Ardha bedeutet halb, Chandra ist der Mond. Ardha Chandrasana ähnelt einem halben Mond, besonders in Indien, wo der Mond nicht als Sichel oder Halbmond aufrecht steht, sondern liegt. Aufgrund der Ausdehnungen und Öffnungen, die diesem Asana eigen sind, entsteht ein Gefühl von Leichtigkeit und Weite. Darüberhinaus sind in diesem Asana mehrere Asanas vereinigt, nämlich Tadasana, Utthita Trikonasana sowie Parsvakonasana im Übergang von Utthita Trikonasana zu Ardha Chandrasana

Kontraindikationen

  • schwere Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Migräne
  • bei Bluthochdruck den Kopf nicht zur oberen Hand drehen, sondern gerade nach vorne  schauen

Positive Wirkung

  • beseitigt körperliche und geistige Schwere und Müdigkeit
  • verbessert die Konzentrationsfähigkeit
  • verbessert die Koordination
  • verbessert die Körperreflexe
  • verbessert die Körperhaltung und insbesondere auch die der Schultern
  • verbessert die Durchblutung des Körpers
  • verbessert die Elastizität des Körpers und des Rückens
  • stärkt die Rückenmuskeln und insbesondere die Muskeln des unteren Rückens und des Steißbeins
  • lindert  Rückenschmerzen
  • lindert Ischiasbeschwerden
  • lindert Steißbeinschmerzen
  • lindert Magenschleimhautentzündung
  • lindert Sodbrennen
  • kräftigt die Lendenwirbelsäule sowie den Kreuzbein- und Steißbeinbereich
  • hebt die Beckenorgane wie Blase und Gebärmutter
  • hebt und belebt die inneren Organe wie z.B.die Nieren

Erster Schritt + Zweiter Schritt
(1) Stehen Sie in Tadasana, der Berghaltung, auch Samasthiti genannt. (2) Nehmen Sie die Hände vor die Brust, die Mittelfinger berühren einander, beugen Sie die Beine.

Dritter Schritt
Springen Sie am Ende der Einatmung in einen Spreiz von ca. 1,30 – 1,40 m. Achtung! Ältere Menschen, Schwangere oder Übende mit Bein-, Hüft-, oder Rückenproblemen oder anderen Problemen, stellen die Füße in den erforderlichen Abstand. Weiten Sie die Armachse und strecken Sie die Arme aus den Schultern zu den Seiten, die Hände sind dabei auf Höhe der Schultern.

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Die Außenkanten der Füße zeigen gerade nach vorne. Die Beine sind von den Füßen aufwärts und die Oberschenkel nach hinten gestreckt. Senken Sie den Steiß und heben Sie den Bauchnabel und das Brustbein. Drehen Sie das rechte Bein um 90° nach rechts, die Kniescheibe zeigt gerade nach oben. Strecken Sie sich nach rechts in Utthita Trikonasana und nehmen Sie ein oder zwei tiefe Atemzüge.

Vierter Schritt
In einer Zwischenstufe „Parsvakonasana“ beugen Sie das rechte Bein und stützen die Hand an die Außenseite des Fußes. Beugen Sie den linken Arm, den Ellbogen halten Sie hinten, stützen Sie die linke Hand auf die seitliche Taille und halten Sie den Brustkorb und den Rumpf geweitet. Nehmen Sie ein oder zwei tiefe Atemzüge.

Fünfter Schritt
Stützen Sie gleichzeitig die rechte Hand in Verlängerung der kleinen Zehe etwa eine Fußlänge entfernt auf und stellen Sie den linken Fuß entsprechend heran. Halten Sie den Rumpf wie in Utthita Trikonasana geweitet. Verankern Sie den rechten Fuß von der Außenkante, die fest am Boden ist, zur inneren Ferse und Großzehballen am Boden. Dehnen Sie das rechte Innenknie nach außen Richtung kleine Zehe und Arm und strecken Sie das linke Bein. Nehmen Sie ein oder zwei tiefe Atemzüge.

Sechster Schritt
Stützen Sie die rechte Hand auf einem Klotz oder am Boden so auf, dass die Wirbelsäule nicht zum Boden hängt und das Becken nicht eng wird. Mit einer Ausatmung heben Sie die Wirbelsäule Richtung Kopf und das Bein heben Sie gestreckt vom Boden ab, gleichzeitig strecken Sie das Standbein aus dem geerdeten Fuß senkrecht aufwärts. Die Beine dehnen das Becken zurück Richtung angehobenen Fuß.

Die rechte Hand steht unter der Schulter, so dass die rechte Flanke ganz ausgedehnt ist, die Achselhöhle Raum hat und das rechte Schulterblatt von der Kraft der rechten Hand und der Bewegung des Armes die Rippen greifen kann  und so die rechte seitliche Brust nach vorne bringt und den Brustkorb weitet. Halten Sie die linke Schulter in den Rücken gerollt und strecken Sie den linken Arm senkrecht in Verlängerung der Schultern und des rechten Arms aus. Heben Sie das Kinn weg vom Brustbein und drehen Sie den Kopf nach links indem Sie hoch zum ausgestreckten Daumen schauen.

