Ekapada-Rajakapotasan: Ein Blick auf die Hüften am Beispiel der Königstaube mit Fokus auf die Extension

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Konfuzius sagte einst: „Wenn es offensichtlich ist, dass die Ziele nicht erreicht werden können, ändere nicht das Ziel, ändere die Handlungen.“ Ähnlich verhält es sich, wenn es in einem Asana nicht so recht weiterzugehen scheint. In den ersten zwei Teilen dieser Serie haben wir bereits einige Elemente vorgestellt, die – neben der Wirbelsäule – für verschiedene Rückbeugen wichtig sind. Dieses Mal schauen wir uns am Beispiel von Ekapada-Rajakapotasana die Hüfte an.

Oft sprechen wir ganz allgemein von Hüftöffner. Aber was ist damit überhaupt gemeint? Beginnen wir mit einer kurzen Zusammenfassung.
Als Kugelgelenk ermöglicht die Hüfte theoretisch einen Bewegungsradius von 360 °. Dieser Radius ermöglicht normalerweise sechs verschiedene Bewegungsrichtungen.
Flexion: eine Bewegung, die den Oberschenkelknochen vorn näher zum Oberkörper bringt, z.B. in einer Vorbeuge.
Abduktion: eine seitliche Bewegung des Oberschenkelknochens, z.B. in einer Grätsche.
Adduktion: eine Bewegung des Oberschenkelknochens zur Mitte oder darüber hinaus, z.B. bei gekreuzten Beinen.
Außenrotation: der Oberschenkel wird weg von der Mittellinie nach außen gedreht, z.B. in Baddha Konasana oder in der Taube.
Innenrotation: der Oberschenkelknochen wird nach innen, hin zur Mittellinie gedreht, z.B. in Virasana. Häufig auch als eher subtile Bewegung, die z.B. in einer Vorbeuge hilft, den nötigen Bewegungsspielraum im Iliosakralgelenk zu schaffen.
Extension: eine Bewegung, die den Oberschenkelknochen nach hinten, weg vom Körper streckt. Eine Bewegung, die wir für Rückbeugen nutzen können.
(Es gibt darüber hinaus noch zwei weitere Aktivitäten, die im Yoga wichtig sind, aber nicht unbedingt als Hüftöffner gelten: Traktion und Retraktion – der Oberschenkelknochen wird in das Hüftgelenk hinein- bzw. aus dem Hüftgelenk herausgezogen.)

Viele Rückbeugen setzen eine Kombination dieser unterschiedlichen Bewegungen voraus. In unserem Beispiel Ekapada-Rajakapotasana kommen Außenrotation, Abduktion, Flexion des vorderen Beins und Extension des hinteren Beins zusammen. Um, zumindest einigermaßen, komfortabel in diese Position zu finden, sollte eine Vorbereitung, die alle vier Bewegungsrichtungen berücksichtigt, obligatorisch sein. In symmetrischen Rückbeugen, z.B. im heraufschauenden Hund, ist hauptsächlich die Extension gefragt. Wir möchten uns hier hauptsächlich dieser Streckung widmen.

Durch viel Sitzen – im Auto, am Schreibtisch oder im Fernsehsessel – verbringen wir, auf die Hüfte bezogen, einen Großteil des Tages in Flexion. Das bringt mit sich, dass die Hüftbeuger (Psoas major, Iliacus und Rectus femoris) häufig verkürzt sind. Exzentrische Muskelarbeit, also eine aktive Länge in Psoas und Co., ist deshalb wichtig, um mehr Bewegungsspielraum in Rückbeugen zu finden. Besonders die Ausfallsschritt-Sequenz im Übungsteil ist darauf ausgelegt.

