In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Urdhva Dhanurasana: mit stabilem Fundament, geschmeidiger Wirbelsäule und offenem Herzen einen tiefen Ausdruck finden

Wer denkt bei Rückbeugen nicht zu allererst an etwas, das hauptsächlich in der Wirbelsäule geschieht? Aber dieser Eindruck täuscht. Während eine Rückbeuge zwar hauptsächlich Ausdruck in der Wirbelsäule findet, wirkt sie sich auf den Körper insgesamt aus. Es geht um wesentlich mehr, als sich einfach nur nach hinten zu beugen. In dieser vierteiligen Serie möchten wir unsere Herangehensweise an die Verbindungen zwischen der Wirbelsäule und anderen Körperteilen darstellen.

Es gibt ein bekanntes englisches Kinderlied, das dieses Thema sehr schön einleitet:

Toe bone connected to the foot bone
Foot bone connected to the heel bone
Heel bone connected to the ankle bone
Ankle bone connected to the shin bone
Shin bone connected to the knee bone …

Und so geht es weiter bis hoch zum Kopf. Dieses Lied lehrt uns bei aller Einfachheit eine wichtige Lektion. Als Kind lernen wir die verschiedenen Körperteile kennen – das Bein, das Knie, die Hüfte. Später lernen wir auch spezifischere Bezeichnungen – wie etwa Namen einzelner Knochen und Muskeln. Und werfen wir einen Blick durch das Mikroskop, können wir einzelne Muskelfasern, Zellen, sogar Moleküle und Atome sehen. Je mehr wir aber unseren Blick auf einzelne Details richten, desto häufiger übersehen wir dabei etwas sehr Wesentliches: Alles ist miteinander verbunden! Das Rückgrat ist mit dem Becken verbunden, das wiederum mit dem Oberschenkelknochen zusammenhängt usw. Bewusst verzichten wir deshalb zu Beginn auf allzu detailreiche, anatomische Ausführungen und konzentrieren uns stattdessen auf anderen Zusammenhänge.

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Ein Kind, das gerade laufen lernt, interessiert sich schlichtweg nicht für Psoas und Co. Es betrachtet sich als etwas Ganzes. Erst unsere Art zu lernen bringt uns dann später bei, zu separieren. In einer Ausbildung zum Yogalehrer lernen wir die verschiedenen Muskeln und Knochen kennen und z.B. auch spezifische Verbindungen dieser Strukturen. Falsch ist diese Herangehensweise dabei keineswegs. Im Gegenteil. Um zu verstehen, wie der Körper funktioniert, ist es notwendig, all diese Elemente zu kennen. Zu selten allerdings betrachten wir, wie diese Einzelteile in Verbindung zueinander stehen. Es ist wichtig, einen Blick ins Detail zu werfen, es ist aber mindestens ebenso wichtig, die größere Perspektive nicht aus dem Auge zu verlieren. In diesem Fall bedeutet das, den Körper in seiner Gesamtheit zu betrachten – ähnlich einer Galaxie aus miteinander in Zusammenhang stehenden Sternen.

Die natürliche Form harmonisch nutzen

In vielen traditionellen Yogastilen wird häufig eine eher militärische Herangehensweise gelehrt, wenn es darum geht, die Wirbelsäule aufzurichten. Um Länge zu erzeugen, sollen wir sie so gerade wie möglich machen. Das resultiert häufig darin, dass wir die natürliche doppelte S-Form übergehen. Diese Ausrichtung benutzen wir dann als Ausgangspunkt auch für Rückbeugen. In dieser Serie möchten wir einen anderen Ansatz vorstellen. Die natürlichen, weichen Kurven in der Wirbelsäule machen dabei den Hauptcharakter der verschiedenen Positionen aus. Auf diese Weise nutzen und erweitern wir die natürliche Form. Wir suchen nach Harmonie, anstatt gegen uns selbst anzukämpfen.

Betrachten wir an dieser Stelle die Wirbelsäule einen Augenblick als einen Samen: Wenn daraus ein hübsche Pflanze entstehen soll, müssen die Bedingungen schon beim Aussähen stimmen. Die Beine können wir uns dabei wie Wurzeln vorstellen. Ohne diese Wurzeln ist kein Leben möglich. Dem Asana würde schlicht das Fundament fehlen. Zu stehenden Positionen tragen also Füße und Beine immer einen erheblichen Teil bei. In Urdhva Dhanurasana, dem Rad, finden wir durch die Beinarbeit Stabilität und Höhe. Dazu drückst du sehr deutlich das Grundgelenk der großen Zehen und die Außenseite der Fersen in den Boden, um Aktivität an den äußeren Oberschenkeln zu erzeugen. Gleichzeitig ziehen die Innenseiten der Oberschenkel bei einer aktiven Beinachse zueinander und verhindern, dass die Knie nach außen kippen. So wird ausreichend Bewegungsspielraum im Iliosakralgelenk sichergestellt. In Bauchlage lässt sich übrigens ähnlich arbeiten. Indem du den Fußspann auf den Boden drückst, insbesondere an der Außenseite, und gleichzeitig die Oberschenkel einwärts rotieren, stellt sich ein ähnlicher Effekt ein.

