In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Welche Rolle eine starke Körpermitte spielt und warum sie nicht mit einem Six-Pack zu verwechseln ist: Kraft und Länge in der tiefen Bauchmuskulatur als Schlüssel zum Kamel

Yoga bedeutet Verbindung – die Verbindung von Körper, Atem und Geist beispielsweise, oder auch die Einheit mit der Welt, in der wir leben. Und trotzdem versuchen wir, die Welt und uns selbst in voneinander getrennten Einzelteilen zu verstehen.

Rückbeugen, so scheint es häufig, spielen sich ausschließlich in der Wirbelsäule ab. Zwar drückt sich eine Rückbeuge größtenteils in der Wirbelsäule aus, sie findet aber in Wahrheit im ganzen Körper statt. Im ersten Teil dieser vierteiligen Serie haben wir uns mit der Form der Wirbelsäule und den Beinen als Fundament beschäftigt. Dieses Mal schauen wir uns an, warum zusätzlich eine starke Körpermitte in tiefen Rückbeugen unabdingbar ist.

Die gute Nachricht vorweg: Du benötigst kein Six-Pack! Werfen wir einen Blick auf die Fakten: Der gesamte Bauchraum ist von Muskulatur umschlossen. Im Einzelnen sind da der Beckenboden, insgesamt vier Schichten Bauchmuskulatur und das Zwerchfell zu nennen. Die äußerste Schicht am Bauch bildet dabei der Rectus abdominis – der Muskel also, der als Six-Pack (eigentlich handelt es sich um ein Eight-Pack) sichtbar werden kann. Der Rectus abdominis verläuft vom Brustbein mittig über den Bauch und setzt am Schambein an. Eigentlich handelt es sich dabei um einen ziemlich langweiligen Muskel mit nur einer Funktion – wenn man ihn anspannt, verkürzt er den Bauch, bringt die Wirbelsäule in Flexion und rundet so den Rücken. Um sich einen definierten Waschbrettbauch anzutrainieren, führt der Weg kaum an vielen Wiederholungen dieser Beugebewegung vorbei. Bicepscurls und andere typische Kraftübungen wie Sit-Ups sind allesamt mehr oder weniger Kontraktionen einzelner Muskeln und damit ziemlich eintönig. So entsteht dann auch das stereotype Bild des Fitness-Studio-Gorillas. Diese Jungs, und manchmal auch Mädels, sind so fokussiert auf ihren Waschbrettbauch und auf andere oberflächliche Muskeln, dass die Schultern permanent nach vorn gezogen sind und der Rücken rund ist. Falls das auch deine Definition von schön ist – nun, das ist absolut in Ordnung. Generell suchen wir im Yoga aber eher nach ausgeglicheneren Bewegungen. Es lohnt sich also, genauer hinzuschauen. Wir widmen uns an dieser Stelle deshalb den tieferen Schichten der Bauchmuskulatur. Es gibt zudem zwei Schichten schräger Bauchmuskulatur. Sie verlaufen in entgegengesetzter Richtung eher an den Flanken und sind schon vielseitiger. Sie helfen uns z.B. bei Twists und in Seitbeugen. Das wahre Juwel allerdings ist die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur – der Transversus abdominis. Der Transversus verläuft wie ein breiter Gürtel um den kompletten Bauchraum und zieht sich bei Kontraktion nach innen zusammen. Ein aktiver Transversus abdominis ermöglicht uns axiale Extension der Wirbelsäule, also Länge und Streckung. Und erst diese Länge ermöglicht uns im Grunde einen ausreichenden Bewegungsspielraum für tiefe Twists, Seit- und natürlich Rückbeugen. Die Lendenwirbelsäule ist dabei gleichzeitig stets gut unterstützt und stabilisiert. In Umkehrhaltungen ermöglicht uns dieser wichtige und dennoch wenig beachtete Muskel, das Becken über das Herz zu heben und dort zu halten. Als wichtiger Teil der Ujjayi-Atmung hilft der Transversus, das Ausatmen zu betonen.

In Ustrasana, dem Kamel, und verwandten Positionen ist die Körpervorderseite lang und gleichzeitig aktiv. Diese exzentrische Muskelarbeit im Bauch gibt Halt und bremst bei zu tiefen Bewegungen. Falls wir versäumen, hier zu stabilisieren, kann es für den unteren Rücken mitunter etwas heikel werden, z.B. können dann auf dem Weg aus der Position heraus die großen Rückenstrecker überstrapaziert werden. Der Transversus ist also entscheidend, wenn es darum geht, Länge in der Lendenwirbelsäule zu schaffen bzw. zu halten und auch die großen Rückenstrecker zu entlasten.

