In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Vorwärtsbeugen aus den Hüftgelenken

Wenn Ihre Fähigkeit, sich nach vorn zu beugen, beiläufig oder sogar objektiv getestet wird, mit Instrumenten, die messen, wie weit Sie in einer sitzenden Vorwärtsbeuge nach vorn kommen, würde kaum oder gar nicht unterschieden, wie viel von der Beweglichkeit auf die Hüften entfällt und wie viel auf den unteren Rücken.

Wenn Sie ungewöhnlich beweglich sind und Ihren Brustkorb mit gestreckten Knien auf den Oberschenkeln ablegen können, können wir schätzen, dass die erste Stufe der Beuge etwa 120° Beugung in den Hüftgelenken und die zweite Stufe etwa 60° Beugung im Rücken beträgt. Die Tatsache, dass jemand, der so beweglich ist, sich doppelt so weit aus den Hüften beugen kann wie aus der Lendenwirbelsäule, vermittelt eine Vorstellung davon, wie wichtig Hüftbeweglichkeit grundsätzlich für das Vorwärtsbeugen ist. Und es erklärt auch, warum Yogalehrer so viel Wert darauf legen: Sie wissen, wie hilfreich Hüftbeweglichkeit für sie selbst ist. Wir werden uns hier auf die Haupthindernisse für Hüftbeweglichkeit bei den weniger beweglichen Schülern konzentrieren: Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Adduktoren.

Die hinteren Oberschenkelmuskeln

Zu den hinteren Oberschenkelmuskeln gehören der M. Biceps femoris, der M. semimembranosus und der M. semitendinosus. Abgesehen von dem kurzen Kopf des M. Biceps femoris, dessen Ursprung am Oberschenkelknochen liegt, haben sie alle ihren Ursprung an den Sitzbeinhöckern und verlaufen von dort entlang der Rückseite der Oberschenkel den ganzen Weg zu den Knochen des Unterschenkels: dem Schienbein und dem Wadenbein.

Da die hinteren Oberschenkelmuskeln am distalen (= rumpffernen) Ende des Oberschenkelknochens vorbeiführen, bringt das Beugen des Kniegelenks ihre Ansätze näher an die Ursprünge und nimmt während jeder Vorwärtsbeuge die Spannung von der gesamten Rückseite der Oberschenkel weg. Das Strecken der Knie während einer Vorwärtsbeuge hingegen dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und erzeugt Spannung, die an der Unterseite des Beckens zieht. Dies wiederum macht es schwierig, die Oberseite des Beckens nach vorn zu drehen bzw. zu kippen und die Spannung in der nach vorn gebeugten Lendenregion zu reduzieren.

Eine modellhafte Darstellung dieser Effekte bei einem beweglichen jungen Mann wird die Rolle der hinteren Oberschenkelmuskeln bei Vorwärtsbeugen klären. Zuerst sollte er in Rückenlage auf dem Boden liegen, mit einem ausgestreckten Knie und einem gebeugten Knie, und dann sollte er das gebeugte Knie zur Brust ziehen, aber nur so weit, dass das Becken nicht vom Boden abgehoben wird. Das Knie gebeugt zu lassen, löst die Spannung der hinteren Oberschenkelmuskeln so effektiv, dass die Hüften nun um etwa 150° aus ihrer Startposition in der Rückenlage gebeugt werden können, sodass sie einen 30-Grad-Winkel zum Boden bilden. (Abb. 3)

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Abb. 3: Hüftbeugung von bis zu 150° ist möglich, wenn die Spannung auf den hinteren Oberschenkelmuskeln durch das Beugen der Knie reduziert wird.
Wenn er dann das Knie streckt, werden die hinteren Oberschenkelmuskeln zunächst straffgezogen und erzwingen schließlich eine partielle Streckung der Oberschenkel zu einem weniger spitzen Winkel, vielleicht zu fast lotrechten 80°. (Abb. 4)
Das bedeutet, dass bei gestreckten Knien die hinteren Oberschenkelmuskeln die Hüftbeugung um 50° einschränken.

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Abb. 4: Wenn das Knie ganz durchgestreckt gehalten wird, setzen die hinteren Oberschenkelmuskeln den meisten Menschen eine Grenze von weniger als 90° Hüftbeugung; in diesem Fall werden 80° dargestellt.

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