Virabhadra bedeutet Krieger oder Held. Das Asana ist nach „Virabhadra von Kumarasambhava“, einem Theaterstück von Kalidasa benannt. Wir kennen 3 Kriegerhaltungen, Virabhadrasana I haben wir im vergangenen Jahr schon vorgestellt (Yoga Aktuell Heft 18). Die Kriegerhaltungen bilden Kraft und Balance aus, und machen die Ausdehnung des Körpers im Raum erfahrbar. Vorbereitend auf dieses Asana können Sie Supta Padangusthasana und Utthita Trikonasana üben

Kontraindikationen
Herzerkrankungen, hoher Blutdruck, Übelkeit. Siehe auch: Hilfen bei Erschöpfung und Problemen.

Positive Wirkung

 

  • Kräftigt die Fußgelenke, die Bein- und Beckenmuskeln.
  • Kräftigt die Wirbelsäule.
  • Verbessert die Beweglichkeit der Fuß-, Knie-, und Hüftgelenke und der Wirbelsäule.
  • Verbessert die Durchblutung des Beckens.
  • Massiert die Bauchorgane wie z.B. Milz und Leber.
  • Verbessert die Verdauung.
  • Hilft bei Rückenschmerzen und Ischiasproblemen.
  • Weitet den Brustkorb und vertieft die Atmung.
  • Dehnt Schultern, Arme und Hände.
  • Gibt Stabilität und stärkt das Selbstvertrauen.
  • Schafft Leichtigkeit, Kraft und Balance.

Erster Schritt + Zweiter Schritt
(1) Stehen Sie in Tadasana, der Berghaltung, auch Samasthiti genannt. (2) Nehmen Sie die Hände vor die Brust, die Mittelfinger berühren einander, beugen Sie die Beine.

Dritter Schritt
Springen Sie am Ende der Einatmung in einen Spreiz von ca. 1,30 – 1,40 m. Ältere Menschen oder Übende mit Bein-, Hüft- oder Rückenproblemen oder anderen Einschränkungen, sollten nicht springen, sondern die Füße in den erforderlichen Abstand stellen. Weiten Sie nun die Armachse und strecken Sie die Arme aus den Schultern zu den Seiten, die Hände sind dabei auf Höhe der Schultern. Die Außenkanten der Füße zeigen gerade nach vorne.

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Die Beine sind von den Füßen aufwärts und die Oberschenkel nach hinten gestreckt. Der Steiß ist gesenkt, der Bauchnabel und das Brustbein sind gehoben.

Vierter Schritt
Hinteres Bein: Drehen Sie den linken Fuß über die Ferse um 15° – 20° einwärts, halten Sie die Ferse und die Außenkante des Fußes fest am Boden, breiten Sie alle 4 Fußpunkte (innere und äußere Ferse, großer und kleiner Zehenballen) aus und dehnen Sie sowohl den vorderen Oberschenkel als auch die Rückseite des hinteren Oberschenkels nach unten zur Ferse. Das linke Knie zeigt gerade nach vorne. Heben Sie das Innenbein hoch zur Innenleiste und gegen das äußere Bein. Ziehen Sie das äußere Bein Richtung Innenbein. Schaffen Sie so ein Gleichgewicht zwischen der Vorder- und Rückseite und Innen- und Außenseite des linken, hinteren Beines.

Vorderes Bein: Drehen Sie das rechte Bein um 90° nach außen, verlängern Sie den rechten Fuß von der Ferse zu den Zehenballen und Zehen. Der vordere Fuß steht auf einer Linie mit der Mitte des Fußgewölbes des hinteren Fußes. Achten Sie auch auf eine gerade Linie von der Mitte des Fußgelenks, Mitte des Knies und Mitte des Oberschenkels.

Strecken Sie das Bein vom Fuß aufwärts zur Leiste und ziehen Sie die Kniescheibe aufwärts in das Knie und den Quadriceps fest an den Knochen. Im rechten Fuß halten Sie die Außenkante fest am Boden, von diesem Widerstand bringen Sie in einer inneren, energetischen Bewegung das Gewicht auf die innere Ferse und den großen Zehballen, um die Außenseite des Beines und die rechten Gesäßmuskeln heranzuziehen, das Innenbein zu strecken und den Brustkorb auszurichten.

