Ein aktiver Beckenboden bietet eine stabile und flexible Basis, die uns ermöglicht aufrecht, sicher und verwurzelt im Leben zu stehen. Wird Yoga achtsam geübt, kann er die Verbindung zu unserem Beckenboden stärken, Beschwerden vorbeugen oder lindern

 

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Leider lernen die meisten von uns ihren Beckenboden erst kennen, wenn wir mit Beschwerden konfrontiert sind. Zum Beispiel nach einer schweren Geburt oder wenn erste Anzeichen einer Blasenschwäche auftreten. Auch im Yogaunterricht wird das Thema Beckenboden häufig nur gestreift. Dabei spielt er eine wesentliche Rolle für die Stabilität der Körpermitte und für eine gesunde Ausführung vieler Asanas. Und nicht nur anatomisch bildet der Beckenboden eine wichtige Basis für unser Üben: Auch auf energetischer Ebene verleiht uns ein aktiver Beckenboden Stabilität, Sicherheit und Vertrauen.
       
Anatomisch betrachtet besteht der Beckenboden aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe. Er schließt unser Becken nach unten ab und trägt – seit wir Menschen uns im aufrechten Gang fortbewegen – die Beckenorgane. Zudem kontrolliert er das Öffnen und Schließen von Harnröhre und Anus sowie der Scheide bei Frauen. Nicht nur beim Toilettengang sondern auch im Alltag – beim Niesen, schweren Tragen, Hüpfen, Lachen – sind wir auf seine Funktionsfähigkeit angewiesen. Das bedeutet, dass er sich im richtigen Moment an- bzw. entspannen können sollte. Besonders wichtig wird dies z.B. für Frauen während der Entbindung eines Kindes. Im Yoga spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle, weil er die anatomisch korrekte Aufrichtung  der Wirbelsäule sowie die Ausrichtung der Gelenke unterstützt. Durch einen aktiven Beckenboden können wir Fehlhaltungen vermeiden und Belastungen, z.B. für den unteren Rücken, reduzieren. Umgekehrt kann Yoga – richtig geübt – dazu beitragen, den Beckenboden zu kräftigen und reaktionsfähig zu erhalten.

 

Eine Hängematte für unsere Organe

Legen wir unsere beiden Hände nebeneinander, bekommen wir eine Vorstellung von der Größe und Dicke des Beckenbodens. Er besteht aus drei Muskelschichten: Die äußerste Schicht verbindet Scham- und Steißbein und besteht aus zwei Ringmuskeln, die Anus, Harnröhre und – bei Frauen – die Scheide umschließen. Die Schließmuskeln können unabhängig von den anderen beiden Schichten der Beckenbodenmuskulatur aktiviert werden. Die mittlere Schicht verläuft quer und bildet eine Art Dreieck zwischen den Sitzbeinknochen und dem Schambein. Während die zweite Schicht bei Männern geschlossen und sehr stark ist, befindet sich bei Frauen hier eine große Öffnung für Harnröhre und Vagina, die eine Schwachstelle bildet. Die tiefste, dritte Schicht kleidet das Becken wie ein Fächer aus und formt eine Art Schüssel. Sie stabilisiert nicht nur die inneren Organe, die sie trägt, sondern auch die Körperhaltung. Diese innerste Schicht können wir nicht völlig getrennt von den beiden anderen aktivieren.
Mit den umliegenden Muskelgruppen – wie der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur – ist der Beckenboden eng verbunden. Er ist ein Impulsgeber für viele Bewegungen. Zu anderen Bereichen des Körpers – dem Kiefer, den Beinen und Füßen, den Händen und Fingern, der Augenpartie – besteht eine reflexartige Wechselbeziehung. So können wir z.B. auch durch Tönen, das Zusammenziehen der Augenbrauen oder ein aktives Fußgewölbe den Beckenboden stimulieren.