Geht es dann darum, die Wirbelsäule an sich zu integrieren, müssen wir als erstes mit dem Mythos aufräumen, dass dabei das Steißbein untergezogen werden soll. Als Effekt davon würde die Lendenwirbelsäule rund werden. Du kannst das mit einem Blick in den Spiegel einfach an dir selbst überprüfen. Warum sollten wir hier eine Flexion im Rücken, also eine gegenteilige Bewegung zu unserer Rückbeuge, wollen? Als häufiges Argument wird hier angeführt, dass diese Bewegung notwendig ist, um den unteren Rücken zu schützen. Mit dem untergezogenen Steißbein ist es nicht mehr möglich, zu viel Gewicht auf die gefährdeten Wirbel der Lendenwirbelsäule zu geben. Diese Ausrichtung wäre aber eine kontraproduktive Bewegung für unsere Position. Es geht so die Aktivität der Rückenmuskulatur verloren und wir büßen an Stabilität in der Lendenwirbelsäule ein. Zu starke Kompression in der Lendenwirbelsäule lässt sich auch vermeiden, indem du den Brustkorb aktiv vom Becken weghebst und so Länge in der Wirbelsäule entstehen lässt. Im Wesentlichen erreicht man das unter Einsatz der tieferen Schichten der Bauchmuskulatur. In der nächsten Ausgabe werden wir genauer darauf eingehen. In Urdhva Dhanurasana, dem Rad, tragen Arme und Beine das Gewicht des Körpers. Die Bauchmuskeln kommen dabei stabilisierend zum Einsatz. Die beschriebene Arbeit mit den Beinen hilft dabei, den Brustkorb vom Becken wegzuschieben und so einen wesentlich tieferen Ausdruck in dieser Position zu finden.

Während du übst, denk an die Metapher zu Beginn. Was sind Qualitäten einer Pflanze? Die Strapazierfähigkeit hängt wesentlich von der Beweglichkeit, von der Biegsamkeit ab. Solange eine Pflanze lebendig ist, ist es schwierig, sie zu brechen. Sie kann auf ihre Umwelt reagieren und hält so z.B. auch bei starkem Wind stand. Das sind ziemlich genau die Qualitäten, nach denen wir in Urdhva Dhanurasana suchen: ein stabiles Fundament, eine geschmeidige Wirbelsäule und ein offenes Herz als Synonym für das Erblühen.

Asana Workshop

Wiederhole einseitige Übungen auch auf der zweiten Seite.
Statische Positionen hältst du 5 Atemzüge oder länger.
Dynamische Übungen wiederholst du 5 Mal oder mehr.

1a) Kuh

1a) Kuh

* Komm auf alle Viere. * Die Zehen sind aufgestellt, die Hände stehen unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. * Heb den Blick und heb ebenfalls das Brustbein und die Sitzknochen an. * Kipp das Becken deutlich nach vorn, um die Lendenwirbelsäule zu strecken. * Versuch dabei, viel Länge in der Wirbelsäule zu erzeugen und nicht im unteren Rücken zu stauchen.

1b) Katze

1b) Katze

* Als nächstes runde den Rücken. * Mach einen deutlichen Buckel – so wie eine Katze. Dabei ziehst du das Steißbein unter und drückst dich deutlich aus den Schultern heraus. Auch kann dabei eine deutliche Aktivität im Bauch spürbar sein. * Wechsle diese beiden Bewegungen nun ab – vorzugsweise im Atemrhythmus. * Im Einatmen streckst du den Rücken lang, im Ausatmen rundest du ihn.

2) Anahatasana

2) Anahatasana

* Während das Becken über den Knien bleibt, wanderst du mit beiden Händen weit nach vorn. * Je nach Grad deiner Beweglichkeit bringst du Brustbein und Kinn, oder alternativ ganz einfach die Stirn zum Boden. * Lass die Form in der Wirbelsäule ganz natürlich entstehen. * Drück dich nicht mit Kraft nach unten, sondern lass lieber mit jedem Ausatmen Widerstände los.

3) Utkatasana  (Variation)

3) Utkatasana (Variation)

* Weiter geht es mit einer Variante von Utkatasana mit einer deutlichen Betonung auf der Lordose, der natürlichen Streckung der Wirbelsäule im unteren Rücken. * Die Füße stehen hüftgelenksweit auseinander. Verschränk die Finger am Hinterkopf. Die Ellbogen sind dabei nach vorn geklappt. * Heb erneut die Sitzknochen nach hinten und betone so die natürlich vorhandene Kurve im unteren Rücken. Heb dabei aktiv die Rippen weg von den Hüften, um in der Lendenwirbelsäule nicht zu kollabieren. * Press hier aktiv mit dem Hinterkopf in die Hände. Du kannst diese Spannung nutzen, um die Wirbelsäule noch deutlicher zu strecken.

