Svana bedeutet  “Hund”, Urdhva  “emporgehoben” und Mukha Kopf oder Gesicht. Urdhva Mukha Svanasana ist der Hund mit dem Kopf oben oder dem emporgehobenen Gesicht. Dieses Asana ist eine Rückbeuge, dessen Schönheit und energetische Struktur sich aus der gleichgewichtigen Erdung von Händen und Füßen ergibt. Bevor Sie sich dieser Rückbeuge zuwenden, sollten Sie ihren Körper beispielsweise durch Standhaltungen und dem “Hund mit dem Kopf unten” gedehnt und erwärmt haben

Wirkung des Asana

 

  • Tonisierung, Verjüngung und Kräftigung der gesamten Wirbelsäule und des Herzens
  • Dehnung und Weitung von Brust und Lungen hilfreich bei Asthma, und chronischer Bronchitits
  • Massage und Kräftigung der Organe des Bauches und des Beckens
  • hilfreich bei Störungen von Leber, Magen und Bauchorganen
  • Tonisierung der Schilddrüse, der Langerhansschen Inseln der Bauchspeicheldrüse, der Nebennieren und der Fortpflanzungsorgane
  • Stärkung aller Gelenke und Muskeln der unteren und oberen Extremitäten
  • Reduzierung von Fett an Bauch, Armen und Beinen
  • es vermindert Probleme der Halswirbelsäule
  • hilfreich bei Hexenschuss und Ischiasbeschwerden.


Klassische Haltung – Schritt  1

Die klassische Haltung wird vom Boden aus geübt.
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine aus dem Becken nach hinten aus, stützen Sie die Zehen auf, heben Sie die Oberschenkel, die gestreckten Knie, die Unterschenkel und die Innenseiten der Beine weg vom Boden; den Steiß senken und die Bauchwand mit der Haut zum Kinn heben.

Stützen Sie die Hände rechts und links neben demA Brustkorb fast auf Taillenhöhe auf den Boden und bringen Sie Gewicht auf die Daumenballen und Zeigefingerwurzeln. Nehmen Sie die Schultern weg vom Boden, weiten Sie die Schlüsselbeine, indem Sie die Ellenbogen Richtung Knie und zueinander dehnen. Den Brustkorb dabei nicht einengen!

Schritt 2
Heben Sie mit dem Einatmen den Kopf und mit dem Ausatmen drücken Sie sich von den Händen und Zehen hoch in den “Hund Kopf oben”. Halten Sie die Oberschenkel kraftvoll gehoben, schieben Sie sich von den Zehen nach vorne auf die Fußrücken, bringen Sie auf diese Weise auch den Brustkorb weiter nach vorne.

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Schritt 3
Drücken Sie die Fußrücken intensiv mittig auf den Boden, saugen Sie die Mitte der Kniescheibe tief ins Knie. Drücken Sie die Oberschenkel, Knie und Schienbeine in die Rückseite der Beine; den Steiß senken, durch das Heben der Innenseiten der Oberschenkel, der Innenknie und der Innenwaden das Kreuzbein breit machen, die Sitzbeine  voneinander wegbewegen und auf gleicher Höhe halten.

Aus den starken Beinen die seitliche Brust und das Brustbein nach vorne und zur Decke bringen, den Nacken lang machen, den Kopf weit nach hinten dehnen, die Innenknie zum Hinterkopf heben. Tauchen Sie mit jedem Atemzug tiefer in das Üben des Asana ein. Beenden Sie die Haltung in voller Spannung, indem Sie die Arme beugen und in die Bauchlage zurückkommen.

Erarbeitung der Haltung

Schritt 4
Beginnen Sie in der “Kindshaltung” (Adho Mukha Virasana). Setzen Sie sich auf die Fersen, strecken Sie ihre Arme nach vorne aus, strecken Sie ihre Leisten zurück. Stützen Sie ihre Hände zum Hund auf den Boden, lassen Sie das Kreuzbein sinken, stützen Sie die Zehen auf, atmen Sie bewusst ein.
Mit der bewussten Ausatmung strecken Sie sich aus in den “Hund mit dem Kopf unten” (Adho Mukha Svanasana)  (Schritt 5) Diese Haltung kennen Sie schon aus einem der vorherigen Hefte. Dehnen Sie die Flanken, heben Sie die Leisten und Sitzbeine. Dann die Vorderseiten und Innenseiten der Beine nach hinten dehnen und auf diese Weise die Sitzbeine voneinander wegbewegen. Schaffen Sie Platz  für das Kreuzbein, das nun breit nach innen sinken kann.

