In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Nutation und Gegennutation im Hatha-Yoga

Vier fundamentale Bewegungen illustrieren, wie die Konzepte von Nutation und Gegennutation im Hatha-Yoga zur Anwendung kommen. Stellen Sie sich zuerst mit abduzierten Oberschenkeln auf (die Füße ca. 90 cm voneinander entfernt), um eine maximale Nutation hervorzurufen, und kommen Sie rein aus den Hüften heraus in eine Vorwärtsbeuge. Um das Vorwärtsbeugen der Wirbelsäule zu vermeiden, sollten die meisten Leute die Hände nach einem Schreibtisch oder einer Wand ausstrecken. Kommen Sie in eine angenehme Haltung, in der Sie Ihr Becken und die Wirbelsäule überwachen können, und versuchen Sie dann, Ihr Steißbein noch mehr nach hinten zu schieben und das Promontorium des Kreuzbeins noch weiter nach vorn. Wenn es Ihr Iliosakralgelenk zulässt, werden Sie einige seltsame Verschiebungen im Becken verspüren. Bewegliche Schüler beschreiben sie als „Spreizen der Sitzknochen“ oder „die Oberschenkel auseinanderstreben spüren“. Solche Beschreibungen sind keine Metaphern; diese Bewegungen passieren bei der Nutation tatsächlich. Sie können sie vielleicht bei sich selbst spüren, und Sie können sie ganz sicher bei einem sehr beweglichen Partner begutachten – entweder, indem Sie Ihre Daumen von hinten gegen die Innenseiten seiner Sitzbeinhöcker legen, oder indem Sie sich auf den Boden legen und Ihre Hände oben an die Innenseite seiner Oberschenkel legen. Sie können vielleicht nicht die Bewegungen des Kreuzbeins Ihres Partners spüren, aber die Bewegungen der Sitzbeinhöcker und der Oberschenkelknochen sind beeindruckend. Wenn die Haltung wieder gelockert wird, wird Gegennutation erzeugt, und die Sitzbeine und (oberen) Oberschenkel werden wieder zusammengezogen.

Betrachten wir als Nächstes stehende Rückbeugen aus der Lendenwirbelsäule, die noch ein anderes Beispiel von Nutation bereithalten. Wenn Sie sich schlaff nach hinten beugen, werden die Darmbeine, wie Sie sich gut vorstellen können, im Verhältnis zum oberen Teil des Kreuzbeins zurück- und in die Körpermitte gezogen. Der obere Teil des Kreuzbeins bewegt sich ebenfalls nach hinten, aber sein Promontorium wird, im Verhältnis zu den Darmbeinen gesehen, nach vorn gedrückt. Das Steißbein hingegen bewegt sich im Verhältnis zum Beckengürtel nach hinten, und die Sitzbeinhöcker werden auseinandergespreizt. All diese Umstände definieren Nutation – das Nach-vorn-Nicken des Kreuzbein-Promontoriums. Es mag der intuitiven Vermutung widersprechen, dass eine entspannte stehende Rückbeuge von Nutation begleitet wird, aber genau das geschieht.

Drittens führen leichte stehende Vorwärtsbeugen aus der Taille – anders als Vorwärtsbeugen aus der Hüfte und entspannte Rückbeugen in der Lendenregion – zu Gegennutation. Hier werden die Darmbeine im Verhältnis zum oberen Teil des Kreuzbeins zuerst nach vorn und zu den Seiten gezogen, was bedeutet, dass das Promontorium des Kreuzbeins sich nach hinten bewegt (wieder in Relation zum Beckengürtel gesehen). Und da die Darmbeine auseinandergespreizt sind, bewegt sich das Steißbein nach vorn, und die Sitzbeinhöcker kommen näher zueinander.

Viertens halten Sie sich vor Augen, dass die meisten Hatha-Yoga-Lehrer ihre Schüler auffordern, die Hüften zusammenzuziehen (im Unterricht häufig als „festmachen“ beschrieben) und eher Ganzkörper-Rückbeugen hervorzubringen als entspannte Rückbeugen aus der Lendenregion. Die Hüften zusammenzuziehen, zusammen mit dem Erzeugen von hoher exzentrischer Spannung in den Iliacus- und den Rectus-femoris-Muskeln, hält die Gegennutation aufrecht, indem es die Sitzbeine nahe beisammenhält und das Kreuzbein-Promontorium eher nach hinten zieht als nach vorn drückt. Yogalehrer erkennen intuitiv, dass dies eine elegantere, sicherere Haltung ist, insbesondere für Anfänger.

