In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Padmasana, Kukutasana und Mayurasana – der Lotussitz als Armbalance

 

Asanas und deren Sinn und Zweck in der Yogapraxis bieten häufig Stoff für Diskussionen zwischen Yogalehrern und/oder -praktizierenden. Unumstritten ist dabei, dass das Wort „Asana“ ursprünglich einen Sitz und erstmal weniger die akrobatisch anmutenden Verrenkungen meint. Immer häufiger verbreitet sich sogar die These, dass ein Großteil der Asanas, die uns in zeitgemäßen Yogaklassen rund um den Globus begegnen, erst im Laufe des letzten Jahrhunderts in das Yogasystem eingefügt worden sind. Die Einschätzung, inwiefern das richtig ist, überlasse ich an dieser Stelle einfach mal jedem Einzelnen. Zumindest Padmasana, der Lotussitz, mit dem wir uns in dieser Ausgabe ausgiebig beschäftigen, wurde textlich bereits vor ungefähr 500 bis 600 Jahren in der Hatha-Yoga-Pradipika erwähnt – jenem Text, der die Grundlagen für alle körperlichen Yogaformen beschreibt, die sich danach entwickelt haben. In dieser damals neuen Art, Yoga zu praktizieren, wird der Körper als Instrument erheblich in die spirituelle Praxis einbezogen und soll nicht mehr lediglich eine Position finden, in der es sich ungestört meditieren lässt. Und ich denke, das hat so bis zum heutigen Tage Bestand.

Wer sich bereits am Lotussitz probiert hat, weiß vielleicht, dass er leichter aussieht, als er ist. Für die Knie- und Fußgelenke kann dieser Sitz eine erhebliche Belastung darstellen, und wenn die Außenrotation in den Hüften eingeschränkt ist, schafft man es erst gar nicht, die Beine derart ineinander zu verknoten. Das Asana wird so gewissermaßen zu einer Metapher. Ähnlich wie der Lotus bevorzugt in Teichen und Tümpel wächst, die am Grund so richtig schön schlammig sind, muss man sich – zumindest sinnbildlich – auch für Padmasana durch allerlei Ablagerungen wühlen, um ans Ziel zu kommen. Obwohl oder vielleicht gerade weil man mit dieser Position am Anfang kein leichtes Spiel hat, liegt darin eine große Chance. Ohne den Körper genau zu beobachten, ja, ihn regelrecht zu studieren, werden sich die vielen kleinen und großen Tricks und Kniffe wohl kaum erschließen. Man muss sich also sehr intensiv mit sich selbst beschäftigen.

Worauf es ankommt

Das vielleicht wichtigste Element auf dem Weg zu Padmasana ist wie bereits angesprochen die Außenrotation in den Hüften. Erst dadurch, dass sich die Oberschenkelknochen in den Gelenken nach außen drehen, entsteht genug Platz, um die Beine ineinander zu verknoten. Ist diese Beweglichkeit nicht gegeben, sind es häufig die Knie, die hier kompensatorisch arbeiten und die mangelnde Beweglichkeit ausgleichen. Als Scharniergelenke sind die Knie für diese Art der Bewegung allerdings überhaupt nicht gemacht und können erheblich in Mitleidenschaft gezogen werden. Sie haben sich auch schon mal gewundert, dass Ihnen nach Padmasana häufig die Knie wehtun? Sehr wahrscheinlich haben Sie soeben den Grund erfahren! Ein zweiter, nicht unerheblicher Punkt ist die Beweglichkeit der Füße bzw. der Fußgelenke. Im vollen Lotussitz zeigen die Fußsohlen mehr oder weniger nach oben. So entsteht zusätzlicher Platz.