Wir möchten hier die Hüftbeuger allerdings nicht isoliert betrachten, sondern widmen uns diesen Muskeln in ihrer Verbindung zur gesamten Position. Sämtliche Muskeln entlang der Vorderseite des Körpers, vom Fußspann bis zum Hals, sind durch Bindegewebe verbunden. Sie formen so im Grunde eine Bahn aus Muskeln. Blockaden in diesem myofaszialen Gewebe, egal an welcher Stelle, beeinträchtigen den Bewegungsradius in einer Rückbeuge insgesamt. Schon in den vorbereitenden Übungen nutze jede Gelegenheit, die sich bietet, um Länge auf der gesamten Körpervorderseite zu schaffen. In Positionen wie der Kobra oder dem heraufschauenden Hund streck die großen Zehen aktiv nach hinten und press den gestreckten Fußspann in den Boden. Gleichzeitig achte darauf, dass die Fußgelenke dabei nicht nach außen kippen. Diese Ausrichtung garantiert Länge auch auf dem Fußspann. Auf den Rückseiten der Beine unterstützt die ischiocrurale Muskulatur zusätzliche Länge auf der Vorderseite. Die Rückenstrecker links und rechts der Wirbelsäule und die tiefen Bauchmuskeln, insbesondere der Transversus abdominis, helfen dabei, diese Länge auch im Oberkörper zu schaffen. Um den Brustkorb zu heben, verwurzele die Hände im Boden und zieh sie in Richtung Hüften – die Hände bewegen sich dabei nicht. Du aktivierst so Muskeln an Armen und Schultern – insbesondere den Trizeps und den Serratus anterior –, um den Brustkorb nach vorn zu schieben.

Denk auch an die Schlüsselaktionen aus den beiden vorangegangenen Artikeln. Durch eine aktive Ausatmung aktivierst du die tiefen Bauchmuskeln, um Länge zu erzeugen und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Aber vor allem die Beinarbeit in Ekapada-Rajakapotasana solltest du nicht vernachlässigen. Die Streckung im hinteren Bein bzw. in der Hüfte gibt vor, wie weit du den Oberkörper tatsächlich nach hinten lehnen kannst. Um relativ komfortabel in diese anspruchsvolle Position zu finden, solltest du in der Lage sein, den Oberkörper in der Taube aufgerichtet über der Hüfte zu halten. Sobald du dann beginnst, im hinteren Bein das Knie zu beugen, wird die Streckung in der Hüfte nochmals intensiver. Die Streckung in der Hüfte gibt vor, wie weit du den Fuß in Richtung Hinterkopf bringen kannst. Wenn der Fuß zu weit vom Oberkörper entfernt ist, müsstest du die Arme weit nach hinten strecken, um den Fuß zu fassen. Diese Bewegung macht es den Schultern aber annähernd unmöglich, die Ellbogen nach oben zu heben, um dann in der typischen Ausrichtung den Fuß zu halten. Falls du den Fuß nicht mit einem gebeugten Arm erreichst, verwende hier einen Gurt. Diese Variante ermöglicht dir ebenfalls ein sehr gutes Verständnis dieser Position.

Wenn du dann diese Elemente zusammengebracht hast, kipp den Hinterkopf zurück und öffne die Kehle. Da wir diese Bewegung im Alltag eher selten antreffen, mag es sich zu Beginn nicht schön anfühlen, den Hals und z.B. auch die Brustmuskeln derart zu strecken. Es bedarf für dieses Asana also viel Übung, Geduld und Achtsamkeit, um all diese verschiedenen Elemente in Einklang zu bringen und so in Harmonie unser Ziel zu verwirklichen. Du siehst selbst: Parallelen zum täglichen Leben sind nicht ausgeschlossen.

Asana-Workshop

Wiederhole einseitige Übungen auch auf der zweiten Seite. Halte statische Positionen für 5 Atemzüge oder länger. Dynamische Übungen wiederhole 5 Mal oder öfter.

