In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Eine alte Lehre im Fokus der modernen Wissenschaft: Wie Sie mit Yin Yoga das Bindegewebe anregen und Rückenschmerzen vorbeugen oder therapieren

 

Yin Yoga ist eine statische Praxis, in der die Positionen langsam eingenommen werden und dann 3 – 5 Minuten gehalten werden. Der Fokus liegt dabei auf unserem Bindegewebe, den Knochen und den Meridianen (Energieleitbahnen im Körper). Yin Yoga ist der komplementäre Teil des dynamischen Yoga, wie wir ihn im Westen aus unseren Studios kennen. Er gleicht die aktive Seite in uns aus und bringt uns durch seine ruhige Praxis wieder zurück in einen ausbalancierten Zustand.

Rückenschmerzen sind heutzutage ein gesamtgesellschaftliches Kernproblem. Sie sind in den regelmäßig veröffentlichten Statistiken zu den häufigsten Krankheitsbildern immer auf den vorderen Plätzen zu finden. Fast alle Menschen in unserem Kulturkreis machen damit in ihrem Leben mindestens einmal Bekanntschaft. Dabei sind lediglich 3–5% der Rückenbeschwerden auf tatsächliche Schädigungen oder strukturelle Erkrankungen der Wirbelsäule zurückzuführen. Das können beispielsweise Brüche (durch einen Unfall), Tumore, Entzündungen, etc. sein. Der weitaus größere Teil hat seine Ursache in faszialen und muskulären Problemen. 80% aller Rückenschmerzen verschwinden nach drei Wochen wieder, und das entweder ganz ohne Therapie oder mit konservativen Methoden, d.h. moderatem Training und sanfter Stimulation.

Faszien und Rückenleiden

Das Forschungsgebiet um unsere Faszien (=Bindegewebe) ist noch relativ jung. Trotzdem sind bereits faszinierende Ergebnisse und Ansätze zur Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen hervorgebracht worden.
Unsere Faszien sind ein körperweites Netzwerk, das alle körperlichen Strukturen miteinander verbindet. Es ist ein zuckerwatteartiges, dreidimensionales Netz, in dem sich Flüssigkeit befindet. Es gibt unserem Körper seine Form. In den Faszien findet man außerdem Schmerzrezeptoren, und zwar bis zu sechsmal mehr als in den Muskeln oder Gelenken selbst, wo deren Existenz bisher hauptsächlich angenommen wurde. Faszien sind nach dem heutigen Kenntnisstand so etwas wie unser sechster Sinn, der für die eigene Körperwahrnehmung immens wichtig ist.
In Bezug auf Rückenschmerzen ist in den letzten Jahren ein langsames Umdenken erfolgt. Früher wurden Bandscheibenvorfälle und Vorwölbungen häufig als Ursache für Rückenschmerzen diagnostiziert. Die Lösung war einfach: Die entsprechenden Stellen, in einem bildgebenden Verfahren wie MRT oder der CT scheinbar einwandfrei erkannt, wurden operiert. Die Erfolgsquote war allerdings gering, ein Großteil der Patienten hatte nach drei Jahren wieder die gleichen Probleme wie vorher.

Heutzutage werden die Schädigungen der Faszien für die Entstehung von Rückenschmerzen mitverantwortlich gemacht. Die große Lumbalfaszie, ein Bereich des faszialen Netzwerks, der im unteren Rücken angesiedelt ist, steht im Verdacht, bei Verletzungen Schmerzreize an das Gehirn zu schicken.
Mechanisch ist der Körper um unser Iliosakralgelenk herum besonders starken Zugkräften ausgesetzt, denn fast alle unsere Rückenstreckermuskeln setzen dort an. Darüber hinaus wird dieses Areal spätestens ab dem 35. Lebensjahr nicht mehr durchblutet. Es wird immer steifer und verletzungsanfälliger. Wenn wir dann noch übermäßig ehrgeizig sind oder uns zu wenig bewegen oder in berufsbedingten Fehlhaltungen ausharren müssen, tun wir ein Übriges, um Rückenschmerzen entstehen zu lassen. An diesem Punkt setzt Yin Yoga an. Um Verletzungen in der Struktur des Gewebes um unsere Lendenwirbelsäule herum zu minimieren, ist es nötig, sie regelmäßig und moderat zu stimulieren.  Bindegewebe erneuert sich dann, wenn es mechanisch stimuliert wird. Das erledigen die Yin-Yoga-Übungen in der folgenden Sequenz.

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Yin-Yoga-Sequenz für den Rücken

Unser Rücken ist die tragende, zentrale Säule in unserem Körper. Wenn hier Ungleichgewichte herrschen, greifen sie meistens auch auf andere Teile des Körpers über. Ein gesundes Rückgrat ist flexibel und stark zugleich. Es gibt uns nicht nur körperlich Stabilität, sondern auch außerhalb der Matte in unserem Leben.
Auf der mechanischen Ebene bewegen wir unsere Wirbelsäule in alle drei Hauptrichtungen: Vorwärtsbeuge, Rückwärtsbeuge und Drehung. Diese Sequenz wirkt präventiv, wenn Sie gesund sind, und kann auch helfen, einen Heilungsprozess zu unterstützen.

Halten Sie alle Positionen zwischen 3 und 5 Minuten.

 

WORKSHOP

1. Dangling

1. Dangling

Zielzonen: Rücken, Beinrückseiten // Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr hüftbreit auf die Matte. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und greifen Sie mit den Händen die gegenüberliegenden Ellbogen. Entspannen Sie jetzt bewusst den Rücken und die Schultern. Die Beine müssen nicht gestreckt sein. Schaukeln Sie leicht mit dem Oberkörper von links nach rechts. Wenn Sie die Haltung verlassen, nehmen Sie am besten die Hände auf die Knie und stabilisieren Sie sich.

