Vira bedeutet Held, Kämpfer, Krieger. In Virasana können die Beine von langem Stehen oder Gehen am Tage oder auch von Standhaltungen wie Utthita Trikonasana, Virabhadrasana II etc. entspannen. Virasana bringt Erleichterung, wenn die Beine sich schwer anfühlen oder auch geschwollen sind. Leichtathleten empfinden die Haltung als wohltuend, da die Beine auch nach extremen Belastungen völlig ausruhen können. Darüber hinaus weitet Virasana den Brustkorb und vertieft die Atmung

1. Virasana

Kontraindikationen

  • Herzprobleme
  • Bänderverletzungen des Knies oder des Fußgelenkes (in den Fällen auf einer Erhöhung sitzen).

Hinweis: wenn auch das Sitzen auf einer Erhöhung schwer fällt, zunächst nur auf den Fersen sitzen. Der dritte Schritt: Supta Virasana, entfällt dann.

Positive Wirkung

  • erneuert Mut, Kraft, Stärke und Ausdauer lindert Schmerzen, Schwellungen und Spannungsgefühle in den Beinen
  • macht die Fuß-, Knie-, und Hüftgelenke beweglich
  • verbessert die Durchblutung der Beine und Füße
  • lindert Steißbeinprobleme
  • lindert Fersensporn-Beschwerden
  • wirkt vorbeugend
  • hilft bei Müdigkeit
  • ist eine gute Haltung für Meditation und Pranayama

Erster Schritt
Knien Sie sich auf den Boden. Halten Sie die Knie zusammen. Nehmen Sie die Füße auseinander, strecken Sie die Füße so nach hinten, dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Die Zehen und die Füße zeigen gerade nach hinten. Die Außenkanten der Füße stehen parallel. Die Daumen auf der Mitte der Wade, drehen Sie die äußere Wade nach außen zum Boden. Bringen Sie die Schienbeine und die Kleinzehenseiten zum Boden.

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Zweiter Schritt
Halten Sie die Füße auseinander und senken Sie das Becken, bis die Sitzbeine den Boden berühren. Dabei sollten Sie nicht auf den Fersen sitzen! Zwischen den Innenfersen und den Hüften ist ein Abstand von einer Daumenbreite. Stützen Sie die Handinnenflächen auf die Fußsohlen. Dehnen Sie die Fußaussenkanten Richtung Boden, so dass die kleinen Zehen den Boden berühren. Strecken Sie die Arme, drehen Sie den Bizeps nach außen, weiten Sie die Schlüsselbeine und heben Sie das Brustbein und die Flanken an.

Hilfe, wenn Sie nicht auf dem Boden sitzen können
Wenn die Beine steif sind oder Sie zu viel Druck in den Knien oder Fußgelenken spüren, setzen Sie sich auf eine Erhöhung. Achten Sie sehr genau darauf, die Füße gerade nach hinten zu strecken und die Wadenmuskeln nach außen zu drehen, um das Schienbein und die Kleinzehenseiten auf den Boden zu bringen. Um die Gelenke geschmeidiger zu machen, wiederholen Sie 2 – 3 mal hintereinander das Hineingehen in die Haltung.

Hilfe, wenn Sie die Knie nicht zusammen halten können
Wenn Sie Mühe haben, die Knie zusammen am Boden halten zu können, können Sie einen Gurt benutzen. Binden Sie den Gurt um die Oberschenkel, bevor Sie das Becken senken.

Wichtige Details zu Virasana

  • die Knie sind bündig am Boden: das Innenknie ist auf Höhe des äußeren Knies
  • die äußere Wade nach außen drehen, um das Schienbein zum Boden zu bringen
  • die äußere Wade nach außen drehen, das Schienbein zum Boden bringen, und die Kleinzehenseite zum Boden bringen
  • unter die Knie greifen (ein um das andere Knie), die Haut auf den Schienbeinen nach vorne ziehen, so den Schienbeinen noch mehr Erdung geben
  • die Sitzbeine nach hinten ziehen, um die Rückseiten der Beine lang zu machen

2. Supta Virasana
Supta bedeutet hinlegen oder liegend. Supta Virasana ist der liegende Held. Supta Virasana gehört zur Gruppe der Entspannungshaltungen bzw. der “regenerativen” Asanas. Es führt zu tiefer Entspannung und vertiefter, gleichmäßiger Atmung. Supta Virasana ist für einen Anfänger schwieriger einzunehmen als Virasana, da der Übende sich aus der sitzenden Position zurücklehnen muss. Diese Hürde sollte jedoch jeder Übende nehmen, um auf Dauer in den Genuss der Wohltaten zu kommen, die dieses Asana gibt.

Kontraindikationen

  • Siehe Virasana

Positive Wirkungen

  • siehe Virasana
  • dehnt den Bauch, den Rücken und die Taille
  • beseitigt Völlegefühl und Blähungen nach einer (schweren) Mahlzeit
  • kann direkt nach dem Essen geübt werden
  • beseitigt Schmerzen und Irritationen in Magen und Bauch
  • beseitigt Müdigkeit
  • lindert Atemlosigkeit und öffnet die Brust
  • entspannt das Becken, verhilft so zu tiefer und spontaner Atmung

Dritter Schritt
Um sich entspannt zurücklegen zu können, legen Sie hinter sich gefaltete Decken oder Polster, denken Sie an eine Decke für den Kopf. Aus Virasana (zweiter Schritt) lehnen Sie sich langsam zurück, ohne die Knie und das Becken vom Boden zu heben. Sie können genau wie unter “Hilfe” angegeben eine Erhöhung fürs Becken und evtl. einen Gurt für die Beine benutzen. Achten Sie darauf, aus der Schwere bzw. Erdung der Beine und der Sitzbeine, den Unterbauch, den Bauchnabel und das untere Brustbein anzuheben. Vermeiden Sie den Bauch vorzudrücken und ein Hohlkreuz zu machen.

Vierter Schritt
Sobald der Rücken liegt, legen Sie auch den Kopf auf die Unterlage. Greifen Sie die Fersenknochen, ziehen Sie an den Fersenknochen, um den Brustkorb zu weiten. Dann erst legen Sie die Arme entspannt aus den Schultern zur Seite.

Fünfter Schritt
So wie Sie die Haltung eingenommen haben, kommen Sie aus der Haltung wieder zurück. Lösen Sie die Virasana-Position der Beine auf, indem Sie die Hände aufstützen und behutsam ein um das andere Bein nach hinten in die Ferse strecken. Beziehen Sie das Knie dabei nicht in die Streckung mit ein, sondern dehnen Sie das Bein bewusst von dem Zehenballen in den Fersenknochen.

Sechster Schritt
Adho Mukha Svanasana. Nun den Körper ca. 30 bis 60 Sekunden in Adho Mukha Svanasana (den Hund mit dem Kopf unten) ausstrecken. Die Knie dabei gerade nach vorne ausrichten. Danach entspannen Sie ca. 1 Minute in Adho Mukha Virasana.

Timing
Sowohl für Virasana als auch für Supta Virasana ist kein Zeitmaß vorgegeben. Halten Sie das Asana solange wie es ihnen angenehm ist und lernen Sie nach und nach die Verweildauer auszudehnen. In der klassischen Literatur werden 10 – 15 Minuten für die Asanas angegeben. Sie können sich dieser Übungsdauer “gelassen und mutig” nähern.

Denken Sie daran: “Regelmäßiges Üben von Yoga kann ihnen helfen, der Unbill des Lebens mit Festigkeit und Stabilität zu begegnen.”  B.K.S. Iyengar

 

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