Die gegenwärtige Situation verlangt uns allen sehr viel Gelassenheit, Unterscheidungsvermögen und Zuversicht ab. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du lernen, dein inneres und äußeres Gleichgewicht zu bewahren oder wiederzugewinnen. Das ist die Voraussetzung, um gut durch diesen Winter zu kommen.

Die folgenden Übungen helfen dir, deine körperliche Mitte zu stärken. Sie sind nicht nur gut, um innerlich in deiner Mitte zu bleiben, sondern sie helfen dir auch, an eisigen Tagen nicht aus der Straße auszurutschen.

Der Berg

Ein klassisches Asana aus dem Yoga darf hier nicht fehlen: Tadasana, der Berg. Ein Lehrer hat einmal gesagt, dass dies die einfachste und schwierigste Haltung gleichermaßen ist. Das empfinde ich ebenso. Auch wenn der Berg noch so einfach aussieht, so ist es doch gar nicht so leicht, Körper und Geist im Sinne des Yoga zu vereinen und den Geist hier wirklich zur Ruhe kommen zu lassen. Der Berg ist aber auch eine wunderbare Haltung, die uns darin unterstützen kann, in unsere Mitte zu kommen – und dort auch zu bleiben. Nicht umsonst ist sie in vielen Kulturen so ein wichtiges und wertvolles Symbol für Erdung und der Verbundenheit zwischen Himmel und Erde. Berge widerstehen allen Stürmen und Pandemien. Sie ist auch die Ausgangshaltung für die weiteren Übungen.

Du stehst in aufrechter Haltung, die Füße parallel und hüftgelenkbreit auseinander. Schmiege die Großzehballen und Außenkanten der Füße gleichermaßen in den Boden. Deine Beine sollten sich im besten Fall an der Rückseite strecken und dein Becken sich aufrichten. Spanne deine Körpermitte wieder an. Der Kopf ruht auf deinen Schultern, die Arme hängen entspannt an den Seiten des Körpers herunter. Atme hier ruhig und tief bis in deine Körpermitte ein und aus. Sei dir bewusst, dass deine geerdeten Füße wie die Fundamente eines Berges solide und kraftvoll dastehen. Du kannst dir jetzt innerlich auch sagen: „Ich stehe da ruhig wie ein Berg.“ Oder „Ich bin ruhig wie ein Berg.“ Übe dieses Asana ruhig auch immer wieder im Verlauf eines Tages, damit du diese Haltung verinnerlichst. Es heißt, dass diese Übung schon Wirkung zeigt, wenn du dich acht Mal am Tag verteilt für 20 Sekunden mit der Stärke eines Berges verbindest.

Ein-Bein-Übung

Diese Übung kannst du an vielen Orten ausführen. Sie stärkt deine Körpermitte und verbindet beide Gehirnhälften miteinander. Ich mache sie besonders gerne, während ich Zähne putze.

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Du stehst aufrecht, das Gewicht ist auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt. Spann deine Körpermitte, den Bereich unterhalb deines Bauchnabels an. Verlagere nun dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Stell dir vor, dass du dich über den rechten Fuß mit der Erde verwurzelst und du so eine gute Stabilität erhältst. Heb nun dein linkes Bein vom Boden ab und bleib so in dieser Haltung eine Minute stehen. Nimm derweil die Zahnbürste in die rechte Hand. Nach einer Minute wechsle die Seiten: Das linke Bein ist dein Standbein, das rechte Bein heb vom Boden. Die Zahnbürste hältst du in der linken Hand und putzt dir mit links die Zähne. Deine Körpermitte bleibt angespannt.

Ein-Bein-Übung für Fortgeschrittene

Variante 1

Du kannst die obige Übung auch noch etwas verfeinern: Das rechte Bein ist im Boden verwurzelt und das linke Bein ist angewinkelt. Der Oberschenkel ist parallel zum Boden. Halte diese Stellung eine Minute und wechsle die Seite. Die Achtsamkeit bleibt während dieser Übung beim Putzen der Zähne. Das linke Bein ist ruhig und stabil.

Variante 2

Das rechte Bein ist fest im Boden verwurzelt und du öffnest das linke Bein ca. 30 Grad zur rechten Seite und zeichnest mit diesem Bein eine liegende 8. Halte dann inne und putze dir in diese Haltung,  mit der linken Hand nun eine Minute lang deine Zähne. Danach wechsle die Seite.

Seitdehnung auf einem Bein

Diese Übung kannst du gut in deine tägliche Yogapraxis einbauen. Sie eignet sich wunderbar, um deine eigene Mitte zu stärken und um deine Koordination zu verbessern. Ich persönlich baue sie gerne in meine tägliche Praxis ein.

Komm in einen aufrechten Stand. Nimm zuerst wieder das Gewicht auf beiden Füßen wahr. Nimm nun auch deine eigene Mitte wahr und spann den Bauch an. Verwurzle dich jetzt mit dem linken Fuß in der Erde und verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. Streck dann den linken Arm aus, sodass er parallel zum Boden ist. Deine rechte Hand liegt am rechten Bein. Lass dich nun langsam zur linken Seite gleiten. Achte darauf, dass der linke Arm weiterhin parallel zum Boden bleibt. Die Schultern bleiben entspannt, deine Körpermitte ist angespannt und du lächelst. Versuche, dieses Lächeln eine Minute lang aufrecht zu halten, denn: der Körper folgt dem Kopf. Ist der Kopf entspannt, so kann sich auch der Körper entspannen. Bleib hier in dieser Haltung und lass deine Atmung tiefer werden. Komm dann mit einer Einatmung wieder zur Mitte zurück und wechsle dann die Seite.

Variation 1

Komm wie in der vorigen Übung in einen aufrechten Stand. Nimm zuerst wieder das Gewicht auf beiden Füßen wahr. Nimm nun auch deine eigene Mitte wahr und spann den Bauch an. Verwurzle dich nun mit dem linken Fuß in der Erde und verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. Strecke dann beide Arme zur Seite aus, und dehne dich dann wieder über die linke Seite. Schau, ob du mit deiner linken Hand bis zum Boden runterkommst. Verweile hier ein paar Atemzüge und komm dann mit einer Einatmung wieder zur Mitte zurück. Wechsle dann die Seite.

Variation 2

Komm wie in der vorigen Übung in einen aufrechten Stand. Nimm zuerst wieder das Gewicht auf beiden Füßen wahr. Nimm nun auch deine eigene Mitte wahr und spann den Bauch an. Verwurzle dich nun mit dem linken Fuß in der Erde und verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. Strecke den linken Arm aus und das rechte Bein. Mache nun mit dem linken Arm eine liegende 8 und dann mit dem rechten Bein. Wenn du magst, kann du ausprobieren, ob du dann beides gleichzeitig machen kannst. Vergiss nicht, auch in dieser Haltung zu lächeln.

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Doris Iding
Doris Iding ist Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin. „Selbstbewusstsein statt Selbstoptimierung“ spielen für sie die zentrale Rolle. Sie vermittelt, wie wir spielerisch und mit einem Augenzwinkern zu uns selbst finden können, ohne uns dabei in Oberflächlichkeiten zu verlieren. 18 ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.
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