Dieses asana erinnert an den Liegestütz aus dem Sportunterricht in der Schule. Er wird dort meist zur reinen Muskelbildung gemacht. Trainiert werden dabei hauptsächlich der Trizeps und die Schultermuskulatur. Sportliche Jungen versuchen sich irgendwann einmal darin, 20 oder irgendeine andere Höchstzahl von Liegestützen hintereinander machen zu können. Wer nicht so sportlich ist, dem macht das keinen Spaß. Dann ist es eine Quälerei, angeblich für einen guten Zweck. Man macht es nur, weil der Lehrer es verlangt.

Einige Jahre später ist man erwachsen. Um sich etwas Gutes zu tun, besucht man einen Yoga-Kurs und begegnet nach einiger Zeit unversehens diesem Schrecken aus der Kindheit wieder. Die Arm- und Schultermuskulatur ist eventuell so schwach wie eh und je, der Widerwille gegen diese Übung ist noch genauso groß, und das Körpergewicht hat auch noch zugenommen. Bei den ersten Versuchen ist es wie damals: es ist nur anstrengend – und schön, wenn es vorbei ist.

Bei den meisten Asanas kommt es automatisch zur Dehnung eines oder mehrerer Körperbereiche. Vereinfacht dargestellt, spannt man eine Seite des Körpers oder eines Körpergliedes an, und die andere Seite wird dadurch gedehnt. Bei stehenden Übungen werden u. a. die Beine, der Brustkorb und die Schultern gedehnt, bei Vorwärtsbeugen und Drehungen der Rücken, bei Rückwärtsbeugen der Bauch. Diese Dehnungen kann man als angenehm empfinden, während das Anspannen eher die Qualität von Arbeit und Anstrengung hat.

Caturanga dandasana ist eines der wenigen Asanas, in welchen anfangs kaum Dehnung zu spüren ist. Man hält sich in der Übung durch Kontraktion des Trizeps, der Schultermuskulatur, der Muskeln am Bauch und Gesäß und durch Streckung der Beine. Es ist erst mal nur anstrengend. Der Muskelaufbau wird gefördert, was ja für die meisten Menschen auch einen Sinn hat, aber es bedeutet auch Frust. Wenn man nicht genügend übt, bleibt es auch lange Zeit dabei.

Ich habe einige Jahre gebraucht, um die Leichtigkeit in dieser Übung zu entdecken, das Gefühl von Schweben, und bis ich Freude empfinden konnte an dem besonderen Gefühl des Streckens zehn Zentimeter über dem Boden. Diese Empfindungen treten auch heute nicht gleich zu Beginn des Übens ein; und an manchen Tagen fühle ich mich schwer wie Blei. Aber wenn ich aufgewärmt bin, gelingt es mir meist, mich für kurze Zeit als schwebend zu empfinden und leicht wie eine Feder. Neben der erwähnten muskelstärkenden Wirkung motiviert mich insbesondere dieses Empfinden dazu, Caturanga dandasana zu unterrichten.

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Vor dem Vergnügen steht jedoch die Arbeit. Es führt kein Weg daran vorbei, einige wesentliche Muskeln aufzubauen und sie dann in der Übung auch einzusetzen. Manchmal kommt der ernsthafte oder scherzhaft gemeinte Vorschlag, zunächst im Fitness-Studio etwas Body-Building zu betreiben, damit man diese anstrengenden Yoga-Übungen überhaupt ausführen kann. Das mag in besonderen Fällen sinnvoll sein. Meine eigene Erfahrung ist, dass sich durch das kontinuierliche Üben eines Asanas genau die Muskeln entwickeln, an denen es eventuell fehlt. Das Ausführen von Asanas hat daneben gegenüber den monotonen Bewegungsabläufen an den Geräten eines Fitness-Studios den Vorzug, dass das Muskeltraining in einen ganzkörperlichen Zusammenhang eingebunden wird. Die Körperwahrnehmung wird durch aufmerksames, fühlendes Üben geschult; und man erfährt noch die allgemein harmonisierende und positiv anregende Wirkung, die den meisten Asanas eigen ist.

Um den Bereich der Schultern zu stärken, bietet sich als relativ einfaches Asana vor allem Adho mukha shvanasana, der Hund, an.

  • Strecke die Ellbogen. Fühle, wie fest dabei der Trizeps wird (der Muskel außen am Oberarm), und drücke ihn an den Oberarmknochen an.
  • Drehe die Oberarme etwas nach außen. Nimm die Schulterblätter auseinander. Das macht den Nackenbereich freier und gibt der Streckung in den Schultern mehr Stabilität.

