Kraft und Durchlässigkeit sind Qualitäten, die dir im Skorpion sehr helfen. Im Skorpion-Workshop von Roland und Liz lernst du zudem viel über die Schulterarbeit in dieser Haltung und in anderen Rückbeugen – manches davon wird dich vielleicht überraschen

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

„Be water, my friend.“ – Diesen berühmten Satz von Bruce Lee hat wohl jeder irgendwann einmal gelesen oder gehört. Ein Rat, der auch auf die Yogapraxis übertragen werden kann und der besonders wertvoll ist, wenn es um Umkehrhaltungen geht. Wasser ist fließend sowie durchlässig und sehr kraftvoll gleichermaßen. Man kann mit einem Stein nicht ins Wasser schneiden – Wasser allerdings vermag sich seinen Weg sehr wohl durch Stein zu bahnen. Deutlich wird diese Kraft z.B. auch bei Wasserrädern. Bereits vor tausenden von Jahren haben sich Menschen die Kraft des Wassers zunutze gemacht. Dabei wird meist sowohl die Bewegungsenergie als auch das Gewicht des Wassers genutzt. Eben dieses Zusammenspiel von Kraft und gleichzeitig durchlässiger Qualität soll uns im letzten Teil unserer kleinen Serie behilflich sein.

In den vorangegangenen Ausgaben haben wir verschiedene Elemente besprochen, die in Rückbeugen relevant sind. In dieser Ausgabe beschäftigen wir uns nun schwerpunktmäßig mit der Ausrichtung der Schultern. Vielleicht hast du irgendwann mal gelernt, dass du die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen sollst, um den Brustkorb in einer Rückbeuge zu öffnen. Ähnlich wie das untergezogene Steißbein, scheint uns das aber eher ein Mythos zu sein. Unserer Erfahrung nach ist diese Ausrichtung häufig nicht sehr hilfreich. Du kannst das leicht selbst ausprobieren. Verschränke die Finger am Hinterkopf und breite die Ellbogen aus. Du schiebst so die Schulterblätter aufeinander zu. Versuche dich damit in eine Rückbeuge zu bewegen. Spürst du, wie hier die Schulterblätter die Streckung in der Brustwirbelsäule behindern? Nimm stattdessen die Ellbogen nach vorn. So schaffst du Platz zwischen den Schulterblättern. Während du den Hinterkopf in die Hände drückst, heb nun das Herz und kipp den Brustkorb nach hinten. Diese Ausrichtung ermöglicht eine wesentlich freiere Rückbeuge, oder? Diese Schulterausrichtung hilft in vielen Positionen – die Asanas Urdhva Dhanurasana und Ekapada-Rajakapotasana aus den letzten Ausgaben sind nur zwei weitere Beispiele. Noch wichtiger wird die Schulterausrichtung aber, wie gesagt, wenn wir eine Rückbeuge mit einer Umkehrhaltung kombinieren; wenn neben der Beweglichkeit auch viel Stabilität gefragt ist – so wie in unserem aktuellen Beispiel Vrshchikasana, dem Skorpion.

Auch Rückbeugen bauen, wie jedes andere Asana auch, auf einen Fundament auf. Bei einer Umkehrhaltung verhält es sich nicht anders. Als Erstes werfen wir deshalb einen Blick auf die Hände und Arme. Positiv auf das Gleichgewicht wirken sich hier z.B. die Finger aus, die regelrecht in den Boden greifen – ähnlich der Zehen an den Füßen im Stehen. Zusätzliche sollten die Grundgelenke der Finger fest verwurzelt sein. So entsteht eine Art Stopp-Mechanismus, der uns davor bewahrt, zu weit nach vorn zu kippen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt besteht darin, die Ellbogen aktiv schulterweit zu halten. Idealerweise aktiviert dabei eine isometrische Anspannung des Trizeps den Latissimus dorsi und den Serratus anterior, die hier beide stabilisierend wirken. Es ist mit parallel liegenden Unterarmen außerdem leichter, die Balance zu halten, und die Wahrscheinlichkeit, vornüber zu kippen, reduziert sich. Drück in der Position die Unterarme in den Boden, um so einen weiten oberen Rücken herzustellen, aktiviert über den Rhomboideus, den rautenförmigen Muskel. Schulterstabilität und Core-Arbeit sollen hier deutlich betont werden – noch lange, bevor es in die eigentliche Rückbeuge geht.
In Vrshchikasana kommt eine Vielzahl von verschiedenen Elementen zusammen. Wenn du die drei bisherigen Teile dieser Serie aufmerksam gelesen hast, bist du bestens gewappnet. Auch in dieser Position ist der Transversus abdominis, der tiefe Bauchmuskel, der das Becken über dem Brustkorb hält und gleichzeitig die Lendenwirbelsäule stabilisiert, eine große Hilfe. Die Beininnenseiten sind aktiviert, und die Knie sollten nicht auseinanderklappen. Dies garantiert Stabilität und den nötigen Bewegungsspielraum im Iliosakralgelenk. Wenn du dann allmählich aus der eher gestreckten Haltung die Füße in Richtung Hinterkopf bringst, halte die Vorderseite des Körpers aktiv und lang. Wie auch in Ekapada-Rajakapotasana hilft es, die Knie deutlich zu beugen, was dir allerdings wieder wesentlich mehr Dehnung in den Hüftbeugern abverlangen wird. Ein zusätzlicher, wichtiger Part ist es, das Herz zu heben und nicht „in den Schultern zu hängen“. Drück den Hinterkopf aktiv nach oben. Die Füße und der Hinterkopf bewegen sich gleichermaßen aufeinander zu.

