Es gibt wohl kaum jemanden, der sie nicht kennt: Ähnlich wie Rückenschmerzen gehören auch Verspannungen und Schmerzen im Schulter-Nackenbereich zu den am weitesten verbreiteten Beschwerden. Die Ursachen sind vielfältig, das Gute ist aber, die Lösungsmöglichkeiten sind es ebenfalls. Inge Schöps zeigt in ihrem Buch Yoga for EveryBody die „33 wirksamsten Übungen“ speziell für den Nacken und die Schultern. Wir stellen heute eine kurze aber wirkungsvolle Sequenz daraus vor.

Spezifisch oder unspezifisch?

Wer an Schulter- und Nackenschmerzen leidet, sollte sich zunächst über die Schmerzursachen bewusst werden. Mediziner unterscheiden zwischen unspezifischen und spezifischen Schulter- und Nackenschmerzen. Rund 90 Prozent der Schmerzursachen sind unspezifischer Natur und damit ungefährlich – es handelt sich dabei überwiegend um fasziale und muskuläre Verspannungen, die oftmals nachhaltig verbessert und sogar behoben werden können. Zu den spezifischen Schulter- und Nackenschmerzen hingegen zählen Schmerzen, die zum Beispiel in Verbindung mit Verletzungen, Unfällen, Wirbelschäden, Krankheiten wie Arthrose oder auch Infektionen auftreten. 

Nacken und Schultern in der Psychosomatik

Psychosomatisch wird das Schulter-Nacken-Syndrom oftmals mit Stress und Überforderung, aber auch dem Gefühl von Angst in Zusammenhang gebracht. Vor allem Menschen, die gefühlt zu viel Last „tragen“, sei es in einem verantwortungsvollen Beruf oder in der Familie, sind anfällig für Verspannungen in diesem Bereich des Körpers. Sie haben häufig das Gefühl, für alles und jeden verantwortlich zu sein. Chronischer Stress, Überforderung, emotionale Belastungen, Depressionen, Angst- und/oder Essstörungen können zum Beispiel wesentliche Gründe für eine Anspannung im Nacken und in den Schultern sein.

Erst die „Arbeit“, dann das Vergnügen

„Erst stärken, dann dehnen“ – ein Grundsatz, der auch bei verspannter Nacken-Schulter-Partie durchaus Sinn macht, wie Inge Schöps in ihrem Buch zu verstehen gibt. Am besten ist daher, vor allem bei akuten Verspannungen, immer in Bewegung zu bleiben! Achtsam und bewusst. Und hier kommt Yoga ins Spiel. Mit regelmäßigen Übungen zur Stärkung, Entspannung, Mobilisierung und Dehnung aus dem Yoga werden Nacken und Schultern langfristig fit gehalten und Schmerzen in diesem Bereich gehören im besten Fall schon bald der Vergangenheit an.

„Yoga for EveryBody“

Der Praxisteil im Buch gliedert sich in die vier Bereiche „Entspannen“, „Mobilisieren“, „Stärken“ und „Dehnen“. Denn, um den Schulter-Nacken-Bereich immer schön locker und gesund zu halten, sind nicht nur Entspannungs- und Dehnungsübungen hilfreich, zudem muss die Muskulatur gestärkt und müssen die Gelenke mobilisert werden.

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Es ist gar nicht so einfach, chronisch verspannte Nacken- und Schultermuskulatur einfach mal so loszulassen und zu entspannen. Deshalb ist es sinnvoller, die Muskulatur erst einmal zu stärken und im zweiten Schritt zu dehnen. Wenn ein chronisch verspannter Muskel wieder lernt, sich bewusst anzuspannen, kann er auch wieder lernen loszulassen.

(Inge Schöps)

Yoga for EveryBody (c) Knaur

Zum Weiterlesen:
Inge Schöps: Yoga for EveryBody – schmerzfrei und entspannt in Schultern & Nacken. Die 33 wirksamsten Übungen, Knaur 2019

Jetzt kommt Bewegung ins Spiel: Wir stellen fünf Übungen aus Inge Schöps Buch vor, die deine Schulter- und Nackenmuskulatur dehnen und geschmeidiger machen. Sie wirken entspannend und lassen regelrecht alle Last von deinen Schultern gleiten. Wenn dich schon Verspannungen oder Schmerzen plagen, schenken sie dir rasch Linderung.

 

5 Übungen zur Dehnung der Schultern und des Nackens

1. UTTANASANA – TADASANA – »DANGLING«
Vorbeuge – Bergposition

In der Vorbeuge (c) Günter Beer

Komm mit gebeugten Knien in die Vorbeuge und lass deine Arme, deinen gesamten Schultergürtel, deinen Nacken, deinen Kopf einfach baumeln. Schlenkere mit deinen Armen hin und her und stelle dir vor, alle Anspannung könnte von dir abgleiten. Atme sanft und ruhig durch die Nase ein und verweile drei bis fünf Atemzüge. Bei diesem und bei den nächsten Schritten kannst du auch »bouncen«, also leicht federn.

Rolle dich dann eine Etage höher auf, schlenkere wieder ein wenig hin und her und entspanne deinen kompletten Oberkörper. Verweile ebenso drei bis fünf tiefe Atemzüge. Wiederhole das Aufrollen und verweile jeweils an der Stelle, an der du neben dem Loslassen im Oberkörper zudem noch eine wohltuende Dehnung in der Wirbelsäule verspürst.

