In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Hand, Ellbogen und Armachse – Anatomie der Stützstellungen auf den Händen und Armbalancen

Unsere Arme haben sich zu einem universellen Greifwerkzeug mit einem enormen Aktionsradius entwickelt. Aufgrund der großen Beweglichkeit der Gelenke sind die Bewegungsvarianten nahezu unerschöpflich. Gleichzeitig muss auch eine hohe Kraftentfaltung gewährleistet sein. Diese Vielfalt an Anforderungen benötigt eine exakte Bewegungskoordination, um Schäden in den anatomischen Strukturen und Schmerzen durch falschen Gebrauch sowohl im Alltag als auch im Yoga zu vermeiden. Die Biceps-Sehne oder der Karpaltunnel zum Beispiel reagieren sehr empfindlich auf unphysiologische Belastungen.

1. Der Arm

Zur Armachse gehören das Handgelenk, das Ellbogengelenk, das Schultergelenk und die aus der jeweiligen Stellung dieser Gelenke resultierende Position der Hand, des Unterarms, des Oberarms und der Schulter.

Bildschirmfoto 2017-08-31 um 14.10.06Die Armachse spielt eine besonders tragende Rolle, im wahrsten Sinne des Wortes, für Stellungen mit Gewichtsbelas­tung auf den Händen, also immer dann, wenn es darum geht, eine hohe Stabilität zu schaffen, damit das Körpergewicht auf die Arme abgegeben werden kann.

Für das Verständnis der anatomisch korrekten Ausrichtung der Armachse ist das Wissen aus dem Anatomie-Artikel, Teil 1 zur oberen Extremität (erschienen in YOGA AKTUELL 01/2013) essenziell. Zunächst betrachten wir genauer die Hand und das Ellbogengelenk und fügen die Erkenntnisse dann mit dem Wissen über das Schultergelenk und den Schultergürtel zusammen.

2. Die Hand

Unsere Hände stellen die Verbindung zur Außenwelt her. Mit ihnen können wir berühren, anfassen, gestikulieren – unsere Welt begreifen und kommunizieren. Mit den Händen können wir geben und nehmen. Die Arme und Hände geben den Yogastellungen eine individuelle Ausdruckskraft.

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Bildschirmfoto 2017-08-31 um 14.10.25All dies wird ermöglicht durch die Gewölbekonstruktion der Hand mit einer hohen Stabilität der Mittelhand, den beweglichen Fingern und dem Daumen mit seiner Sonderstellung. Im Gegensatz zu Tieren (z.B. Schimpansen) können wir unseren Daumen den Fingern gegenüberstellen, wodurch unsere präzise, feinkoordinierte und dennoch kraftvolle Greiffunktion erst möglich wird – das Markenzeichen der menschlichen Hand.

Siebenundzwanzig Knochen bilden die gesamte Hand. Die Handwurzel besteht aus den acht kleinen Handwurzelknochen, die durch ihre Keilform ein kleines Gewölbe bilden und nur minimal gegeneinander verschiebbar sind. An die Handwurzel schließen sich die fünf Mittelhandknochen an, die das Gewölbe der Handwurzelknochen weiterlaufen lassen. Der Daumen beweist hier seine Sonderstellung in Form des Daumensattelgelenks, welches für seine besondere Beweglichkeit zuständig ist. Jeder Finger besteht aus jeweils drei und der Daumen aus zwei Fingergliedern. Als Fingergrundgelenke bezeichnet man die Gelenke zwischen Mittelhandknochen und erstem Fingerglied.

Das Handgelenk selbst wird durch die Verbindung der Handwurzelknochen zur Elle (Ulna) und zur Speiche (Radius) gebildet. Es ist ein Eigelenk, welches keine Rotation zulässt, wodurch die Hand der Rotationsrichtung des Unterarms folgt. Der Mittelfinger stellt die Verlängerung der Unterarmachse dar.

