Eine Jivamukti-Yoga-Sequenz zum Öffnen der Hüften

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Im Vinyasa Yoga steht neben dem bewussten Atmen und der Verbindung von Intention, Atem und Yogahaltung auch die bewusste Abfolge der Haltungen im Mittelpunkt. So wie jedes einzelne Asana ein Kräftegleichgewicht hat, das ganz klar zu fühlen und zu entdecken ist, so soll sich auch eine Abfolge von Yogahaltungen logisch anfühlen. Das Eintauchen in die Yogapraxis kann einfacher geschehen, wenn die Sequenz stimmig aufgebaut ist. Jede einzelne Haltung wird bei Patanjali als „sthira-sukham asanam“ beschrieben, wobei „sthira“ als „stabil“ und „sukha“ als „leicht“ und „angenehm“ übersetzt werden kann. Das Kräftegleichgewicht eines Asana funktioniert, wenn genügend Kraft für die Stabilität genutzt wird, aber die Haltung gleichzeitig auch leicht und freudvoll sein kann. Dann eröffnet sich die innere Logik der Haltung von alleine. Wenn also Einsatz da ist, ohne zu kämpfen, und losgelassen werden kann, ohne in der Stellung zu hängen und zu warten, bis sie fertig ist, dann eröffnet sich ein Raum, der sich wie ein intuitives Wissen anfühlt. Das Schöne ist, dass jeder dieses Gleichgewicht erkunden kann. Jeder findet für seinen Körper und seinen Allgemeinzustand das richtige Gleichgewicht, so dass das Asana funktioniert. Mit der Zeit verändert sich der Körper und verfeinert sich die Wahrnehmung, so dass sich auch der Zugang zum Asana verändert und sich somit auch das Kräftegleichgewicht wandeln kann. So kann und sollte jede Haltung ein schönes und intensives Erlebnis sein. In einer Sequenz unterstützt jede Haltung die nächste, und wie aus einem Fluss verbinden sich die Haltungen und werden Eins. Die Konzentration wird gebündelt, der Fokus wird gehalten, die Aufmerksamkeit bleibt im Inneren, und man kann ohne Ablenkung in die Haltungsfolge eintauchen.

In dieser Sequenz tauchen wir tiefer und tiefer in die Vorwärtsbeugen und Hüftöffnungen ein.

Sie beginnt mit einer intensiven Drehung zur Streckung der Wirbelsäule, zur Massage der inneren Organe sowie zur ausgleichenden Stimulation von Manipura-Chakra, unseres Ich-Bewusstseins und Machtzentrums. Uns von unserem „meinenden Selbst“ zu lösen, ist natürlich eine wichtige Voraussetzung für das Loslassen in den Vorwärtsbeugen. Mit „Machtzentrum“ ist gemeint, dass hier unsere Kraft repräsentiert ist, die uns dazu befähigt, führen zu können, aber auch uns führen zu lassen. Also eine wichtige Kraft, sowohl für den Umgang mit unseren Mitmenschen und unserem gesamten Umfeld als auch für den Umgang mit uns selbst. Wann halten wir fest, obwohl es nichts zu verlieren gibt, wann können wir loslassen, weil wir keine Angst vor Kontrollverlust haben? Nach der Drehung geht es in drei Hüftöffnungen weiter und tiefer in das Loslassen. Die Abfolge der Haltungen ist wie ein Tanz, ästhetisch, geschmeidig und kraftvoll.

