Mit Janushirshasana – der Knie-zum-Kopf-Haltung – Gehirn und Nervensystem beruhigen und die Verdauungsprozesse verbessern

Die grundlegende Vorwärtsbeuge in Sitzhaltung wird “pashcimottanasana” genannt, was mit “Intensiver Dehnung der Westlichen Haltung” wiedergegeben werden kann. Der erste Teil dieses langen Sanskritwortes, “pashcima”, bedeutet “westlich”, aber auch soviel wie “hinter etwas sein” (dem vergleichbar wird die Vorderseite des Körpers als “purva” bezeichnet, was mit “östlich” oder auch “vorne”, “sich auf der Vorderseite befindend” zu übersetzen ist). Was die Yogis uns damit mitteilen wollen, ist, dass wir bei den Vorwärtsbeugen den “Westteil”, sprich den Rücken unseres Körpers beugen, und das von den Zehen an aufwärts über die Rückseite der Beine den Rumpf entlang, hinauf bis zum Schädel. Einer meiner Lehrer brachte mir bei, dass man versuchen sollte, bei der Vorwärtsbeuge sich auf die Vorderseite des Körpers zu konzentrieren, um so Verletzungen vorzubeugen, obwohl wir die stärkste Dehnung an der Rückseite unseres Körpers verspüren.

Die Haltung, an welcher wir diesmal arbeiten, beinhaltet zweierlei Dinge: zum einen die Vorbereitung auf die Vorwärtsbeuge für „pashcimottanasana“ und zum anderen eine interessante und äußerst wirkungsvolle Haltung mit eigenem Stellenwert, „janushirshasana“ – Knie-Zum-Kopf-Haltung – genannt.

Wirkung
Vorwärtsbeugen haben im allgemeinen eine beruhigende Auswirkung auf das Gehirn und das Nervensystem. Sie dehnen und kräftigen die Muskulatur der Wirbelsäule, Schultern und Beine und stärken die Bauchregion. Sie pressen und massieren auf sanfte Weise die Organe des Bauchraums, was zur Verbesserung der Ausscheidung und Verdauungsprozesse beiträgt, sowie die Nieren und Nebennieren anregt.
B.K.S. Iyengar sagt, dass die Vorwärtsbeugen besonders auch für Menschen, die zu hohem Blutdruck neigen, sehr förderlich sind.

Anfängliche Praxis
Für die anfängliche Praxis empfiehlt es sich auf einer kleinen Erhöhung zu sitzen. Diese kann aus einer mehrfach gefalteten Decke oder auch einem kleinen Kissen (oder einer Nackenrolle) bestehen. Zudem benutzen wir als Hilfsmittel ein Baumwollband oder einen Riemen von ca. 1,5m bis 2m Länge.

Sitzen Sie auf der Kante Ihrer Unterlage, die Beine gerade nach vorne gestreckt, den Oberkörper aufrecht. Die Höhe Ihrer Unterlage ist abhängig von der Beweglichkeit Ihrer Hüften, Ihrer Leisten und vor allem Ihrer Kniesehnen. Wenn die Rückseite ihrer Beine noch sehr steif sein sollte, empfiehlt es sich ein wenig höher zu sitzen. Ist Ihnen bereits eine gewisse Beweglichkeit zu eigen, dann können Sie selbstverständlich auch flacher sitzen.

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Stützen Sie sich mit Ihren Handflächen oder Fingerspitzen neben (oder leicht hinter) Ihren Hüften auf dem Boden auf. Spannen Sie die Oberschenkel etwas an und rollen Sie diese leicht einwärts. Drücken Sie die Fersen nach vorne und strecken Sie die Ballen Ihrer Füße Richtung Decke. Lassen Sie Ihre Oberschenkel schwerer werden, so als würden diese in den Boden hineinsinken. Wippen Sie ein wenig auf Ihren Sitzbeinhöckern vor und zurück, indem Sie abwechselnd zwischen Scham- und Steißbein vor und zurückbalancieren. Dann verlangsamen Sie diese Wippbewegung und kommen schließlich wieder zum Stillstand. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Sitzbeinhöckern und versuchen Sie diese Balance während der gesamten Ausführung der Haltung, aufrecht zu erhalten. Richten Sie sich aus den Oberschenkeln heraus gerade auf und strecken Sie den Oberkörper lang bis über den Scheitel Ihres Kopfes nach oben. Man nennt diese Haltung die “Stab-Haltung“ (dandasana), das sitzende Pendant zur “Berghaltung“.

