Eine gute Yoga-Sequenz lehrt, wie Sie mit Ihren  Muskeln, mit Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Körper arbeiten können. In diesem Workshop werden einzelne Asanas (Haltungen) miteinander zu einer kompletten Übungsfolge verbunden

Beginnen mit der Sequenz
Lassen Sie den Atem fließen, so dass der Atem und das Üben der Asanas eins werden. Anfänglich werden Sie, wenn Sie nicht sonderlich geübt sind, vielleicht nur einzelne Teile des Körpers wahrnehmen und auch den Atem nur hin und wieder spüren. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Je häufiger Sie üben, um so mehr schulen Sie ihre Konzentrationsfähigkeit, Ihre Wahrnehmung und Ihr Bewusstsein. Lassen Sie sich auf das Üben der Haltungen ohne mentale Widerstände ein. Es reicht, wenn der Körper seine Blockaden und Widerstände hat.

Arbeiten, bzw. üben Sie immer von außen nach innen und von innen nach außen. Für mehr Details bei den einzelnen Haltungen schauen Sie bitte in den vorherigen Ausgaben von Yoga Aktuell nach.

Einstimmung
Bevor Sie beginnen, setzen Sie sich für ein paar Minuten auf einen Stuhl oder auf den Boden. Entspannen Sie die Augen, die Ohren, die Zunge, die Lippen und die Gesichtshaut. Werden Sie sich ihres Atems bewusst. Halten Sie den Bauch frei von Druck und die Kehle weich. Die Augen und die Zunge sind passiv. Entspannen Sie das Gehirn und das Gesicht. Behalten Sie dasselbe Gesicht in allen Haltungen. Sie sollten nicht in einer Haltung tausend verschiedene Gesichtausdrücke annehmen.

Wichtige Details
Für die Asanas gilt: Gewicht auf allen 4 Fußpunkten: Innen- und Außenferse, Großzeh- und Kleinzehballen, Unterseiten der Zehen nach vorne dehnen. Die Beine aufwärts und nach hinten strecken, das Kreuzbein nach innen heben. Das Körpergewicht nach hinten auf die Fersen bringen. Für die Vor- und Rückbeugen gilt zusätzlich: Die Beine aufwärts und nach hinten strecken, Sitzbeine weiten und heben, das Becken weiten, die Wirbelsäule nicht einziehen und Weite und Länge erleben. Für weitere  Details schlagen Sie bitte auch hier in den vorherigen Ausgaben von YOGA AKTUELL nach.

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Das Timing
Unter den Abbildungen ist eine ungefähre Zeitdauer angegeben. Wenn Sie früher müde werden, dann beenden Sie die Haltung früher. Denken Sie bitte daran, auf beiden Seiten gleich lange zu üben, wenn es Haltungen sind, die nach rechts und nach links geübt werden. Wenn Sie sich unterfordert fühlen, können Sie auch länger üben. „Timen“ Sie mit hilfe einer Uhr oder einer Stoppuhr. Das lässt Sie „zeitlos“ üben.

Entspannung
Wenn Sie sich erschöpft fühlen, entspannen Sie in der halben Vorbeuge (Ardha Uttanasana), der ganzen  Vorbeuge (Uttanasana), in der Berghaltung (Tadasana) oder der  Kindhaltung (Adho Mukha Virasana).

Bei Erschöpfung und Problemen
Üben Sie die Sequenz mit einem Stuhl. Ein Beispiel hierzu ist die Vorbeuge (Uttanasana) mit Stuhl (Bild 39). Bei Müdigkeit oder Erschöpfung, machen Sie häufiger Entspannungspausen (siehe Entspannen).

Hilfen
Schauen Sie in den vorherigen Ausgaben nach. Dort finden Sie unter der Rubrik „Asana-Workshop“ die jeweiligen Asanas detailliert dargestellt und behandelt.

Zwischenstufe für mehr Bewusstsein
Üben Sie die Asanas (Haltungen) nicht nur einmal, sondern gehen Sie mehrere Male in die Haltung. Vertiefen Sie die Arbeit in den Asanas.