Fünfter Schritt
Weiten Sie die Armachse, dehnen Sie die Arme und Hände bis in die Fingerspitzen hinein. Die Handinnenflächen zeigen nach unten, die Hände sind auf Schulterhöhe. Halten Sie die Flanken parallel. Mit dem Gleichgewicht in den Füßen, und dem Widerstand im hinteren Bein, beugen Sie das rechte Bein zum rechten Winkel (90°). Beugen Sie das rechte Knie in Richtung 2. Zehe und schieben Sie es nicht über die Ferse hinaus.

Sechster Schritt
Das Schienbein steht senkrecht. Weiten Sie die Brust und drehen Sie den Kopf nach rechts. Sie haben die Kraft im hinteren Bein, kommen Sie nun einatmend zurück. Üben Sie die Haltung auch zur anderen Seite. Kommen Sie zu Tadasana zurück.

Wichtige Details

  • Alignment der Füße.
  • Der Widerstand im hinteren Fuß und Bein.
  • Aus beiden Füßen das Becken, die Flanken und die Wirbelsäule heben.
  • Aus der Fuß- und Beinarbeit das rechte Becken nach vorne, das linke Becken zurückbringen.
  • Aus der Fuß- und Beinarbeit und der Armarbeit die rechte Brust nach vorne und die linke Brust zurückdehnen.  >>
  • Den Steiß senken und den Bauchnabel und das Brustbein heben.
  • Vom Bauchnabel das Becken und den Bauchraum zu den Seiten weiten.
  • Die Arme strecken, als ob jemand die Arme aus den Schultern zöge.
  • Beim Drehen des Kopfes den linken Arm in Linie mit dem linken Bein zurückstrecken.
  • Das linke Auge schaut auf die rechte Hand.
  • Der Atem fließt.

Timing
Üben Sie pro Seite ca. 30 – 60 Sekunden und achten Sie auf das gleiche Timing. Wiederholen Sie 2 – 3 mal um die verschiedenen Details in der Arbeit miteinander zu verbinden und zu koordinieren.

Entspannen

  • Ruhen Sie in Uttanasana aus:
    a) mit konkaver Brust und ausgestreckten Armen.
    b) die Arme beugen, das Herz, den Kopf und die Sinne ausruhen.
  • Passen Sie die Haltung ihren Fähigkeiten an: Wenn Sie den Boden leicht erreichen können, üben Sie mit den Händen am Boden. Nehmen Sie mehr Höhe (Klötze z.B. hochkant), wenn der Boden zu weit entfernt ist.

Hilfen bei Erschöpfung und Problemen

  • Schwangerschaft
  • Alignment (Ausrichtung) ist schwierig
  • Schwindel
  • Schwäche: Üben Sie mit dem Rücken an der Wand. Die hintere Ferse berührt die Wand, der vordere Fuß steht in der Mitte des hinteren Fußgewölbes. Bringen Sie das hintere linke Becken zur Wand und dehnen Sie das vordere Becken und das vordere Sitzbein weg von der Wand. Der Hinterkopf ist an der Wand, die Handaußenkanten berühren die Wand auf Schulterhöhe.
  • Wenn Sie keinen rechten Zugang zur Arbeit des Beckens finden und das Knie nach innen kippt: Versetzen Sie die Füße. Setzten Sie den vorderen Fuß weiter nach vorne an den Mattenrand.
  • Sie können den hinteren Fuß nicht richtig erden: Stützen Sie den hinteren Fuß gegen die Wand wie in der Zwischenstufe für mehr Bewusstsein.

Zwischenstufe für mehr Bewußtsein
„Yoga zielt ab auf völlige Bewusstheit in allem was wir tun. Das Gehirn sollte vollkommen ruhig und der Körper aktiv sein“. (B.K.S. Iyengar) Das Üben mit dem hinteren linken Fuß und der hinteren linken Hand an der Wand schafft Bewusstsein für die richtige Ausrichtung und Aufrichtung des Körpers in der Haltung. So geübt bekommt man ein gutes Gefühl für die Funktion des hinteren Beines als Bein des Widerstandes, als den Teil, der die Erdung gibt. Das gleiche gilt für den hinteren Arm, der um den nötigen Widerstand aufzubauen eine besondere Intelligenz des Streckens und Dehnens entwickeln muss. Das Üben mit der Wand lehrt die Koordination von Widerstand, Ausdehnung und Streckung und hilft ein Bewusstsein für die Körpermitte und die Mitte des Seins zu entwickeln.

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