Abstand halten, Hände waschen und Mundschutz tragen – das sind nur einige der Empfehlungen, um in der aktuellen Situation gesund zu bleiben, doch gibt es mehr, was du zur Erhaltung und Förderung deiner Gesundheit machen kannst. Denn, wie stark dein Immunsystem ist, liegt zu großen Teilen auch in deiner eigenen Hand. Selbstverantwortlich kannst du mit Hilfe deiner Ernährung und deiner Lebensweise deine eigene Gesundheit stärken und Selbstheilungskräfte aktivieren.

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien darüber, dass vor allem eine regelmäßige, ruhige Bewegung, wie beispielsweise Joggen, das Immunsystem stärken kann. Das liegt daran, dass wir dadurch chronischen Stress und Entzündungsreaktionen in unserem Körper reduzieren. Wir regulieren durch Bewegung und gesunde Ernährung unseren Säure-Basen-Haushalt und unterstützen so zusätzlich unser Immunsystem.

Beim Yoga kommen aber noch andere Komponenten zum Wirken. Yoga als Gesamtkonstrukt, also nicht nur die Asana-Praxis, umfasst eine Vielzahl von Methoden, um Entspannungsreaktionen zu fördern und auf diese Weise das Immunsystem zu stärken: Bewegung, Meditation, Achtsamkeitsübung, Pranayama und Introspektion. Denn wie wir heute wissen, ist Stress einer der größten „Immunsystem-Killer“ schlechthin. Die WHO bezeichnete Stress sogar als die „bedeutendste Seuche des 21. Jahrhunderts“. Dabei sind es meist unsere Gedanken, die uns stressen. Früher diente eine akute Stressreaktion dazu, uns zu Aktivieren und auf vermeintliche Bedrohungen vorzubereiten.

Stress und sein Einfluss auf das Immunsystem

Kurzzeitiger Stress aktiviert unser vegetatives Nervensystem und bringt unseren Körper in einen „Kampf-oder-Flucht“-Status. Akuter Stress kann unser Immunsystem sogar stärken. In unserer Gesellschaft hat sich dieser akute Stress aber in den letzten Jahrzehnten zu einem chronischen Stress entwickelt. Wir können weder kämpfen, noch jedes Mal flüchten, wenn wir das Gefühl haben, von unserem Chef unfair behandelt zu werden, oder wenn wir unter Zeitdruck die Bahn oder den Bus erwischen müssen. Bei chronischem Stress ist unser Stresssystem ständig aktiv, wir kommen nicht zur Ruhe. Dies führt zu einer dauerhaften Erhöhung des Cortisolspiegels, was nicht nur Erkrankungen wie Bluthochdruck fördern kann, sondern auch unser Immunsystem hemmt und Entzündungsreaktionen im Körper verstärkt. Wenn das geschieht, sind wir anfälliger für Infekte.

Laut Ayurveda ist der Frühling geprägt von der Bioenergie Kapha. Die Natur beginnt sich wieder zu entfalten und alles unterliegt dem neuen Wachstum. Auch in uns kann dies zu einer Zunahme von Kapha führen. Wenn sich die Eigenschaften von Kapha in unserem Körper ausbreiten, führt das zu einer vermehrten Schleimansammlung. Einer der Hauptsitze von Kapha im Körper sind der Magen und die Atemwege. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass sich besonders dort der Schleim breit macht. Auch schulmedizinisch ist das Frühjahr eine Zeit von schleimigen Erkrankungen der Atemwege. Jedes Jahr behandle ich (auch abseits von COVID-19) im Frühling viele Patienten mit Atemwegsinfektionen.

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Mit Yoga und Ayurveda das Immunsystem gezielt stärken

Yoga kann dabei helfen den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren, und dadurch Entzündungsreaktionen im Körper zu minimieren, und die Zellreparatur sowie das Immunsystem zu fördern. Wie kannst du also das Wissen aus Yoga und Ayurveda kombinieren, um dein Immunsystem zu stärken?

Im Frühling kannst du Kapha beispielsweise mit Hilfe von Ernährungs- und Lebensstilanpassungen ausgleichen. Um Kapha mithilfe von Yoga ins Gleichgewicht zu bringen, solltest du dir so richtig schön einheizen! Deine Yoga-Praxis darf ruhig etwas anstrengender sein und dich ins Schwitzen bringen. Passende Übungen sind hier auf jeden Fall Rückbeugen, Twists, starke, stehende Asanas und allen voran der Sonnengruß. Denn durch den Sonnengruß aktivierst du deinen gesamten Körper und bringst die Energien darin ins Fließen. Durch Pranayama-Übungen wie Kapalabhati erhitzt du dich innerlich noch mehr und kannst Schleim in deinem Körper reduzieren. Meditation hilft dir zusätzlich dabei, Stress zu reduzieren und den Fokus auf die Selbstheilungskräfte deines Körpers zu lenken.