Schritt 6
Setzen Sie die Arbeit in den Beinen fort, drücken Sie den Steiß nach unten und vorne und kommen Sie nun mit der Einatmung in den “Hund Kopf oben”. Von den gestützten Zehen schieben Sie sich kraftvoll im Becken  und Brustkorb nach vorne und oben.

Schritt 7
Achten Sie auf die korrekte Fuß- und Beinarbeit. Auf der AbSchrittung sehen Sie wie intensiv Sie die Oberschenkel und die Innenknie heben  und die Innenfersen nach hinten dehnen müssen.

Schritt 8
Vom “Hund Kopf oben” kommen Sie mit Hilfe der Beinkraft wieder zum “Hund Kopf unten”.

Bei Erschöpfung und Problemen
Benutzen Sie einen Stuhl als Hilfsmittel. Die Arbeit am Stuhl ist besonders wirksam bei Problemen im Bereich der Hände, Arme, Schultern und Schulterblätter, der Wirbelsäule und insbesondere der Halswirbelsäule. Nehmen Sie Maß: Der Oberschenkelansatz soll den Rand der Sitzfläche berühren können. Beginnen Sie mit der “Hund Kopf unten”.

Varianten
Schritt 9 – Üben Sie die Beinarbeit wie vorher, die Hände sind seitlich auf den Rand der Sitzfläche gestützt, die Finger dehnen zur Seite.

Schritt 10 – Mit starken Beinen und Innenbeinen und maximalem Raum in den Armen kommen Sie mit der Einatmung zum “Hund Kopf Oben”. Vertiefen Sie die Intensität des Übens mithilfe des fließenden Atems, mit der Ausatmung strecken Sie zurück zum “Hund Kopf unten”. Wiederholen Sie nach Belieben.

Schritt 11 – Entspannen Sie am Ende des Übens in der Stuhlvariante der Kindshaltung.

Wichtige Details
Die Oberschenkel so weit wie möglich vom Boden wegdrücken. Das gilt vor allem auch für die Innenbeine, d.h. die inneren Oberschenkel, die Innenknie und Innenwaden. Die Innenbeine heben und aus dem Becken in die Innenfersen dehnen. Die Sitzbeine von einander wegbewegen und das Kreuzbein breit halten. Der Steiß drückt nach unten und vorne; die Schlüsselbeine weiten; die seitliche Brust und das Brustbein nach vorne und oben ziehen; die Brustwirbelsäule hebt ins Brustbein; den Nacken lang machen; den Kopf nach hinten dehnen und die Innenknie zum Hinterkopf heben; der Atem fließt, Augen und Zunge sind passiv. Hände und Füße werden gleichgewichtig eingesetzt.

Entspannen
Entspannen Sie zwischen den Wiederholungen auf dem Bauch liegend und abschließend in der “Kindshaltung”. Die Zeit der Entspannung sollte im Verhältnis zur Übungszeit stehen, damit der Körper den einmal gewonnenen Muskeltonus nicht ganz neu aufbauen muss. (Schritt 4)  Nehmen Sie in der Entspannung den vertieften Atem und  die Belebung des Körpers wahr.

Das Timing
Üben Sie dieses Asana 2 – 3 mal für jeweils 30 – 60 Sekunden. Erweitern Sie mit jeder Wiederholung ihre Arbeit um ein neues Detail. Den Atem mit jedem Mal tiefer und weicher fließen lassen.

Zwischenstufe für mehr Bewußtsein
(Schritt 12 und Schritt 13) Arbeiten Sie mit 2 Klötzen, d.h. auf einer Erhöhung erhält man mehr Bewusstsein in der Hand-, Arm- und Schulterarbeit.

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