In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Du hast wenig Zeit, brauchst aber neue Energie? Unsere Mittagsyoga-Sequenz hilft beim Kopf-Freipusten und Kraft-Tanken für die zweite Hälfe des Tages

 

Erholsame und kreative Mittagspausen wirken sich positiv auf unser gesamtes Wohlempfinden aus, vor allem dann, wenn der Terminkalender mal wieder überfüllt ist. Mit wenigen Körper- und Atemübungen kannst du in der Mittagspause neue Energie für die zweite Hälfte des Tages tanken.

Dieses Yogaprogramm ist insbesondere den Berufstätigen zu empfehlen, die viel am Schreibtisch sitzen und regelmäßig zu Geschäftsabendessen verabredet sind. Die Übungen helfen, den gesamten Stoffwechsel zu verbessern, die durch zu viel Sitzen entstandenen Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen und die vernachlässigten Hüften zu öffnen. Durch die Mobilisierungs- und Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule verbessert sich die Haltung und somit die Laune.

Ein schlechter Stoffwechsel und ein träger Darmtrakt sind die Hauptursachen für die meisten Krankheiten unserer Zeit. Im Yoga und im Ayurveda nennen wir das einen schwachen Agni oder ein schwaches Verdauungsfeuer. Agni ist aber nicht nur unsere Verdauungskraft, sondern auch unsere Lebenskraft. Ausstrahlung, Stärke, Vitalität Enthusiasmus, Immunität, Energielevel und Lebensfreude hängen von ihr ab. Diese Sequenz ist agni-stärkend, und ein gesundes Verdauungsfeuer ist unerlässlich für ein intaktes Immunsystem sowie für unsere Gesundheit. Die Bauchmuskeln werden gekräftigt, und auf der energetischen Ebene stärkt die Sequenz Kreativität und Selbstbewusstsein, indem sie auf den Bereich des zweiten und des dritten Chakra wirkt. Du wirst deinen Aufgaben mit Leichtigkeit und Durchsetzungskraft nachgehen können.

Yoga in der Mittagszeit hilft auf spielerische Art und Weise, Stress abzubauen, und liefert kurzfristig Leistungsenergie. Regelmäßig ausgeführt, kann Mittagsyoga dem Burn-out präventiv entgegenwirken und wird erfreulicherweise immer häufiger als Arbeits-Anreiz in Unternehmen eingeführt.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Mittagspause unsere Laune und Produktivität entscheidend mitprägt. Sich in dieser Phase die Zeit für Yoga zu nehmen, verbessert die Leistung und schenkt Klarheit im Geiste, so dass wir die richtigen Entscheidungen auch mitten im Arbeitschaos oder in Zeitnot treffen können.

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Für dieses kurze und knackige Mittagsprogramm brauchst du maximal 15 Minuten. Es wird dir einen Energiekick geben und den Kopf frei machen für den zweiten Tagesabschnitt, ohne dass du dich hinterher bei der Arbeit komplett ausgepumpt fühlst.

Tipps zu den Übungen

Atme während des Übens im rhythmischen Ujjayi-Atem. Die Länge der Ein- und Ausatmung soll gleich sein. Wenn du mit dem Ujjayi-Atem nicht vertraut bist, dann atme einfach ruhig und gleichmäßig durch die Nase.

Wenn die Zeit ausreicht, empfehle ich unbedingt, vor der Asana-Sequenz die Reinigungsatmung Kapalabhati zu üben (vgl. dazu z.B. den Artikel von Anna Trökes in YOGA AKTUELL). Komm hierfür in einen bequemen Sitz mit gekreuzten Beinen und schließ die Augen. Richte deinen Körper auf, der Sitz ist stabil, und die Wirbelsäule ist lang. Atme bequem ein und beginne bei der nächsten Ausatmung, in schnellen Stößen durch die Nase auszuatmen wie beim Naseputzen. Die Bauchdecke wird mit jedem Atemstoß bewusst und kraftvoll nach innen gezogen wie ein Blasebalg. Wiederhole ca. 20 Mal.

 

WORKSHOP

1. Vierfüßlerstand

1. Vierfüßlerstand

Komm auf Hände und Knie. Handgelenke und Schultern, Knie und Hüften sind in einer Linie. Der Bauch ist aktiv, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

2A. Mobilisierung und Stabilität für die Wirbelsäule

2A. Mobilisierung und Stabilität für die Wirbelsäule

Mit einer Einatmung streck das rechte Bein nach hinten aus...

2B. Mobilisierung und Stabilität für die Wirbelsäule

2B. Mobilisierung und Stabilität für die Wirbelsäule

... ausatmend beug das Bein und bring das Knie zur Nase. Wiederhole diese Bewegung 3 Mal.

2C. Mobilisierung und Stabilität für die Wirbelsäule

2C. Mobilisierung und Stabilität für die Wirbelsäule

Beim vierten Mal halte das Bein hinten gestreckt und streck den linken Arm nach vorne aus. Halte hier das Gleichgewicht für 5 Atemzüge.

3A. Vasishthasana-Variation – Seitstütz

3A. Vasishthasana-Variation – Seitstütz

Senk die linke Hand zum Boden und verlagere das Gewicht auf die linke Hand und das linke Knie. Der rechte Arm wird zuerst in Richtung Decke gestreckt...