Damit ist das Wesentliche zum Lotussitz auch schon abgehakt. Da die Flightschool nicht die Flightschool wäre, ohne dabei auf den Händen zu stehen, möchte ich an dieser Stelle gern verraten, worauf es diesmal noch ankommt. Im Grunde ist Kukutasana aber gar nicht mehr so schwer. Wie in allen anderen Hand- und Armbalancen auch, hängen Erfolg und Misserfolg davon ab, ob ich in der Lage bin, den Schwerpunkt in Einklang mit dem Fundament zu bringen. Kukutasana ist Bakasana in vielen Dingen sehr ähnlich. Die Arme müssen kräftig genug sein, um das Körpergewicht zu tragen, die Schultern offen und der Core stark genug, um sich oben zu halten. Es mag etwas Überwindung kosten, aber Sie müssen Ihr Körpergewicht dabei noch deutlicher nach vorn auf die Arme stützen, um irgendwann beide Knie gleichzeitig vom Boden zu heben. Am besten funktioniert es für mich, wenn ich die Knie regelrecht an den Armen entlang nach oben schleife. Da wir in unserer kleinen Übungsreihe bisher immer zwei Armbalancen miteinander kombiniert haben, möchte ich auch hier nicht aus der Reihe tanzen. Mayurasana ist in Padmasana sogar leichter zu bewerkstelligen als die Variante mit gestreckten Beinen. Durch die kürzere Form ist es einfacher, die nötige Stabilität und das Gleichgewicht zu finden.
Gern können Sie diese Reihe mit Übungen aus den letzten vier Ausgaben kombinieren, z.B. um als Vorbereitung die nötige Kraft aufzubauen. Seien Sie kreativ und lassen Sie den Spaß bei der Sache nicht zu kurz kommen. Ich hoffe, auch diesen Aspekt konnten Nicole und ich bisher erfolgreich vermitteln.

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WORKSHOP

1. Auf die Vorbereitung kommt es an (1A)

1. Auf die Vorbereitung kommt es an (1A)

Sollten Sie ebenfalls in einer alten Fabrikhalle praktizieren, stellen Sie sicher, dass keine Glassplitter und andere gefährliche Gegenstände in Ihrem Aktionsradius liegen. Sie reduzieren die Verletzungsgefahr so erheblich. Setzen Sie sich hin und stellen Sie beide Füße hüftgelenksbreit vor sich auf. Legen Sie den rechten Knöchel oberhalb vom linken Knie auf dem Oberschenkel ab. Der Fuß ist in Flexion. Setzen Sie die Hände hinter sich ab. Die Finger zeigen zu Ihnen. Lassen Sie sich in einen gerundeten Rücken ohne jegliche Spannung sinken. Das Becken kippt dabei etwas nach hinten weg.

1. Auf die Vorbereitung kommt es an (1B)

1. Auf die Vorbereitung kommt es an (1B)

Mit dem Einatmen richten Sie den Oberkörper deutlich auf. Sie strecken die Arme und rollen gleichzeitig hoch auf die Sitzknochen. Das Becken richtet sich auf und erzeugt eine Dehnung rund um die rechte Hüfte. Mit dem Ausatmen sinken Sie zurück in den runderen Rücken, das Becken kippt wieder zurück und die Spannung lässt nach. Nach einigen Wiederholungen können Sie den linken Fuß näher am Gesäß aufsetzen, um den Effekt zu verstärken.

1. Auf die Vorbereitung kommt es an (1C)

1. Auf die Vorbereitung kommt es an (1C)

Nach 15–25 Wiederholungen strecken Sie nun das linke Bein am Boden aus. Der rechte Knöchel bleibt dabei oberhalb vom linken Knie auf dem Oberschenkel liegen. Von oben betrachtet, erinnert das Ganze an eine liegende vier. Lehnen Sie den Oberkörper nun nach vorn und greifen Sie, was auch immer Sie greifen können, z.B. den linken Fuß. Vermeiden Sie es bitte, das rechte Knie in Richtung Boden zu drücken. Viel sinnvoller ist, das Knie, und damit verbunden den Sitzknochen am Boden, nach vorn zu schieben. Nach ca. 10 Atemzügen beginnen Sie mit der zweiten Seite bei 1a von vorn.