Ebenfalls im Bereich des Handgelenks befindet sich der Karpaltunnel. Er besteht aus einer knöchernen Rinne, die aus der Form und Anordnung der Handwurzelknochen resultiert und über die ein Band gespannt ist (Retinaculum flexorum). Durch diese Rinne ziehen die Sehnen der Beugemuskulatur mit ihren Sehnenscheiden sowie ein Nerv (Nervus medianus). Bei einem Karpaltunnelsyndrom kommt es zur Kompression dieses Nerven mit den typischen Symptomen Schmerz, Kribbeln und Taubheitsgefühl der Hand und der Finger.

Die Anordnung der Bandstrukturen unterstützt das Gewölbe der Hand und schafft so eine hohe Stabilität des Handgewölbes. Darüber hinaus bedarf es entsprechender Muskeln, die den Aufbau und die Aufrechterhaltung des Gewölbes garantieren. Diese Muskeln sind kurz, kräftig und befinden sich alle im Handwurzel- und Mittelhandbereich. Die langen Sehnen der Unterarmmuskulatur übernehmen die Steuerung der Fingerbewegungen.
Bei koordinierten Greifbewegungen verstärkt sich das Gewölbe der Hand. Dabei wird der mobile Daumen gegenüber der stabilen Kleinfingerseite abgespreizt und „eingerollt“. Nur so können die Muskeln aufeinander abgestimmt arbeiten und Kraft entfalten.

3. Das Ellbogengelenk

Bildschirmfoto 2017-08-31 um 14.10.34Das Ellbogengelenk ist ein Dreh-Scharniergelenk und besteht aus drei Teilgelenken: Erstens aus der Verbindung zwischen dem Oberarmknochen mit der Elle und zweitens aus dem Oberarmknochen mit der Speiche. Diese Gelenkanteile ermöglichen das Beugen und Strecken des Armes. Das dritte Teilgelenk befindet sich zwischen Elle und Speiche, durch welches wir die Hand mit dem Handrücken nach unten (Supination) und nach oben (Pronation) drehen können. Erst die Kombination aus beugen, strecken, Pronation und Supination führt gemeinsam mit den Schultern zur dreidimensionalen Bewegungsvielfalt der Arme, stellt aber auch einen hohen Anspruch an die Koordination.

4. Überkreuzen der Unterarmknochen bei Pronation

Bildschirmfoto 2017-08-31 um 14.10.43Bei der Pronation überkreuzen sich Elle und Speiche. Dabei windet sich die Speiche regelrecht um die Elle herum. Zusätzlich wird bei Armstreckung das Radiusköpfchen knöchern durch den Oberarmknochen komplett überdacht. Durch diese beiden Mechanismen wird der Arm in der Streckung axial ausgerichtet und maximale Stabilität erreicht.

Hinten ist der Ellbogen durch einen kräftigen Knochenfortsatz, das Olecranon (Ellbogenspitze), knöchern stabilisiert, vorne entsteht ein straffer Zug der Bänder. Bei einer Überstreckung der Arme geraten diese Strukturen enorm unter Stress.
Bei Betrachtung der Muskulatur des Armes fällt auf, dass sie (mehr oder weniger stark und in Abhängigkeit von der Armstellung) einem spiraligen Verlauf mit deutlicher Rotationsfunktion folgt. Dadurch kann die Armachse stabil verschraubt bzw. die Verschraubung wieder aufgelöst werden. Die Verschraubungsrichtungen sind durch die Anatomie klar vorgegeben.

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Lilla N. Wuttich
Lilla N. Wuttich ist Physiotherapeutin, Yogalehrerin und Dozentin der Spiraldynamik®. Sie arbeitet freiberuflich in ihrer Praxis für spezielle Körperarbeit „Anatomie- und Körperwerkstatt“ mit Spezialisierung auf die therapeutischen Bedürfnisse des Yoga und unterrichtet seit vielen Jahren Anatomie im Rahmen von Teacher-Trainings in Yogastudios unterschiedlichster Yogastile. Sie bietet eigene Yogaklassen, Retreats und Workshops, darunter den beliebten „3A“-Workshop (Angewandte Asana-Anatomie), an. Hier vermittelt sie kompakt grundlegendes Körperwissen, welches die Teilnehmer anschließend in detaillierter Körperarbeit verinnerlichen und in die Asanas integrieren - so eröffnen sich neue Dimensionen der Yoga-Praxis!