Von den Leisten zum Zwerchfell

Der Quadrizeps verbindet die Beinknochen an der Vorderseite mit dem Becken. Er reicht vom oberen Ende des Schienbeins bis knapp unterhalb des vorderen Hüftknochens (die genaue Bezeichnung dieses nach vorne leicht hervorstehenden Teils beider Beckenschaufeln ist “vorderer oberer Darmbeinstachel”). Ist der Quadrizeps nicht gut dehnbar bzw. chronisch zusammengezogen, ist eventuell deshalb das Becken nach vorne gekippt, was dann bei aufrechtem Oberkörper zu einem Hohlkreuz führt. Für die meisten Menschen ist es in Tadasana sinnvoll, dem entgegenzuwirken und sowohl die Leisten nach oben zu dehnen, als auch die vorderen Hüftknochen ein wenig anzuheben.

In die gleiche Richtung führt es auch, das Steißbein nach vorne zu bringen. Dies ist das untere Ende der Wirbelsäule und in der Regel nach innen gebogen. Wenn du mit diesem Körperteil noch nicht so vertraut bist, erkunde ihn und seine Form mit den Fingern. Unterscheide es vom Kreuzbein. Das ist der darüber liegende Teil der Wirbelsäule. Es bildet die Mitte der Beckenrückseite und hat die Form eines auf der Spitze stehenden Dreiecks.

  • Bewege das Steißbein nach vorne und nach oben.
    Beim Versuch, das Steißbein nach oben zu bringen, vermeide es, den Bauch einzuziehen und das Becken nach hinten zu kippen. Dehne die Vorderseite des Körpers von den Leisten über den Bauch bis zum Brustbein nach oben. Auch innerlich habe ein ansteigendes Gefühl und nimm Gewicht weg vom Beckenboden.

Beim Heben des Brustbeins und Öffnen des Brustkorbs lasse die Rippenbögen nicht nach vorne gegen die Haut drücken. Eher weite die unteren Rippen zur Seite.

  • Bewege das Brustbein so, als wolltest du besonders die obere Hälfte anheben und ohne es nach vorne zu drücken.
  • Hebe auch die Schlüsselbeine, und mache den Schultergürtel vorne breit. Bringe die Schlüsselbeine höher als die Schulterblätter und strecke sie vom Brustbein her zur Seite. Weite dabei auch die Rippen vorne am Brustkorb von der Mitte nach außen. Atme.
  • Bringe die Rippen an den Achselhöhlen leicht nach vorne und hebe sie. Halte den Teil der Achselhöhlen, der zu den Armen gehört, dabei etwas zurück. Nimm die äußeren Schultern zurück, ohne jedoch die Schulterblätter zusammenzuziehen. Ziehe diese etwas nach unten, und drücke sie an den Rücken an. Nimm die folgende Anweisung nicht wörtlich, sondern fühle, was es bewirkt, wenn du sie auszuführen versuchst:
  • Bringe die unteren Spitzen der Schulterblätter nach innen und oben zu den Schlüsselbeinen. Die meisten Menschen halten den Kopf leicht nach hinten geneigt, das Kinn also ein wenig zu weit nach vorne und zu hoch. Du musst herausfinden, wie weit das auch für dich zutrifft. Vielleicht hilft dir die Vorstellung, dass am höchsten Punkt deines Kopfes ein Faden befestigt ist, der dich nach oben zieht. Stehe dabei gleichzeitig fest auf dem Boden. Strecke die Beine nach unten, den Oberkörper nach oben.
  • Schaue mit weichen Augen genau waagerecht geradeaus. Die Weichheit der Augen hängt auch von deiner Haltung ab. Fühle deine Augen während du gerade stehst. Dann neige dich langsam nach vorne, ohne dich in der Hüfte zu beugen, und spüre die Veränderung in deinen Augen. Beim ruhigen, geraden Stehen sinken die Augen eher zurück und ruhen in den Augenhöhlen. Fühle, wie angenehm es ist, ruhige, weiche Augen zu haben.


Gerade stehen

Wenn du Tadasana übst, bringst du deinen Körper in eine gute, gestreckte Haltung. Neben der Beachtung der oben aufgeführten Punkte ist es natürlich auch wichtig, dass du gerade, d. h. senkrecht stehst. Um nicht nach links oder rechts abzuweichen, verteile dein Gewicht genau gleich auf beide Füße. Drücke sie auf den Boden und aktiviere dabei auch die Beinmuskeln, so dass du auf kraftvollen sicheren Beinen stehst. Strecke deine linke und rechte Körperseite gleichmäßig hoch – auch am Oberkörper.

Um beurteilen zu können, ob du auch von der Seite gesehen gerade stehst, ertaste den außen an der Hüfte fühlbaren “großen Rollhügel”. Das ist das obere Ende des geraden Teils des Oberschenkelknochens, von dem aus der Oberschenkelhals zum Hüftgelenk hin nach innen führt. Wenn du in Tadasana stehst, schaue, ohne deine Beinhaltung zu verändern, seitlich an den Beinen nach unten. Fast alle Menschen stehen leicht nach vorne geneigt, und der Rollhügel befindet sich dann nicht senkrecht über dem äußeren Fußknöchel (wo er hingehört), sondern über der Fußmitte oder sogar über den Zehen.

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Eine solche schiefe Haltung bringt gravierende Verspannungen mit sich, und ihre Korrektur kann eine wahre Erlösung sein. Das ist deutlich z. B. an den Waden spüren. Dazu neige dich im Stehen so weit wie möglich gerade nach vorne. Ohne die Fersen zu heben, bringe dein Gewicht auf den vorderen Teil der Füße. Nach einiger Zeit komme wieder zu einer senkrechten Haltung, so dass das Gewicht wieder viel mehr auf den Fersen ruht, und spüre, wie sich das in den Waden anfühlt.

Tadasana achtsam zu üben, wird dich verändern. Die gerade aufrechte Haltung drückt deine innere Größe aus. In der maßvollen stolzen Aufrichtung des Oberkörper zeigt sich deine Würde und deine Bescheidenheit. Den Blick geradeaus gerichtet zu halten, bringt dich in die Gegenwart. Wenn deine Augen weich sind, bleibst du im Mitfühlen. Die Streckung der Wirbelsäule führt zur Ausdehnung und zur Freiheit. Kraftvoll mit den Beinen zu stehen, gibt dir ein Gefühl von Stabilität. Wenn dabei das Innere des Bauches weich ist und der Atem frei fließt, kannst du gleichzeitig Festigkeit und Weichheit spüren.

Anmerkung:
Der Sanskrit-Name dieser Übung setzt sich zusammen aus »tada« (Berg) und »asana« (Haltung). Die Betonung liegt auf dem zweiten »a«.

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