2. Ardha Baddha Padma-Pashchimottanasana

2. Ardha Baddha Padma-Pashchimottanasana

Von dieser Position aus ist der Lotussitz nicht mehr weit! Um das Knie zu schonen, halten Sie das rechte Knie eng angewinkelt, um den Fuß zur linken Leiste zu legen. Die Bewegung sollte deutlich aus der rechten Hüfte kommen. Der Oberschenkel rollt im Gelenk nach außen, und wenn möglich ist es eher der Fußrücken, der aufliegt (statt der Außenkante). Richten Sie sich nun sehr deutlich auf, am besten so deutlich, dass fast ein Hohlkreuz entsteht. So haben Sie mehr Platz, um mit dem rechten Arm hinter dem Rücken herum den aufgelegten Fuß zu fassen. Alternativ kann hier auch ein Gurt helfen. Lehnen Sie sich nun wieder nach vorn über das ausgestreckte Bein und greifen Sie mit der linken Hand den linken Fuß. Während der 5–10 Atemzüge in dem Asana ruht sich das rechte Bein nicht aus. Schieben Sie den Fuß in die linke Leiste und das Knie gleichzeitig nach vorn in den Raum. Sie schnüren diesen halben Lotussitz damit enger ein.

3. Padmasana

3. Padmasana

Sie sind nun schon fast da. Strecken Sie im Sitzen das linke Bein nach vorn aus, während das rechte angewinkelt daliegt, ähnlich wie für Janushirshasana. Fassen Sie mit der rechten Hand das Knie außen und mit der linken Hand den linken Fuß. Heben Sie das Bein insgesamt an und vermeiden Sie jegliche Hebel im Knie. Schieben Sie das Knie nach innen und platzieren den Fuß genau wie in der halben Variante möglichst nah bei der linken Leiste. Die Bewegung, die stattfindet, ist wieder ganz deutlich die Außenrotation in der rechten Hüfte. Mit dem linken Bein verfahren Sie dann ähnlich. Winkeln Sie das Bein erst deutlich an, um jegliche Hebelwirkungen im Knie zu vermeiden, wenn sie den Fuß auf dem rechten Oberschenkel ablegen. Wenn Sie so nun einen Moment sitzen können, ohne dass die Knie schmerzen, schieben Sie beide Füße deutlicher in die Leisten, so dass der Knoten enger wird, ohne die Knie dabei zum Boden zu drücken. Gut Ding will Weile haben. Geben Sie ihrem Körper also die Zeit, die er braucht, um sich an diese neue Bewegung zu gewöhnen.

4. Tolasana

4. Tolasana

Klappt das ganz gut, setzen Sie nun zusätzlich die Hände ab: nicht zu weit vorn, nicht zu weit hinten und nicht zu weit außen, ungefähr auf der Mitte der Oberschenkel mit den Daumen jeweils etwas unter den Beinen. Wenn Sie nun den Oberkörper leicht nach vorn lehnen und die Hände kräftig in den Boden stützen, können Sie so die Core-Muskeln aktivieren und die verknoteten Beine heranziehen und anheben. Der Schwerpunkt des Körpers sollte sich über den Händen befinden, so dass Sie sich für die üblichen 10–100 Atemzüge gut in dieser Position halten können.

5. Der Löwe

Dieser Übergang mag komplex erscheinen, ist aber eigentlich recht gut zu bewerkstelligen. Mit den Beinen immer noch im Lotus gebunden, setzen Sie die Hände recht weit vor sich auf den Boden. Sie heben das Gesäß an und stehen so als Zwischenschritt auf den Knien. Wandern Sie mit den Händen weiter nach vorn, bis Sie irgendwann vor die Knie bzw. auf die Vorderseite der Oberschenkel rollen. Lassen Sie das Becken ruhig weiter nach vorn sinken und betonen Sie so die Dehnung in den Leisten. Die Arme sind gestreckt, das Brustbein gehoben und die Schultern dabei geöffnet. Heben Sie den Blick oder, noch besser, reißen Sie die Augen so richtig weit auf und strecken Sie dazu die Zunge raus. Roarrr!