Falls du dich noch nicht bereit fühlst, diese Position frei im Raum zu üben, probier es gern an der Wand. Die Wand bietet eine gute Möglichkeit, um sich mit dieser Position vertraut zu machen. Aber Achtung: Es ist viel Aufmerksamkeit gefragt, um trotz der Unterstützung durch die Wand richtig zu arbeiten. Löse zunächst einen Fuß von der Wand, um ihn in Richtung Hinterkopf zu schieben. Das Stichwort ist hier die exzentrische Muskelarbeit auf der Körpervorderseite, also die aktive Länge bis hin zur Dehnung. Fühlst du dich stabil? Gut! Dann versuch doch, auch den zweiten Fuß dazuzunehmen. Nähere dich dieser Position ruhig spielerisch.
Falls du den Unterarmstand bereits freistehend übst, bietet sich folgende Herangehensweise an: Das Bein, das du als Erstes hebst, kannst du direkt in Richtung Hinterkopf beugen. Das zweite Bein bleibt vorerst gebeugt auf der Körpervorderseite. Das herangezogene Knie ermöglicht dir mit Hilfe des aktiven Psoas, das Becken auszubalancieren. Du kannst so das Becken kontrolliert kippen, um in die Rückbeuge zu finden. Hast du dann erst einmal Stabilität in dieser Ausrichtung gefunden, kannst du langsam das zweite Bein nach hinten bringen und beide Hüften strecken. Die Haltearbeit übernimmt dann hauptsächlich der Transversus abdominis. Ein bisschen lässt sich das mit Autofahren vergleichen: Es geht um ein gefühlvolles Zusammenspiel. Um sanft anzufahren, musst du langsam die Kupplung loslassen, während du mit dem anderen Pedal Gas gibst.

Das Allerwichtigste aber, um sich in einer Umkehrhaltung wie dem Skorpion zu halten, ist die fließende Qualität. Der Moment, in dem du dich verspannst, ist der Moment, in dem du aus der Position fällst. Das Fundament aus Händen und Unterarmen, die Schultern und natürlich die Körpermitte können so jederzeit auf die wellenartigen Bewegungen, mit denen du es in der Position zu tun hast, reagieren. Genau so, wie Bruce Lee es gesagt hat: „Be like water making its way through cracks. Do not be assertive, but adjust to the object, and you shall find a way around or through it. If nothing within you stays rigid, outward things will disclose themselves.”

ASANA-WORKSHOP

Wiederhole einseitige Übungen auch auf der zweiten Seite. Halte statische Positionen für 5 Atemzüge oder länger. Dynamische Übungen wiederhole 5 Mal oder öfter.

1a) Schultern mobilisieren

1a) Schultern mobilisieren

Sitz aufgerichtet und bequem im Fersensitz. Stütz dich mit den Händen auf den Oberschenkeln nahe den Leisten ab. Die Finger und Daumen sind beieinander und zeigen nach innen. Üb etwas Druck nach unten aus.

1b) Schultern mobilisieren

1b) Schultern mobilisieren

Roll die Schultern beim Einatmen über vorn nach oben und beim Ausatmen hinten nach unten.

2) Garudasana-Arme

2) Garudasana-Arme

Bleib im Fersensitz und kreuze den linken Oberarm über den rechten. Beug die Ellbogen und gib die Handflächen aufeinander. Schieb dabei die Schultern von den Ohren weg nach unten und gleichzeitig die Unterarme nach vorn und die Fingerspitzen nach oben. Spür die Dehnung im oberen Rücken. Atme genau dorthin.

3a) Rückbeuge auf allen vieren

3a) Rückbeuge auf allen vieren

Als Ausgangsposition dient ein Vierfußstand. Streck den rechten Arm nach vorn aus. Der Daumen zeigt nach oben. Heb den Oberarm höher als das Ohr. Drück dich gleichzeitig aus der linken Schulter heraus und heb den Brustkorb nach vorn und oben.

