Urdhva bedeutet „aufwärts“ und Dhanu „Bogen“. Ein Bogen, der von den Füßen zu den Händen gespannt ist. Dieses Asana ist wie Urdhva Mukha Svanasana (Hund mit dem Kopf oben) eine Rückbeuge, dessen Schönheit und energetische Struktur sich aus der gleichgewichtigen Erdung von Händen und Füßen ergibt

Bevor Sie sich dieser Rückbeuge zuwenden, sollten Sie ihren Körper durch beispielsweise Standhaltungen gedehnt und erwärmt haben. Durch das Üben von  Urdhva Mukha Svanasana (Hund Kopf oben) verfeinern Sie ihr Bewusstsein für die Stellung der Hände, die Streckung der Arme, Stellung und  Öffnung der Füße, die Bein- und Beckenarbeit, sowie die Öffnung der Brust.

Wirkung des Asana

  • tonisiert, verjüngt und kräftigt die gesamte Wirbelsäule
  • kräftigt die Arme und Beine
  • macht den Körper beweglich
  • verleiht Lebendigkeit und Energie
  • schafft Heiterkeit und Leichtigkeit
  • lindert mentale und körperliche Gefühle von Schwere
  • dehnt und weitet die Brust und die Lungen
  • stärkt das Herz
  • kräftigt und hebt die Beckenorgane
  • baut Fett an der Taille ab
  • fördert die Durchblutung des gesamten Körpers
  • tonisiert die Drüsen

1 – Klassische Haltung
Die klassische Haltung wird vom Boden aus geübt. Man kann es mit und ohne Hilfsmittel üben. Legen Sie sich auf den Rücken: Winkeln Sie die Beine an, die Füße hüftweit, parallel wie in Tadasana, die Fersen nah bei den Sitzbeinen.Die Außenkanten der Füße und die äußeren Fersen fest am Boden, die Zehen einwärts gedreht. Die äußeren Knie heben zur Decke.

Beugen Sie die Arme, stellen Sie die Hände wie zum Hund gespreizt neben die Ohren. Geben Sie Druck auf die Daumenballen und die Zeigefingerwurzeln. Mit der richtigen „Handarbeit“ heben sich die Schultern und die Ellbogen heben zueinander. Drücken Sie die Fersen auf den Boden und machen Sie Kontakt von den Fersen zu den Sitzbeinen, dehnen Sie den Steiß in Richtung Knie, so dass der Bauchnabel Richtung Brustbein hebt. Konzentrieren Sie sich auf das Heben und  Weiten des Herzbereichs. Lassen Sie den Atem dort bewusst fließen.

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2 – Hochdrücken in die Haltung
Tief und  achtsam  in den Herzbereich einatmen, Hände und Füße einsetzen, mit der Ausatmung wenn möglich von Händen und Füßen gleichzeitig in den Bogen hochdrücken. Augen und Zunge sind entspannt.

3 – Wenn das nicht möglich ist, stellen Sie den Kopf in einem ersten Schritt auf die Schädelkrone, warten dort einen Atemzug lang und heben sich mit der nächsten Ausatmung in die komplette Haltung. Spüren Sie den gleichen Druck der Hände und Füße am Boden. In den Füßen sind die Außenkanten, die äußeren Fersen, die Mitte der Fersenknochen und die Großzehenballen am Boden.

Sie heben die Oberschenkel, die äußeren Knie und die Sitzbeine. Aus der Beinarbeit den Bauchnabel aufwärts zur Brust heben. In den Händen pressen die Daumenballen und die Zeigefingerwurzeln und strecken dadurch den Bizeps, die Ellbogen, die Achselhöhlen, die Schultern und heben die Brust (ebenfalls die seitliche Brust) in Richtung Kopf. Dann aus den Händen die Oberarme strecken und aus den Füßen die Oberschenkel parallel zueinander anheben.

4 – Lassen Sie den Atem fließen
Zurückkommen. Beenden Sie das Asana noch in vollem Besitz ihrer Kraft und mit vollem Kontakt zum Körper: beugen Sie die Arme, heben Sie den Kopf auf die Brust, legen Sie langsam das Becken, den Rücken und Oberkörper auf den Boden. Entspannen Sie mit angewinkelten Beinen. Wiederholen Sie das wenigstens 2mal. Vertiefen Sie den Kontakt mit ihrem Körper und ihrem Atem.

5, 6 – Erarbeitung der Haltung,
Füße auf einer Erhöhung

Stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder eine andere Erhöhung. Üben Sie ansonsten so wie oben beschrieben. Wenn das Becken anfänglich nur schwer zu heben ist, kann Ihnen Ihr Partner dabei helfen, das Becken anzuheben. Die Erhöhung fördert das Gefühl für das Asana, gibt den Beinen und dem Becken mehr Kraft und gibt die Richtung vor für das Heben des Bauchnabels und die Öffnung der Brust. Es erleichtert die Schulterblattarbeit, das Strecken der Arme und das Öffnen der Achselhöhlen. Die erhöhten Füße ermöglichen es ihnen, länger und stressfrei in der Haltung zu üben.