6. Kukutasana

6. Kukutasana

Üben Sie nun zusätzlich Zug mit den Händen aus und heben Sie das Becken zusätzlich wieder an. Ziehen Sie die Knie weiter nach vorn, bis die Knie die Handgelenke berühren. Es bedarf einer gewissen Überwindung, den Oberkörper weit genug nach vorn zu lehnen, um mehr Gewicht auf die Hände zu verlagern. Aber nur so können Sie die Knie gleichzeitig an den Armen entlang nach oben schleifen. Ziehen Sie die Knie wirklich kräftig nach oben und aktivieren Sie dadurch die Bauchmuskeln, die Ihnen die nötige Stabilität verleihen. Die Arme sind so gut gestreckt, wie es eben geht. Wichtig ist dabei, dass die Ellbogen nicht nach außen gedreht sind. Eine gute Position, um hier einige Atemzüge zu verbringen. Machen Sie sich mit der Ausrichtung vertraut und versuchen Sie, etwas darüber zu erfahren. Sie werden überrascht sein, wie viel besser Ihnen diese Position dann schon nach wenigen Versuchen gelingt.

7. Padma Mayurasana (7A)

7. Padma Mayurasana (7A)

Sind Sie erst einmal an diesem Punkt angekommen, ist der Rest ein Kinderspiel. Lehnen Sie den Oberkörper weiter nach vorn. Beugen Sie dabei gleichzeitig die Ellbogen. Selbstverständlich geben Sie gut Acht, dass die Ellbogen dabei nicht nach außen klappen.

7. Padma Mayurasana (7B)

7. Padma Mayurasana (7B)

Lehnen Sie sich immer weiter nach vorn und lassen Sie das Becken sinken. Dazu müssen Sie die Knie von den Armen lösen. Arbeiten Sie daran, die Schultern offen und weit und die Ellbogen eng zu halten. Nur so behalten Sie die nötige Stabilität, die es für diesen Übergang braucht.

7. Padma Mayurasana (7C)

7. Padma Mayurasana (7C)

Irgendwann legen Sie den Bauch auf den sehr engen Ellbogen ab. Insbesondere der Transversus muss dabei sehr aktiv bleiben. Immerhin liegen Sie jetzt darauf. Im letzten Schritt heben Sie die Knie hinten an, so dass sich der gesamte Körper in einer Ebene befindet. Nach einigen tiefen Atemzügen in der Position strecken Sie die Beine nach hinten aus und setzen die Füße auf dem Boden auf, um die Position aufzulösen.

 

Unabhängig davon, ob Ihnen diese herausfordernde Sequenz auf Anhieb gelingt oder nicht: Sie werden sicher spannende Erfahrungen mit sich und Ihrem Körper machen. Geben Sie sich die Zeit, die es braucht. Sammeln Sie Erfahrungen und denken Sie zwischendurch an den Lotus, der die schönsten Blüten dort austreibt, wo es am Grund so richtig schön schlammig ist.
Und in der nächsten Ausgabe wartet dann Nicole wieder mit neuen Herausforderungen. Wir dürfen also gespannt sein!

 

Die Autoren

Roland Jensch arbeitet als Yogalehrer in Köln und unterrichtet Retreats und Workshops weltweit.
www.rolandjensch.de

Nicole Bongartz ist Mitbegründerin und Inhaberin von Lord Vishnus Couch.
www.vishnuscouch.de

Fotos: Benjamin Kurtz
Making-of-Film des Fotoshootings: http://kurtzfilm.de

 

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