In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Das Herz weit öffnen und neue Räume erschließen: Kreatives Sequenzieren von Rückwärtsbeugen als Weg zur eigenen Essenz„Was wäre das Leben, hätten wir nicht den Mut, etwas zu riskieren?“ (Vincent van Gogh)

In diesem Teil unserer Serie „Creative Sequencing“ bewegen wir uns rückwärts im Raum. Das Thema sind Rückbeugen aus einer stabilen Basis heraus. Im letzten Teil der Serie (YOGA AKTUELL Heft 85) haben wir mit Hilfe einer anspruchsvollen Übungsfolge altes Karma sprichwörtlich „verbrannt“ und uns mutig aufgemacht zu neuen Ufern. Negative Eigenschaften, z.B. Ignoranz, haben wir transformiert und in Mut und Fokussierung umgewandelt.

Auf dieser Grundlage arbeiten wir in diesem Teil weiter. Nach der Klärung dieser alten Verstrickungen öffnen wir unseren Herzraum und beugen den Oberkörper rückwärts in neue, unbekannte Räume. Unser Brustraum wird, im wahrsten Sinne des Wortes, mechanisch geöffnet, und die muskulären und faszialen Strukturen unseres Brustkorbes erfahren eine starke Dehnung und Kräftigung. Das kann dazu führen, dass sich dort festsitzende Emotionen lösen. Dies ist nicht gefährlich, sondern sogar wünschenswert. Das Besondere in der Yogapraxis ist, dass sich die kreativen Prozesse auch auf der Herzebene abspielen. Wir erleben, unter Einbeziehung unserer Emotionen, wie sich diese Ebene wieder in unser rational orientiertes Leben integriert. Wir sind nicht mehr nur logische Automaten, die jede Aufgabenstellung mit dem Verstand angehen und „Probleme“ lösen wollen, sondern bekommen ein ganzheitlicheres Bild unserer eigenen Person. Während unseres Lebens nehmen wir eine Menge Verhaltensregeln an. Wir folgen gesellschaftlichen Konventionen und Regeln und gehen vielerlei Verpflichtungen ein. Irgendwann wird diese Situation zu eng, und wir fragen uns, was wir eigentlich wollen, wie unser Herz, unsere Essenz wirklich leben möchte. Um diese ultimative Herausforderung des Lebens meistern zu können, müssen wir im Kontakt mit unserem Herzen sein. Der Verstand trägt nichts dazu bei, er formuliert lediglich die äußeren Umstände. Du musst soundsoviel Geld verdienen, dieses und jenes ergibt Sinn, und etwas anderes nicht. In diesem Stadium haben sogar die Probleme innerhalb unserer Komfortzone etwas Anheimelndes. Aber das Leben verläuft in der Regel nicht nach Plan, die permanente und flexible Anpassung an die Umstände erfordert eine klare Verbindung zu unserem Selbst.

In unserem Alltagsleben ist der Bereich um unser Herz häufig eingefallen oder blockiert. Wir stehen morgens auf, setzen uns an den Frühstückstisch, setzen uns ins Auto, setzen uns an den Schreibtisch, setzen uns wieder ins Auto und setzen uns auf die Couch. So oder so ähnlich sieht der Alltag von vielen Menschen heutzutage aus. Diese körperlichen Haltungen führen dazu, dass der Brustkorb einfällt und der mittlere und obere Rücken sich nach außen wölben. Um dieser mittelfris­tig negativen Entwicklung vorzubeugen, sind physiologisch richtig und sinnvoll ausgeführte Rückbeugen das beste Mittel. Wenn wir den Oberkörper zurückbeugen, strecken wir die gesamte Vorderseite unseres Körpers. Zwischen dem Kinn und den Füßen dehnen wir unsere Muskeln und unsere anatomischen Zuglinien im Bindegewebskörper. Energetisch bewegen wir uns zu unserer Essenz hin und geben ihr eine Sprache. Unser Körper spricht im wahrsten Sinne des Wortes zu uns, und wir müssen zuhören. Das Erkennen unserer unveränderlichen Eigenschaften ist aller Mühen wert.