1a) Sitzende Vier

1a) Sitzende Vier

Beginn sitzend, mit den Füßen vor dir aufgestellt. Leg den rechten Fußknöchel auf das linke Knie. Setz die Hände hinter dir ab. Die Finger weisen von dir weg. Ggfs. kannst du auch die Fingerspitzen absetzen. Richte dich nun sehr deutlich auf. Roll hoch auf die Sitzbeinhöcker und heb die Brust. Je näher du den linken Fuß am Gesäß absetzt, desto intensiver wird die Dehnung im Piriformis, dem birnenförmigen Muskel innen am Gesäß. Zusätzlich kannst du das rechte Knie etwas von dir weg nach vorn schieben. Vermeide dabei Schmerzen im Knie.

1b) Sitzende Vier

1b) Sitzende Vier

Lass die Spannung wieder los. Der Rücken darf sich runden, und das Becken kippt nach hinten weg. Die Arme sind dementsprechend gebeugt. Die Spannung im Piriformis sollte hier deutlich nachlassen. Wechsle nun diese Bewegungen ab. Im Einatmen richte dich deutlich auf und betone die Dehnung, im Ausatmen lass wieder los.

2) Parshvakonasana

2) Parshvakonasana

In einem großen Ausfallschritt sollte das vordere Knie über dem Fußgelenk ausgerichtet sein. Das Bein kannst du bis zu 90 ° beugen. Setz die linke Hand innen am linken Fuß auf den Boden. Alternativ kannst du hier auch einen Block verwenden. Streck den rechten Arm nach oben aus und lehn dich deutlich innen an das linke Knie. Heb dabei aktiv die Rippen nach vorn, also weg von den Hüften, und dreh den Brustkorb nach oben auf.

3a) Parshvakonasana-Variation

3a) Parshvakonasana-Variation

Setz die rechte Hand am Boden ab. Gern kannst du auf den Fingerspitzen stehen. Wandere mit den Händen nach rechts, also weg von dem gebeugten Bein. Um ein Verdrehen im linken Knie zu vermeiden, kannst du den Fuß etwas nach rechts eindrehen, so dass das Knie in dieselbe Richtung weist wie die Zehen. Streck den Rücken lang. Heb Blick, Brustbein und die Sitzbeinhöcker nach oben. Oder auf gut Deutsch: Streck den Po raus! Diese Bewegung zielt wieder auf eine Dehnung des Piriformis ab.

3b) Parshvakonasana-Variation

3b) Parshvakonasana-Variation

Als Nächstes runde wieder den Rücken. Mach ruhig einen deutlichen Buckel und zieh das Steißbein unter. Die Dehnung im Gesäß sollte sich entspannen. Wechsle nun wieder beide Bewegungen ab. Im Einatmen streckst du den Rücken lang und hebst die Sitzbeinhöcker, im Ausatmen runde den Rücken und entspann die Dehnung.

4) Anjaneyasana-Variation 1

4) Anjaneyasana-Variation 1

In einem großen Ausfallschritt bring das rechte Knie zum Boden. Lass dabei die Zehen untergestellt, um weiter Gewicht auf der rechten Seite zu tragen. Lass das Becken nach vorn sinken. Das Schambein bewegt sich in Richtung der linken Ferse. Heb den Brustkorb aktiv an. Gib die Handflächen, wie auf dem Foto dargestellt, im Nacken aneinander und streck die Ellbogen nach oben. So kannst du auch die Dehnung in den Schultern etwas vorbereiten. Bleib im Bauch aktiv und versuch die Länge über die Vorderseite des rechten Oberschenkels, die Leiste und den Bauch entstehen zu lassen.

5) Anjaneyasana-Variation 2

5) Anjaneyasana-Variation 2

In einer zweiten Variante beugst du die rechte Ferse zum Gesäß. Greif mit der rechten Hand den Fuß. Je nach dem, wie beweglich du bist, zieh die Ferse in Richtung Gesäß oder aber schieb, wie abgebildet, den Fuß mit der Hand nach vorn neben die Hüfte. Bleib dabei deutlich aufgerichtet und heb weiterhin den Brustkorb. Wieder entsteht die Länge über die Vorderseite des rechten Oberschenkels und über die Leiste. Der Bauch arbeitet stabilisierend.