Atmen Sie aus, beugen Sie dabei das linke Knie und bringen Sie die linke Ferse unter die Basis Ihres Beckens (zum Perineum), wobei Sie gleichzeitig die Außenseite des gebeugten Beines zur Seite kippen und auf dem Boden auflegen. Wenn Sie in Ihren Hüften noch fest sind, dann wird der Winkel zwischen Ihren Beinen wahrscheinlich weniger als 90° betragen. Aber keine Sorge: mit ein wenig Praxis und zunehmender Öffnung Ihres Beckens, wird sich der Winkel nach und nach vergrößern. Falls das angewinkelte Knie nicht ohne Mühe am Boden bleibt, unterstützen Sie es mittels einer weiteren zusammengefalteten Decke, einem Yoga-Block oder einem Buch.

Setzen Sie Ihre linke Hand in die Falte Ihrer linken Leiste, und zwar genau an die Stelle, wo der Oberschenkel in das Becken übergeht. Nun drücken Sie die Leiste nach unten Richtung Boden und drehen den linken Oberschenkel dabei weiter nach außen. Drücken oder beugen Sie das Knie niemals gewaltsam Richtung Boden, sondern lassen Sie die innere Leiste sich absenken, damit das Knie dieser Bewegung folgen kann. Schieben Sie das gebeugte Knie von sich weg weiter aus der Hüfte heraus, indem Sie sich vorstellen, sie würden die Kniescheibe gegen eine Wand drücken.

Dann drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass er sich parallel zum ausgestreckten Bein ausrichtet. Wie bei allen Drehungen sollte die Drehbewegung von der Basis der Wirbelsäule aus beginnen und sich von dort aus weiter aufwärts in Richtung Kopf fortpflanzen. Hier ist es wichtig, dass der Kopf diese Drehung zwar aufnimmt, jedoch niemals selber anführt. Sollte sich hierbei Ihre Leiste wieder etwas vom Boden abgehoben haben, dann drücken Sie diese mit der linken Hand einfach wieder sanft zum Boden zurück.

Versuchen Sie die Mittelachse der Vorderseite Ihres Oberkörpers (vergleichbar mit einer gezeichnete Linie, die vom Schambein aufwärts über Nabel und Brustbein, parallel zur Wirbelsäule verläuft) in Übereinstimmung mit der Mittelachse Ihres rechten Beines zu bringen. Drehen Sie das rechte Bein leicht nach innen, so dass Ihre rechte Kniescheibe gerade Richtung Zimmerdecke zeigt. Bringen Sie die Unterseite des rechten Beines von den Fersen bis zum Oberschenkel flach gegen den Boden, ohne dass die Ferse sich vom Boden abhebt. Dies hilft Ihnen, die Haltung richtig zu verankern.

Während Sie die Beine nach unten drücken stellen sie sich vor, dass Ihre Sitzbeinhöcker leicht über der Unterlage schweben würden. Stellen sie sich weiter vor, dass die Innenseite des rechten Beines länger ist als die Außenseite.