Ohne einen ruhigen Geist kann der Zustand von Yoga nicht eintreten. Die Yogapraxis soll dies unterstützen und den Übenden zentrieren. Obwohl zuerst die Aufmerksamkeit nach innen so betont wird, geht es im Yoga immer um Beziehungen – also um die Erkenntnis, nicht getrennt zu sein. Die Aufmerksamkeit nach innen und auf den Moment zu richten, Pratyahara, ist eine Übung, die Wahrnehmung so zu verändern, dass sich die Grenzen auflösen, dass sich das Innen mit dem Außen verbindet. Wenn die Einheit allen Seins noch nicht in jedem Moment klar wahrnehmbar ist, empfiehlt Patanjali als Praxis den achtgliedrigen Yogapfad. Dabei werden als erstes Yamas und Niyamas genannt. Hierbei handelt es sich um Empfehlungen, wie wir mit unseren Nächsten und unserem Umfeld, aber auch mit uns selbst umgehen können. Das sind ganz konkrete Hinweise für den Alltag jenseits der Yogamatte, z.B. nicht zu verletzen, nicht zu lügen oder nur so viel zu nehmen, wie nötig ist, um nur drei der fünf Yamas zu nennen. Letztlich ist es ja logisch, dass wir uns unseren Mitmenschen, Mit-Tieren und der Umwelt gegenüber bewusst verhalten. So wie sich die Sequenz der Yogahaltungen stimmig anfühlen soll, um Schritt für Schritt weiterzugehen, so sollte sich auch unser Verhalten stimmig anfühlen. Jede Handlung basiert auf der vorhergehenden, beziehungsweise bedingt diese. Alle Themen, die in unserem Geist herumschwirren, haben wir über die Zeit aufgenommen, größtenteils aufgrund unserer Taten und Entscheidungen. So erleben wir direkt oder indirekt auf der Matte mit, wie wir unseren Alltag gestalten. Die Yogapraxis auf der Matte kann nicht losgelöst vom Verhalten im Beruf und auf der Straße sein. Wenn wir mit ruhigem Geist tiefer eintauchen wollen, sollten wir unserem Geist auch möglichst wenig zum „Knabbern“ geben. Und genau wie sich ein Asana logisch und stimmig anfühlt, so fühlen sich auch unsere Beziehungen gut an, die in einem gesunden Kräftegleichgewicht verwurzelt sind (wenn man sich also gegenseitig unterstützt, sich mit Respekt behandelt und so wenig Leid wie möglich erzeugt). Und die Gewissheit in diesen ehrlichen und schönen Beziehungen zu leben, gibt uns auch die Sicherheit und die Ruhe, in Vorwärtsbeugen loslassen zu können. Schön ist, wenn uns die Yogapraxis die Möglichkeit gibt, wachsen zu können. Niemand ist perfekt! Aber Veränderung sollte möglich sein, und man braucht einen Rahmen, der einem Möglichkeiten zur Reflexion gibt. So kann man durch die Yogapraxis freier und zufriedener werden. Und diese Freiheit, einfach zu sein, findet nicht nur in der Yogapraxis statt, sondern in jedem Moment und in der jeder Beziehung, in der wir leben. Wenn es Zweifel gibt, wie man sich verhalten sollte, dann kann Krishnas Hinweis aus der Bhagavad-Gita helfen: „Das Gute ist immer erkennbar.“ Das Gute ist also auch immer zu fühlen. Wer wirklich nach innen spürt, weiß, was richtig und was falsch ist und welches Leid vermieden werden sollte, weil es überflüssig ist oder nur aufgrund von Gewohnheit oder Bequemlichkeit oder aufgrund falscher Überzeugung ausgeführt wird. Wenn wir mit der Welt fühlen, dann ist unsere potenzielle Freiheit verbunden mit der Freiheit aller und unser potenzielles Leid mit dem Leid aller. So gibt uns die Yogapraxis ein breites Feld, uns zu engagieren und Bewusstsein in unser Handeln zu bringen. Bewusstsein dafür, wie und was wir konsumieren, wen und was wir essen, wie und was wir in Gedanken und Worte fassen, wie viel und womit wir uns fortbewegen und womit und wie wir unsere Umwelt schützen können!

Obwohl sich dann der Blick nach außen richtet, ist Yoga immer eine individuelle und sehr intime Praxis. Yoga hilft uns, uns selbst zu erkunden und eventuell zu verändern, doch dabei andere nicht zu verändern.

Yoga ist dafür da, uns selbst zu erkennen und das „höhere Selbst“ zu erfahren, in dem wir genauso ein logischer Teil des Ganzen sind, wie sich das Asana von innen heraus logisch anfühlt.

Der richtige Einstieg in diese Sequenz

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, was vor dieser Sequenz geübt werden kann, bzw. wann die Sequenz sinnvoll in eine Übungseinheit eingebaut werden kann.

Wir empfehlen, vor der Sequenz ein Sonnengebet zum Aufwärmen und ein paar stehende Haltungen zu üben. Wer eine herausfordernde Übungsfolge will, kann zuerst die Jivamukti-Yoga-Sequenz „Eagles Flight“ üben (siehe YOGA AKTUELL Heft 77) und anschließend direkt in diese Hüftöffnungssequenz übergehen. Der Übergang wird weiter unter beschrieben.

