Supta Padangushthasana ist eine in­ten­sive Streckung der gesamten Beine. Übersetzt heißt supta: hinlegen; pada: Fuß/Bein; angushta: der große Zeh. In der klassischen Pose wird das Asana im Zangengriff ausgeführt. Als Vorbereitung auf die klassische Pose wird das Asana mit einem Gurt um den Fuß geübt

Supta Padangushthasana I (Bein hoch)

Erster Schritt
Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Füßen gegen eine Wand. Die Füße sind gedehnt.Die Rückseiten der Beine, das Gesäß und die Schultern liegen am Boden.

Positive Wirkung

  • Trainiert die Waden- , Knie- und Oberschenkelmuskeln.
  • kräftigt die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke und lindert bzw. beugt Arthrose in den jeweiligen Gelenken vor.
  • hilft bei Steifheit in den Hüftgelenken.
  • entspannt die Nerven rund um die Hüften.
  • löst Verspannungen im Rücken.
  • lindert Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden.
  • verbessert die Aufrichtung des Beckens.
  • beugt Prostatabeschwerden, Menstruationsbeschwerden
    und Leistenbrüchen vor.
  • bringt Erleichterung bei Bauchkrämpfen.
  • dehnt die Rückseiten der Oberschenkel.
  • öffnet das Hüftgelenk.

Kontraindikationen
für Supta Padangushthasana I (Bein hoch)

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  • Menstruation
  • Schwangerschaft

Kontraindikationen
für Supta Padangushthasana I + II (Bein hoch und seitlich)

  • Herzerkrankungen
  • (bei hohem Blutdruck eine Decke unter den Kopf nehmen)
  • Asthma
  • Bronchitis
  • Migräne

Zweiter Schritt
Beugen Sie das rechte Bein, ohne das linke Bein zu beugen. Legen Sie einen Gurt um den Fuß, halten Sie das Gesäß und das ausgestreckte Bein fest am Boden, dehnen Sie den Fuß gegen die Wand.

Dritter Schritt
Halten Sie mit jeder Hand ein Gurtende nahe beim Fuß. Strecken Sie das gebeugte Bein senkrecht aus. Die Arme sind ausgestreckt, bringen Sie die Schultern zum Boden. Dehnen Sie die Fersenknochen, die inneren Fersen und die Großzehballen beider Füße aus der Hüfte heraus. Strecken Sie die Oberschenkel und die Leisten weg vom Bauch. Dehnen Sie die Kniesehnen und die Waden, heben Sie die Wirbelsäule und das Brustbein. Nach ca. 30 Sekunden zum liegenden Tadasana zurückkommen und die Seite wechseln.

Supta Padangushthasana II (Bein seitlich)

Erster Schritt
Üben Sie wie in Schritt 3 (S.P. I), halten Sie die Gurtenden nur mit der rechten Hand nahe beim Fuß, strecken Sie den linken Arm zur Seite. Bleiben Sie auf der linken Seite mit Schulter, Gesäß, Oberschenkel, Knie, Wade und Ferse völlig geerdet. Drücken Sie den Fuß gegen die Wand, atmen Sie ein und mit der Ausatmung …

Zweiter Schritt (Bild 5)
… strecken Sie das rechte Bein zur Seite und zum Boden. Heben Sie die rechte Brusthälfte an, halten Sie das Schambein und den Bauchnabel in der Mitte. Das Zwerchfell weitet sich und die Seiten des Körpers sind parallel und gleich lang. Strecken Sie die Innenkanten der Füße aus den Innenbeinen heraus. Bringen Sie die rechte Schulter zurück zum Boden. Entspannen Sie die Augen und die Zunge und lassen Sie den Atem fließen. Nach ca. 30 Sekunden mit dem gestrecktem Bein zum liegenden Tadasana zurückkommen und das Bein wechseln.

Wichtige Details

  • Basis des Asana ist das liegende Tad­asana.
  • Symmetrie der Körperseiten, beide Flanken gleich lang halten.
  • Innenkanten der Füße mit den Großzehballen und Innenfersen wegstrecken.
  • Außenkanten der Füße zu den äußeren Hüften ziehen.
  • Waden, Knie und die Rückseiten der Oberschenkel strecken.
  • Das Gesäß ist am Boden.
  • Die Rückseite des liegenden Oberschenkels liegt am Boden auf.
  • Das Becken nicht kippen, um das angehobene Bein näher zum Kopf zu bringen.
  • Das Schambein und der Bauchnabel bleiben an ihrem Platz.
  • Das Zwerchfell weitet sich.
  • Die Schultern zum Boden ziehen.
  • Das Brustbein sowie die linke und die rechte Brust heben sich.
  • Der Atem fließt.
  • Gestreckt in die Haltung zur Seite und gestreckt zurückkommen.

Hilfen bei Erschöpfung und Problemen

  • Sie können die liegende Seite nicht am Boden halten.
  • Die Leiste fühlt sich eng an.
  • Sie fühlen sich erschöpft.
    • >>Unterstützen Sie das Bein direkt an der Hüfte mit einem Polster/Decke
  • Sie können die liegende Seite nur schwer am Boden halten.
    • >> Stützen Sie den Ellbogen auf
  • Sie können die Beine nicht richtig ausstrecken.
    • >> Legen Sie einen Klotz oder eine Erhöhung unter die Ferse und beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit an der Wand. So können Sie die Oberschenkel, die Knie und die Waden leichter aus den Hüften herausstrecken. Wiederholen Sie 2 – 3 mal.

Timing
Üben Sie 30 – 60 Sekunden pro Seite und pro Übungsteil I + II. Achten Sie auf gleiches Timing, auch wenn Ihnen eine Seite schwerer fallen sollte. Wiederholen Sie 2 – 3 mal.

Entspannen
Entspannen Sie in der Rückenlage. Spüren Sie die veränderte Weite und Belebung der Beine, der Wirbelsäule und der inneren Organe. Fühlen Sie die Veränderung des Atems, der Sinne und des Geistes.

Zwischenstufe für mehr Bewußtsein
a) Stützen Sie den Fuß auf einen Klotz oder eine Erhöhung. Halten Sie die Innenkanten der Füße gedehnt. Arbeiten Sie an der Symmetrie der Körperhälften.Die Kunst liegt im Widerstand, in der Erdung der liegenden Seite.
b) Ein Helfer hält den liegenden Oberschenkel nach unten, um die Rückseite und das Gesäß des liegenden Beines zu erden.
c) Mit dem Zangengriff die exakte Streckung des Innenbeins, des Knies und des Fußes sowie die Schulterarbeit erlernen.

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