Nehmen Sie nun das Baumwollband in Ihre Hände und schlingen sie es um den Spann Ihres rechten Fußes. Die rechte Hand wird neben der Hüfte am Boden aufgesetzt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und strecken Sie Ihren linken Arm vollständig aus. Stellen Sie sich vor, dass der linke Arm zwischen den Schulterblättern in der Mitte des Rückens entspringt und verbreitern Sie über diese Imagination die gesamte linke Seite des Rückens bis in den Arm hinein.
Beide Seiten Ihres Oberkörpers sollten sich gleichmäßig dehnen. Da Sie sich nach rechts gedreht haben, besteht die Tendenz, die rechte Seite des Oberkörpers etwas nach außen zu biegen und dabei die linke zu verkürzen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Rippen der rechten Seite erneut ausrichten und gleichzeitig die linke Seite aus der linken inneren Leiste heraus verlängern. Bringen Sie die Schulterblätter ein wenig nach hinten und ziehen Sie sie von der Tendenz her nach unten in Richtung Steißbein. Heben Sie das Brustbein etwas an und verbreitern Sie es in Richtung Schlüsselbein. Mit jeder weiteren Einatmung heben Sie die Vorderseite des Oberkörpers etwas mehr an, und mit jeder Ausatmung gehen Sie ein bisschen weiter in die Drehung hinein. Machen Sie dies wenigstens eine Minute.

Mit der nächsten Einatmung bringen Sie Ihre rechte Hand auf die Höhe der linken; Sie müssen dabei wahrscheinlich am Band etwas nachfassen. Halten Sie das Band fest in beiden Händen. Die Arme sind immer noch gestreckt. Lehnen Sie sich mit dem oberen Teil Ihres Rumpfs zurück quasi gegen die Schulterblätter, so als würden Sie eine Rückwärtsbeuge machen wollen. Verlängern Sie das Steißbein in den Boden hinein und lassen Sie Ihren Rücken beinahe konkav werden, und zwar vom Steiß bis zur Schädelbasis hinauf. Vergewissern Sie sich, dass der Kopf nicht in den Nacken fällt und dabei die Rückseite des Halses verkürzt. Halten Sie den Kopf also in einer neutralen Position. Die Vorderseite des Rumpfs sollte sich länger anfühlen als die Rückseite.

Dies beendet die erste Stufe der Vorwärtsbeuge. Verweilen Sie hier für eine Minute oder länger. Je mehr sich die Beine im Boden verwurzeln, um so mehr wird die Vorderseite des Rumpfs mit nur minimalem Aufwand länger und länger werden.

Nun kommen wir zur zweiten Stufe. Atmen Sie aus, lösen sie den Griff an Ihrem Band ein wenig und wandern Sie mit Ihren Fingern einige Zentimeter am Band entlang abwärts, ohne die Streckung in den Armen zu verlieren (Beugen Sie nicht die Ellenbogen beim Nach-Unten-Wandern. Ich betone in diesem Zusammenhang das Wort “wandern”, einfach um sicherzugehen, dass Sie sich bei dieser (wie auch bei jeder anderen) Vorwärtsbeuge nicht einfach mit Hilfe des Bandes nach vorne ziehen. Am Ende der Ausatmung halten Sie inne und warten einige Sekunden. Dann das ganze noch einmal: verlängern Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers (und die vordere Wirbelsäule) und überprüfen Sie dabei, dass Sie sich aus den Hüften und nicht etwa aus der Taille heraus nach vorne beugen. Während Sie sich nach vorne neigen, sollte sich der Raum zwischen den Schambeinknochen und dem Nabel, sowie dem Nabel und dem Brustbein konstant erweitern. Fahren Sie auf diese Weise fort, also wandern Sie mit jeder Ausatmung weiter am Band nach vorne, pausieren Sie dann für einen Moment und mit der Einatmung heben Sie den Oberkörper wieder etwas an. Dies machen Sie solange, bis Sie sich in einer bequemen Vorwärtsbeuge befinden.