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Wie im vorherigen Teil dieser Serie beschrieben, beginnt die Arbeit für viele Rückbeugen aber mit den Füßen am Boden. Drück also in Ustrasana als erstes die Fußballen oder den Spann in den Boden und aktiviere die Innenseiten der Oberschenkel zueinander, um ausreichend Platz im Iliosakralgelenk sicher zu stellen. Um dann die Wirbelsäule nach oben zu strecken, heb den Brustkorb mit Spannung im Bauch, die durch eine forcierte Ausatmung entsteht, vom Becken weg. Ein großer Teil der Arbeit in dieser Position ist es, das Herz zu heben, anstatt Kopf und Schultern nach hinten sinken zu lassen. Wenn du dann tiefer in die Position gehst und z.B. die Fußgelenke fasst, benutz weiterhin die Spannung im Bauch, die mit jedem Ausatmen entsteht, um den Brustkorb nach oben gehoben zu halten. Die Hüften bleiben in etwa über den Knien, aber denk bitte daran, nicht das Steißbein unterzuziehen. Wir möchten hier die natürliche Lordose nutzen. Auf dem Weg in die Position hinein ist die Schwerkraft auf unserer Seite. Auf dem Weg aus der Position heraus arbeiten wir allerdings gegen die Schwerkraft an. Das macht es noch einmal sehr wichtig, die tiefe Bauchmuskulatur mit einer forcierten Ausatmung zu aktivieren. Stell dir einen sehr breiten Gürtel vor, den du enger schnürst. Die Kraft und gleichzeitige Länge des Transversus abdominis und der darüberliegende Muskeln sind charakteristisch für Ustrasana. Diese besondere Kraftleistung gibt Halt und Länge, auch entgegen der Schwerkraft.

Kommen wir an dieser Stelle noch einmal zurück zu unserem Gorilla. Sein höchstes Gebot ist es, möglichst große Muskeln aufzubauen, die gut sichtbar sein sollen. Um das zu erreichen, braucht es viele Wiederholungen von ein und derselben Bewegung mit zunehmendem Gewicht. In der Yogapraxis gehen wir anders vor. Große Muskelberge ständen uns sogar im Weg – besonders auch in tiefen Rückbeugen, in denen es ja, wie wir nun gesehen haben, um viel Streckung im Bauch und zusätzlich z.B. auch um eine große Bewegungsfreiheit in der Brust und in den Schultern geht. Um eine kräftige Körpermitte zu trainieren, benötigen wir auch im Yoga viele Wiederholungen – allerdings mit viel mehr Gespür für die tiefen Muskeln, die wir mit jedem Ausatmen nach innen ziehen. Unser Ziel ist hier also, das nötige Feingefühl zu entwickeln, anstatt immer mehr Muskulatur aufzubauen. Wenn wir erst einmal in der Lage sind, den Transversus abdominis gezielt anzusteuern, kann das Krafttraining ein zusätzlicher Aspekt in der Praxis sein. Der allerwichtigste Teil ist damit dann allerdings bereits erledigt. Du kannst dir das so ähnlich wie mit dem Fahrradfahren vorstellen – hat man es einmal gelernt, vergisst man es sein Leben lang nicht mehr.

Asana-Workshop

1a) Fersensitz – langer Rücken

1a) Fersensitz – langer Rücken

Beginn im Fersensitz. Dir bekannte Varianten, z.B. mit Kissen, sind natürlich herzlich willkommen. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Heb Blick und Brustbein, ohne die Schulterblätter im Rücken zusammenzuschieben. Kipp dabei das Becken nach vorn und heb die Rippen weg von den Hüften. Betone die Lordose im unteren Rücken, ohne zu stauchen.

1b) Fersensitz – runder Rücken

1b) Fersensitz – runder Rücken

Runde nun den Rücken und kipp dabei das Becken nach hinten. Aktiviere mit jedem Ausatmen die tiefen Sichten der Bauchmuskulatur, besonders den Transversus abdominis. Die Hände kannst du gleichzeitig nach vorn zu den Knien schieben. Wechsele diese beiden Bewegungen ab. Im Einatmen heb Blick und Brustbein und erzeug Länge, im Ausatmen runde den Rücken.

2) Supta Virasana

2) Supta Virasana

Sitz nun zwischen den Fersen. Die Knie bleiben geschlossen. Falls sich diese Position in den Knien unangenehm bemerkbar macht, sitz erhöht, z.B. auf einem Block. Leg dich von dort aus vorsichtig auf den Rücken. Stütz dich zunächst auf den Ellbogen ab oder benutz ein dickes Kissen als Unterstützung. Aktiviere den Transversus abdominis ähnlich einem breiten Gürtel um die Taille, um ein Stauchen im unteren Rücken zu vermeiden.

