Wie du nach der Schwangerschaft wieder fit wirst und durch Yoga eine sanfte und stärkende Rückbildung unterstützen kannst.

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Mit der Geburt deines Kindes ändert sich dein Leben und vieles, was du vorher machen konntest, kannst du jetzt erstmal nicht machen. Gott sei Dank gilt dies nicht für Yoga. Yoga kannst du immer und überall und in jeder Lebenslage praktizieren – und natürlich auch mit deinem kleinen Baby zusammen.

Natürlich solltest du die Übungen deiner körperlichen Verfassung entsprechend anpassen. Denn je komplizierter deine Schwangerschaft oder die Geburt deines Kindes verlaufen ist, umso achtsamer solltest du üben. Dies gilt natürlich insbesondere für Geburtsverletzungen. Wenn du unsicher bist, ob du jetzt schon bestimmte Übungen machen kannst, die anstrengend sind und die du vor der Geburt geliebt hast, so ist es doch ratsam, mit deiner Hebamme darüber zu sprechen.

Generell ist dein eigener Körper natürlich immer dein bester Lehrer. Höre auf ihn. Spüre, was er dir sagt. Wenn du eine Haltung unter Schmerzen ausübst, dann ist sie für dich jetzt in dieser Zeit keine gute Haltung. Selbst dann, wenn du sie zuvor mit Leichtigkeit ausgeübt hast. Mach dir bitte bewusst, dass du dich derzeit in einem vollkommen anderen Zustand befindest – sowohl körperlich als auch seelisch. Atme ruhig und bewusst, während du die folgenden drei kleinen Übungen mit deinem Baby machst. Lass dir Zeit und genieße die Übungen stattdessen ganz bewusst.

Die Beinschaukel (Apanasana)

Mutter und Baby Yoga
Mama & Baby in Apanasana

Komme in Rückenlage mit herangezogenen Beinen und lege dein Kind auf deinen Unterschenkeln ab. Greife mit deinen Händen nach seinen Unterarmen. Bei sehr jungen Kindern bietet es sich an, den Daumen in die Handfläche des Kindes zu legen und die restlichen Finger um die kleine Hand und die Handgelenke zu schließen. Führe nun deine Beine nahe an deinen Oberkörper heran und wieder in Armeslänge vom Oberkörper weg. Schaukele so über dein Kreuzbein und spüre in deine Wirbelsäule hinein. Halte deine Beine kraftvoll, um deinem Kind eine sichere Unterlage zu bieten. Stelle nach einigen Wiederholungen deine Füße am Boden ab und hole dir dein Kind auf deine Brust. Stelle die Füße mattenweit geöffnet auf und lasse deine Knie zusammensinken. Genieße ein paar Atemzüge in der Ausgleichshaltung

Crunch im Liegen

Rückbildungsyoga
Im Crunch die seitlichen Bauchmuskeln aktivieren

Starte wieder in Rückenlage. Ziehe die Beine so weit heran, dass du ungefähr einen rechten Winkel in den Knien hältst. Die Fußspitzen sind wieder herangezogen, um Spannung in den Beinen aufzubauen. Lege deine Handflächen aneinander und strecke die Arme über dir senkrecht nach oben. Atme tief ein und ziehe dich dann ausatmend nach oben und links an den Beinen vorbei. Komme mit der Einatmung zurück und ziehe dich mit deiner nächsten Ausatmung rechts an den Beinen vorbei nach oben. Bleibe in einem tiefen und möglichst ruhigen Atem- und Bewegungsrhythmus. Stellst du fest, dass du besser genau andersherum atmen magst, dann übe im entgegengesetzten Atemrhythmus. Wiederhole, so oft du magst, und lege zum Ausgleich den Oberkörper wieder entspannt auf der Matte ab, ziehe deine Knie locker zu dir heran und greife mit den Händen um deine Knie. Auch diese Übung spricht die schräg verlaufende Bauchmuskulatur an, allerdings sind die großen, geraden Bauchmuskeln und auch deine Rückenmuskulatur an dieser Übung intensiv beteiligt.

Die Zange (Pashimottanasana)

Mama & Baby Yoga
Pashimottanasana mit Baby

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte und lege dein Kind auf deinen Unterschenkeln ab. Der Kopf deines Kindes sollte knapp unterhalb deiner Fußgelenke liegen, sodass du die Füße noch gut zu dir heranziehen kannst. Deine Knie dürfen leicht gebeugt bleiben. Achte darauf, dass du dein Becken wieder aufrichtest und die Wirbelsäule in die Länge schiebst. Mit deiner nächsten Einatmung ziehe deine Arme über die Seiten nach oben in die Streckung und ziehe dich dann mit der Ausatmung nach vorne und unten zu deinem Kind hin. Arbeite dich Atemzug für Atemzug tiefer in die Haltung hinein und achte auf die Länge auf deiner Körperrückseite. Bist du an einem Punkt angekommen, den du angenehm halten kannst, dann bleibe hier für einige Atemzüge und genieße die Vorbeuge. Richte dich dann langsam und mithilfe deiner Hände wieder auf.

Lege dich abschließend noch für ein paar Momente auf deinen Rücken und genieße die Wirkung der Übungen.

Solltest du Lust auf mehr Übungen haben, so findest du in dem Buch „Mama & Baby Yoga“ (Meyer & Meyer) eine ganze Reihe von schönen Übungen, die von der Hebamme Maria Eschstruth zusammengestellt wurden. Viel Spaß damit!Anzeige

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Doris Iding
Doris Iding ist Ethnologin, Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin sowie Autorin mit Schwerpunkt Integration östlicher Heilverfahren in den Westen und bewusstseinsverändernde Techniken. Ihr besonderes Interesse gilt der Vermittlung eines neuen Bewusstseins, bei dem der Mensch nicht mehr dogmatisch an alten Traditionen und Lehren festhält, sondern sich dafür öffnet, dass alles miteinander verbunden ist. In ihren Artikeln und Seminaren vermittelt sie auf leichte und spielerische Weise, wie wir entspannt, achtsam und wohlwollend zu uns selbst finden können. Vierzehn ihrer Bücher wurden in andere Sprachen übersetzt.