(c) Nils Schwarz

Ich habe dir meine 3 Lieblingsübungen aus meinem Buch „Ayurveda Yoga“ herausgesucht, die dich darin unterstützen, Kapha zu reduzieren und dein Immunsystem zu stärken. Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

 

1. Frühlings-Pranayama: Kapalabhati

Kapalabhati

Genau wie deine Yogapraxis sollte auch deine Atemübung im Frühjahr erhitzend und aktivierend sein. Da bietet sich vor allem Kapalabhati an. Durch die Kontraktion des Bauches aktivierst du deine Verdauung und wirkst der Schwere, die die Meditation hervorgebracht hat, entgegen. Kapala bedeutet »Kopf« und bhati »strahlen«, deswegen wird diese Atemübung auch »leuchtender Schädel« genannt. Du steigerst deine Konzentration und reinigst deine Atemwege und deinen Geist. Durch die schnelle Atmung erhöht sich der Sauerstoffgehalt in deinem Körper, was Stoffwechselvorgänge beschleunigt und Müdigkeit reduziert.

  1. Komm in einen aufrechten Sitz. Leg die Hände auf den Knien ab, die Arme sind gestreckt. Atme ein paarmal tief durch die Nase ein und aus.
  2. Atme als Nächstes zu zwei Dritteln ein und dann mehrfach stoßartig aus. Zieh bei jeder Ausatmung den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Kontrahiere dabei die Bauchmuskulatur. Dein Zwerchfell wird nach oben gepresst und deine Lungen entleeren sich. Konzentriere dich die ganze Zeit nur auf die rhythmische Ausatmung. Die Einatmung geschieht von allein, während du deine Bauchmuskeln entspannst. Deine Lungen werden automatisch mit Luft gefüllt.
  3. Wiederhole dieses schnelle Pumpen 20- bis 25-mal für zwei bis drei Runden. Beende jede Runde mit der Ausatmung und nimm noch zwei bis drei tiefe Atemzüge, bevor du zu deinem normalen Atemrhythmus zurückkehrst.

2. Drehsitz

Drehsitz

Der Drehsitz ist eine gute Position, um dein im Frühjahr eher schwaches Verdauungsfeuer zu aktivieren.

  1. Starte in einem aufrechten Sitz. Für die Anfängervariante kannst du ein Bein gestreckt lassen. Das andere Bein winkelst du an und stellst den Fuß an die Außenseite des ausgestreckten Beins. Wichtig ist, dass beide Füße aktiv sind. Für die fortgeschrittenere Variante kannst du beide Beine anwinkeln. Achte darauf, dass beide Sitzbeinhöcker auf der Matte bleiben.
    Drehsitz mit angewinkelten Beinen
  2. Zieh die Zehen des ausgestreckten Beins zu dir heran und schieb die Ferse von dir weg. Die gesamte Fußsohle und jeder einzelne Zeh deines anderen Fußes stehen fest auf der Matte.
  3. Dein Oberkörper ist ganz aufrecht. Atme ein und streck dich lang nach oben. Dreh dich mit der Ausatmung zur Seite des aufgestellten Beins und umarme das Knie mit dem Ellenbogen. Stütz dich mit dem anderen Arm hinter dir auf der Matte ab.
  4. Lös die Position mit jeder Einatmung leicht auf und zieh deine Kopfkrone Richtung Decke. Dreh dich mit jeder Ausatmung ein Stückchen weiter und zieh den Bauchnabel nah zur Wirbelsäule. Dadurch schaffst du Raum für die Drehung und aktivierst die Entgiftung deines Körpers.

Vata: Die sitzende Position erdet Vata-Menschen und führt zu innerer Ruhe und Zufriedenheit.

Pitta: In dieser Drehung werden viele Muskeln aktiviert, was Pitta-Typen helfen kann, im Körper anzukommen und die Position wirklich zu spüren.

Kapha: Besonders für Kapha-Menschen ist diese gedrehte Position von Vorteil. Durch die tiefe Bauchatmung und die Nähe von Oberschenkel und Bauch werden die inneren Organe massiert und die Verdauung angeregt.

3. Tänzer

Tänzer Vorbereitung

Um Wachstum im Leben zuzulassen, braucht es manchmal auch Stillstand. Wir müssen reflektieren, was wir bisher erreicht haben und was wir verändern müssen, um unserem Ziel näherzukommen. Der Tänzer ist nicht nur gut, um einmal stillzustehen und dein Gleichgewicht zu verbessern. Er dehnt auch die Brust und die Vorderseite der Oberschenkel sowie die Hüftbeuger. Letztere sind oft verkürzt, wenn wir viel sitzen.