3) Anjaneyasana-Variation 1

3) Anjaneyasana-Variation 1

Die nächste Position ist ein Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden. Die Zehen bleiben aufgestellt. Lass das Becken nach vorn sinken. Heb gleichzeitig die Rippen weg von den Hüften. Zieh die Wirbelsäule aktiv in die Länge nach oben und den Bauch weg vom Oberschenkel. Die Schultern bleiben in dieser Übung entspannt, und das hintere Bein bleibt aktiv. Schieb dafür nach hinten zu den Fußballen und zur Ferse.

4) Anjaneyasana-Variation 2

4) Anjaneyasana-Variation 2

Heb nun zusätzlich das hintere Knie wenige Zentimeter vom Boden ab und greif mit verschränkten Fingern an den Hinterkopf. Klapp die Ellbogen nach vorn neben das Gesicht, ähnlich wie Scheuklappen. Du hältst so den oberen Rücken frei und beweglich. Drück den Hinterkopf aktiv in die Hände. Diese Übung darf sich gern anstrengend anfühlen. Achtung: Fall nicht in ein Hohlkreuz, sondern nutz weiter jedes Ausatmen, um die tiefen Schichten der Bauchmuskulatur zu aktivieren. Heb den gesamten Brustkorb hoch und gewährleiste so die nötige Länge, insbesondere in der Lendenwirbelsäule.

5) Shalabhasana-Variation 1

5) Shalabhasana-Variation 1

In Bauchlage drück die Fußrücken fest auf den Boden. Die Beine sind möglichst geschlossen. Streck die Arme nach hinten aus. Die Handflächen zeigen nach oben. Heb nun den Oberkörper an. Denk hierbei nicht nur an „nach oben“, sondern gleichzeitig auch an die Länge – du willst hier auch nach vorn.

6) Shalabhasana-Variation 2

6) Shalabhasana-Variation 2

In einer zweiten Variante verschränk noch einmal die Finger am Hinterkopf. Diesmal kannst du die Ellbogen allerdings seitlich heben. Drück den Hinterkopf in die Hände und finde so noch mehr Höhe. Benutz hier mit jedem Ausatmen die Bauchmuskeln, um den Rücken zu entlasten. Schieb das Schambein in den Boden und heb den Nabel weg von der Matte.

7a) Ustrasana-Variation

7a) Ustrasana-Variation

Weiter geht es im Kniestand. Die Zehen sind dabei untergestellt und die Knie hüftgelenksweit. Setz die Hände an das Kreuz. Wenn möglich, zeigen die Finger nach oben. Wie wir deutlich betont haben, sind hier die tiefen Bauchmuskeln, die während einer intensiven Ujjayi-Atmung aktiviert werden können, wichtig, um die Lendenwirbelsäule zu unterstützen. Lass dich also nicht einfach nur nach hinten kippen, sondern heb den Brustkorb zuerst deutlich nach oben und kipp erst mit dieser Länge nach hinten. Du kannst die Stabilität noch deutlicher betonen, wenn du hier die Knie nicht nach außen rutschen lässt, sondern aktiv an den Beininnenseiten arbeitest.

7b) Ustrasana

7b) Ustrasana

Wiederhole die vorangegangene Übung, mit dem Unterschied, dass du diesmal den Fußspann auflegst. Heb den Brustkorb hoch und streck auf diese Länge aufbauend nach hinten. Du kannst mit den Händen zu den Fersen greifen. Bleib im Bauch aktiv, um in dieser Position nicht zu kollabieren. Öffne den Brustkorb und nutze den Platz für tiefe Atemzüge. Die Halswirbelsäule sollte hier nicht abknicken. Heb den Hinterkopf ruhig etwas an und arbeite hier ebenfalls an der Länge.

7c) Laghuvajrasana-Variation

7c) Laghuvajrasana-Variation

Falls du nun noch etwas weitergehen möchtest, setz die Finger hinter den Füßen ab. Das Becken wird sich dabei ebenfalls etwas nach hinten bewegen. Streck die Arme und heb so den Brustkorb. Diese Position bereitet dich gut auf tiefere Rückbeugen vor, bedarf aber viel Vorbereitung und vor allem einer guten Kontrolle in den tiefen Bauchmuskeln.

Autor

Autorenportrait_liz+rolandLiz Huntly und Roland Jensch unterrichten neben regulären Klassen in Köln (bei Lord Vishnus Couch und im Yogaloft) weltweit Workshops, Retreats und bei Yogalehrer-Ausbildungen in englischer und deutscher Sprache und schreiben für verschiedene Magazine und Blogs.
www.lizandroland.com

Fotografin: Hanna Witte www.hanna-witte.de
Kleidung: www.chocloproject.com

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