 30 Minuten früher zu stellen, damit du genug Zeit für dein kleines Morgenritual hast. Hinterher wirst du stolz und dankbar dafür sein, dir die Zeit für deinen Morgenyoga genommen zu haben. Es reichen bereits 15–20 Minuten, um entspannt, gedehnt, hellwach und ausgeglichen in den Tag zu starten.

Der Yogatag beginnt bereits am Abend vorher: Versuche vor dem Einschlafen, positive Eindrücke in den Schlaf mitzunehmen. E-mails, Social Media, Filme mit Gewaltinhalt oder Surfen im Internet sollte man einige Stunden vor dem Zubettgehen meiden. Nach 20 Uhr am besten nichts Schweres mehr essen. Geh rechtzeitig ins Bett. Am Morgen vor dem Yoga natürlich Zähne putzen, aber auch die Zunge mit dem Zungenschaber reinigen. Um tiefer und besser atmen zu können, spüle die Nase mit Jala-Neti (Nasenspülung mit warmem Salzwasser). Ich öle mich außerdem gerne mit warmem Sesamöl ein, wenn ich die Zeit dazu habe.
Häufig höre ich den Satz: Ich habe keine Zeit für Yoga. Aber Yoga nimmt dir keine Zeit. Er gibt dir Zeit, indem er dich für den Tag zentriert, dir Klarheit und Kraft schenkt. Jeden Morgen, wenn wir aufwachen, duschen wir uns oder nehmen ein Bad, um den Schmutz des vorherigen Tages abzuwaschen und nicht in den neuen Tag zu tragen. Genau so sollte es sich mit dem Yoga und der Meditation verhalten. Nicht nur der physische, sondern auch der energetische Körper, den der Yoga insbesondere anspricht, braucht Reinigung, Zuwendung und Pflege.

Die Morgenstunden werden seit alters als die schönsten und wirksamsten Stunden bezeichnet, um Yoga zu üben. Wir führen verschiedene Asanas und Atemübungen aus, meditieren, rezitieren unsere Mantras und persönlichen Gebete, um die Spannungen oder Energieblockaden des Vortags im Körper zu lösen, um die Sorgen durch Zuversicht zu ersetzen und den unruhigen Geist wieder klar und frisch zu machen. Das passiert eben am besten am Morgen, bevor wir die nächste Ladung wichtiger, aber auch überflüssiger Informationen, störender Nachrichten und stressiger Meetings bekommen haben.

Tipps für die Morgen-Praxis

Hier einige Tipps für die Ausführung der Übungen: Während des Übens atme im rhythmischen Ujjayi-Atem. Die Länge der Ein- und Ausatmung sollte gleich sein. Wenn du mit dem Ujjayi-Atem nicht vertraut bist, dann atme einfach ruhig und gleichmäßig durch die Nase.
Mach die Übungen behutsam und etwas langsamer, da die Muskeln am Morgen noch kalt sind. Am Ende der Übungssequenz setz dich still für ein paar Minuten in einen bequemen, aufrechten Meditationssitz deiner Wahl und verbinde dich bewusst mit deinem Atem. Während du durch die Nase möglichst langsam einatmest, führe deine Aufmerksamkeit vom Becken zum Scheitelpunkt entlang der inneren vertikalen Achse deines Körpers. Ausatmend lenke die Aufmerksamkeit vom Scheitelpunkt zurück zu deinem Becken. Wiederhole diesen Vorgang einige Male. Wenn die Zeit ausreicht, leg dich danach in Shavasana und ruhe dich aus. Bevor du aufstehst, um deinen Aufgaben nachzugehen, bedanke dich für das Geschenk des Lebens und nimm diese Dankbarkeit und Ruhe und dieses Mitgefühl mit in den Tag. Viel Spaß!

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Oft scheitert unser Versuch regelmäßig zu üben daran, dass wir uns zu viel vornehmen und dann enttäuscht aufgeben, weil uns die Zeit oder die Kraft fehlt. Diese Morgen-Sequenz  kann in ungefähr fünfzehn Minuten ausgeführt werden. Sie beinhaltet Asanas, die sowohl Flexibilität als auch Ausdauer und Kraft fördern. Sie ist einfach, belebend, kräftigend und spendet Energie sowie Stabilität und Erdung für einen guten Kickstart in den Tag.

Die Übungen leiten sich zum Teil von der Sequenz aus dem Jivamukti-Yoga ab, die wir „die magischen Zehn“ nennen. Ich habe sie etwas angepasst und noch eine stehende Sequenz dazugenommen, um den Aspekt der Erdung zu betonen, der gerade am Morgen wichtig ist.