Wie sind die Asanas dieser Sequenz zusammengestellt?
In den vorangegangenen Teilen (ab YOGA AKTUELL Heft 82) haben wir den Grundstein für diese Rückbeugen-Sequenz gelegt. Wie ein roter Faden ziehen sich die Shiva-Linga-Mudra (linke Handfläche vor der Brust zum Himmel, rechte Hand zur Faust mit nach oben gestrecktem Daumen) und die anschließende Öffnung des Prana durch die Übungsfolge. Shiva-Linga-Mudra symbolisiert die Vereinigung der Energiequalitäten von Shiva und Shakti und führt uns in einen ausgeglichenen Ba­­l­ance­zustand. Wir verwenden sie hier erneut in Bild 9a. Anschließend ziehen wir die beiden Hände auseinander. Damit öffnen wir die Flanken für die darauffolgenden Rückbeugen. Energetisch konzentrieren wir den Prana-Fluss in unserer zur Faust geballten Hand und schicken ihn mit der anderen geöffneten Hand in den Himmel. Immer wenn wir die Finger zur Faust einrollen, konzentrieren wir dort unsere Energie. Es ist also eine Bewegung der Erdung einerseits und der Verbindung zum Kosmos andererseits. Wir stehen als Mensch in der Mitte, mit der Verbindung zu unserem Herzen. Dort können wir unserer Kreativität Ausdruck verleihen. Die Bewegung ist ebenfalls in den vorhergehenden Teilen dieser Asana-Sequez aufgetaucht. Gleichzeitig wird im halben Virasana der Oberschenkel (Quadrizeps) gedehnt, den wir in der Rückbeuge brauchen werden. Ingesamt folgen wir dem Prinzip vom Einfachen zum Schweren und vom Simplen zum Komplexen.
Als Vorbereitung für die Rückbeugen haben wir ebenfalls unsere Oberschenkelvorderseiten mit tiefen Ausfallschritten gedehnt. Jetzt ist unser Körper für die Rückwärtsbewegung bereit.

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Kreativität ist innovatives Denken
Kreativität und Innovation im Denken entstehen am besten in einem Zustand, in dem unsere Energie im Herzen fließt. Das klingt sehr einfach, doch wie kann man diesen Zustand erreichen?

Nach den neueren Erkenntnissen von Hirnforschern ist Angst die Hauptursache für Blockaden im freien und ungehinderten Gedankenfluss. Sie sorgt dafür, dass die natürliche Fähigkeit, neue Ideen zu entwickeln, stark eingeschränkt wird. Es sind in der Hauptsache drei Ängste, die uns dabei im Weg stehen:

  • Angst, überhaupt den ersten Schritt zu tun
  • Angst vor negativer Beurteilung durch andere
  • Angst vor dem Unbekannten

Diese Ängste beseitigt man unserer Erfahrung nach mit regelmäßiger Yogapraxis. Sie sendet an unser Gehirn Signale und Reize in Form von „Es ist alles gut, du schaffst das schon“, wenn wir sie ohne Leistungs- und Erfolgsdruck ausführen. Trotzdem ist es nötig, sich auch an schwierigere Aufgaben heranzuwagen. Erst die Überwindung von eigenen Zweifeln macht die weitere Transformation möglich. Sonst wird die Angst ein chronischer Zustand und lähmt uns. Eine permanente Visualisierung, was alles Schreckliches passieren könnte, verdammt uns zum Stillstand. Man muss die Wahrheit akzeptieren, das Leben selbst ist nun mal gefährlich.

Um selbst kreative Sequenzen zu erfinden, ist es am besten, die Sache spielerisch anzugehen. Es geht mehr darum, dem Tun an sich etwas abzugewinnen, so kann man am ehesten zu neuen Verknüpfungen kommen und bereits Bekanntes neu kombinieren. Es geht nicht darum, irgendwelche Ergebnisse zu erzielen und eine „Performance“-Einstellung an den Tag zu legen. Wir wollen lediglich unserem Unbewussten Raum geben und den Verstand in den Hintergrund rücken lassen.

Die Übungen und ihre Kombination in unserer Sequenz sind, wie immer, nur als Anregung zu verstehen. Wir haben diesen Teil unserer Sequenz bereits häufig im Unterricht verwendet. Fühlen Sie sich eingeladen, die Sequenz zu variieren und zu verändern. Wie die alten Yogis können Sie sich selbst die Erlaubnis erteilen, den Veränderungen im Leben einen Ausdruck in Ihrer Praxis zu geben.

WORKSHOP

1. Herabschauender Hund (adhomukha-shvanasana)
Stellen Sie die Hände schulterbreit auf den Boden und nehmen Sie die Beine ungefähr hüftbreit ausein­ander. Die Finger sind gespreizt, die Fingerspitzen pressen in den Boden. Ziehen Sie auf der Vorderseite des Oberkörpers den Bauchnabel und das Brustbein zueinander. Beide Fersen sinken zum Boden.

2. Planke
Schieben Sie sich auf eine Einatmung mit den Schultern über die Hände. Ihr Körper ist stabil wie ein Brett. Pressen Sie den Punkt zwischen den Schulterblättern nach oben und drücken Sie den Boden aktiv von sich weg.

3. Tiefe Planke (Chaturanga)
Beugen Sie jetzt beim Ausatmen die Arme und legen Sie sich langsam auf der Matte ab. Brustkorb und Becken berühren den Boden gleichzeitig. Die Hände sind dabei unter den Ellbogen und nicht unter den Schultern.

4. Kobra (bhujangasana)
Auf die nächste Ausatmung heben Sie mit der Kraft Ihrer Rückenmuskulatur den Scheitelpunkt des Kopfes zum Himmel. Die Fußoberseiten drücken dabei in den Boden, die Beine sind gestreckt, und die Knie sind in der Luft. Benutzen Sie nicht die Hände, um den Oberkörper anzuheben. Bleiben Sie hier für 3–5 Atemzüge.