In den meisten Fällen arbeitet unser Beckenboden ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Dennoch lohnt es sich, mit diesem Bereich unseres Körpers in Kontakt zu kommen – selbst wenn es noch keine Beschwerden wie Inkontinenz oder Organabsenkungen gibt. Einerseits können wir so lernen, in manchen Momenten bewusst für die nötige An- oder Entspannung zu sorgen und eine Überbelastung zu vermeiden. Andererseits reaktivieren wir die natürliche Intelligenz unseres Körpers und seiner Reflexe. Am Anfang sollten – auch im Yogaunterricht – erste einfache Wahrnehmungsübungen stehen. Zunächst gilt es eine Vorstellung, ein inneres Bild von dieser Körperregion, deren Strukturen und ihrer Funktionen zu bekommen. Selbst eine mentale „Reise“ durch diese Zone hat bereits einen positiven Effekt. Dabei sollten wir auch lernen, die Muskulatur des Beckenbodens von angrenzenden Muskelgruppen, wie z.B. den Gesäßmuskeln, zu unterscheiden und sie getrennt voneinander anzusteuern. „Wer verstanden hat, wie der Beckenboden mit seinen Schichten funktioniert, der bekommt dann nach und nach ein Gespür dafür, wann er welche Schichte aktivieren oder loslassen sollte“, weiß Susanne Schwärzler, die seit mehr als 20 Jahren erfolgreich Beckenbodenkurse im Allgäu gibt und auch Fortbildungen für Yogalehrer, Hebammen und Physiotherapeuten anbietet. „Irgendwann muss man nicht mehr daran denken – dann macht der Körper das wieder automatisch.“ Trainiert werden sollten nicht nur die Muskelkraft des Beckenbodens, sondern auch das bewusste Entspannen sowie seine Reaktions- und Anpassungsfähigkeit. „Die Anspannung im Beckenboden sollte immer nur so groß sein, wie es eine Bewegung oder Übung erfordert“, sagt Susanne Schwärzler. Auch ein chronisch angespannter Beckenboden ist nicht günstig und kann Beschwerden verursachen. Vielmehr ist – wie im Yoga generell – ein dynamischer Wechsel von An- und Entspannung das Ziel. Frauen können durch eine verbesserte Wahrnehmung auch zyklische Veränderungen besser spüren. Die weiblichen Hormone beeinflussen die Spannkraft dieser Körpergewebe. „Während der ersten beiden Tage der Periode ist Loslassen das vorherrschende Thema“, so die Beckenbodentrainerin. „Es ist dann nicht sinnvoll, sehr fordernden Übungen standhalten zu wollen.“

 

Häufige Beschwerden im Bereich des Beckenbodens
Yoga bzw. Beckenbodentraining kann hier – richtig geübt – hilfreich sein

Beckenboden- bzw. Organsenkung
Beckenbodensenkungen gehören zu den häufigsten gynäkologischen Leiden von Frauen über 50 Jahre.
Zu den möglichen Symptomen gehören Druck-, Fremdkörper- oder Schweregefühle im Unterleib,
Schmerzen im Bauch oder Rücken, Urin- oder Stuhlverlust, Harnwegsinfektionen.
Manchmal kommt es auch zur Absenkung von inneren Organen (z.B. Darm-, Blasen-, Gebärmuttersenkung).

Inkontinenz
Eine häufig tabuisierte Störung, bei der ungewollt Urin oder Stuhl abgeht.
Frauen sind häufiger als Männer betroffen, v.a. nach einer Schwangerschaft oder in der Menopause.
Man unterscheidet die Drang- und die Belastungsinkontinenz sowie Mischformen.
Während die Ursache bei der Belastungsinkontinenz in einer Beckenbodenschwäche zu suchen ist,
hat die Dranginkontinenz eher mit einer hyperaktiven Blasenmuskulatur zu tun.

Haltungsschwäche
Ein schwacher Beckenboden kann sich auf die Grundspannung der Stützmuskulatur im Körper auswirken
– und umgekehrt. So nimmt z.B. bei einer starken Hohlkreuzhaltung die Haltekraft der dritten Beckenbodenschicht
um ca. 70 Prozent ab. Ein starker, aktiver Beckenboden wirkt sich – vor allem über die Verbindung der Faszien in den
ganzen Körper – positiv auf die Aufrichtung der Wirbelsäule und die Ausrichtung der Gelenke aus.

 

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