 

WORKSHOP

1. Adhomukha Shvanasana: Nach unten schauender Hund

1. Adhomukha Shvanasana: Nach unten schauender Hund

Komm zuerst in den Vierfüßlerstand, heb langsam die Knie vom Boden ab, mit einer Ausatmung streck die Beine aus, um in den Hund zu kommen. Schieb die Sitzknochen zur Decke und das Gesäß zu den Fersen. Die Hände haben einen guten Kontakt zum Boden. Die Finger sind gespreizt, insbesondere den Daumen und den Zeigefinger fest in den Boden drücken. Der Kopf hängt entspannt nach unten, der Nacken ist lang und locker. Fühl, wie du den ganzen Rücken vom Nacken bis zur Lendenwirbelsäule in die Länge ziehen kannst. Drück die Fersen in Richtung Boden, ohne dabei die Hüften zu senken. Der Blick geht zum Bauchnabel. Bleibe hier für 10 Atemzüge. Komme anschließend mit den Füßen nach vorne und stelle sie hinter die Hände in Uttanasana: Vorwärtsbeuge im Stehen. Bringe die Handflächen ganz auf den Boden oder lege sie auf Blöcke. Die Beine können etwas gebeugt sein, solltest du sie nicht ganz strecken können. Hände und Füße aktiv in den Boden drücken.

2. Malasana: Hocke

2. Malasana: Hocke

Füße mattenbreit öffnen und in die Hocke kommen. Die Knie befinden sich oberhalb der Mitte der Füße, Handflächen zusammen vor dem Herzen. Wenn die Fersen nicht auf den Boden gelangen, kann eine gerollte Decke oder Blöcke unter den Fersen helfen. (10 Atemzüge)

3A. Variante von Ardha Matsyendrasana: Tipi Twist

3A. Variante von Ardha Matsyendrasana: Tipi Twist

Im Sitzen die Beine zuerst strecken, dann die Füße aufstellen dort wo die Knie waren. Füße und Knie sind zusammen. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts drehen, Schienbeine mit dem linken Arm umarmen, oder den linken Ellbogen auf die Außenseite vom rechten Knie bringen. Rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen, um die Länge in die Wirbelsäule zu bringen.

3B. Variante von Ardha Matsyendrasana: Tipi Twist

3B. Variante von Ardha Matsyendrasana: Tipi Twist

Dann die Seite wechseln und nach links drehen. (5 Atemzüge pro Seite)

4A. Purvottanasana-Variation: Tisch in Bewegung

4A. Purvottanasana-Variation: Tisch in Bewegung

Füße hüftbreit aufstellen, Hände hinter den Rücken unter die Schultern bringen, die Finger zeigen nach vorne zum Gesäß. Knie und Knöchel sind in einer Linie. Mit einer Einatmung das Becken auf die Kniehöhe heben.

4B. Purvottanasana-Variation: Tisch in Bewegung

4B. Purvottanasana-Variation: Tisch in Bewegung

Ausatmend das Gesäß nach hinten durch die Hände schwingen...

4C. Purvottanasana-Variation: Tisch in Bewegung

4C. Purvottanasana-Variation: Tisch in Bewegung

... Beine dabei strecken, und dann mit einer Einatmung wieder in den Tisch kommen (Bild 4a). Wiederhole diese Bewegung dreimal und leg beim dritten Mal vorsichtig den Kopf in den Nacken (5 Atemzüge halten). Bei Nackenschmerzen kann der Kopf angehoben bleiben.

5. Adhomukha-Vrkshasana: Handstand

5. Adhomukha-Vrkshasana: Handstand

An die Wand gehen. Nahe an der Wand in den Hund kommen. Lauf mit den Füßen so nah zu den Händen, dass die Hüften fast über den Schultern sind. Die Wirbelsäule so lang aufgerichtet wie möglich. Hebe ein Bein hoch und kicke dich einatmend in den Handstand. Auch wenn es nicht klappt mit dem ganzen Handstand an der Wand, es ist sehr schön, morgens an der Kraft zu arbeiten und durch das Springen Hitze im Körper zu erzeugen. Der Handstand wirkt sich sehr positiv auf die Laune und gibt einen Powerkick, der manchmal effektiver als der Morgenkaffee ist. (5-25 Atemzüge)

6. Ausrichtung im Stehen

6. Ausrichtung im Stehen

Aufrecht stehen, Füße parallel nebeneinander. Finger hinter dem Rücken ineinander verschränken, Handflächen zusammen. Heb die Arme weg vom Gesäß, während du das Steißbein nach unten in Richtung Boden verlängerst. Das Brustbein zum Kinn anheben und das Kinn leicht zum Brustkorb. Halte dabei die unteren Rippen weich und den Bauch aktiv, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. (5 Atemzüge)

7A. Seitendehnung

7A. Seitendehnung

Arme über den Kopf, Finger verschränken, Handflächen zusammen. Mit der Ausatmung beuge dich zur Seite nach link. Einatmend zurück zur Mitte kommen.

