Üben

  • Bringe dein Gewicht zum großen Teil auf die Knie, und strecke die Vorderseite des Körpers nach oben. Halte die Knie und Füße etwa 10 cm auseinander. Drücke die Oberschenkel und das Becken etwas nach vorne und spüre insbesondere die Dehnung an den vier Bereichen Oberschenkel, Leisten, Bauch und Brustkorb. Lege den Kopf etwas zurück, aber beuge dich kaum nach hinten.
  • Drehe das Becken etwas nach hinten (Steißbein nach unten und nach vorne). Wenn du dann in Ustrasana (Bild 2) gehst, nimm nicht einfach die Hände hinten herunter, sondern behalte dabei die Dehnung an der Vorderseite des Körpers bei, das Gefühl, dass du einen hohen Bogen formst. Stütze dich zunächst mit den Händen auf dem Gesäß ab, beuge dich mit geöffnetem Brustkorb nach hinten und bringe die Hände eine nach der anderen auf die Fersen, so dass die Finger nach hinten weisen. Zuletzt lege den Kopf zurück.Bei Menschen, die zu einer Überfunktion der Schilddrüse neigen, kann dies zu einer unerwünscht starken Anregung der Schilddrüse führen. In diesem Fall, oder wenn aus anderen Gründen die Kehle zu stark gedehnt wird, halte den Unterkiefer locker und den Mund leicht geöffnet.
    Wenn das Zurücklegen des Kopfes im Nacken unangenehm ist, halte entweder den Kopf hoch oder stelle einen Stuhl von entsprechender Höhe bereit, um den Kopf darauf abzulegen.
  • Hebe das Brustbein an. Auch das trägt wesentlich zu einem freieren Gefühl im Nacken bei, besonders wenn du dabei die Schulterblätter von den Ohren weg Richtung Hüfte drückst. Hilfreich kann auch sein, beim Zurücklegen des Kopfes langsam vorzugehen und dabei den Hals an der Rückseite bewusst Stück für Stück zu verlängern.
  • Bringe das Becken nach vorne über die Knie.
  • Ziehe die Vorderseiten der Oberschenkel nach oben, und dehne den Bauch Richtung Kopf. Hebe das Schambein und intensiviere die Dehnung an den Oberschenkeln. Halte sie senkrecht. Bringe etwas mehr Gewicht auf den vorderen Rand der Knie und drücke ihn auf den Boden. Drücke die unteren vorderen Rippen nicht zu sehr nach oben, sondern ziehe sie weg vom Bauch.
  • Ohne die Öffnung in den Leisten zu verlieren, drücke die Innenseiten der Oberschenkel nach hinten, die Außenseiten der Unterschenkel nach unten. Diese Bewegung, oder zumindest die Aktivierung der entsprechenden Muskeln, hilft manchen gegen unangenehme Gefühle in den Knien.
  • Drücke die Schienbeine und Fußrücken die ganze Zeit fest auf den Boden. Das ist anstrengend, aber es bringt einen deutlichen Impuls in den ganzen Körper, sich nach oben zu wölben. Die Kraft, mit der du nach unten in den Boden drückst, hat eine Gegenkraft zur Folge, die nach oben wirkt. Dieses Prinzip kann man in vielen Asanas anwenden: den Teil des Körpers, der am Boden ist, fest auf den Boden aufzudrücken. Die Folge ist eine Verlängerung und Streckung des Körpers vom Boden weg.
  • Halte die Gesäßmuskeln die ganze Zeit angespannt, besonders am unteren Rand. Wie schon oben erwähnt, ist diese Anspannung wichtig, um die Lendenwirbelsäule zu schützen. In der Tat sind die Gesäßmuskeln funktionell Strecker des unteren Rückens. Wenn sie an den Beinen als Fixpunkt ansetzen, ziehen sie den hinteren Bereich des Beckens und Rückens nach unten in die Länge.
  • Drehe die Arme nach außen. Rolle dabei die Schultern etwas zurück, und hebe die Rippen an den Achselhöhlen. Wie bei fast allen Bewegungsanweisungen musst du auch hier das richtige Maß herausfinden. Insbesondere drücke nicht die Schulterblätter übertrieben zusammen. Bleibe in Ustrasana eine halbe Minute oder länger, wenn es geht. Zum Hochkommen stütze dich mit einer Hand auf dem Gesäß ab.


