Im Sanskrit heißt „Upavistha“ sitzen und „Kona“ bedeutet Winkel. Upavistha Konasana ist ein weiter Spreiz im Sitzen, der sowohl aufrecht sitzend geübt werden kann als auch als Vorwärtsbeuge. Dieses Asana hilft Bewusstsein für Fuß- und Beinarbeit, Erdung von Fersen und Sitzbeinen, Aufrichtung des Beckens, des Steißbeins und der Wirbelsäule zu entwickeln. Da es ein Asana im Sitzen ist, fühlen sich viele Übende sicherer als in einer stehenden Stellung, beinhaltet eine stehende Stellung (wie z.B. Utthita Trikonasana) doch auch oft das Gleichgewicht zu halten und sich gegen die Schwerkraft aufzurichten – eine Arbeit, die für Herz- und Kreislauf bedeutend anstrengender ist, als auf Mutter Erde zu sitzen. Entsprechend ist diese sitzende Stellung, das Gleiche gilt auch für Parsva Upavistha Konasana, besonders gut geeignet für Menschen in der Phase der Rekonvaleszenz

Kontraindikationen

  • Gebärmuttersenkung
  • Nach der Geburt eines Kindes

Positive Wirkung von Upavistha Konasana

  • streckt die Kniesehnen
  • ist hilfreich, die Leisten und die Hüften zu öffnen
  • ist gut als Vorbereitung für leistenöffnende Haltungen wie Baddha Konasana (siehe Heft 1/2005)
  • beugt Leistenbrüchen vor und lindert sie
  • beugt Ischiasbeschwerden vor und lindert sie
  • fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums
  • vermindert Staugefühle in Becken und Beinen
  • vermindert stressbedingte Spannungsgefühle im Bauch
  • reguliert die Menstruation
  • fördert die Gesundheit von Prostata und Hoden
  • fördert die Gesundheit von Eileitern und Eierstöcken
  • bereitet, bei regelmäßigem Üben, wie auch Baddha Konasana, die werdende Mutter auf eine leichtere Geburt vor
  • stärkt die Blase und die Nieren

Positive Wirkung der Vorwärtsbeuge, Kopf gestützt

  • hilfreich bei: Bluthochdruck, Angst, Ruhelosigkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Migräne, Blutarmut, Müdigkeit, Schwäche, erhöhter Temperatur

Positive Wirkung von Parsva Upavistha Konasana

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  • ist sehr hilfreich bei Ischiasbeschwerden
  • stärkt die Nieren und regt sie an
  • dehnt die Flanken und die seitliche Muskulatur der Wirbelsäule
  • hebt die inneren Organe
  • entwickelt besonders das Bewusstsein für Erdung und Ausdehnung

Technik

Erster Schritt
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Decke oder Übungsmatte. So wie Tadasana für die stehenden Asanas die Ausgangshaltung ist, so ist Dandasana für die sitzenden Haltungen die Ausgangsstellung. „Danda“ heißt Stock. Sitzen Sie aufrecht wie ein Stock mit geschlossenen Beinen. Belasten Sie beide Sitzbeine gleichmäßig. Stützen Sie die Hände rechts und links neben den Hüften auf. Die Innenoberschenkel, die Innenknie, die Innenwaden, die Fußknöchel und die großen Zehen berühren sich. Dehnen Sie die Oberschenkel und die Knie zum Boden. Richten Sie den Rumpf auf: Heben Sie die Bauchhaut, die Seiten des Bauchnabels, die Flanken und die Brust. Machen Sie den Nacken lang.

Upavistha Konasana – aufrecht sitzend

Zweiter Schritt
Greifen Sie mit der rechten Hand das rechte Innenknie und spreizen Sie das rechte Bein nach außen. Danach bringen Sie das linke Bein nach außen. Spreizen Sie die Beine im gleichen Winkel zu den Seiten. Nehmen Sie das Sitzfleisch weg von den Sitzbeinen nach außen und hinten, setzen Sie sich fest auf die Sitzbeine, dehnen Sie die Rückseiten der Beine in die Fersen. Die Füße stehen aufrecht, so dass das innere und äußere Knie parallel stehen und die Knieschieben gerade zur Decke zeigen. Dehnen Sie die Oberschenkel, die Knie und die Schienbeine zum Boden.

