Im Yogaland gehört die Frage „Po anspannen in der Kobra?“ zweifelsohne zu den Themen, die eine angeregte Diskussion entfachen. Die Einen sind sich sicher: „Spannung in der Pomuskulatur führt zu Kompressionen im unteren Rücken“. „Genau anders herum – keine Spannung in der Pomuskulatur lässt den unteren Rücken schmerzen“ – rufen die Anderen. „Liegt die Wahrheit nicht meistens in der Mitte?“ schlagen die Experimentierfreudigen vor. Die Antwort lautet wie so oft: „Es kommt darauf an“. Der geneigte Yoga-Anatomie-Nerd schließt natürlich direkt die Frage an – „Worauf denn?“

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Worauf es ankommt:

1. … darauf, wie es deinem Hüftbeuger, deinem Musculus psoas major, geht!

Bei Rückbeugen findet eine Streckung im Hüftgelenk statt. Dies erfordert eine Öffnung auf
der Vorderseite der Hüfte. Die Hüftbeuger müssen also gedehnt werden – allen voran dein Psoas, der Musculus psoas major. Wenn dein Hüftbeuger verkürzt ist, übt er zu viel Zug von der Lendenwirbelsäule zum Oberschenkelknochen aus, kippt damit das Becken nach vorne und kann so eine Lordose im unteren Rücken verstärken, was eben dort Schmerzen verursachen kann.
Um der Verkürzung des Hüftbeugers entgegenzuwirken, kann der Musculus psoas major aktiv gedehnt werden. Dies geschieht durch die Aktivierung der Gegenspieler – in diesem Fall der Hüftstreckermuskulatur. Unser kräftigster Hüftstrecker ist der große Pomuskel (Musculusgluteus maximus).

Tight Psoas?
Hast du einen verkürzten Hüftbeuger? (c) Katja Bartsch

Hast du einen verkürzten Hüftbeuger, kann es von Vorteil sein, den großen Pomuskel in
Rückbeugen anzuspannen, um die Hüftvorderseite zu öffnen.

2. … darauf, welchen Teil des Gesäßmuskels (Musculus gluteus maximus) du in Rückbeugen anspannst!

Der große Pomuskel hat verschiedene Funktionen im Hüftgelenk. Dazu gehören:

  • Streckung (Extension)
  • Außenrotation
  • Untere Fasern: Adduktion (= Bewegung der Oberschenkel zur Körpermitte hin)
  • Obere Fasern: Abduktion (= Bewegung der Oberschenkel weg von der Körpermitte)
Glutmax Funktionen
Die Funktionen des Gluteus Maximus (c) Katja Bartsch

Von diesen Aktionen hilft uns bei Rückbeugen lediglich die Streckung im Hüftgelenk. Eine
Außenrotation und Abduktion im Hüftgelenk führt im Gegensatz dazu eher zu einer
Verkürzung des Hüftbeugers – und kann bei Rückbeugen wiederum zu Problemen im unteren Rücken führen.

Bei Rückbeugen möchten wir Außenrotation und Abduktion vermeiden, aber gleichzeitig die Hüftstreckung und Adduktion (als Gegenbewegung zur Abduktion) nutzen. Doch, wie ist das konkret möglich?

Aufbau des Gesäßmuskels
Die unteren und oberen Fasern des M. Gluteus Maximus (c) Katja Bartsch

Der große Pomuskel besteht aus zwei Teilen – einem oberen (oberflächlichen) und einem unteren (tiefen) Teil, wobei die oberen Fasern faszial mit dem Muskel Tensor fasciae latae (dem Oberschenkelbindenspanner) und dem illiotibialen Trakt verbunden sind und deshalb bei der Abduktion und Außenrotation unterstützen. Die tiefen Fasern sind indes faszial mit der Rückenstreckermuskulatur (Musculus erector spinae) und den Oberschenkelbeugern (der ischiocruralen Muskulatur bzw. der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur) verbunden und bilden so eine kontinuierliche längs verlaufende Verbindung von Wirbelsäule und unteren Extremitäten. Aufgrund ihres Verlaufes unterstützen die unteren Fasern bei der Adduktion – und für uns hier wichtig: auch bei der Streckung der Hüfte.

Hier die Zusammenfassung für alle, die einfach nur wissen wollen, was wir mit dieser Information anfangen können:

Wenn wir eher die unteren Fasern anspannen und die oberen Fasern entspannen, können wir die Hüftstreckung unterstützen, ohne den unteren Rücken zu belasten!

3. … darauf, wie wir selektiv nur die unteren Fasern des Pomuskels anspannen lernen!

Eine Asana, bei der du dieses Prinzip vermutlich schon lange anwendest, ist die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana). Probiere es aus: Du spannst in dieser Rückbeuge vermutlich den Po an – und zwar genau den unteren Teil des Musculus gluteus maximus. Spüre in diesem Asana mit deinen Händen nach: Dort, wo dein Oberschenkel in den Po übergeht – spürst du die Pomuskulatur ganz fest, während die oberen bzw. äußeren Anteile locker sind. Hervorheben kannst du diese Empfindung, indem du einen Block zwischen die Oberschenkel klemmst und so die Adduktion anstelle der Abduktion in der Hüfte unterstützt.

Rückbeugen Vorübung
Setu Bandha Sarvangasana mit Block (c) Katja Bartsch

Auch bei Rückbeugen im Stehen kannst du dieses Prinzip gut mit den Händen nachfühlen. Das gleiche Funktionsprinzip gilt natürlich auch in der Kobra!

Den Po in der Kobra anzuspannen, ist also durchaus eine gute Idee – vor allem, wenn deine Hüftbeugermuskulatur verkürzt ist.

Allerdings kommt es darauf an, welchen Teil der Pomuskulatur du anspannst! Vermutlich entscheiden diese Ausrichtungsprinzipien nicht einzig und allein darüber, ob Rückbeugen für dich eine süße Freude oder ein saures Vergnügen sind, aber ein bisschen mit den feinen Nuancen der Ausrichtung herumzuexperimentieren ist auf der Yogamatte mit Sicherheit immer einen Versuch wert!

Portrait Katja
Katja Bartsch

Zur Autorin:

Katja Bartsch ist als Sportwissenschaftlerin an der Universität in Erlangen tätig und unterrichtet als Yogalehrerin (RYT-500) Workshops und Ausbildungen zu den Themen Faszien, Anatomie und Ausrichtung. Die faszinierenden Zusammenhänge von Körper, Geist und Seele zu verstehen ist ihre Leidenschaft – als großes Vorbild dient ihr dabei ihr Lehrer Tom Myers.
Ihr Mantra: „Eventually, everything connects“.

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