5. Halber Bogen im Liegen (Dhanurasana-Variation 1)
Lassen Sie den Oberkörper angehoben und beugen Sie jetzt das linke Bein. Greifen Sie mit der linken Hand zum linken Fuß und heben Sie das gestreckte rechte Bein langsam an. Der rechte Arm zeigt gestreckt nach vorne und ist ebenfalls angehoben. Halten Sie diese asymmetrische Position für 3–5 Atemzüge.

6. Halber Bogen im Liegen  (Dhanurasana-Variation 2)
Auf eine Ausatmung halten Sie den linken Fuß und die linke Hand zusammen und rollen Sie sich langsam auf die rechte Seite. Um die Balance zu halten, ziehen Sie den unteren, rechten Fuß zum Schienbein (Flexion) und pressen die Außenseite in den Boden. Der untere, rechte Arm ist ausgestreckt, und die Handfläche am Boden. Die Finger sind gespreizt. Bleiben Sie hier für 3–5 Atemzüge.

7. Ganzer Bogen im Liegen (Dhanurasana)
Auf eine Einatmung rollen Sie sich zurück auf den Bauch. Greifen Sie jetzt auch noch den anderen Fuß und kommen Sie in den ganzen Bogen im Liegen. Strecken Sie die Zehen in Richtung Himmel und bewegen Sie den Scheitelpunkt des Kopfes nach oben. Der Blick ist geradeaus gerichtet, oder Sie nehmen den Kopf in den Nacken und schauen nach oben. Halten Sie den Bogen für 3–5 Atemzüge.

8. Heraufschauender Hund  (Urdhvamukha-Shvanasana)
Senken Sie auf eine Ausatmung die Fußoberseiten zum Boden und bringen Sie die Handflächen unterhalb der Schultern zum Boden. Beim folgenden Einatmen drücken Sie in die Hände und in den Fußspann und heben den Rest des Körpers vom Boden ab. Der Brustkorb ist dabei weit nach vorne, zwischen die Oberarme, geschoben. Die Krone des Kopfes zeigt aufwärts, und die Schultern ziehen weg von den Ohren.

9a. Halber HeldenSitz (Virasana mit Shiva-Linga-Mudra)
Auf eine Ausatmung bewegen Sie das Gesäß zurück zu den Fersen. Winkeln Sie das linke Bein an und setzen Sie sich neben (nicht auf) der Ferse auf den Boden. Das rechte Bein winkeln Sie ebenfalls an, aber der Fuß ist neben dem linken Knie aufgestellt. Ihre Hände formen erneut Shiva-Linga-Mudra. Bleiben Sie hier für 3–5 Atemzüge.

9b. Halber Heldensitz (Virasana-Variation)
Auf eine Einatmung strecken Sie die linke Hand und den linken Arm nach oben. Die Finger bleiben dabei geöffnet. Der rechte Arm bleibt gebeugt, und der Ellbogen zieht neben dem Oberkörper nach hinten. Die Hand bleibt zur Faust geballt. Dadurch öffnen wir asymmetrisch unsere linke Flanke (und im nächsten Durchgang die rechte). Energetisch ziehen wir unseren Prana zwischen den Händen auseinander.

9c. Halber liegender Heldensitz (halbes supta-Virasana)
Legen Sie sich jetzt auf dem Rücken ab. Stellen Sie die Hände neben den Ohren auf und lassen Sie die Finger dabei zu den Schultern zeigen.

10a. Radhaltung (Chakrasana-Variation 1)
Auf eine Einatmung strecken Sie jetzt die Arme und heben die Hüften in Richtung Himmel. Das linke Bein bleibt gebeugt, und der Fuß zeigt zum Hinterkopf. Bleiben Sie hier für 3–5 Atemzüge.

10b. Radhaltung (Chakrasana-Variation 2)
Strecken Sie jetzt auf eine Einatmung das linke Bein gerade nach oben.

10c. Rad-haltung (Chakrasana)
Setzen Sie jetzt auf eine Ausatmung das linke Bein am Boden neben dem rechten ab. Bleiben Sie noch für 3 Atemzüge im großen Rad.

11. Constructive Rest 1
Auf eine Ausatmung nehmen Sie das Kinn zur Brust und beugen die Arme langsam. Legen Sie sich auf dem Rücken ab. Die Knie kommen zusammen, und die Füße sind mattenbreit einwärts aufgestellt. Die Handflächen kommen ebenfalls zusammen, und die Daumen berühren die Stirn. Bleiben Sie hier, solange Sie möchten.

12. Constructive Rest 2
Auf eine Einatmung ziehen Sie die Knie zur Brust und rotieren oder schaukeln Sie auf dem unteren Rücken hin und her. Rollen Sie danach nach vorne zum Sitzen und kommen Sie zurück in einen herabschauenden Hund (Bild 1).

Danach folgt die Übungssequenz mit der anderen Seite.

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