4) Herabschauender Hund (Variation)

4) Herabschauender Hund (Variation)

* Die nächste Position ist ein variierter herabschauender Hund. * Die Füße stehen dabei hüftgelenksweit auseinander. * Heb die Fersen und beug die Knie. So kannst du wieder die Sitzknochen nach oben heben und das Becken nach vorn kippen, ähnlich der Übung auf allen Vieren zu Beginn. Finde dadurch wieder viel Länge im Rücken. * Aber Vorsicht: Behalt die Schultern stabil ausgerichtet und kollabiere hier nicht!

5) Wild thing!

5) Wild thing!

* Heb aus dem herabschauenden Hund heraus das rechte Bein. * Beug die Ferse zum Po und setz den Fuß dann hinter dir auf den Fußballen ab. Damit dieser Übergang gelingt, verlagere mehr Gewicht in die linke Hand und lös so die rechte vom Boden. * Greif nun mit der freien, rechten Hand an den Hinterkopf. Der Ellbogen ist nah neben dem Gesicht. * Streck das linke Bein deutlicher und heb so das Becken. Heb gleichzeitig die Rippen wieder aktiv von den Hüften weg. So spannst du einen schönen Bogen in der Wirbelsäule auf. * Du kannst diese Bewegung zusätzlich betonen, indem du den Hinterkopf mehr in die Hand drückst.

6a) Tiptoe Fish – Partnerarbeit

6a) Tiptoe Fish – Partnerarbeit

* Da nicht jeder gleichermaßen beweglich ist, bieten wir an dieser Stelle zusätzlich eine Partnerübung zur Vorbereitung an. * Wie in der Abbildung zu sehen ist, liegst du auf dem Rücken, und dein Partner stellt sich mit den Füßen hinter dich. * Greif die Fußgelenke des Partners. Heben dann das Becken und setz dich auf die Fersen. * Falls der Abstand zu groß geworden ist, kann dein Partner einen Schritt näherkommen. * Bleib dabei im Bauch aktiv, indem du bei einer deutlichen Ujjayi-Atmung jedes Ausatmen betonst. So kannst du übermäßiges Stauchen im unteren Rücken vermeiden.

6b) Urdhva Dhanurasana – Partnerarbeit

6b) Urdhva Dhanurasana – Partnerarbeit

* Für das Rad streck dann nach einigen Atemzügen in dieser Position die Beine und Arme. Der Fokus liegt auf der Beinarbeit. * Der Partner kann dich dabei unterstützen, indem er von außen unter deine Schulterblätter greift und dir etwas Gewicht abnimmt, während du die Arme streckst. * Durch die variierte Ausrichtung der Arme kannst du freier in den Schultern arbeiten und einen wesentlich tieferen Ausdruck in dieser Position genießen, als es dir evtl. ohne die Hilfestellung möglich wäre. * Aber Achtung: Verlass dich nicht nur auf die Hilfestellung, sondern arbeite selbst aktiv, um Stabilität im Fundament und Länge in der Wirbelsäule zu finden.

7) Tiptoe Fish

7) Tiptoe Fish

* Sitz mit dem Po auf den Fersen. * Wenn möglich, bring die Knie vor dir zum Boden. Die Knie sollten jedoch hüftgelenksweit voneinander entfernt bleiben. * Lass das Becken nach unten sinken. Finde trotzdem viel Länge, insbesondere im unteren Rücken. * Heb die Rippen wieder aktiv von den Hüften weg. * Du kannst die nach hinten ausgestreckten Arme benutzen, um dich dort mit den Fingern abzustützen.

8) Urdhva Dhanurasana

8) Urdhva Dhanurasana

* Setz im nächsten Schritt die Hände links und rechts neben die Ohren. Behalt die Kurve im unteren Rücken bei. * Streck für das ganze Rad die Beine und Arme. Der Fokus liegt wieder auf der Beinarbeit. * Natürlich können diese beiden Bewegungen ineinander übergehen. Trotzdem sollte dir bewusst sein, wo hier die Betonung liegt. Behalte die Form in der Wirbelsäule, die dir inzwischen bestens bekannt sein sollte, bei, ohne im unteren Rücken zu kollabieren oder gar ein Stauchen zuzulassen.

9) Urdhva Dhanurasana (Variation)

9) Urdhva Dhanurasana (Variation)

* Wenn du nun mehr Kraft in die Füße gibst, kannst du die Beine vorsichtig deutlicher strecken. * Die Schultern bzw. die Brust schiebst du so weiter nach hinten. Lass die Schulterblätter im Rücken weit, um einen ausreichenden Bewegungsspielraum beizubehalten. * Am deutlichsten findet die Rückbeuge nun zwischen dem Übergang von der Lenden- zur Brustwirbelsäule statt. * Heb die Rippen aktiv weg von den Hüften, um ein Stauchen in der Wirbelsäule zu vermeiden.

Autor


Liz Huntly und Roland Jensch
unterrichten neben regulären Klassen in Köln (bei Lord Vishnus Couch und im Yogaloft) weltweit Workshops, Retreats und bei Yogalehrer-Ausbildungen in englischer und deutscher Sprache und schreiben für verschiedene Magazine und Blogs. www.lizandroland.com

Fotografin Hanna Witte: www.hanna-witte.de
Kleidung: www.chocloproject.com

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