SequencingÜbung

1 Ardha Uttanasana (Halbe Vorbeuge). Den Körper im rechten Winkel ausstrecken, die Füße stehen hüftweit, die Hände schulterweit auseinander, die Außenkanten der Füße sind parallel. 30-60 Sekunden.

2 Uttanasana (Vorbeuge). Große Zehen, Großzeh­­ballen und Fersen soweit wie möglich schließen. 30-60 Sekunden.

3 Aus Uttanasana (Vorbeuge) einen großen Schritt zurückmachen.

4 Adho Mukha Svanasana (Hund Kopf unten). Die Finger spreizen, Gewicht auf Daumenballen und Zeigefingerwurzeln geben; die Außenkanten der Füße sind parallel. 30-60 Sekunden.

5 Urdhva Mukha Svanasana (Hund Kopf oben). Arme und Beine sind gestreckt, die Oberschenkel und Innenbeine werden vom Boden abgehoben. 30-60 Sekunden.

6 Adho Mukha Svanasana (Hund Kopf unten). Wieder zurückkommen. 30-60 Sekunden. Die Abfolge 4, 5 und 6 kann 2-3mal wiederholt werden.

7 Uttanasana (Vorbeuge). Füße wieder schließen. 30-60 Sekunden.

8 Tadasana (Berghaltung). Den Körper aufrichten. 30-60 Sekunden.

9 Parsvottanasana I (Flankenstellung) 1.Schritt: Die Beine weiter als eine Beinlänge spreizen, dabei den hinteren Fuß 60° ein- und das vordere Bein 90° ausdrehen. Der Rumpf dreht zum vorderen Bein; Arme heben und den Steiß senken.

10 Parsvottanasana I (Flankenstellung) 2. Schritt: Beide Beine nach hinten strecken; Arme, Flanken und Wirbelsäule parallel zum Boden nach vorne strecken

11 Parsvottanasana I (Flankenstellung). Hände auf Fußknöchelhöhe auf den Boden stützen. Beine und Wirbelsäule bleiben unverändert. 30-60 Sekunden. Wieder aufrichten und zur linken Seite wiederholen.

12 Tadasana (Berghaltung). Hände in »Namasté« (Gebetshaltung). Füße schließen. Die Hände im Rücken zu »Namasté« schließen. Wenn das zu schwer ist, kann die Abfolge wie in Nr. 9, 10, 11 beschrieben, wiederholt werden.

13 Parsvottanasana II (Flankenstellung) 1. Schritt: Die Beine weiter als eine Beinlänge spreizen, dabei den hinteren Fuß 60° ein- und das vordere Bein 90° ausdrehen. Der Rumpf dreht zum vorderen Bein; die Arme heben, den Steiß senken; ebenfalls Bauch und Brustbein heben.

14 Parsvottanasana II (Flankenstellung) 2. Schritt: Beide Beine nach hinten strecken; Arme, Flanken und Wirbelsäule parallel zum Boden nach vorne strecken.

15 Parsvottanasana II (Flankenstellung). Brustbein und Kinn nach vorne zum Schienbein dehnen, die Ellbogen bleiben angehoben. 30-60 Sekunden.
Seitenwechsel über Prasarita Padottanasana II.

16 Prasarita Padottanasana II (weiter Spreiz). Die Füße sind in den Außenkanten parallel. Die Flanken und die Wirbelsäule werden zum Boden gedehnt. 30-60 Sekunden.
Parsvottanasana nach links üben und den rechten Fuß 60° ein- und das linke Bein 90° ausdrehen.

17 Tadasana (Berghaltung) Den Körper aufrichten. 30-60 Sekunden.

18 Virabhadasana I (Heldenhaltung) 1. Schritt: Beine ca. 1,30 – 1,40 m weit spreizen. Die Arme über die Seiten heben, den linken Fuß 60° und das rechte Bein 90° nach außen drehen.

19 Virabhadasana I (Heldenhaltung). Den Rumpf nach rechts drehen, den Steiß senken, das rechte Bein im 90° Winkel beugen. 30-60 Sekunden. Wieder aufrichten und das ganze zur linken Seite wiederholen.