Dritter Schritt
Stützen Sie die Hände rechts und links neben die Hüften auf. Erden Sie die Sitzbeine und lassen Sie die Leisten tief nach innen sinken. Spreizen sie den Ballenbereich und die Zehen, dehnen Sie die Innenfersen, die großen Zehen und die Großzehballen nach außen und ziehen Sie die kleinen Zehen mit den Außenkanten der Füße zurück zur äußeren Hüfte. Dehnen Sie die Knie so breit wie möglich zum Boden. Erden Sie die Sitzbeine und Fersenknochen. Heben Sie die Bauchhaut, die Seiten des Bauchnabels, die Flanken, das Brustbein und den Brustkorb. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig.

Parsva Upavistha Konasana

Vierter Schritt
Heben Sie den linken Arm und mit ihm die linke Flanke, ohne die Erdung der Sitzbeine und Beine zu verlieren. Drehen Sie den Rumpf zum rechten Bein.

Fünfter Schritt
Greifen Sie mit der linken Hand den rechten Fuß. Stützen Sie die Fingerspitzen der rechten Hand seitlich auf Höhe des rechten Knies auf. Bleiben Sie fest auf den Sitzbeinen sitzen, strecken Sie das linke Bein intensiv aus der linken Leiste mithilfe der Fußarbeit nach außen und zum Boden. Bringen Sie das äußere linke Knie und die äußere linke Hüfte zum Boden. Heben Sie aus der Erdung des Beckens die Bauchhaut, die Seiten des Bauchnabels, die Flanken, das Brustbein und den Brustkorb an.

Sechster Schritt
Wenn Sie sicher in der Erdung der Sitzbeine sind, greifen Sie mit beiden Händen den rechten Fuß, ziehen Sie den Fuß mit den Händen zu sich und gleichzeitig dehnen Sie den Fuß nach außen, halten Sie die Arme gestreckt, dehnen Sie die Schulterblätter gegen die Rippen tief nach unten in den Rücken. Bringen Sie die seitliche Brust nach vorne und das Brustbein hoch Richtung Kinn. Nehmen Sie das Kinn weg vom Brustbein, atmen Sie gleichmäßig.

Siebter Schritt
Ohne die Erdung der Sitzbeine und die Streckung der Beine zu verlieren, beugen Sie die Arme und halten Sie die inneren Oberarme geweitet. Rollen Sie vom Unterbauch über den Bauch und dann die Brust auf das rechte Bein, und ganz zum Schluss legen Sie die Stirn auf dem Schienbein ab. Die Schultern rollen weg von den Ohren, die Halsseiten sind passiv und frei von Druck.

Achter Schritt
Zurückkommen wie in Schritt 6. Strecken Sie die Arme wieder, drehen Sie sich zur Mitte und üben Sie zur anderen Seite.

Upavistha Konasana in der Vorwärtsbeuge

Neunter Schritt
Sitzen Sie aufrecht im weiten Spreiz. Stützen Sie die Hände auf die Fingerspitzen rechts und links neben den Hüften.

Zehnter Schritt
Bleiben Sie fest auf den Sitzbeinen sitzen. Halten Sie die Bauchhaut, den Bauchnabel und den Brustkorb gehoben. Greifen Sie die großen Zehen mit Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen im Zangengriff. Ziehen Sie an den großen Zehen, gleichzeitig dehnen Sie die Zehen gegen den Zug nach außen, weg vom Becken. Verlängern Sie so die Innenbeine. Spreizen Sie den Raum zwischen den Ballen, ziehen Sie die Kleinzehseiten zurück zur äußeren Hüfte. Üben Sie mit konkaver Brust und ausgestreckten Armen. Aktivieren Sie in der konkaven Position die Schulterblätter, das Kreuzbein und die Wirbelsäule. Lassen Sie den Atem fließen.

