In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Auf die Übergänge kommt es an, oder: „Der Weg bestimmt das Ziel!“ – von Ashtavakrasana in Ekapada-KoundinyasanaAuch im vierten Teil unserer Serie geht es weniger um die einzelne Haltung als um die Übergänge: um den Raum zwischen den Asanas, den Weg von einer Haltung in die andere und die Aufmerksamkeit, die der Übende diesen doch so köstlichen und dennoch oft vernachlässigten Zwischenräumen schenkt.

In meinen Kursen hören die Schüler oft den Satz „Der Weg ins Asana IST das Asana.“ Damit meine ich ganz profan, dass es nahezu sinnlos ist, zu beschreiben und zu korrigieren, wie Füße, Becken etc. zu stehen haben, wenn man erst einmal in einer Haltung angekommen ist. Im Optimalfall wird die Position von der Basis ausgehend Schritt für Schritt so sauber und so klar aufgebaut, dass in der Haltung dann Raum für Atem, Pulsieren und reines Sein ist. In der Yogaphilosophie wird dieses Konzept auch Vinyasa-Krama genannt: Wie setze ich sinnvoll einen Schritt an den vorherigen, wie schaffe ich es, meine Yogapraxis so aufzubauen, dass ich jeden einzelnen Augenblick mit Aufmerksamkeit fülle?

Besonders deutlich wird die Wichtigkeit dieses Prinzips in Armbalance-Positionen und in dem Flow dazwischen. Fehlen hier Konzentration und eine klare Ausrichtung, werden die Übergänge grundsätzlich nicht gelingen. Man könnte sagen, der Übergang ist hier einfach brutal ehrlich mit uns! Hand aufs Herz – von Krieger 1 in Krieger 2 schafft man es auch, während die Gedanken abdriften. Aber von Ashtavakrasana in Ekapada-Koundinyasana? Keine Chance!

Unser Fotoshooting: Es ist immer noch der wärmste Tag des Jahres! Mittlerweile ist es später Nachmittag, immer noch ist es heiß, und eine feuchte Schwüle kommt hinzu. Unser drittes Shooting heute. Alle sind schon etwas erschöpft, aber auch voller guter Dinge und Motivation. Mit unseren bisherigen Ergebnissen sind wir zufrieden, da stören auch der Sonnenbrand und der sich anbahnende Muskelkater nicht.

Diesmal geht es in den MediaPark, eine eher cleane, urbane Ecke unseres sonst doch so gemütlichen Kölns. Auch asana-mäßig geht es, wie gesagt, nicht gerade gemütlich zu. Ein Flow zwischen zwei sehr herausfordernden Asanas, die neben Kraft und einer guten Ausrichtung auch noch viel Beweglichkeit im Becken und in den Beinen erfordern. Daher zeigen wir vorab einige Haltungen, die den Körper bestmöglich aufwärmen und auf die bevorstehenden Positionen vorbereiten. Nichtsdestotrotz empfehlen wir bereits vorab ein paar Runden Sonnengrüße oder Kriegerhaltungen, da bereits die von uns gewählten einleitenden Übungen einen gewissen Grad an Wärme und Beweglichkeit erfordern.

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WORKSHOP

1. Gebundener Ausfallschritt
Sie starten mit einem dem Krieger-ähnlichen Ausfallschritt. Auf dem Bild haben wir dabei den linken Fuß vorne. Neigen Sie sich innen am Bein entlang nach vorn und bringen Sie die linke Schulter, so gut es geht, unter die linke Kniekehle; führen sie den linken Arm unter der Kniekehle hindurch. Bringen Sie die Arme hinter den Rücken und versuchen Sie, das rechte Handgelenk zu greifen.

2. Beine langsam strecken
Setzen Sie den rechten Fuß nach vorne. Stellen Sie die Füße hüftschmal auf. Die Beine sind gebeugt. Nehmen Sie sich hier etwas Zeit und beginnen Sie, mehr und mehr die Beine zu strecken. Pressen Sie dabei ausatmend den linken Oberschenkel nach hinten in den Arm hinein. Drehen Sie zeitgleich den Oberkörper über die rechte Schulter auf und verlängern Sie einatmend die rechte Flanke.

3. Mitte und Stabilität finden
Beugen Sie beide Beine und drehen Sie den Rumpf zurück in Richtung Erde. Verlagern Sie nun das Gewicht auf das rechte Bein, schauen Sie nach unten. Heben Sie die linke Ferse und den linken Fuß und ziehen Sie das linke Knie in Richtung Bauchnabel. Machen Sie sich rund und kompakt. Saugen Sie den Bauchnabel nach innen und finden Sie so Stabilität und Ihre Mitte.

4. Standbein strecken
Behalten Sie die so gewonnene Stabilität bei und richten Sie sich komplett auf. Strecken Sie kraftvoll das Standbein. Drehen Sie sich erneut über die rechte Schulter auf. Wenn Sie eine gute Balance gefunden haben, nehmen Sie auch Ihren Blick mit in Richtung der Aufdrehung nach rechts und oben.