Im Aufrollen (c) Günter Beer

Wenn du die Dehnung der Nackenmuskulatur verstärken möchtest, dann verschränke die Hände am Hinterkopf und übe einen sanften Zug aus.

Übrigens …
… das ist die Gelegenheit, dich endlich mal »hängen zu lassen«! Was einfach aussieht, ist aber oft schwieriger, als du denkst. Oft fällt es schwer, alles loszulassen und nirgendwo im Oberkörper anzuspannen. Scanne deshalb aufmerksam immer wieder deinen Körper ab und entspanne alle Muskeln, die du nicht brauchst! Eine Wohltat für deine gesamte Schulter- und Nackenpartie. Und dein Rücken wird auch noch angenehm gedehnt.

2. UTTHAN PRISTHASANA
Eidechse

Ausfallschritt (c) Günter Beer

Setze dein rechtes Bein in einem weiten Ausfallschritt nach vorn und senke das linke Knie ab. Entspanne deine linke Lendenpartie und deinen linken Oberschenkel. Wandere mit deinem rechten Fuß zum Mattenrand und dreh die Zehen so nach außen auf, dass der Ballen auf der Matte bleibt, deine Zehen jedoch den Boden berühren. Richte dein rechtes Knie über die Zehen aus. Atme tief ein und sinke in der Ausatmung auf deine Ellbogen. Werde rund im Oberkörper, bis du eine angenehme Dehnung zwischen deinen Schulterblättern verspürst. Lass gern auch deinen Kopf hängen oder staple deine Fäuste übereinander, sodass du deine Stirn auf deinen Fäusten ablegen kannst. So kannst du das ganze Gewicht deines Kopfes abgeben und deine Nackenmuskulatur wohltuend entspannen. Gleichzeitig verspürst du auch noch eine intensive Dehnung in deiner Hüfte, was den Charakter des Loslassens in dieser Asana noch mehr unterstreicht.

Verweile hier fünf bis sieben tiefe Atemzüge. Mach dann eine kleine Pause im Fersensitz, bevor du die Seiten wechselst.

Variante: Wenn du deine Beine eher stärken und aktiver üben möchtest, dann hebe das linke Knie ab.

Übrigens …
… du kannst dir natürlich auch ein Kissen oder Blöcke unter die Ellbogen legen, wenn du die Ellbogen noch nicht zum Boden absenken kannst.

3. VARASANA
Fersensitz mit Armvariationen

Im Fersensitz (c) Günter Beer

Komm in den Fersensitz mit aufgelegtem Fußspann. Deine Knie sollten nicht schmerzen. Falls sie dir doch wehtun, wähle einen Schneidersitz oder setze dich auf einen Hocker.

Verschränke die Hände hinter dem Rücken und spiele damit, die Arme zu heben und zu senken, um deinen Schultergürtel zu mobilisieren und Spannungen regelrecht rauszuwringen.

Variation: Wenn du gleichzeitig deinen Füßen, vor allem deiner Fußsohle, etwas Gutes tun möchtest, dann stelle die Zehen auf. Du verspürst eine intensive Dehnung an der Fußsohle, die dennoch angenehm bleiben sollte.

Übrigens …
… du kannst dir natürlich eine Decke flach unter den Fußspann legen, wenn du dort Druckschmerzen verspürst. Oder du legst dir eine Decke zwischen Po und Füße, um dir den Sitz angenehmer zu gestalten.

4. ANAHATA ASANA
Herzposition

Anahatasana (c) Günter Beer

Komm in einen Vierfußstand und wandere in der Einatmung mit deinen Händen so weit nach vorn, bis deine Hüfte über deinen Knien steht. Strecke deine Arme weit nach vorn aus und lass dein Brustbein in der Ausatmung Richtung Boden sinken. Wenn es dir möglich ist, lege dein Kinn und deine Brust am Boden ab. Schiebe dein Steißbein und deine Sitzhöcker etwas mehr nach oben und lass dich in den Schultern etwas tiefer sinken, sodass die Schultermuskulatur entspannen kann und du Weite in den Achselhöhlen kreierst. Deine Oberschenkel bleiben gerade aufgerichtet, und dein Po zeigt nach oben.

Übrigens …
… wenn du deine Brust und dein Kinn noch nicht absetzen kannst oder du dadurch zu viel Spannung im Nacken aufbaust, führe einfach deine Stirn zum Boden.

5. MATSYASANA
Fisch (dynamisch)

Im Fisch (c) Günter Beer

Komm in die Rückenlage und strecke die Arme nach hinten aus. Atme tief ein und nimm deine Arme nach vorn. Setze in der Ausatmung deine Ellbogen eng an den Rippen auf, sodass deine Fingerspitzen gen Decke zeigen. Gib gleichzeitig etwas Druck in die Ellbogen und in den Hinterkopf. Atme tief ein und hebe dein Brustbein Richtung Kinn und dein Kinn Richtung Brustbein.

Dadurch wird deine Nackenmuskulatur schön lang gezogen und gedehnt. Atme tief aus und aktiviere deine Bauchmuskulatur, indem du den Bauchnabel nach innen und oben ziehst. So vermeidest du ein Hohlkreuz. Behalte den Druck in den Ellbogen und am Hinterkopf bei. Atme tief ein und hebe nochmals dein Brustbein. Bei der nächsten Ausatmung lässt du deinen Oberkörper sinken und führst die Arme wieder hinter den Kopf.

Wiederhole diese Minisequenz dynamisch drei- bis fünfmal. Bleibe dann in Rückenlage ein paar Momente liegen und spüre der Asana nach.

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