Wichtige Details
Füße wie in Tadasana (Berghaltung): Außenkanten, äußere Ferse, Mitte Fersenknochen und Großzehenballen pressen; die Zehen sind einwärts. Die Oberschenkel so weit wie möglich vom Boden wegdrücken. Die äußeren Knie und äußeren Oberschenkel heben. Die Sitzbeine auseinander nehmen und so hoch wie möglich heben. Das Kreuzbein breit halten und nach innen heben.

Die Innenleisten nach unten rollen. Den Bauchnabel zum Kopf heben. Die Hände gespreizt wie im Hund, Daumenballen und Zeigefingerwurzel fest am Boden: Den Bizeps, die Ellbogen und die Schulter strecken, die Schlüsselbeine weiten und die Achselhöhlen öffnen. Die Schulterblätter und die Brustwirbelsäule heben das Brustbein und die seitliche Brust.
Den Nacken lang machen; den Kopf entspannen, der Atem fließt; die Augen und die Zunge sind passiv; Hände und Füße gleichgewichtig einsetzen.

8 – Für mehr Bewusstsein
Hände erhöht. Schaffen Sie durch 2 Klötze, d.h. auf einer Erhöhung, mehr Bewusstsein in der Hand, Arm- und Schulterarbeit. Lernen Sie mithilfe der Erhöhung, die Schlüsselbeine zu weiten, die Flanken stärker zu dehnen und so die seitliche Brust mit dem Brustbein weiter nach vorne und oben zu ziehen. Gleichzeitig ermöglicht die Erhöhung noch einmal einen intensiven entspannten Kontakt zum inneren Raum und schult die Erfahrbarkeit von Raum und Atem. Ruhen Sie zwischen den Wiederholungen auf dem Rücken liegend aus.

9 – Wenn die Handgelenke schmerzen und sich die Arme nur schwer strecken lassen, drehen Sie die Hände nach außen.

10 – Klotz zwischen den Beinen
Um die Beinarbeit wie in Urdhva Mukha Svanasana zu schulen, geben Sie einen Klotz zwischen die Oberschenkel. Die Füße wie gewohnt fest erden, den Klotz mit den Beinen halten, die Beine zum Klotz nach innen drehen, die Innenleisten nach unten Richtung Fersen rollen, die äußeren Knie und Oberschenkel sowie die Sitzbeine und das Becken anheben, den Bauchnabel zum Kopf ziehen, den Kopf entspannen.

Entspannen
Nach 3 und mehr Bögen am Ende des Übens: Liegen Sie mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken, lassen Sie den Atem fließen. Lassen Sie das Kreuzbein breit in den Boden sinken, die Brust bleibt geweitet. Wenn der Rücken entspannt ist: Ruhen Sie aus in Adho Mukha Virasana (Kindshaltung).

7 – Bei Erschöpfung und Problemen
Benutzen Sie einen Stuhl und ein Polster als Hilfsmittel. Die Arbeit am Stuhl ist besonders wirksam bei Problemen im Bereich der Hände, Arme, Schultern und Schulterblätter, der Wirbelsäule und insbesondere der Halswirbelsäule. Nehmen Sie Maß: Legen Sie ein Polster oder 2 gefaltete Decken auf einen Stuhl. Der Oberschenkelansatz soll den Rand der Sitzfläche berühren können.

Das Kreuzbein und der Hinterkopf liegen auf dem Polster. Die Wirbelsäule wird völlig von der Unterlage unterstützt. Strecken Sie Arme und Beine und folgen Sie ansonsten der oben beschriebenen Detailarbeit. Zum Hochkommen: Die Beine beugen, den Stuhl greifen, das Brustbein anheben und aufrecht sitzen. Entspannen Sie mit den Unterschenkeln auf dem Stuhl am Ende ihrer Rückbeugearbeit.

Timing
Bleiben Sie aktiv im Asana für 2–3 Atemzüge. Steigern Sie langsam die Übungszeit. Üben Sie wenigstens 3 mal. Mit jedem Mal werden Sie leichter in die Übung finden und der Atem wird entspannter, freier und tiefer fließen.

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1 Kommentar

  1. Ich habe grosse Probleme, mich vom Boden hochzudrücken, obwohl ich aus meiner Sicht ausreichend Kraft und Beweglichkeit haben sollte. Irgendwie finde ich den Grund hin, woran es scheitert. Klar, ich habe eine Skoliose und muss generell aufpassen bei Rückbeugen. Aber als Teenager hatte überhaupt keine Mühe damit. Heute schaffe ich es am besten in die Pose zu kommen, wenn ein Partner hinter mir steht und ich seine Knöchel umfassen und von dort aus hochdrücken kann. Wenn der Partner dann noch unter meine Schulterblätter greift, kann ich die Arme besser strecken.
    Aber es ja nicht immer ein Partner da, und ich würde gerne lernen, die Pose wirklich mal frei und
    vollständig ausführen zu können.
    Die Unterstützung mit dem Stuhl habe ich leider nicht verstanden in dem Artikel. Gibt es dazu irgendwo eine Anleitung mit Bildern? Das wäre super.
    Und könnt ihr vielleicht ein Video empfehlen, mit welchem ich üben könnte?