Uttanasana kann sowohl eine Erholung als auch eine Qual sein. Einige Minuten sich hängen zu lassen oder sich sogar aktiv dabei noch nach unten zu strecken, bringt Ruhe in den Körper und den Kopf. Man fühlt sich danach meist leer und erfrischt

In “Licht auf Yoga” schreibt B. K. S. Iyengar, dass zwei Minuten Uttanasana jede Depression vertreiben. Ich kann mich an Zeiten erinnern, wo ich für dieses Rezept dankbar war und es sich jedesmal bewahrheitet hat. Wieso oder wie es funktioniert, weiß ich nicht. Steckt die Depression im Kopf und wirkt die verstärkte Durchblutung heilend? Steckt sie in den Rückseiten der Beine als Verkrampfung und wird durch die Dehnung beseitigt?

Im Unterricht wird Uttanasana oft zwischen den relativ anstrengenden stehenden Übungen eingefügt. Es hilft dann, Puls und Atem wieder zur Ruhe kommen zu lassen. Besonders wenn Uttanasana intensiv geübt wird, ist es für Anfänger erst mal mit erheblichen unangenehmen Gefühlen an den Beinrückseiten verbunden. Wie bei fast allen Asanas kommt das Empfinden von Glück, Stimmigkeit und innerer Ruhe erst, wenn die Schmerzen entweder nicht mehr so intensiv sind oder man ihnen zumindest nicht mehr automatisch mit einer inneren Abwehrreaktion begegnet, sondern man damit innerlich still sein kann.

Unerfahrene sehen die Dehngefühle meist als unangenehme Begleiterscheinung der Yoga-Übungen an. Man möchte einen klaren Kopf, gute emotionale Verfassung, Energie. Es ist nicht unmittelbar einsichtig, warum es deswegen hinten an den Beinen so ziehen muss. Dementsprechend haben Anfänger eine verständliche Neigung, diesen schmerzhaften Empfindungen auszuweichen, sie jedenfalls auf keinen Fall auch noch freiwillig zu verstärken. Im Unterricht wird der Yoga-Lehrer zum Folterknecht, dem man sich in gewissen Grenzen unterwirft, weil es einem ja hinterher so gut geht.

Nach einigen Wochen oder Monaten des Übens ist dann das Schlimmste überwunden. Zum einen sind die wesentlichen Muskeln in einem mehr gedehnten Zustand als am Anfang, so dass die Asanas leichter ausgeführt werden können. Zum anderen ändert sich jedoch allmählich auch die innere Bewertung des Schmerzgefühls. Es ist nicht so, dass man immer besser die Zähne zusammenbeißen und mehr aushalten kann. Sondern das, was vorher als schwer zu ertragender Schmerz empfunden wurde, wird immer mehr zu einem Gefühl, das zwar nicht unbedingt angenehm ist, dessen Abwehr aber nicht mehr so notwendig ist.

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Uttanasana hat eine einfache äußere Struktur. Das Becken wird möglichst weit nach vorne gekippt, die Beine bleiben gerade, der Oberkörper hängt oder wird nach unten gestreckt. In dieser Übung kann man sehr deutlich beobachten und messen, welchen Fortschritt man macht. Anfangs kommen viele Übende nicht mit den Fingerspitzen auf den Boden. Im Lauf der Monate und Jahre kann man verfolgen, wie zuerst die Finger, dann die ganze Handfläche immer mehr auf den Boden kommen. Schließlich kann man die Hände sogar neben oder hinter den Füßen aufsetzen.

Behindert wird die Ausführung von Uttanasana besonders durch verkürzte Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Aber auch verkrampfte Waden und nicht dehnbare Rückenmuskeln erschweren das Beugen. Wenn sich bestimmte Bereiche des Körpers als nicht nachgiebig erweisen, fragen Schüler oft, was sie denn dagegen tun könnten. Es gibt natürlich Techniken, Übungen, mit denen gezielt einzelne Muskelgruppen gedehnt werden können. Diese wende ich auch gelegentlich im Unterricht an. Aber in der Regel ist meine Empfehlung, einfach genau das Asana zu üben, bei dem sich das Problem offenbart. Achtsam, mit Entschlossenheit, regelmäßig, täglich. Ich halte es für sinnvoller, ein eventuell komplexes Asana als Ganzes zu üben, anstatt den Körper aufzugliedern in Muskeln und Gelenke und diese separat zu trainieren. Aber es mag im Einzelfall auch sinnvoll sein, sich besonders widerspenstigen Körperbereichen gezielt und etwas intensiver zu widmen.´

Vorbereitung
Du solltest mit Tadasana (Bergstellung) vertraut sein. Die Arbeit der Füße und Beine ist in beiden Asanas fast die gleiche. In Tadasana lernst du, fest auf Fersen und Fußballen zu stehen. Und du gewöhnst dir an, die Knie gerade und die Kniescheiben über längere Zeit und auch unter unangenehmen Umständen hochgezogen zu halten. Eine gute Möglichkeit, mit der Bewegung des Beckens zu arbeiten, ist, an einer Wand oder einem Tisch “Halbes Uttanasana” zu üben.

  • Kippe das Becken nach vorne, d. h. nimm die Sitzknochen nach oben, und dehne die rückseitigen Oberschenkelmuskeln aufwärts. Fühle und überprüfe gelegentlich mit einer Hand die Haltung des Beckens und den Verlauf der Lendenwirbelsäule. Sei erst zufrieden, wenn du ein leichtes Hohlkreuz machen kannst. Wenn du im unteren Rücken sehr beweglich bist, musst du eher aufpassen, dass du die Lendenwirbelsäule nicht zu sehr nach innen ziehst. Entsprechend lasse die unteren vorderen Rippen nicht zu sehr hervortreten.
  • Drücke den inneren Bereich der Leisten nach hinten, ohne die Knie nach innen zu drehen.
  • Spüre den Zusammenhang zwischen dem kräftigen Hochziehen der Kniescheiben und dem Kippen des Beckens.
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