Anatomie der Armhaltungen – die Positionierung des Schultergürtels und des SchultergelenksUnsere Schultern sind Tore zu unserem Körper und gleichzeitig ein Barometer für unsere emotionale, mentale Stimmung. Viele umgangssprachliche Redewendungen zeugen davon, dass wir uns „zu viel auf die Schultern geladen haben“ oder die „Schultern hängen lassen“, und wen wundert es, dass wir dann „starke Schultern zum Anlehnen“ suchen.

Die Schultern bilden die Aufhängepunkte für unsere Arme. Sie stellen die Verbindung zwischen dem Herz und den Händen her. Aktivitäten mit Herzensqualität wie berühren, umarmen oder jemandem helfen sind Ausdruck des Herzchakras. Die Hände verleihen so – durch die Verbindung der Schultern – unserem Herz Ausdruck.

Aus den ehemals stabilen Vorderbeinen eines Vierbeiners hat die Evolution beim Menschen ein enorm bewegliches Greifwerkzeug hervorgebracht. Der Brustkorb wurde breiter, und die Schulterblätter wanderten von den Seiten des Körpers auf den Rücken. Die Schultergelenkspfanne richtet sich dadurch seitlich aus und schafft so die Voraussetzung für die hohe Beweglichkeit. Dieser Prozess vollzieht sich im Zeitraffer beim Säugling nach der Geburt in gleicher Art und Weise.
Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Menschen, benötigt aber für viele Anforderungen auch Stabilität und Kraft. Diesen scheinbar völlig gegensätzlichen Anforderungen zu entsprechen, gelingt nur bei exakter Bewegungskoordination. Die Natur hat uns dafür alles mit auf den Weg gegeben, wir müssen es nur nutzen. Yoga bietet uns eine wunderbare Möglichkeit, die Beweglichkeit und Kraft unserer Schultern zu trainieren und so die sprichwörtliche Last von unseren Schultern zu nehmen! Trotzdem plagen sich viele Yogi(ni)s dauerhaft oder immer wieder mit Schulterproblemen oder werden ihre Verspannungen trotz Yogapraxis nicht los. Die Ursache liegt meistens in falschen Bewegungsmustern.

Bei der anatomischen Betrachtung der oberen Extremität muss man grundsätzlich zwischen Schultergürtel und Schultergelenk unterscheiden.

YA78_1_Schulterguertel1. Der Schultergürtel
Der Schultergürtel besteht aus dem Brustbein (sternum), den Schlüsselbeinen (claviculae) und den Schulterblättern (scapulae) und stellt eigentlich einen „offenen“ Gürtel dar. Zwischen dem Brustbein und den Schlüsselbeinen befinden sich vorn die Sternoklavikulargelenke. Diese kleinen Gelenke sind die einzigen gelenkigen Verbindungen des Armes zum Rumpf. Zwischen den Schlüsselbeinen und den Schulterblättern befinden sich seitlich am Schulterdach (acromion) die Akromioklavikulargelenke. Auf der Rückseite des Körpers gibt es keine knöcherne Verbindung – hier ist der Gürtel offen. Die Verbindung des auf dem Brustkorb abgelegten Schultergürtels wird über die Muskulatur hergestellt. Sie „funktioniert“ so betrachtet als „Schnalle“ und verschließt den Gürtel. Das Schulterblatt hat die Form eines Dreiecks und liegt flach auf der Rückseite des Brustkorbes. Es verläuft normalerweise mit seinem oberen Rand waagerecht und dem inneren Rand parallel zur Wirbelsäule. Die Schlüsselbeine stehen horizontal in optimaler Position.

YA78_2_Schultergelenk2. Das Schultergelenk
Das Schultergelenk wird von einem Teil des Schulterblattes – der cavitas glenoidalis scapulae –, der eigentlichen Gelenkpfanne und dem Oberarmkopf (humerus) gebildet. Bemerkenswert sind die Proportionen dieser Strukturen zueinander. Die Gelenkpfanne des Schultergelenks ist klein und eher flach, der Oberarmkopf groß und rund. Die Gelenkkapsel des Schultergelenks ist weit und hat eine „Reservefalte“ (recessus axillaris), damit der Oberarmkopf gut gleiten kann. Das Schultergelenk ist somit ein auf Beweglichkeit konzipiertes Kugelgelenk, das muskulär gesichert wird.