Erleichterung

Vielen Menschen fällt es anfangs schwer, in Ustrasana mit den Händen an die Fersen zu kommen. Es hilft, die Füße auf die Zehen zu stellen. Manchmal hat dies jedoch eine Stauchung im unteren Rücken zur Folge. Stattdessen kannst du auch die Füße ausgestreckt lassen, sie aber auf eine oder mehrere gefaltete Decken legen.

Auch die Ausführung mit dem Kopf an der Wand ist für viele Anfänger eine Erleichterung, besonders im Nacken. Diese Übungsweise kannst du auch wählen, wenn dir das Beugen nach hinten ins Leere sehr unangenehm ist.

  • Drücke den Scheitelpunkt etwas gegen die Wand, und öffne damit den Brustkorb mehr. Dadurch, dass der Kopf fixiert ist, kannst du gut und gezielt an der Haltung des Beckens und des Oberkörpers arbeiten. Um aus dieser Haltung wieder hochzukommen, drücke dich mit einer Hand oberhalb des Kopfes von der Wand weg.


Intensiver
Wegen der starken Dehnung an den Oberschenkeln und den Leisten neigen wir alle dazu, das Gewicht von den Knien wegzubringen und das Becken zurückzunehmen. Wenn du Ustrasana mit den Oberschenkeln an einer Wand machst, wird das deutlich. Der Kontakt mit der Wand hilft außerdem, präsent zu bleiben in der Aufwärtsdehnung der Oberschenkel.

  • Drücke die Oberschenkel gegen die Wand, bleibe auch mit dem Schambein nahe an der Wand und bewege es nach oben.
  • Wenn du eine noch intensivere Dehnung der Beine und Leisten möchtest, lege eine mehrfach zusammengelegte Decke unter die Knie als Erhöhung.


Mühelose Mühe

In der Regel fällt die Ausführung einer Übung jedes Mal etwas leichter, wenn du sie mehrmals hintereinander übst. Bei den anstrengenderen Asanas wie Ustrasana musst du eventuell eine angemessene Pause einlegen, um dem Gefühl, nicht mehr zu können, Raum zu geben. Gib diesem Gefühl Zeit, auch wieder zu vergehen. Die Muskeln fühlen sich zwar unter Umständen kraftlos an, aber du kannst auch die Erfahrung machen, dass sie aufgrund der Anforderung, die an sie gestellt werden, besser aufgewärmt und durchblutet sind und ihre Aufgabe dann sogar leichter erfüllen. Außerdem nimmt mit der wiederholten Dehnung der verkrampften Bereiche der Widerstand ab, den sie zu überwinden haben.

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Außer wenn ich sehr gut vorgedehnt bin, fällt mir das erste Ustrasana immer schwer. Beim zweiten und dritten Mal wird es schon leichter; und es ist jedes Mal beglückend, nach der Überwindung der anfänglichen Widerstände zu erleben, wie die Form mit immer weniger Mühe gelingt.

Wenn du ein Asana verstehen willst, ist es gut, es nicht nur eine Zeit lang täglich zu üben, sondern auch jeweils mehrmals hintereinander. Wenn dein Fühlen dann nicht mehr so von Anstrengung und unangenehmen Dehngefühlen dominiert ist, bist du mit der Zeit immer mehr in der Lage, die tiefere Qualität dessen wahrzunehmen, was du da gerade tust.

Anmerkung:
Der Sanskrit-Name dieser Übung setzt sich zusammen aus »ustra« (Kamel) und »asana« (Haltung). Die Betonung bei Ustrasana liegt auf dem ersten »a«.

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