Ustrasana ist eine Rückwärtsbeuge. In der vollendeten Form stellt es eine sehr intensive Beugung und Streckung der Wirbelsäule dar, aber auch Anfänger können nach geeigneter Vorbereitung recht früh damit beginnen, es zu üben

Der Nutzen von Rückwärtsbeugen ist vielfältig. Der Brustkorb wird geöffnet, und das hilft, zu einer tieferen, freien Atmung zu kommen. Die oft verkürzte Bauchmuskulatur wird gedehnt, im Bauchraum wird mehr Platz geschaffen und die inneren Organe werden angeregt. Die Beugung der Wirbelsäule nach hinten wirkt der natürlichen Tendenz entgegen, sich mit zunehmendem Alter nach vorne zu krümmen. Es fällt dann leichter, eine gerade, aufrechte Haltung zu bewahren mit all den positiven emotionalen und körperlichen Vorzügen. Nicht zuletzt haben Rückwärtsbeugen sowohl körperlich als auch geistig einen sehr belebenden Effekt.

Wie oft im Leben, bekommt man auch hier nichts geschenkt. Rückwärtsbeugen sind anstrengend. Das Beugen nach hinten in Ustrasana dehnt die vorderen Oberschenkel, die Bauchmuskeln, die Zwischenrippenmuskeln und das Zwerchfell. Diese Bereiche sind bei den meisten Menschen verkürzt, und die Dehnung wird zu einem guten Teil erst einmal als unangenehm empfunden. Außerdem erfordert es Arbeit, diese Beugung beim Üben zu halten und nicht zusammenzusinken.

Dazu kommt eventuell noch ein psychischer Widerstand, sich nach hinten zu beugen. Die meisten unserer Bewegungen, das Laufen und Greifen führen wir nach vorne aus, wohin wir schauen können. Wenn wir, ohne den Kopf zu drehen, rückwärts gehen oder nach etwas fassen, sind wir nicht nur ungeschickter, es lässt sich auch eine Angst spüren vor dem Ungewissen. Wir könnten uns verletzen. Die Natur hat uns mit dieser Angst versehen, um uns zu schützen. Sie ist so natürlich wie die Angst vor großer Höhe, Dunkelheit und Alleinsein. Beim anfänglichen Üben von Ustrasana mag also diese Angst ein Hindernis darstellen, das überwunden werden muss.

Ein zweites beruht auf der körperlichen Schutzlosigkeit, in die man sich begibt. Wenn uns Gefahr droht, haben wir die Möglichkeit wegzurennen, gegen das Drohende zu kämpfen, oder wenn beides nicht möglich ist, uns so gut es geht zu schützen. Im letzteren Fall muss besonders der nicht durch Knochen abgeschirmte Bauchraum geschützt werden. Bei Gefahr krümmen wir uns nach vorne und ziehen uns zusammen. Angstsituationen lassen uns die Luft anhalten, das Zwerchfell und die sekundären Atemmuskeln verkrampfen sich. Genau die entgegengesetzte Bewegung geschieht jedoch in Ustrasana; der Brustraum, Bauch und Kehle werden gedehnt und geöffnet.

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Ein vielleicht gegen diese Öffnung bestehender innerer Widerstand kann dann das Üben von Ustrasana erschweren.
Gerade das Üben dessen, was einem schwer fällt, ist jedoch oft besonders wertvoll. Aufgrund der Verknüpfung von seelischer und körperlicher Verfassung besteht die begründete Aussicht, dass durch Beseitigung der körperlichen Verspannung auch die dahinter steckende emotionale Verkrampfung sich löst oder zumindest ihre unangenehmen Auswirkungen gelindert werden.

Vorbereiten
Ustrasana sollte man nicht unaufgewärmt üben. Stehende Haltungen am Anfang einer Übungsstunde zu machen, ist fast immer gut; und sie können hier helfen, die Hüftgelenke und Leisten zu öffnen und den Brustkorb für die Rückwärtsbeugung vorzubereiten. Sitzen in Virasana (Heldensitz) oder Liegen in Supta virasana ist geeignet, die vorderen Oberschenkelmuskeln zu dehnen, was das Kippen des Beckens nach hinten erleichtert. Für eine detaillierte Beschreibung dieser Übungen siehe das ausgezeichnete Buch zur Iyengar-Methode “Yoga-Gymnastik” von S. Mehta et al.

Eine vereinfachte Version von Setu bandha sarvangasana (Schulterstandbrücke) ist eine gute Möglichkeit, mit der Form von Ustrasana und einem Teil der auftretenden Empfindungen vertraut zu werden.

Um die Knie vor unsachgemäßer Belastung zu schützen, halte die Füße leicht einwärts gedreht, und achte darauf, dass die Unterschenkel senkrecht sind und die Oberschenkel weitgehend parallel bleiben. Damit der Nacken nicht überdehnt wird, kannst du eine Decke zusammengefaltet unter die Schultern und Arme legen.

  • Spanne die Gesäßmuskeln kräftig an, um das Becken zu heben. Drehe das Becken so, dass das Steißbein möglichst hoch kommt. Diese Bewegung zusammen mit dem Anspannen der Gesäßmuskeln ist in allen Rückwärtsbeugen extrem wichtig, um den unteren Rücken vor Stauchung zu schützen. Ziehe dabei nicht den Bauch ein, sondern dehne ihn zusammen mit dem vorderen Brustkorb Richtung Kopf. Spüre und intensiviere die Öffnung der Leisten.
  • Drücke den äußeren Rand der Schultern fest auf die Unterlage. Drücke dabei nicht die Schulterblätter zusammen.
  • Hebe die Rippen nahe der Achselhöhlen an. Übe diese Haltung einige Male, bis du sie “verstehst”. Damit meine ich, dass du bei angemessen kräftigem Muskeleinsatz die Dehnung und Öffnung als sinnvoll wahrnimmst, atmen kannst und kaum wirklich unangenehme Empfindungen hast.
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