YA78_3_schultergelenk_schulterguertel3. Das Zusammenwirken von Schultergelenk und Schultergürtel
Der Schultergürtel, und somit das Schulterblatt mit der Schultergelenkspfanne, wird durch vier Muskelschlingen auf dem Brustkorb positioniert. Muskelschlingen sind funktionell zusammenarbeitende Muskeln, die gemeinsam bzw. in Abstimmung miteinander verschiedene Bewegungen ausführen oder Körperstellungen stabilisieren. Zu den Schlingenmuskeln gehören: auf der Rückseite des Körpers der Trapezius mit seinen drei Anteilen, die Rhomboideen, der M. levator scapulae, seitlich der Sägemuskel (M. serratus) sowie am vorderen Brustkorb der kleine Brustmuskel und der M. subclavius.

Mit Hilfe dieser Muskeln kann das Schulterblatt gleitend in eine Vielzahl verschiedener Positionen gebracht werden, wodurch die Stellung der Schultergelenkspfanne exakt auf die Bewegung des Schultergelenks abgestimmt werden kann. Das ermöglicht uns beispielsweise das Heben des Armes über die Horizontale. Bewegungen des Schultergelenks und des Schultergürtels laufen somit immer synchron und sind nicht voneinander zu trennen. Wichtig hierbei ist, dass die Schlingenmuskeln genau miteinander harmonierend ihre Arbeit verrichten, sonst entsteht eine Fehlkoordination, die das Schultergelenk insbesondere in kraftvollen Asanas, wie im Chaturanga, verletzungsanfällig macht. Oftmals beobachtet man auch, dass die Schultern hochgezogen werden, also der Schultergürtel zuerst bewegt wird, anstatt vorher die Beweglichkeit aus dem Schultergelenk auszuschöpfen. Verspannungen sind so vorprogrammiert.

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YA78_4_Stabilitaet4. Wie kann dennoch Stabilität entstehen?
Der Kraftüberträger zwischen Arm und Rumpf ist das Schulterblatt. Ist der Schultergürtel genau mittig auf dem Brustkorb abgelegt, bestehen gute Chancen, dass auch die Schulterblätter ihre optimale Position finden und die Kontaktstabilität zum Rumpf auch bei Kraftentfaltung erhalten bleibt.

Die Realität sieht oft anders aus. Ein Rundrücken, eine nach vorn vorverlagerte Kopf- und Schulterposition und die dar­aus resultierenden Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich lassen die Schulterblätter nicht flach anliegen. Kraft und Stabilität gehen verloren. Mit anderen Worten: Je mehr sich die Schulterblätter zu „Flügeln“ entwickeln und vom Rücken abstehen, umso mehr Instabilität entsteht. Das Schulterblatt hebt ab, kippt, wandert nach oben oder vorn. Als Folge davon werden einige Muskeln massiv überdehnt, andere verspannen sich.

Auch für das Schultergelenk selbst ist eine zentrierte Gelenkstellung die Grundlage für seine freie Beweglichkeit und Stabilität. Ohne Zentrierung läuft kein Gelenk rund, und die Kraftübertragung wird ineffizient. Das gilt für das Schultergelenk mit seiner kleinen, senkrecht stehenden Gelenkpfanne und dem großen Gelenkkopf ganz besonders.
Für die Zentrierung des Schultergelenks sind zwei Strukturen besonders bedeutsam:

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Lilla N. Wuttich
Lilla N. Wuttich ist Physiotherapeutin, Yogalehrerin und Dozentin der Spiraldynamik®. Sie arbeitet freiberuflich in ihrer Praxis für spezielle Körperarbeit „Anatomie- und Körperwerkstatt“ mit Spezialisierung auf die therapeutischen Bedürfnisse des Yoga und unterrichtet seit vielen Jahren Anatomie im Rahmen von Teacher-Trainings in Yogastudios unterschiedlichster Yogastile. Sie bietet eigene Yogaklassen, Retreats und Workshops, darunter den beliebten „3A“-Workshop (Angewandte Asana-Anatomie), an. Hier vermittelt sie kompakt grundlegendes Körperwissen, welches die Teilnehmer anschließend in detaillierter Körperarbeit verinnerlichen und in die Asanas integrieren - so eröffnen sich neue Dimensionen der Yoga-Praxis!