20 Tadasana (Berghaltung) Den Körper aufrichten. 30-60 Sekunden.

21 Urdhva Mukha Svanasana (Hund Kopf oben) 1. Schritt: Auf dem Bauch liegend Fußrücken auf den Boden drücken, Beine und Innenseiten der Beine anheben, die Hände neben dem Brustkorb aufstützen.

22 Urdhva Mukha Svanasana (Hund Kopf oben). Ausgehend von den Fußrücken und den Händen den Körper hoch drücken. 30-60 Sekunden.

23 Urdhva Dhanurasana (Bogen) 1. Schritt: Auf dem Rücken liegend Beine beugen, Fersen dicht ans Becken stellen. Von hier aus die Hände mit den Daumen zum Körper unter die Schultern bringen, siehe Bild 24.

24 Urdhva Dhanurasana (Bogen) 2. Schritt: Von den Händen und Füßen aus den Körper hoch stützen und ihn mit einer Ausatmung auf die Schädelkrone stellen. Ellbogen und Knie sind in einer Linie mit dem äußeren Körper.

25 Urdhva Dhanurasana (Bogen). Von den Händen und Füßen aus den Körper mit einer Ausatmung vollständig hoch stützen. 30-60 Sekunden. Danach Arme wieder beugen und zurückkommen. 30-60 Sekunden ausruhen, Bild 23. Nr.23/24/25  2-7mal wiederholen.

26 Adho Mukha Virasana (Kindhaltung). Nach den Rückbeugen ca. 2 Minuten ausruhen.

27 Adho Mukha Svanasana (Hund Kopf unten). Finger spreizen, Gewicht auf  Daumenballen und Zeigefingerwurzeln geben; die Außenkanten der Füße sind parallel. 30-60 Sekunden.

28 Tadasana (Berghaltung). Den Körper aufrichten. Siehe Bild 20. 30-60 Sekunden.

29 Parivrtta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck) 1. Schritt: Beine weiter als Beinlänge spreizen, den linken Fuß 60° ein- und das rechte Bein 90° ausdrehen. Den Rumpf zum rechten Bein drehen, den linken Arm mit der Flanke vorstrecken und den rechten Arm mit der Flanke zurückstrecken.

30 Parivrtta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck). Linke Hand an der Außenseite des rechten Fußes auf den Boden stützen und den rechten Arm in Verlängerung des linken Armes nach oben strecken; beide Beine tendenziell nach hinten strecken. 30-60 Sekunden. Danach wieder aufrichten und das ganze zur linken Seite hin wiederholen. Die Haltung kann mehrere Male wiederholt werden.

31 Parsvottanasana (Flankenstellung) 1. Schritt: Füße, Beine und Rumpf wie in Parivrtta Trikonasana; Arme parallel zum Boden mit den Flanken nach vorne strecken.

32 Parsvottanasana (Flankenstellung). Hände auf den Boden stützen. 30-60 Sekunden. Über Prasarita Padottanasana Nr. 33-35 die Seite wechseln.

33 Prasarita Padottanasana I (weiter Spreiz) 1. Schritt: Die Außenkanten der Füße sind parallel, die Hände sind unter den Schultern auf den Boden gestützt. 30 Sekunden.

34 Prasarita Padottanasana I (weiter Spreiz) 2. Schritt: Die Hände schulterweit in einer Linie mit den Füßen aufstützten. Flanken, Wirbelsäule und Brustbein werden in Richtung Kopf gedehnt. 30 Sekunden.

35 Prasarita Padottanasana I (weiter Spreiz).  Aus der Kraft der Hände die Arme beugen, die Ellbogen zueinander bringen. Flanken und Wirbelsäule sind gestreckt, die Schädelkrone auf den Boden stützen. 30-60 Sekunden.

36 Uttanasana (Vorbeuge). Die Füße schließen, Flanken und Wirbelsäule bleiben gestreckt. 30-60 Sekunden.

37 Adho Mukha Virasana (Kindhaltung) Vollständig ausruhen. 1-5 Minuten.

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