3b) Rückbeuge auf allen Vieren

3b) Rückbeuge auf allen Vieren

Heb nun zusätzlich das linke Bein und beug die Ferse zum Po. Greif den Fuß mit der rechten Hand. Heb dabei die linke Hüfte nicht an. Versuch, das Becken so gerade wie möglich zu halten. Drück dich gleichzeitig weiter aus der linken Schulter heraus und heb so den Brustkorb an. Du kannst ein Stauchen im unteren Rücken vermeiden, indem du deutlicher die tief liegenden Schichten der Bauchmuskeln aktivierst.

4) Herabschauender Hund – Variation

4) Herabschauender Hund – Variation

Im herabschauenden Hund heb das rechte Bein und beug die Ferse zum Po. Der Fuß ist gestreckt. Heb gleichzeitig die linke Ferse und beug das linke Bein etwas. Bring die Schultern nach vorn. So findest du wesentlich mehr Bewegungsfreiheit im Rücken. Drück dich deutlich aus den Schultern heraus und heb den Blick. Schieb den rechten Fuß in Richtung Hinterkopf und den Hinterkopf gleichzeitig in Richtung Fuß.

5) Sphinx

5) Sphinx

Leg dich auf den Bauch. Die Beine sind lang nach hinten ausgestreckt. Stütz dich auf den Unterarmen ab. Die Ellbogen sind dabei unter den Schultern. Roll die Unterarme zueinander, so dass du die Handflächen fest in den Boden bringen kannst. Lass dich nicht in den Schultern hängen – im Gegenteil: Heb den Brustkorb an und weite den oberen Rücken spürbar.

6) Unterarmbrett

6) Unterarmbrett

Stell die Zehen auf und heb dich in ein Brett auf den Unterarmen. Beine und Bauch sind sehr aktiv. Heb das Becken nicht höher als die Schultern. Drück dich weiter aus den Schultern heraus. Der obere Rücken bleibt weit und kann sich ruhig etwas gespannt anfühlen. Nimm die Schultern dabei weg von den Ohren, aber dreh weiterhin aktiv die Unterarme am Boden einwärts, um die Handflächen fest im Boden zu verwurzeln.

7a) Unterarmstand – Variation

7a) Unterarmstand – Variation

Wandere aus dem Brett auf den Unterarmen mit den Füßen nach vorn zu den Händen. Richte den Rücken auf. Je deutlicher du das Becken hier über die Ellbogen bringen kannst, desto leichter werden dir die nächsten Schritte fallen. Streck nun das rechte Bein nach oben aus, möglichst ohne den Oberschenkel nach außen zu drehen. Aktiviere dafür die Beininnenseiten zueinander. Heb dabei die linke Ferse, um mehr Bewegungsspielraum zu schaffen. Heb den Oberkörper, indem du dich weiter aus den Schultern herausdrückst, vom Boden weg.

7b) Vrshchikasana – Variation

7b) Vrshchikasana – Variation

Beug nun das rechte Bein. Der Fuß ist gestreckt. Indem du das Gewicht verlagerst, kannst du mit etwas Übung auch den linken Fuß vom Boden lösen. Bis dahin kannst du dich natürlich auch vom Boden abstoßen und den Schwung nutzen. Beug das linke Bein dann ebenfalls, aber zieh den Oberschenkel zum Bauch, um die hüftbeugende Muskulatur zu aktivieren. Diese Muskeln helfen, das Becken auszubalancieren. Heb den Brustkorb außerdem mehr nach vorn.

7c) Vrshchikasana

7c) Vrshchikasana

Im letzten Schritt bring auch den linken Fuß in Richtung Hinterkopf. Lass die Knie dabei nicht zu weit auseinanderklappen. Du würdest andernfalls wertvolle Stabilität einbüßen und das Iliosakralgelenk eng stellen. Da nun die Hüftbeuger nicht mehr dabei helfen, das Becken zu balancieren, musst du deutlich die tiefen Schichten der Bauchmuskeln einsetzen, um nicht im unteren Rücken zu kollabieren. Lass dich in dieser Position nicht hängen. Heb den Brustkorb und den Hinterkopf jetzt noch deutlicher. Füße und Hinterkopf bewegen sich gleichermaßen aufeinander zu. Behalte den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern weit. Lass dort keine Enge entstehen. Du stehst stabiler, wenn es dir gelingt, die Hände und Finger fest im Boden zu verwurzeln. Beweg dich kontrolliert, bis beide Füße wieder auf dem Boden stehen.

Autoren

Autorenportrait_liz+rolandLiz Huntly und Roland Jensch unterrichten neben regulären Klassen in Köln (bei Lord Vishnus Couch und im Yogaloft) weltweit Workshops, Retreats und bei Yogalehrer-Ausbildungen in englischer und deutscher Sprache und schreiben für verschiedene Magazine und Blogs.
www.lizandroland.com

Fotografin: Hanna Witte, www.hanna-witte.de
Kleidung: www.chocloproject.comAnzeige