Wichtige Details

  • Konzentrieren Sie sich auf die Erdung von Sitzbeinen,
  • Beinen und Becken.
  • Halten Sie die Füße zusammen.
  • Halten Sie die Sitzbeine auf einer Höhe.
  • Achten Sie auf gleichlange Flanken.
  • Heben Sie das Kreuzbein nach innen und die Bauchhaut   (den Unterbauch) nach vorne Richtung Brustbein.
  • Heben Sie das Brustbein und die Flanken gleichmäßig.
  • Beugen Sie die Arme um die Schulterblätter gegen
  • die Rippen zu bringen.
  • Beide Oberarme drehen aus und bringen so die
  • Schulterblätter noch tiefer in den Rücken
  • und gegen die Rippen.
  • Halten Sie das Kinn in Linie mit dem Brustbein,
  • jedoch vom Brustbein abgehoben.

Hilfen

  • wenn Sie die Füße nicht zusammen halten können
  • wenn die Füße die Streckrichtung verlieren
  • wenn das Becken sich verzieht
  • wenn Sie die Füße nicht erreichen und Sie das Becken   nicht aufrichten können
  • Üben Sie mit den Fußsohlen gegen eine Wand und erhöhen Sie das Becken auf einem Polster oder einer Decke. Binden Sie einen Gurt um die Füße. Das Gurtende befindet sich an der Außenseite des Fußes, so dass die Hand, mit der Handinnenfläche nach oben, den Gurt greifen kann. Strecken Sie den Arm über den Kopf, stützen Sie die Fingerspitzen oberhalb des äußeren Fußes gegen die Wand und üben Sie wie vorher beschrieben.
  • Wenn der Ellbogen den Boden nicht erreicht, üben Sie mit einer Decke oder einer anderen Erhöhung neben dem Bein.

Zwischenstufe für mehr Bewusstsein
Nutzen Sie wie unter Hilfen angegeben die Wand und den Gurt, um mehr Bewusstsein zu entwickeln für:
a) die Ausrichtung des Körpers und der Flanken
b) die Erdung von Sitzbeinen, Beinen und Becken
c) die Arbeit der Arme und Schulterblätter
d) die Koordination von Ausdehnung und Drehung
Wiederholen Sie 2 – 3 mal, bevor Sie mit Pashchimottanasana beginnen.

Pashchimottanasana

Erster Schritt
Beginnen Sie wieder in Dandasana.Mit einer Einatmung heben Sie die Arme in Urdhva Hasta Pashchimottanasana. Beugen Sie sich mit einer Ausatmung nach vorne und greifen Sie die Außenkanten der Füße in Urdhva Mukha Pashchimottanasana. Drehen Sie die Oberarme nach außen. Heben Sie die Bauchhaut, die Flanken, die Brust und die seitliche Brust an und weiten Sie die Schlüsselbeine, Bild 9. Beugen Sie die Arme mit einer Ausatmung, heben Sie die Ellbogen zu den Seiten und zur Decke. Rollen Sie den Bauch und die freien Rippen auf die Oberschenkel. Erst ganz zum Schluss legen Sie die Stirn auf den Schienbeinen ab in Pashchimottanasana.

Hilfen

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  • wenn Sie die Füße nicht erreichen
  • wenn Sie das Becken nicht aufrichten können
  • Üben Sie mit einer Erhöhung fürs Becken und einem Gurt für die Füße
  • Wenn der Kopf die Beine nicht erreicht, üben Sie zusätzlich mit einer Erhöhung auf den BeinenTiming

Parivritta Pashchimottanasana
Üben Sie 30 – 60 Sekunden pro Seite. Achten Sie auf gleiches Timing auf den Seiten.
Beginnen Sie nach rechts. Wiederholen Sie 2 – 3 mal. Achten Sie auf gleichmäßigen Atem.

Pashchimottanasana
Strecken Sie danach beide Flanken 30 – 60 Sekunden in Pash-chimottanasana aus. Achten Sie auf gleichmäßigen Atem.

Entspannen
Kommen Sie zurück in Dandasana.

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