Der Sonnengruß zählt zu den bekanntesten Yogasequenzen überhaupt. Aber nur den wenigsten ist die spirituelle Bedeutung davon bekannt. Hier erfährst du, welche Bedeutungen die einzelnen Haltungen haben.

Zum Sonnengruß gehören normalerweise zwölf Asanas, die harmonisch miteinander verbunden sind. Die Zahl 12 steht hier symbolisch für die zwölf Sonnenstunden des Tages und für die zwölf Monate. Und noch weiter gedacht wird der Sonnengruß auch als Rad des Lebens bezeichnet und stellt somit den nie endenden Kreislauf der Wiedergeburten dar. Traditionellerweise wird der Sonnengruß morgens praktiziert.

Die Haltungen

Wenn du den Sonnengruß noch nicht kennst, dann praktiziere die einzelnen Haltungen zuerst einmal langsam. Versuche, mit deiner ganzen Aufmerksamkeit im Körper zu sein und ihn als Ganzes wahrzunehmen. Lass deinen Geist im Körper ruhen, während du praktizierst. Sobald du das Gefühl hast, dass du die einzelnen Asanas beherrscht, kannst du diese in einem fließenden Ablauf praktizieren.

Die Atmung

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Ohne bewusste Atemkontrolle wäre der Sonnengruß undenkbar. Die Übungsreihe muss mit entsprechender Atmung, wie sie in jeder Position erläutert wird, durchgeführt werden. Man übt den Gruß mit langen Ein- und Ausatem-Phasen, um seinen vollständigen Nutzen zu erfahren. Die ideale Steigerung des Sonnengrußes: In jeder Stellung erst vier Atemzüge, dann zwei Atemzüge und schließlich die gesamte Sequenz fließend ausführen.

Wichtig dabei: Die Bewegung folgt immer der Atmung. Die Bewegung dauert daher auch ebenso lange an, wie der Atemzug dauert.

Richte deine Yogamatte für die Praxis des Sonnengrußes in Richtung Osten aus. Auf diese Weise wendest du dich ganz bewusst der aufgehenden Sonne zu. *

Die erste Position des Sonnengrußes ist Pranamasana, die Gebetshaltung. Sie symbolisiert den Sonnenaufgang und den Sonnenuntergang. Das Anjali-Mudra symbolisiert den Zustand der ursprünglichen Einheit, die Vereinigung vom männlichen und vom weiblichen Prinzip. Die vor der Brust gefalteten Hände symbolisieren auch das Licht des Herzens, dem Anahata-Chakra, das nicht nur für unsere Mitmenschen strahlt, sondern in unser eigenes göttliches Selbst.

Die zweite Position des Sonnengrußes: Hasta-Uttanasana erfolgt mit der Einatmung und symbolisiert die Geburt des Menschen. Die Hände trennen sich und weisen darauf hin, dass der Mensch aus dem reinen Sein herausgetreten ist und sich in die Welt der Dualität begibt. Noch ist er jedoch dem Transzendenten verhaftet, was das Aufblicken zur Sonne und die nach oben gestreckten Hände zum Ausdruck bringen.

In der dritten Position des Sonnengrußes, Padahastasana beugst du dich runter zur Erde, um sie zu begrüßen. Symbolisch verlässt du in dieser Geste die geistige Welt und betrittst die Welt der Materie. Während der tiefen Ausatmung führst du die Konzentration zum Bauchraum. Dadurch wird es auch der grobstofflichen Energie möglich, sich in der Materie zu verankern. Diese Verwurzelung ist notwendig, um die nächsten Schritte zu tun. Die Hand-/Fußposition dehnt nicht nur deine Muskeln und Bänder, sondern weitet auch deinen Geist. Die Hände und Füße spielen eine wichtige Rolle im energetischen Austausch zwischen dem Innen und dem Außen. Die Extremitäten deiner Finger und Zehen stehen mit den Endpunkten der energetischen Nervenbahnen (Nadis) in Verbindung.

Die vierte Position Ashva-Sanchalanasana soll den Respekt vor der Schöpfung zum Ausdruck bringen. Dafür beugst du als Zeichen der Verehrung für die Schönheit der Welt ein Knie. Das andere, nach hinten ausgestreckte Bein steht für die physische und psychische Energie, die jede Position des Menschen begleiten sollte. Sie versinnbildlicht auch die Kraft und den Mut, die dazu notwendig sind, dich den täglichen Anforderungen des Lebens zu stellen. In dieser Haltung kannst du deine physische und psychische Energie mit einer tiefen dynamischen Einatmung entfalten. Dies drückt die Hingabe an das Licht aus, das die Erde erfüllt. Das angewinkelte Knie, das den Boden berührt, ist Ausdruck deiner Demut und deines Respekts vor der Schöpfung. Die Weite des Brustkorbs dagegen steht für deine Großzügigkeit, deinen Mut und deine innere Kraft, die jede Handlung begleiten sollte. Dein Blick, der nach vorne vorn gerichtet ist, symbolisiert die Aufrichtigkeit.

Die fünfte Position ist Adho-Mukha-Shvanasana. Die Rückseite deines Körpers dehnt sich wie bei einem Hund, der sich von den Vorderpfoten bis zur Schwanzspitze ausstreckt. Diese Haltung symbolisiert das Unbewusste. Durch die Dehnung der Rückseite des Körpers können nach Ansicht der Yogis verdrängte Gefühle wieder an die Oberfläche kommen. Die Tatsache, dass das Licht der Sonne auf den Rücken fällt, bringt zum Ausdruck, dass du die Schattenseiten hinter dir lassen kannst, wenn Körper, Emotionen und der Geist stark genug geworden sind.