Elfter Schritt
Bleiben Sie fest auf den Sitzbeinen sitzen. Mit einer Ausatmung beugen Sie aus den Leisten den Rumpf tiefer Richtung Boden. Rollen Sie die Oberarme nach außen, bringen Sie die seitliche Brust und den Brustkorb vor. Wenn die Arme gestreckt nicht genug Platz finden und Sie die Oberarme nicht richtig ausdrehen können, können Sie die Arme auch beugen. Erlauben Sie der Rumpfvorderseite nicht sich zusammenziehen. Am Ende legen Sie die Stirn am Boden oder auf einer Erhöhung ab. Lassen Sie den Atem fließen.

Zwölfter Schritt
Die Haltung beenden: kommen Sie über Schritt 10 – die konkave Stellung –  wieder zurück. Schließen Sie in Schritt 1 – Dandasana.

Hilfen

Bei Steifheit
Steife Menschen und Anfänger können zunächst auf die Vorwärtsbeuge verzichten und die aufrechte Position von Upavistha Konasana üben. Darüber hinaus entspannt die aufrechte Position einen „harten“, verspannten Bauch. Um den Leistenbereich besser loslassen zu können ist es empfehlenswert, auf einer Erhöhung (Decke, Polster etc) zu sitzen.

Bei Atembeschwerden
Sie sollten unbedingt auf einer Erhöhung (Decke, Polster etc.) sitzen. Für noch mehr Unterstützung setzen Sie sich auf eine Erhöhung, mit dem Rücken an einer Wand.

Wenn die Hände die Füße nicht erreichen
Üben Sie mit Gurten (je 1 Gurt für jeden Fuß). Binden Sie die Gurte zu gleich langen Schlaufen, greifen Sie in die Schlaufen.

Wenn die Stirn den Boden nicht erreicht
Üben Sie mit einer Erhöhung für den Kopf. Probieren Sie aus, wie hoch die Erhöhung sein muss.

Timing

  • Upavistha Konasana – aufrecht können Sie bis zu 5 Minuten in der Haltung bleiben.
  • Parsva Upavistha Konasana – pro Seite gleich lang ca. 30- 60 Sekunden.
  • Upavistha Konasana – in der Vorwärtsbeuge können Sie bis zu 5 Minuten bleiben.

Wichtige Details

  • Übernehmen Sie die Dandasana-Arbeit in Upavistha Konasana: d.h. Hinterkopf, Schulterblätter und hinteres Becken in einer Linie halten.
  • Heben Sie mithilfe der Hand- und Armarbeit die Bauchhaut, die Seiten des Bauchnabels, den Brustkorb, die seitliche Brust und die Flanken.
  • Bringen Sie mithilfe der Hand- und Armarbeit die Schulterblätter gegen die Rippen und weg von den Ohren.
  • Halten Sie die Sitzbeine geerdet.
  • Sie sollten den Steiß nicht überrollen und kein Hohlkreuz machen.
  • Erden Sie die Mitte des Fersenknochens.
  • Die Kniescheibe zeigt gerade nach oben.
  • Halten Sie das innere und das äußere Knie geerdet.
  • Verlängern Sie mithilfe der Fußarbeit aus der Innenleiste das Innenbein.
  • Ziehen Sie mithilfe der Fußarbeit die Außenseite des Beins zur äußeren Hüfte zurück und erden Sie das Sitzbein.
  • Drehen Sie die Oberarme aus (Bicepsarbeit).

Zwischenstufe für mehr Bewusstsein

Die Leisten intensiv dehnen:
1) Legen Sie in Upavistha Konasana in der Vorwärtsbeuge die Stirn ab. Bleiben Sie unten. Heben Sie den Kopf etwas und stützen Sie die Nasenspitze auf. Bringen Sie im nächsten Schritt das Kinn vor und stützen Sie den Kopf auf das Kinn. Schieben Sie das Kinn so weit wie möglich nach vorne. Entsprechend bringen Sie die Schulterblätter so tief wie möglich nach unten gegen die Rippen und das Kreuzbein nach innen. Lassen Sie den Atem ruhig fließen.

2) Spreizen Sie die Beine weiter und üben Sie wie unter 1

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