Ob Sie mit den Händen Ihre Füße erreichen können, ist hierbei nicht so entscheidend. In jedem Falle sollten Sie in dem Augenblick mit der Vorwärtsbewegung aufhören, wenn Sie merken, dass Sie sich nicht länger aus Ihren Hüften heraus vorbeugen, sondern die Taille gebrauchen und damit die Vorderseite des Oberkörpers verkürzen. Obgleich diese Vorwärtsbeuge mit einem konkav gewölbten Rücken begann, darf sich Ihr Oberkörper nun in einem leichten, konvexen Bogen runden. Ein Buckel sollte es jedoch nicht sein.

Wenn Sie an Ihrer Grenze angelangt sind, dann können Sie versuchen, Ihre Beine noch ein wenig tiefer im Boden zu verankern, was Ihnen automatisch noch etwas mehr Spielraum schenken wird. Falls dies nicht möglich sein sollte, so seien Sie mit dem zufrieden, was Sie bislang erreicht haben. Erinnern Sie sich daran, dass die Füße nie das Ziel sind. Solange die Unterseite der Beine noch steif ist, wird es natürlich schwierig sein, mit den Händen die Füße zu berühren. Mit der Zeit jedoch werden die Beinmuskeln immer geschmeidiger werden und es wird dann ein Leichtes für Sie sein, die Füße zu erreichen.
Sollten Sie jetzt schon Ihre Füße erreichen können, dann halten Sie sich an den Außenkanten und bringen die Daumen an die Fußsohlen. Atmen Sie ein und heben Sie die Vorderseite des Rumpfs wieder leicht an. Mit der Ausatmung beugen Sie sich noch weiter nach vorne und berühren mit dem untersten Teil Ihres Bauches (gerade oberhalb des Schambeines) die Oberschenkel. Verschmelzen Sie diesen Teil des Bauches mit dem Oberschenkel, atmen Sie erneut ein, heben und strecken Sie den übrigen Teil des Oberkörpers, atmen Sie wieder aus und berühren Sie nun diesmal mit der Nabelgegend den Oberschenkel. Fahren Sie in dieser Weise mit der Übung fort, legen Sie die Vorderseite Ihres Rumpfs mehr und mehr auf dem Oberschenkel ab, vom Schambein angefangen bis zum Brustbein. Aber auch hier gilt: halten Sie ein, sobald Sie Gefahr laufen, dass Sie die Vorderseite verkürzen und den Rücken zu einem Buckel krümmen. Achten Sie darauf, dass sich, wenn Sie nach vorne kommen, die Ellenbogen zur Seite beugen und nicht am Boden aufliegen.

Verbleiben Sie zwischen 30 Sekunden und einigen Minuten in der Haltung (einer meiner Lehrer erzählte mir einmal, dass er 30 Minuten abwechselnd mit jedem Bein in der Kopf-zum-Knie-Haltung verbracht hatte. Aber das würde ich Ihnen, zumindest am Anfang, noch nicht empfehlen.). Wenn Sie dann bereit sind, kommen Sie schließlich wieder nach oben. Lassen Sie ihre Wirbelsäule dabei langgestreckt.

Wiederholen Sie jetzt den gleichen Ablauf mit dem (gestreckten) linken Bein. Verwenden Sie für beide Seiten gleichviel Zeit.

Weiterführende Praxis
Im Allgemeinen gelten alle diese hier angeführten Anweisungen gleichermaßen für die beginnende Praxis wie auch für den erfahreneren Yogaschüler. Für die fortführende Praxis der Kopf-zum-Knie Haltung bringen Sie das gebeugte Knie weiter als 90° zurück. Dieser indirekte Winkel zwischen den beiden Beinen, lässt die Drehung und die Vorwärtsbeuge zu einer noch größeren Herausforderung werden. Wenn Sie vollständig nach vorne gebeugt sind (bei diesem Beispiel ist wieder das rechte Bein gestreckt), bringen Sie die Rückseite Ihrer rechten Hand gegen die rechte Fußsohle, und umfassen dann mit der linken Hand das rechte Handgelenk. (Die linke Hand zeigt dabei ebenfalls mit der Rückseite zur Sohle des rechten Fußes).

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