6) Anjaneyasana-Variation 3

6) Anjaneyasana-Variation 3

Leg den rechten Unterarm ab. Alternativ kannst du auch den Arm gestreckt lassen und nur die Hand absetzen, um nicht so tief zu gehen. Dreh den linken Fuß um etwa 45 ° nach außen und lass das Becken wieder nach vorn sinken. Beug die rechte Ferse zum Gesäß und halte den Fuß diesmal mit der linken Hand. Du kannst die Ferse gern zum Gesäß ziehen, um die Dehnung der Hüftbeuger zu betonen. Dreh den Oberkörper über links nach oben auf.

7) Liegende Taube

7) Liegende Taube

Leg das linke Bein angewinkelt vorn ab. Den Winkel im Knie wählst du abhängig von der Beweglichkeit in der Hüfte, so dass kein Stress im Gelenk entsteht. Je beweglicher du bist, desto größer kann der Winkel sein. Betone hier deutlich die Außenrotation – der linke Oberschenkelknochen dreht sich im Hüftgelenk weg von der Mitte. Streck das rechte Bein lang nach hinten aus. Bring die Unterarme zum Boden. So kannst du den Brustkorb gut nach vorne heben und die Länge im unteren Rücken betonen.

8) Ekapada-Rajakapotasana-Variation 1

8) Ekapada-Rajakapotasana-Variation 1

Bleib mit dem Becken am Boden sitzen und richte den Oberkörper auf. Falls das Becken dabei deutlich in der Luft ist, kannst du z.B. auch auf einem Kissen sitzen. Denk noch gar nicht so sehr an die bevorstehende Rückbeuge, sondern mach dich möglichst groß. Benutze die tiefe Bauchmuskulatur, um den Brustkorb hochzuheben. Roll die Schultern eher sanft nach hinten und unten und öffne die Körpervorderseite.

9) Ekapada-Rajakapotasana-Variation 2

9) Ekapada-Rajakapotasana-Variation 2

Beuge dann das rechte Bein und klemm den Fuß in der rechten Ellenbeuge ein. Greif mit links neben oder über den Kopf zur rechten Hand. Lass dich dabei nicht einsinken. Aktiviere die tiefen Bauchmuskeln mit jedem Ausatmen und heb den Brustkorb weiter hoch, um die nötige Länge in der Wirbelsäule zu gewährleisten. Um stabiler zu sitzen, drück das vordere Schienbein in den Boden.

10) Ekapada-Rajakapotasana

10) Ekapada-Rajakapotasana

Für die volle Variante greif mit der rechten Hand den rechten Fuß an der Außenseite. Beug den Fuß so deutlich zum Gesäß wie möglich. Den Fuß fest gegriffen, heb nun den Ellbogen über außen nach oben. Kipp den Brustkorb und den Kopf nach hinten und halte den Fuß dann mit beiden Händen. Alternativ kannst du die linke Hand auch neben der Hüfte absetzen und so zusätzliche Stabilität finden. Wichtig ist, zu beachten, dass sich hier nicht nur der Hinterkopf zum Fuß bewegt, sondern auch deutlich der Fuß in Richtung Hinterkopf. Um stabiler zu sitzen, drück das vordere Schienbein in den Boden.

Autoren

Autorenportrait_liz+rolandLiz Huntly und Roland Jensch unterrichten neben regulären Klassen in Köln (bei Lord Vishnus Couch und im Yogaloft) weltweit Workshops, Retreats und bei Yogalehrer-Ausbildungen in englischer und deutscher Sprache und schreiben für verschiedene Magazine und Blogs.
www.lizandroland.com

Fotografin: Hanna Witte www.hanna-witte.de
Kleidung: www.chocloproject.comAnzeige