In der sechsten Position gehst du in Ashtanga-Namaskara. Es ist ein Symbol der vollkommenen Hingabe und deshalb häufiger Bestandteil von Einweihungsriten. Der Körper befindet sich in dieser Position mit dem Kinn oder der Stirn, der Brust, den Handflächen, den Kinn am Boden. Damit wird das Loslassen des Egos zum Ausdruck gebracht. Es geht nicht um eine Vernichtung des Ichs, sondern um eine Verwandlung des nur weltb1zogenen Ichs. Es geht um eine Verwandlung des Menschen. Der von seinem Ich bestimmte Mensch ist hauptsächlich identifiziert mit seinem Ehrgeiz, seinem Grundmisstrauen, seiner Angst, seinem Status usw. Diese Position stellt auch die Ergebenheit des Menschen an die Mittagssonne dar. Dies ist die Zeit, die von Trägheit dominiert wird.

Die siebsten Position ist Bhujangasana, die Kobra. Bei dieser Haltung bringst du den Körper zum Boden und richtest dich auf wie eine Kobra. Diese Haltung macht die Transformation des Menschen deutlich. Die Schlange, die sich häutet, steht auch für den ewigen Wandel und für die Vergänglichkeit von allem.

Nach dieser Haltung gehst du zurück in die Haltungen, die du bereits ausgeübt hattest.

So geht’s:

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße sind parallel. Die flachen Hände vor der Brust aneinanderlegen, Fingerspitzen zeigen nach oben, Unterarme parallel zum Boden. Atme aus.
Pranamasana (c) iStock/miljko

2. Einatmen: Führe die Arme gestreckt nach oben, der Blick folgt der Bewegung. Pobacken anspannen. Der untere Rücken bleibt aufgerichtet und bildet kein Hohlkreuz.

Hasta-Uttanasana (c) iStock/miljko

3. Ausatmen: Dehne dich aus dem unteren Rücken langsam nach vorne, um in die Vorwärtsbeuge zu kommen. Die Schultern sind locker. Hände am Boden neben die Füße ablegen.

Padahastasana (c) iStock/miljko

4. Einatmen: Strecke das rechte Bein nach hinten und stelle die Zehen auf. Blick nach vorne.

Ashva-Sanchalanasana (c) iStock/miljko

5. Ausatmen: Stelle dann das linke Bein neben das rechte. Um in den Hund zu kommen, die Füße zum Boden bringen, den Po weit nach hinten und oben in Richtung Decke schieben.

Adho-Mukha-Shvanasana (c) iStock/miljko

6. Einatmen: Komme in die Brettstellung. Ausatmen: Winkle die Ellenbogen an und bring den Körper in Richtung Boden in die Ashtanga-Namaskara-Stellung. D.h. Stirn, Brust und Knie gehen in Richtung Boden.

Ashtanga-Namaskara (c) iStock/miljko

7. Lege dich ab, die Beine sind geschlossen. Schambein in den Boden drücken, Schultern gehen nach hinten, die Ellenbogen eng am Körper anlegen. Einatmen: Den Oberkörper nur so weit aufrichten, wie es aus der Kraft des unteren Rückens möglich ist.

Bhujangasana (Achtung: Hier in der Abb. falsch ausgeführt! Leg deine Fußrücken ab und drück sie in den Boden) (c) iStock/miljko

8. Ausatmen: Schiebe dich zurück in den Hund.

Adho-Mukha-Shvanasana (c) iStock/miljko

9. Einatmen: Dieses Mal wieder das rechte Bein nach vorne zwischen die Hände bringen.

Ashva-Sanchalanasana auf der anderen Seite (c) iStock/miljko

10. Ausatmen: Stell den linken Fuß neben den rechten nach vorne.

Padahastasana (c) iStock/miljko
  1. Einatmen: Richte dich aus dem unteren Rücken heraus auf, die Arme über den Kopf bringen, atme aus und falte die Hände vor der Brust.
Hasta-Uttanasana (c) iStock/miljko
  • Beginne dann wieder von vorne und übe dieselbe Abfolge auf der anderen Seite.
Pranamasana (c) iStock/miljko
  • Lege dich am Ende der Übung ein paar Minuten auf den Rücken und spüre nach.

Der Sonnengruß ist aber natürlich auch immer eine Ehrerbietung an den Gott der Sonne. Yogis verneigen sich täglich als Zeichen der Ehrfurcht vor ihm. Auf diese Weise dankten sie der Sonne für die Schöpfung des Lebens. Die Sonne ist der Schöpfer des Lichts und des Lebens. Wie wäre es also, wenn du den Sonnengruß mitsamt seiner spirituellen Bedeutungen ganz bewusst in deine tägliche Praxis mit einbeziehst?!

 

* Der hier vorgestellte Sonnengruß zeigt eine von vielen Varianten. Surya Namaskar wird in verschiedenen Yoga-Traditionen auch mit Abweichungen ausgeführt.

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Doris Iding
Doris Iding ist Ethnologin, Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin mit Schwerpunkt Integration östlicher Heilverfahren in den Westen und bewusstseinsverändernde Techniken. Ihr besonderes Interesse gilt der Vermittlung eines neuen Bewusstseins, bei dem der Mensch nicht mehr dogmatisch an alten Traditionen und Lehren festhält, sondern sich dafür öffnet, dass alles miteinander verbunden ist. In ihren Artikeln und Seminaren vermittelt sie auf leichte und spielerische Weise, wie wir entspannt, achtsam und wohlwollend zu uns selbst finden können. Vierzehn ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.

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