3B. Vasishthasana-Variation – Seitstütz

3B. Vasishthasana-Variation – Seitstütz

... danach nach vorne über das rechte Ohr. Die ganze rechte Flanke wird lang gestreckt, sei lebendig bis in die Fingerspitzen. Achte darauf, dass die Hüften übereinander bleiben, dass also eine Seitendehnung vorhanden ist und der Brustkorb nicht in Richtung Boden kippt. Halte hier für 5 Atemzüge, komm danach in den Vierfüßlerstand zurück.

4. Adhomukha-Shvanasana – nach unten schauender Hund

4. Adhomukha-Shvanasana – nach unten schauender Hund

Vom Vierfüßlerstand heb langsam die Knie vom Boden ab, und mit einer Ausatmung streck die Beine aus, um in den Hund zu kommen. Schieb die Sitzknochen zur Decke und das Gesäß zu den Fersen. Die Hände haben einen guten Kontakt zum Boden. Die Finger sind gespreizt, insbesondere den Daumen und den Zeigefinger fest in den Boden drücken. Der Kopf hängt entspannt nach unten, der Nacken ist lang und locker. Fühl, wie du den gesamten Rücken vom Nacken bis zur Lendenwirbelsäule in die Länge ziehen kannst. Drück die Fersen in Richtung Boden, ohne dabei die Hüften zu senken. Der Blick geht zum Bauchnabel.

5. Adhomukha-Shvanasana-Variante mit einem Bein in der Luft

5. Adhomukha-Shvanasana-Variante mit einem Bein in der Luft

Für Kraft und Leichtigkeit: Heb dein rechtes Bein nach oben und streck es komplett aus. Beide Hüften sind idealerweise parallel zueinander wie im nach unten schauenden Hund. Achte darauf, die rechte Hüfte nicht zu weit zu öffnen. Atme hier ein...

6. Bretthaltung mit Knie zum Kopf

6. Bretthaltung mit Knie zum Kopf

...und mit der Ausatmung beug das Bein, bring das Knie zum Kopf und die Schultern über die Handgelenke. Einatmend streck das Bein wieder nach hinten und hoch, ausatmend Knie zum Kopf und die Schultern über die Handgelenke. Der obere Rücken ist dabei rund, das linke Bein schiebt kraftvoll nach hinten. Wiederhole diese Bewegung 3 Mal. Beim vierten Mal bleib in dieser Haltung und halte hier für 4 Atemzüge.

7. Rajakapotasana-Vorbereitung – Taubenvorbereitung

7. Rajakapotasana-Vorbereitung – Taubenvorbereitung

Bei der 5ten Ausatmung setz das rechte Knie und das Schienbein zwischen den Händen ab. Beide Hüften nach vorne ausrichten. Schultern zurückziehen und den Nabel nach innen nehmen. Richte den Oberkörper auf. Wenn du auf die rechte Seite kippst, leg dir eine Decke oder einen Block unter die rechte Gesäßhälfte. Spür die Dehnung in der rechten Hüfte, und wenn du noch mehr Dehnung brauchst, beug dich über dein rechtes angewinkeltes Bein. Bleib hier für 5 Atemzüge.

8A. Gomukhasana – das Kuhgesicht

8A. Gomukhasana – das Kuhgesicht

Heb dein Gesäß, verlager das Gewicht nach vorne auf die Hände und zieh das hintere Knie unter das rechte. Setz dich dann zwischen die Fersen (Achtung: nicht auf die Fersen). Ist die Hüfte nicht flexibel genug, kann man die Knie nicht übereinanderbringen oder sich zurücksetzen. Hier hilft es, eine Sitzerhöhung zur Hilfe zu nehmen (Block, Kissen o.Ä.). Wenn dir die Beinstellung unmöglich erscheint, kannst du dich auch in den Fersensitz setzen. Öffne die Arme zur Seite und bring den rechten Arm unter den linken. Ein Arm windet sich um den anderen. Die Handflächen berühren sich. Streck die Ellbogen leicht nach vorne und hoch, um dadurch die Rückseite der Schultern und den oberen Rücken zu weiten. Press den Ballen des rechten Daumens leicht gegen die linke Hand, um den Twist weiterzuführen.

8B. Gomukhasana – das Kuhgesicht

8B. Gomukhasana – das Kuhgesicht

Wenn es für dich möglich ist, beug dich langsam nach vorne und versuch, mit den Ellbogen vor den Knien den Boden zu berühren.

9A. Endentspannung

9A. Endentspannung

Leg dich danach auf den Rücken und entspann den Atem und den Körper für ein paar Minuten vollständig.

YA92-Gabriela-Mittags_Bild-09b

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Zieh danach die Knie zum Brustkorb: Das dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken. Diese einfache Haltung ist auch eine Wohltat für Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen.

 

Nach dem Üben setz dich in den Meditationssitz und nimm das Pulsieren und Vibrieren der Lebenskraft in deinem physischen und energetischen Körper wahr. Nimm diese Lebendigkeit und Vitalität für den Rest des Tages mit.

 

Text + Model: Gabriela Bozic
Fotos: Christian Krinninger

 

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Gabriela Bozic
Gabriela Bozic ist international renommierte Yogalehrerin, studierte Sprachwissenschaftlerin und Mitgründerin der Jivamukti Yoga Center in München. Sie unterrichtet weltweit Workshops, Retreat und auf Yoga-Konferenzen, gehört seit 2005 zum festen Team bei den internationalen Jivamukti- Lehrerausbildungen mit Sharon Gannon und David Life. Gabriela ist bekannt für ihre dynamische und leidenschaftliche Art, Yoga als innere Transformationstechnik zu unterrichten, sowie für ihren lebendigen, herzlichen und humorvollen Unterrichtsstil. Website: www.gabrielabozic.com