7B. Seitendehnung

7B. Seitendehnung

Danach nach rechts beugen. Wiederhole diese Bewegung mindestens zweimal.

8. Rückbeuge im Stehen

8. Rückbeuge im Stehen

Hände verschränkt hinter den Kopf legen, Ellbogen zur Seite öffnen. Mit der Einatmung den Brustkorb anheben und mit der Ausatmung in die sanfte Rückbeuge nach hinten lehnen. Das Gewicht des Kopfes ist in den Händen. Verlängere den Nacken mit dieser Bewegung und beuge dich zurück, so weit es für dich angenehm ist. Hebe dein Brustbein immer höher in Richtung Decke. Der Bauch ist aktiv, die Beine sind stabil, die Hüften sind nach vorne gerichtet. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und nur in der Brustwirbelsäule, nicht im unteren Rücken zu beugen. (5 Atemzüge)

9A. Baum mit starken Wurzeln: Erdende Steh- und Balance-Sequenz

9A. Baum mit starken Wurzeln: Erdende Steh- und Balance-Sequenz

Streck das rechte Bein und heb es nur ein wenig vom Boden ab, so dass der große Zeh den Boden fast berührt.

9B. Baum mit starken Wurzeln

9B. Baum mit starken Wurzeln

Mit der Ausatmung flexe den Fuß und drück die Ferse von dir weg, einatmend pointe den Fuß, ausatmend wieder flexen. Wiederhole diese Bewegung 4 Mal.

9C. Baum mit starken Wurzeln

9C. Baum mit starken Wurzeln

Bei der fünften Einatmung pointe den Fuß und ausatmend zieh nur die Zehen heran, drück den Fußballen in Richtung Boden. Halte hier für 5 Atemzüge und spüre, wie sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Beins aktiv ist.

9D. Baum mit starken Wurzeln

9D. Baum mit starken Wurzeln

Verlagere dann das Gewicht nach vorne auf den rechten Fußballen, die Ferse vom Boden weg, und heb auch die hintere Ferse, so dass du nur auf den Fußballen stehst.

9E. Baum mit starken Wurzeln

9E. Baum mit starken Wurzeln

Ausatmend beug die Knie und bring die Arme auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen hoch zur Decke (nach oben).

9F. Baum mit starken Wurzeln

9F. Baum mit starken Wurzeln

Streck die Beine aus, senke die Arme und drehe die Handflächen, so dass sie nach hinten zeigen. Wiederhole diese Bewegung 4 Mal.

9G. Baum mit starken Wurzeln

9G. Baum mit starken Wurzeln

Bei der fünften Einatmung wenn die Beine gestreckt sind, senke die hintere Ferse zum Boden, beuge dein rechtes Knie und zieh es zu dir heran.

10. Vrkshasana: Baumhaltung

10. Vrkshasana: Baumhaltung

Bring die Fußsohle an die Innenseite vom Oberschenkel und öffne das Knie zur rechten Seite. Finde hier das Gleichgewicht, indem du beide Beine gleichmäßig aktiv hältst. Die Hüften zeigen gerade nach vorne, halte das Becken kompakt und zieh die Energie zur Mitte des Körpers hin. Der Blick ist ruhig und fokussiert in Augenhöhe nach vorne ausgerichtet. Halte hier für 5 Atemzüge. Mit einer Einatmung bring das rechte Knie nach vorne, zieh es zu dir heran und ausatmend senke den Fuß. Wiederhole auf der anderen Seite.

 

 

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Gabriela Bozic
Gabriela Bozic ist international renommierte Yogalehrerin, studierte Sprachwissenschaftlerin und Mitgründerin der Jivamukti Yoga Center in München. Sie unterrichtet weltweit Workshops, Retreat und auf Yoga-Konferenzen, gehört seit 2005 zum festen Team bei den internationalen Jivamukti- Lehrerausbildungen mit Sharon Gannon und David Life. Gabriela ist bekannt für ihre dynamische und leidenschaftliche Art, Yoga als innere Transformationstechnik zu unterrichten, sowie für ihren lebendigen, herzlichen und humorvollen Unterrichtsstil. Website: www.gabrielabozic.com