Zur Wiederholung: Um Verwirrung zu vermeiden, rufen Sie sich immer wieder ins Gedächtnis, dass Nutation und Gegennutation Bewegungen des Kreuzbeins und der Hüftbeine in Relation zueinander beschreiben, und dass diese Bewegungen bei Rück- und Vorwärtsbeugen das Gegenstück zu Bewegungen des Beckens als Ganzes sein können – oder auch nicht. Generell sind Bewegungen des ganzen Beckens für Rückbeugen und auch für Vorwärtsbeugen genau das, was man sich auch durch logisches Denken ausmalen würde: Die Oberkante des Beckens kippt beim Rückwärtsbeugen zurück und beim Vorwärtsbeugen nach vorn. Vergessen Sie aber nicht, dass solche Kippungen des Beckens gänzlich verschieden von den Verschiebungen zwischen Nutation und Gegennutation sind.

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Es ist schwierig, die Bewegungen der Darmbeine bei der Nutation und Gegennutation zu spüren oder zu messen, aber die medialen (= zur Körpermitte gerichteten) und lateralen (= vom Körper weg, seitlich nach außen gerichteten) Bewegungen der Sitzbeinhöcker und der Oberschenkel geben uns die Möglichkeit, die anderen Komponenten dieser speziellen Bewegungen auszuwerten. Vorausgesetzt, dass Sie eine gewisse Beweglichkeit im Iliosakralgelenk besitzen, legen Sie Ihre Mittelfinger fest gegen die medialen (= inneren) Kanten der Sitzbeinhöcker und bitten Sie jemanden, die Entfernung zwischen Ihren Fingernägeln in einer entspannten Rückbeuge zu messen. Herauskommen wird eine Spanne von ca. 5 cm bei Männern und ca. 9 cm bei Frauen, was die maximale Nutation darstellt (Darmbeine innen, Sitzbeine außen, s. Abb. 2b). Es ist allerdings wichtig, beim „Messen“ entspannt zu bleiben, denn wenn Sie Ihre Hüften anspannen, werden die Gesäßmuskeln Ihre Finger näher zusammenziehen und den Wert nach unten verfälschen.

Kommen Sie dann ganz nach vorn (indem Sie sich aus der Taille beugen) und halten Sie dabei die Finger fest auf ihrer Position. Nun weist ein beweglicher junger Mann vielleicht knapp 4 cm Abstand zwischen den Fingernägeln auf (eine Verringerung um ca. 1 cm), und eine bewegliche junge Frau etwa 6,5 cm (eine Verringerung von ca. 2,5 cm). Dies repräsentiert die maximale Gegennutation (Darmbeine außen, Sitzbeine innen). (s. Abb. 2b)

Nun wissen Sie – oder können sich zumindest vorstellen –, warum Yogalehrer Sie bitten, sich aus den Hüften heraus nach vorn zu beugen (s. Abb. 10–11). Anders als bei dem, was in einer Vorwärtsbeuge aus der Taille passiert, ist das Erste, was Sie vollführen werden (oder zumindest versuchen werden zu vollführen), die Nutation. Wenn Sie genügend Mobilität im Iliosakralgelenk haben, läuft sie automatisch ab, sogar noch bevor Sie die Hüften beugen. Und für Ganzkörper-Rückbeugen gilt das Gegenteil. Für solche Beugen ist die sicherste Einstellung, besonders für Anfänger, volle Gegennutation. Die Nutation, die in entspannten Rückbeugen aus der Lendenregion vorrangig zustandekommt, sollte am besten für Könner reserviert sein, die vollstes Vertrauen in ihren unteren Rücken haben und die komplette Nutation benötigen, um in solch extreme Rückbeugen wie die fortgeschrittene Kobra oder das Rad zu kommen.

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