5. Oberes Bein strecken
Als I-Tüpfelchen können Sie nun auch das obere Bein strecken. Nutzen Sie die benötigte Kraftaufwendung, um sich noch mehr aufzudrehen und aufzurichten. Sollte das zu viel für Ihren Körper und für diesen Moment des Übens sein, halten Sie das linke Bein gerne gebeugt. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge. Beugen Sie dann ausatmend das linke Bein und gehen Sie langsam Schritt für Schritt den gegangen Weg zurück, bis Sie wieder im gebundenen Ausfallschritt angekommen sind (Bild 1).

6. Wechsel in die Horizontale …
Lösen Sie den Griff der Hände und setzen Sie die linke Hand außen an den linken Fuß. Die Handwurzel ist möglichst auf Linie der Ferse. Setzen Sie die rechte Hand unter die rechte Schulter. Beugen Sie die Arme auf 90 Grad wie in Chaturanga-Dandasana und strecken sie das linke Bein kraftvoll nach vorne aus. Verlagern Sie das Gewicht dabei weit nach vorne, so dass der Rücken sich streckt und das Brustbein nach vorne strebt. Spüren Sie, wie die Kraft in den Beinen die Arme und Schultern unterstützt.

Nach einigen Atemzügen erholen Sie sich in der Kind-Haltung oder in einer anderen Position Ihrer Wahl und wiederholen dann die Sequenz auf der rechten Seite. Kommen Sie anschließend in eine Sitzhaltung.

7. Stützvariation
Starten Sie in Dandasana, der Stockhaltung. Beide Beine sind vor Ihnen ausgestreckt. Winkeln Sie das rechte Bein an und führen Sie es so weit wie möglich neben den Rumpf, so dass Sie die rechte Kniekehle über die rechte Schulter oder den rechten Oberarm schwingen können. Bringen Sie dann beide Hände fest in den Boden, ca. auf Höhe der Mitte der Oberschenkel. Spannen Sie das linke Bein fest an und heben Sie sich nach oben. Das Gesäß zieht dabei nach hinten, und die Schultern verlagern sich nach vorne. So wird der Körperschwerpunkt optimal ausgelotet, und es bedarf weniger Kraft, als es zuerst den Anschein hat.

8. Ashtavakrasana
Kreuzen Sie jetzt den linken Knöchel über den rechten. Beugen Sie die Arme, verlagern Sie das Gewicht noch mehr nach vorne, und drücken Sie zeitgleich mit den Innenseiten beider Beine fest den rechten Oberarm zusammen. Strecken Sie die Beine in Ashtavakrasana aus.

9. Übergangshaltung
Lösen Sie die gekreuzten Knöchel voneinander. Beginnen Sie die Arme wieder mehr zu strecken, und ziehen Sie das linke Bein angewinkelt unter den Körper. Dazu heben Sie das Gesäß so weit wie möglich! Halten Sie das rechte Bein gestreckt. Achtung, dieser Part ist richtig kräftezehrend, versuchen Sie daher anfangs, den Übergang nicht zu langsam auszuführen. Blöcke unter beiden Händen sind zusätzlich eine tolle Hilfe und Unterstützung, da sie mehr Raum unterhalb des Körpers schaffen, um das Bein nach hinten zu bringen.

10. Ekapada-Koundinyasana 2
Geschafft! Für die finale Position unseres Flows verlagern Sie Ihr Gewicht nun wieder weit nach vorne und beugen beide Arme auf 90 Grad an. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und so weit es geht nach oben aus. Verweilen Sie einen kurzen Augenblick und kommen Sie dann in den herabschauenden Hund oder in die Kind-Haltung. Wiederholen Sie die Sequenz ab Bild 1 auf der anderen Seite! Verlieren Sie nicht die Freude, auch wenn das Ganze nicht beim ersten Mal klappt. Im Gegenteil: Freuen Sie sich, dass Ihr Yoga immer noch die eine oder andere Herausforderung für Sie in petto hält!

Ausgleich: Wir empfehlen Ihnen, ausreichend Zeit für einen Ausgleich und für ein Cool-down einzuplanen. Vor allem die Handgelenke und die Schultern freuen sich nach dieser Übungseinheit über ein wenig liebevolle Aufmerksamkeit!

Auch wir machen Feierabend. Es ist einer dieser lauen Sommerabende, an denen in Köln einfach jeder draußen ist – die nördlichste Stadt Italiens halt. Ich gönne mir mit einem guten Freund ein Glas Wein und ein leckeres Abendessen. Danach geht es früh ins Bett, denn morgen geht es schon weiter mit unserem nächsten Shooting und dem nächsten Ort. Sie dürfen gespannt sein, it’s Roland’s turn.

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