In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Die Adduktoren

Einige der Adduktoren der Oberschenkel gleichen ihrer Art nach den hinteren Oberschenkelmuskeln. Das heißt: Zusätzlich zum Zusammenziehen der Oberschenkel ziehen sie sie nach hinten. Und da einige Abschnitte der Adduktoren ihren Ursprung an den unteren Schambeinästen nahe den Sitzbeinhöckern haben, ist es offensichtlich, dass sie das Vorwärtsbeugen genauso einschränken werden, wie es auch die hinteren Oberschenkelmuskeln tun: nämlich durch das Ausüben von Spannung auf die Unterseite des Beckens und durch das Hervorrufen einer Beckenkippung nach hinten. Offenkundig ist ebenfalls, dass die Adduktoren am wenigsten gedehnt werden, wenn die Oberschenkel aneinanderliegen, und am meisten, wenn die Füße weit auseinandergespreizt sind. Deshalb kommen bei adduzierten (= zusammengezogenen) Oberschenkeln die Einschränkungen für die Hüftbeweglichkeit mehrheitlich von den hinteren Oberschenkelmuskeln. Bei abduzierten (= gespreizten) Oberschenkeln jedoch kann jede zusätzliche Einschränkung für das Vorwärtsbeugen nur von den Adduktoren herrühren. Wie das abläuft, ist individuell verschieden. Wie hier gezeigt, limitieren die Adduktoren die Hüftbeweglichkeit am meisten bei Übenden, die mit wenig Hüftbeweglichkeit beginnen. (Abb. 5-6)

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Abb. 5: Mit adduzierten Oberschenkeln lassen die hinteren Oberschenkelmuskeln ca. 80° Hüftbeugung zu.

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Abb. 6: Mit abduzierten Oberschenkeln kann die erhöhte Spannung auf den Adduktoren (von denen einige dem Typus nach den hinteren Oberschenkelmuskeln ähneln) die Hüftbeugung weiter begrenzen, in diesem Fall auf ca. 60°.

Vorwärtsbeugen an Sprunggelenken und Füßen

abb-7_colWenn Sie über durchschnittliche Beweglichkeit in den Sprunggelenken verfügen, werden Sie nicht in der Lage sein, den Fuß um mehr als 20–30° nach oben zu beugen (gelegentlich auch Dorsalflexion oder Dorsiflexion genannt, also Beugung in Richtung Fußrücken) und mehr als 30–50° zu strecken (= eine Plantarflexion auszuüben, d.h. eine Beugung in Richtung zur Fußsohle). Sie müssen das Sprunggelenk aber um 45° nach oben beugen, um die Fersen in Hatha-Yoga-Haltungen wie dem nach unten schauenden Hund auf den Boden zu bringen oder in der Hocke (besonders mit zueinander parallelen Füßen) zu sitzen, ohne die Fersen abzuheben. (Abb. 7)

 

Abb. 7: Für das Hocken mit parallel gestellten und einander berührenden Füßen sowie auf dem Boden aufgesetzten Fersen ist exzellente Beweglichkeit sowie Fähigkeit zur Beugung in den Sprunggelenken erforderlich.
Beweglichkeit für das Strecken des Sprunggelenks wird für Haltungen wie den nach oben schauenden Hund und angenehmes Sitzen auf den Fersen mit nach hinten gestreckten Zehen ebenfalls gebraucht. Die schmerzhaften Gesichtsausdrücke in einem Raum voller Hatha-Yoga-Anfänger, die versuchen, in solch einer Haltung zu sitzen, spiegelt wider, wie ungebräuchlich diese in westlichen Gesellschaften ist.

Beugung (Flexion) und Streckung (Extension) am Sprunggelenk finden am talokruralen Gelenk statt, das zwischen den distalen (= rumpffernen) Enden des Schien- und des Wadenbeins auf der einen Seite und einem der Fußwurzelknochen, dem Talus oder Sprungbein, auf der anderen Seite angesiedelt ist. (Abb. 8)

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Abb. 8: Die 28 Knochen und 25 Gelenke im Fuß bzw. im Sprunggelenk tragen das Körpergewicht und gleichen beim Gehen und Laufen unebenen Boden aus. Das talokrurale Gelenk ist dasjenige Gelenk, dessen wir uns im Hatha-Yoga permanent gewahr sind, weil wir dort die für so viele Haltungen benötigte (und oft nur mangelhaft mögliche) Beugung und Streckung des Sprunggelenks wahrnehmen (Sappey).

Die distalen Enden des Schien- und des Wadenbeins bilden eine halbzylinderförmige Höhlung, die mit der rollen- oder scheibenförmigen oberen Gelenkfläche des Sprungbeins ein Gelenk bildet. Die restlichen Fußknochen lassen wenig Bewegung zu, abgesehen von den Mittelfußknochen und den Zehengliedern, die wichtig werden, wenn Füße und Zehen gebeugt werden (wenn also die Füße dorsalflektiert, d.h. nach oben gebogen und die Zehen in Richtung Kopf gerollt werden) und wenn sie gestreckt werden (wenn die Füße plantarflektiert und die Zehen vom Körper weggestreckt werden).

Wie bei allen Gelenken werden Bewegungen des Sprunggelenks durch Muskelspannung, Bänder und Knochen eingeschränkt; und es ist die Spannung in den Soleus- und Gastrocnemius-Muskeln auf der Rückseite der Unterschenkel (Schollenmuskel und Zwillingswadenmuskel), die Sie zuerst daran hindert, bei einer Beugung (Dorsiflexion) im nach unten schauenden Hund die Fersen auf den Boden zu setzen. Streckung (Plantarflexion) wird eher durch Bänder und Knochen kontrolliert, wenngleich Spannung in den Beugern, die an der Vorderseite der Knochen in den Unterschenkeln situiert sind, die Streckung bei jedem hemmt, dessen Beweglichkeit in den Sprunggelenken ernstlich eingeschränkt ist. Mit der Zeit regelt sich die Streckung der Sprunggelenke durch das Üben von Haltungen wie dem nach oben schauenden Hund mit gestreckten Zehen von selbst. Eine bessere Fähigkeit zur Beugung zu entwickeln, ist schwieriger, weil die Gastrocnemius- und die Soleus-Muskeln ebenso wie die Sprunggelenke in lebenslangen Gewohnheiten innerhalb eines limitierten Bewegungsausmaßes agiert haben. Neben dem nach unten schauenden Hund besteht die wahrscheinlich beste Praxis, schlechte Beugungsfähigkeit zu verbessern, einfach darin, mehrmals täglich für 2–3 Minuten in der Hocke zu sitzen. Zu Anfang können Sie mit weit auseinanderplatzierten Füßen hocken und Ihre Zehen ebenfalls weit auseinanderspreizen, sodass die Fersen den Boden erreichen können. (Abb. 9)
Und sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie Ihre Füße schrittweise enger zusammen und mehr und mehr parallel zueinanderbringen. (…)

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Abb. 9: Mit weit auseinandergestellten und zur Seite abgewinkelten Füßen in der Hocke zu sitzen, ist eine der besten Methoden, um in den Sprunggelenken schrittweise gute Beweglichkeit für die Beugung zu entwickeln.

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