Eine etwas kürzere, aber auch sehr schöne Variante ist, erst Pashchimottanasana zu üben und dann die Sequenz zu machen Sinnvoll ist, diese Sequenz allgemein in die Vorwärtsbeugen und sitzenden Haltungen einzubauen.

Workshop – Die Sequenz im Vinyasa

1. Dandasana

1. Dandasana

Aufrecht sitzen, die Arme lang neben den Körper bringen und die Beine ausstrecken. Die Wirbelsäule aufrichten, indem die Sitzbeinhöcker geerdet werden und der Scheitel nach oben strebt. Wer hinter die Sitzbeinhöcker rollt, sollte den Sitz erhöhen, also sich z.B. auf eine Decke setzen, bis sich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Kurve maximal aufrichten kann. Die Hände schieben den Boden neben den Sitzbeinhöckern sanft weg, die Schulterblätter ziehen nach hinten unten, der Oberkörper ist aufrecht und der Brustkorb offen. Den Blick geradeaus ausrichten. Die Beine strecken, die Oberschenkel leicht aktiv halten, bis sich die Kniescheiben in Richtung Oberschenkelmuskeln bewegen. Die Füße schieben nach vorne in die Luft. Die Fersen erden, während die Zehen nach oben streben. Der Körper ist aufgerichtet und ausgerichtet wie im Stehen in Tadasana, nur dass die Mitte des Körpers einen 90-Grad-Winkel bildet und wir im Sitzen üben. Der Atem fließt gleichmäßig, empfohlenermaßen in Ujjayi. Man befindet sich in der Mitte zwischen Anstrengung und Loslassen. Die Aktivität in den Muskeln bewirkt Raum in den Gelenken. Also eher eine Präsenz in den Muskeln anstreben als zu festes Anspannen!

2. Ardha Matsyendrasana

2. Ardha Matsyendrasana

Der rechte Fuß steht an der Außenseite des linken Knies. Beide Arme greifen das gebeugte rechte Bein und ziehen sanft am Bein, um die Wirbelsäule aufzurichten. Der untere Rücken soll sich aufrichten können und lang sein, also gfs. auf eine Decke setzen, so dass von den Sitzbeinhöckern aus nach oben gestrebt werden kann. Die fortgeschrittenere Variante ist, das linke Bein einzuschlagen und den linken Fuß neben die rechte Hüfte zu bringen. Wichtig ist, dass der rechte Fuß in den Boden schieben kann. Wenn das linke Bein eingeschlagen ist, sollte sich in Knien und Hüften alles gut anfühlen. Und Achtung: Nicht nach links kippen! Sonst lieber das linke Bein ausstrecken. Beide Sitzbeinhöcker müssen geerdet sein (Bild 2a). Mit einer Ausatmung nach rechts drehen, Oberkörper nahe am Oberschenkel lassen und den rechten Sitzbeinhöcker noch mal bewusst in Richtung Erde schieben. Armvarianten: z.B. entweder rechtes Knie in linke Armbeuge bringen, oder linker Arm greift außen am rechten Knie vorbei die Innenkante des rechten Fußes. Scheitel strebt nach oben, Kinn bleibt parallel zum Boden, Kopf dreht sich nach rechts, und der Blick folgt nach rechts. Die Drehung soll oberhalb vom Bauchnabel, also in der Brustwirbelsäule stattfinden. Mit der Einatmung innerlich wachsen und mit der Ausatmung weiterdrehen (Bild 2b). Ausatmend zur anderen Richtung bewegen und sanft gegendrehen (Bild 2c).