2. Squat

2. Squat

Zielzonen: Hüften, Innenseiten der Oberschenkel, Knie und Fußgelenke, unterer Rücken // Stellen Sie jetzt die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinender. Die Zehen zeigen dabei entweder gerade nach vorne oder sie bewegen sich V-förmig auseinander. Beugen Sie jetzt die Beine und senken Sie das Gesäß ab. Wenn Sie die Fersen nicht am Boden behalten können, macht das nichts. Lassen Sie sie ruhig angehoben. Zur Stabilisierung können Sie etwas darunter stellen, z.B. eine aufgerollte Decke. Nehmen Sie die Hände in Gebetshaltung und richten Sie sich auf. Um die Haltung zu verlassen, setzen Sie sich einfach nach hinten auf die Matte ab und strecken die Beine nach vorne aus.

3. Caterpillar

3. Caterpillar

Zielzonen: Rückseite der Beine und der gesamte Rücken // Bleiben Sie auf der Matte sitzen und strecken Sie beide Beine nach vorne aus. Senken Sie langsam die Nase zu den Knien und lassen Sie den Rücken dabei rund werden. Nur so erreichen wir die komplette rückwärtige Zuglinie von den Fersen bis zum Hinterkopf. Wenn Sie die Position mit geradem Rücken und angezogenen Füßen praktizieren (wie in den dynamischen Stilen üblich), verstärken Sie die Wirkung in den Beinen und vermindern sie im Rücken. Da aber der Rücken ebenfalls unsere Zielzone ist, runden wir die Wirbelsäule. Entspannen Sie die Füße, und wenn Sie es als besser empfinden, öffnen Sie die Beine leicht.

4. Sphinx

4. Sphinx

Zielzonen: Unterer Rücken und das Iliosakralgelenk, evtl. Nacken und die Schilddrüse // Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie die Ellbogen unterhalb der Schultern auf der Matte ab. Die Unterarme sind ebenfalls am Boden und zeigen gerade nach vorne. Schauen Sie nach vorne oder nehmen Sie den Kopf in den Nacken und nehmen Sie den Blick nach oben. Beides ist möglich und richtig, entscheiden Sie für sich.

5. Seal

5. Seal

Zielzonen: Siehe Sphinx // Diese Position ist für all diejenigen, die Ihre Rückbeuge noch etwas vertiefen können und wollen. Aus der Sphinx kommend, strecken Sie jetzt langsam die Arme. Wenn Sie noch weiter gehen wollen, wandern Sie mit den Händen weiter unter die Schultern. Auch hier können Sie den Kopf in den Nacken legen. Sie können ebenfalls in den Schultern einsinken, wir wollen alle Verkrampfungen aus dem Schultergürtel herausnehmen. Um die Haltung zu verlassen, legen Sie sich auf den Bauch. Bleiben Sie anschließend ein paar Momente liegen und schaukeln Sie den unteren Rücken leicht von links nach rechts.

6A. Half Saddle (beide Seiten)

6A. Half Saddle (beide Seiten)

Zielzonen: Vorderer Oberschenkel (Quadrizeps), Iliosakralgelenk // Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie beide Beine nach vorne aus. Winkeln Sie von hier aus ein Bein an und führen Sie es mit einer Hand am Fußspann nach hinten. Die Ferse befindet sich neben der Gesäßhälfte, nicht darunter.

6B. Half Saddle (beide Seiten)

6B. Half Saddle (beide Seiten)

Wenn Sie jetzt nicht mehr gerade sitzen können, platzieren Sie eine Decke, ein Kissen oder einen Block unter den Sitzbeinhöckern. Neigen Sie jetzt den Oberkörper nach hinten, zuerst auf die Unterarme, dann auf den Rücken. Wechseln Sie nach Ablauf der Zeit die Seite.

7A. Twisted Root (beide Seiten)

7A. Twisted Root (beide Seiten)

Zielzonen: Unterer Rücken // Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie zur Brust. Breiten Sie beide Arme nach links und rechts aus. Lassen Sie die Knie von hier aus geschlossen in eine Richtung sinken. Drehen Sie den Kopf in die andere Richtung

7B. Twisted Root (beide Seiten)

7B. Twisted Root (beide Seiten)

Atmen Sie tief ein und aus, um eine Ausdehnung bis hinunter in den unteren Rücken zu spüren. Wechseln Sie auch hier nach Ablauf der Zeit die Seiten.

8. Relax

8. Relax

Zielzonen: Gesamter Körper // Legen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie die Arme und Beine leicht. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig. In dieser Position fließt die Energie am leichtesten durch den Körper. Hier findet die eigentliche Heilung statt, das Ziel all unserer Asana-Praxis.

 

Die Autoren

Poweryogagermany-Andrea+DirkAndrea „Qbi“ Kubasch und Dirk Bennewitz leben in Hamburg und betreiben dort zwei „Power Yoga Germany“-Center. Sie sind bekannt für transformierende Yogalehrerausbildungen und DVD- sowie Buchpublikationen. Beide unterrichten Workshops, Konferenzen, Retreats, Teacher-Trainings und Kurse auf der ganzen Welt. Ihr neues Buch „Faszientraining mit Yin Yoga“ erscheint am 06.10. (Lotos Verlag / Random House).
www.poweryogagermany.de

Die Fotos wurden mit freundlicher Genehmigung des Lotos Verlags aus dem Buch von Andrea Kubasch und Dirk Bennewitz entnommen: “Faszientraining mit Yin-Yoga” (2014).
Fotos: Marco Grundt

 

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