Siebter Schritt
Kommen Sie auf die gleiche Weise zurück wie Sie in die Haltung hineingegangen sind: Beugen Sie das rechte Bein, das linke, obere Bein halten Sie kraftvoll gestreckt und bringen es in einem weiten Schritt nach hinten und zum Boden zurück. Kommen Sie zurück zu Utthita Trikonasana und wechseln Sie von dort zur anderen Seite. Beenden Sie in Tadasana.

Wichtige Details

  • das rechte Bein steht senkrecht und das linke Bein ist in Verlängerung der Wirbelsäule;
  • der rechte Fuß arbeitet von der Außenkante des Fußes zur inneren Ferse und weiter zum Großzehballen und zur Großen Zehe;
  • der linke angehobene Fuß dehnt sich in die Ferse und in die gespreizten Zehenballen, die Zehen sind gespreizt, die Unterseiten der Zehen gedehnt, die Zehen ziehen in Richtung Knie;
  • die Bewegung: das Heben des linken Beines und das Strecken des rechten Beines werden synchronisiert;
  • die Schulterblätter an die Rippen ziehen und die Brust weiten;
  • die Rückseite des linken Beines, die Rückseite des Rumpfes und der Hinterkopf sollen in einer Linie sein;
  • die linke Seite des Körpers zeigt zur Decke;
  • das Körpergewicht ist auf dem rechten Oberschenkel und der rechten Hüfte;
  • durch Hochdrehen des linken Beckenknochens das Becken weiten;
  • das Steißbein nach innen ziehen;
  • die Sitzbeine nach innen ziehen;
  • die Wirbelsäule nicht nach unten „hängen“;
  • Achselhöhle und Leiste sollen in einer Linie sein;
  • der obere Arm ist zur Decke gestreckt, um Schwere vom Brustkorb zu nehmen und das Balancieren zu erleichtern;

Timing
Üben Sie pro Seite ca. 30 – 60 Sekunden. Achten Sie auf gleiches Timing. Wiederholen Sie 2-3mal, um die verschiedenen Details in der Haltung miteinander zu verbinden, zu koordinieren, und um verschiedene Varianten (mit Wand und ohne etc.) zu üben.

Entspannen
Ruhen Sie in Uttanasana aus. Bereiten Sie eine Unterstützung für den Kopf vor. Die Füße stehen hüftweit, die Hände stützen sich auf die Fingerspitzen vor den Füßen auf dem Boden. Ruhen Sie so aus. Mit konkaver Brust und ausgestreckten Armen: Die Arme beugen, die Schädelkrone auf die Erhöhung stützen, das Herz, den Kopf und die Sinne ausruhen. Wenn Sie mit den Händen den Boden nicht erreichen, nehmen Sie auch eine Erhöhung für die Hände.

Hilfen bei Erschöpfung und Problemen

  • Schwangerschaft
  • Alignment (Ausrichtung) ist schwierig
  • Gleichgewichtsprobleme
  • Schwäche
  • Bluthochdruck

1. Üben Sie mit dem Rücken an der Wand, insbesondere bei Schwangerschaft und Bluthochdruck. Die Ferse des gehobenen Beines und die obere Hand sind  an der Wand. Das Becken und der Rumpf können an der Wand hoch gerollt werden.

2. Oder mit der Vorderseite des Körpers zur Wand. Die Zehen des gehobenes Beines sowie die Fingerspitzen der oberen Hand stützen gegen die Wand. Der Ellbogen des oberen Armes hebt sich in Verlängerung des rechten Armes. Diese Variante schafft auch einen intensiven Kontakt mit den Schulterblättern und der gesamten Rückseite des Körpers.

3. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, stützen Sie die Hand auf einen Klotz.

Zwischenstufe für mehr Bewußtsein
Das Üben mit dem hinteren Fuß an der Wand schafft mehr Bewußtsein für die Streckrichtungen und damit die  Möglichkeit der Ausdehnung des Körpers. Sie können mit und ohne Klotz üben. Damit das Standbein in Ardha Chandrasana senkrecht steht, beginnen Sie in Uttanasana, strecken das linke Bein parallel zum Boden gegen die Wand und messen so den erforderlichen Abstand.

Mit dem richtigen Abstand zur Wand, beginnen Sie direkt mit dem fünften Schritt. Strecken Sie mit dem Standbein das Becken hoch und mit dem angehobenen Bein das Becken in Richtung des Fußes des angehobenen Beines und Richtung Wand. Dehnen Sie vom Widerstand der Beine die Wirbelsäule aus dem Becken heraus in Richtung Kopf. Heben Sie das Kinn weg vom Brustbein und heben Sie das Brustbein. Stellen Sie Kontakt zur Brustwirbelsäule her, weiten Sie die Brust noch mehr und drehen Sie die Bauchhaut Richtung Decke.

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