3. Knöchel zum Knie (ankle to knee)

3. Knöchel zum Knie (ankle to knee)

Im Sitzen beide Schienbeine parallel zum vorderen Mattenrand bringen. Wenn Sie aus dem Drehsitz nach rechts kommen, ist zuerst das rechte Bein oben. Das rechte Knie auf den linken Knöchel bringen und den rechten Knöchel auf das linke Knie (Bild 3a). Zum Schonen der Knöchel die Füße flexen, also Zehen und Fuß in Richtung Schienbein biegen, bis ein 90-Grad-Winkel im Fußgelenk entsteht. (Und so ist es richtig: Detailbild (Bild 3d)) Wenn Löcher zwischen Knöcheln und Knien oder zum Boden entstehen, diese unbedingt mit Decken oder Blöcken „stopfen“. Wenn man sich in Hüftöffnungen nach vorne beugt, sollte das Knie nie in der Luft schweben! (Bild 3a) Wenn ein Weitergehen möglich ist, mit einer Ausatmung nach vorne beugen, Hände weit nach vorne bringen und Kopf loslassen (Bild 3b). Langsam und tief atmen. Der Atem bewegt den Körper. Mit der Einatmung ist eine leichte Aufrichtung zu spüren, die Wirbelsäule wird langgezogen, mit der Ausatmung sinkt der Körper wieder sanft, und es kann losgelassen werden. Über das Mitgehen mit dem Atem erfolgt ein tieferes Eintauchen in das Asana. Falls in dieser Haltung nicht tief geatmet werden kann oder Schmerzen in Hüften oder Knien ein entspanntes Üben verhindern, bitte folgende Variation anwenden: Im Sitzen den linken Fuß aufstellen und den rechten Knöchel oberhalb vom linken Knie auf den Oberschenkel legen. Rechten Fuß flexen und die Hände hinter den Hüften zum Abstützen nutzen. Wirbelsäule aufrichten, auf die Sitzbeinhöcker kommen, tief atmen und die rechte Hüfte öffnen (Bild 3c).

4. Ekapada-Rajakapotasana

4. Ekapada-Rajakapotasana

Das linke Bein angewinkelt auf die Außenseite des Unterschenkels legen, das rechte Bein ist nach hinten ausgestreckt. Beim rechten Fuß entweder die Zehen aufstellen oder den Fußrücken sanft in den Boden schieben. Die rechte Kniescheibe sollte kein Gewicht halten. Die Hüften parallel zum Boden ausrichten, gfs. die linke Seite mit einem Block unterstützen. Je größer der Winkel im linken Knie, um so intensiver die Hüftöffnung. Bei einem 90-Grad-Winkel im linken Knie unbedingt den linken Fuß flexen. Gerne aber auch den Winkel etwas spitzer lassen. Auf die Hände stützen und mit einer Einatmung den Oberkörper aufrichten und die Wirbelsäule lang machen (Bild 4a). Mit einer Ausatmung über den linken Unterschenkel nach vorne beugen (Bild 4b).

5. Janushirshasana

5. Janushirshasana

Linke Fußsole innen am rechten Oberschenkel positionieren, linkes Knie um 90 Grad nach außen öffnen und in Richtung Boden sinken lassen. Bei Bedarf Abstand zwischen Knie und Boden mit Decken etc. auffüllen. Den Oberkörper über das gestreckte rechte Bein drehen, linken Sitzbeinhöcker gleichzeitig erden (Bild 5a). Mit einer Ausatmung über das rechte Bein beugen und mit beiden Händen den rechten Fuß greifen. Stirn bzw. Kinn abstellen (Bild 5b). Wenn „die Arme zu kurz sind“, entweder das rechte Knie beugen, bis bequem der Fuß gegriffen werden kann, oder einen Gurt um den Fuß bringen und diesen greifen. Es gibt verschiedene Varianten, wie die Hände einander greifen können. Wenn möglich, greift die rechte Hand vor der rechten Fußsohle das linke Handgelenk. Wer schon länger übt und diese Haltung gut beherrscht, kann auch andersherum greifen. Auch in dieser Vorwärtsbeuge wieder mit dem Atem langsam tiefergehen. Es geht nicht darum, sich nach vorne zu ziehen, sonder über das Loslassen im Moment anzukommen und dadurch tiefer einzutauchen. Der Körper sollte immer weich sein, d.h. die Haltung sollte immer auch etwas Leichtes haben, so dass der Atem den Körper bewegen kann.

6. Dandasana

6. Dandasana

Nun wird die Abfolge mit der linken Seite wiederholt (Bild 6).


Autoren

Petros Haffenrichter und Antje Schäfer leiten zwei Jivamukti-Yogalofts in München. Petros ist als Gastyogalehrer und mit seinem Bhakti-&Kirtan-Projekt „Petros & Friends“ weltweit unterwegs. 2013 führen die beiden ein Jivamukti-&Bhakti-Retreat in Indien (Goa & Vrindavan) durch und sind regelmäßige Gäste in der Kretashala, wo Petros seit über 10 Jahren Retreats durchführt.
Internet: www.jivamukti.de, www.kretashala.de, www.yogatravel.de

Text + Models: Antje Schäfer, Petros Haffenrichter
Fotos: Christian Krinninger, www.crikri.deAnzeige