Der Hund belebt, streckt Arme und Beine, öffnet den Brustkorb und tut was Gutes für den Rücken. Eine Übung, die sich also zum täglichen Gebrauch eignet. Wegen dieser Wirkungen, aber auch zum Zwecke der Muskelstärkung ist es empfehlenswert, sie mehrere Minuten zu halten. Immer ein wenig über den Zeitpunkt hinaus, wo der Wunsch zum Aufhören kommt.
Ein nicht-klassisches Asana, das auch als Vorbereitung zum Stock dient, ist die “Liegestützhaltung”.

  • Halte deinen Körper in einer geraden Linie. Mache die Arme fest.Hier sind auch schon einige Punkte zu beachten, die für Caturanga dandasana wesentlich sind.
  • Strecke die Knie. Drücke die Fersen nach hinten. Ziehe das Steißbein etwas ein. Öffne den Brustkorb. Diese Übung ist auch gut geeignet, um den sinnvollen Umgang mit den Händen zu lernen. Die Streckung der Arme und die erforderliche Anspannung der Arm- und Schultermuskulatur ergeben sich manchmal von selbst, wenn man seine Hände und Finger richtig einsetzt.
  • Breite die Finger aus, strecke sie von der Handmitte weg. Drücke den Handteller überall gleich fest auf.
  • Insbesondere achte darauf, das Zeigefingergrundgelenk (Zeigefingerballen) und den Daumenballen aufzudrücken.
  • Drehe die Arme nach außen und ziehe die Schulterblätter zurück. Auch hier gib nicht gleich dem ersten Impuls nach, die Übung zu beenden, sondern bleibe mit sanfter Entschlossenheit ein paar Atemzüge länger.

Entschlossenheit wirst du auch brauchen, wenn du Caturanga dandasana übst. Männer haben im allgemeinen kräftigere Arm- und Schultermuskeln, aber auch sie sind meist nach kurzer Zeit fix und fertig, wenn sie den Stock korrekt halten sollen. “Korrekt” bedeutet in diesem wie in allen Asanas, dass die körperliche Energie möglichst frei fließt. Konkret heißt das zuerst einmal, dass man unnötige Verkrampfungen und Einengungen vermeidet. Zu diesen kommt es in dieser Übung häufig im unteren Rücken und im oberen Brustbereich:

  • Das Becken ist nach vorne gekippt, das Steißbein ist zu hoch, wodurch ein übermäßiges Hohlkreuz entstanden ist, und die Lendenwirbelsäule ist gestaucht.
  • Die Schultern sind nach vorne gerollt, der Brustkorb eingeengt, der Nacken gestaucht und die Atmung behindert.

Diese Abweichungen von der vorgegebenen Form haben also deutlich sichtbare und fühlbare Nachteile. Ein Anfänger hat oft keine andere Wahl, als die Übung erst mal “schlecht” zu machen. Um zu einer besseren Form zu kommen, braucht man eine gute körperliche Koordination und vor allem Kraft. Zu wissen, wie es gehen soll, reicht hier ganz und gar nicht. Man muss wirklich üben, eben auch um die nötige Kraft zu entwickeln, so dass man das Gewünschte überhaupt schaffen kann.

Die obenerwähnten Abweichungen haben nicht nur ungute Empfindungen zur Folge und auf die Dauer eventuell schädigende Wirkungen. Sie sind auch ein Indiz dafür, dass etwas Wesentliches fehlt bei der Ausführung dieses Asanas. Der Körper ähnelt einer an einzelnen Stellen aufgehängten Hängebrücke anstatt einer geraden Brücke, die an ihren Enden aufliegt und dazwischen stabil und tragfähig ist. Der Körper zerfällt vom Gefühl her in mehrere Teile, die nicht kraftvoll, sondern hängend miteinander verbunden sind. Beine, Arme, Oberkörper und Kopf sind nicht eine dynamische Einheit. Der Körper hängt, anstatt durch Streckung getragen zu werden. Und deshalb fühlt er sich schwer an. Richtet man seine Knochen gerade aus und stabilisiert diese Haltung durch die Muskeln, wird das Gewicht vom Knochengerüst getragen. Dieses ist dazu da. Ist die Ausrichtung nicht optimal, müssen Muskeln eingesetzt werden, Bänder und Sehnen werden strapaziert. Das wird als Schwere- und Anstrengungsgefühl im Gehirn gemeldet.

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