  1. Starte im Stehen auf der Mitte deiner Matte. Fixier einen Punkt vor dir auf dem Boden oder an der Wand. Atme tief ein und tief aus und finde zunächst dein Gleichgewicht auf beiden Füßen.
  2. Lös dann langsam das rechte Bein und leg deinen rechten Fußrücken in die rechte Hand. Mit der Einatmung geht der linke Arm nach vorn. Zeigefinger und Daumen pressen ineinander. Lehn dich langsam mit dem Oberkörper nach vorn.
    Tänzer
  3. Schieb ausatmend langsam den Fußrücken in deine Hand und streck das Bein so weit wie möglich nach oben. Für sehr flexible Vata-Typen ist es einfacher, den Fuß mit beiden Armen zu greifen. Die Arme verlaufen dann über dem Kopf. Arbeite dabei am besten mit einem Yogaband. Leg das Band um den Fußrücken und greif die Enden mit beiden Händen.

Vata: Für Vata-Typen ist es anstrengend, diese Position auf einem Bein zu halten. Wenn du es allerdings schaffst, wird dir der Tänzer große Ausgeglichenheit verleihen.

Pitta: Die Dehnung der Hüftbeuger ist eine Wohltat für Pitta-Menschen. Es können sich allerdings auch Emotionen lösen.

Kapha: Kapha-Typen profitieren vor allem von der Öffnung des Brustkorbs. Die leichte Rückbeuge hat einen schleimlösenden Effekt.

 

4. Gestreckter Seitwinkel

Gestreckter Seitwinkel

Diese Stellung aktiviert deine Beine und stärkt dadurch Gelenke und Oberschenkel. Deine Flanken werden gestreckt und gedehnt. Je nach Variante aktivierst du mehr oder weniger deine Bauchmuskulatur und sorgst damit für Hitze in der Körpermitte.

  1. Die Startposition kann sowohl die Krieger-II-Position als auch die Bergposition sein. Komm in einen Ausfallschritt und lass die Zehen des hinteren Fußes zur Seite zeigen. Dein vorderer Fuß zeigt nach vorn, das Knie ist gebeugt und bleibt stabil über dem Sprunggelenk. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Dein Oberkörper ist zur Seite geöffnet.
  2. Leg den vorderen Unterarm auf dem Oberschenkel ab. Streck dich zur Seite und heb den hinteren Arm über den Kopf. Achte darauf, dass deine Brust geöffnet bleibt. Schieb dafür deine obere Schulter ein Stück weiter nach hinten. Versuch, so wenig Gewicht wie möglich auf dem Oberschenkel abzulegen und mehr mit der Kraft aus der Körpermitte zu arbeiten.
  3. Wenn du mit dem Oberkörper sehr tief kommst, kannst du versuchen, den Arm vom Oberschenkel zu lösen und deine Hand entweder an der Innen- oder an der Außenkante deines Fußes abzulegen. Um deinen Körper noch mehr zu aktivieren, kannst du beide Arme lang nach schräg oben strecken. Achte aber darauf, dass du noch gleichmäßig und tief ein- und ausatmen kannst.

Variante

Vata- und Kapha-Menschen können im Frühling die gedrehte Version praktizieren.

gedrehte Variation
  1. Starte ebenfalls im Ausfallschritt. Deine hinteren Zehen bleiben aufgestellt und dein Oberkörper aufrecht.
  2. Bring mit der Einatmung die Hände in Gebetshaltung vor deine Brust und zieh den Oberkörper diagonal nach vorn.
  3. Bring ausatmend den gegenüberliegenden Ellenbogen auf die Außenseite deines Kniegelenks. Der andere Ellenbogen zeigt zur Decke. Die Wirbelsäule bleibt aufrecht.
  4. Arbeite dich aktiv in diese Position hinein. Atme ein und schieb deine Kopfkrone vom Becken heraus weiter diagonal nach vorn. Atme aus und dreh dich weiter zur Seite auf.

Vata: Deine Flexibilität hilft dir, die Endposition besser zu erreichen. Mit der gedrehten Variante kannst du zusätzlich Kraft in den Beinen und im Oberkörper aufbauen.

Pitta: Im Sommer sollten Pitta-Typen auf die gedrehte Version verzichten. Die Beinkräftigung reicht aus, um Hitze zu erzeugen.

Kapha: Anfangs wirst du dir vielleicht mit der gedrehten Version schwertun, aber die Wirkung auf die inneren Organe wird dir im Frühjahr helfen, deine Verdauung anzukurbeln und Trägheit zu reduzieren.

 

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Alina Hübecker
Dr. Alina Hübecker ist Ärztin, Yogalehrerin und Ayurvedatherapeutin. Um die Gesundheit ihrer Patienten dauerhaft zu erhalten, kombiniert sie Ayurveda, Yoga und westliche Medizin zu einer ganzheitlichen Therapie. Ihr integratives Behandlungskonzept vermittelt sie nicht nur in ihrer Praxis, in Kursen und Workshops, sondern auch auf ihrem Blog, auf Instagram und in ihrem Podcast »Ganz schön gesund«.
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