Warum nicht nur die vielbesagte Öffnung, sondern auch die Zentrierung des Hüftgelenks wichtig ist. Anatomische Erklärungen, Hinweise zur psycho-emotionalen Ebene und Tipps für die Praxis

Anzeige

In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Der Traum vom Lotussitz hat sicherlich so manchem ambitionierten Yogi die Motivation zu einer intensiven und schweißtreibenden Praxis gegeben. Möglicherweise hat aber auch das Bild von sich verknotenden Yogis den einen oder anderen interessierten Neuling eher abgeschreckt. Einschränkungen der persönlichen Beweglichkeit scheinen unüberwindbar zu sein, wilde Yogapositionen Lichtjahre entfernt. Und dann die tief schlummernde Befürchtung, in der Yogaklasse ein zu schlechtes Bild abzugeben. Doch gibt es nicht auch etwas dazwischen? Es stellt sich die Frage, was es eigentlich mit den Hüften und der so viel beschworenen Hüftöffnung tatsächlich auf sich hat.

Der Lotussitz als Maßstab
In traditionellen Yogastilen ist die Beherrschung des Lotussitzes der Anfang des Yoga und eine unbedingte Voraussetzung für die Meisterschaft. „Kein Lotus, kein Yoga“, so könnte abgekürzt werden. Der Lotussitz in Verbindung mit der Aufrichtung des Sacrum, also des Kreuzbeins, wird als Voraussetzung für die Öffnung des mittleren Energiekanals Shushumna-Nadi und der damit verbundenen Erweckung der Kundalini angesehen. Aber, wie so häufig im Yoga, ist das nur einer von vielen Wegen. Glücklicherweise gibt es innerhalb des heutigen Yoga viele verschiedene Ansätze und Möglichkeiten.

Was alles in den Hüften steckt
Die Dehnung der Hüftgelenke fühlt sich häufig sehr „tamasisch“ an. Tamas ist im Yoga und im Ayurveda eine Bezeichnung für das Feste, Alte und Einschränkende oder Eingeschränkte. Auch steckt in den Hüften viel „Körper­erinnerung“. Gefühle, die mit in den Hüften gespeicherten Ängsten, mit Sexualität und traumatischen Erfahrungen verbunden sind, können durch Körperarbeit und auch durch Yogapositionen sanft gelöst werden. Das Hineinstrecken, Hineinatmen und Loslassen in die bzw. in den Hüften kann ein tiefes inneres Loslassen erzeugen. Der berühmteste Hüftmuskel, der Hüftbeuger (Musculus iliopsoas), wird als Fluchtreflexmuskel oder, im Englischen, als „Fight-and-Flight Muscle“ bezeichnet. Bei plötzlichen Impulsen von außen reagieren das Nervensystem und der Iliopsoas mit Stress, sie stellen auf Kampf- oder Fluchtmodus. Ist der Muskel in einer Daueranspannung, verkürzt er sich, und das benachbarte Gewebe wird undurchlässig. Bei Angst und Stress geben die Zellen vermehrt Toxine ab, der Körper schüttet zusätzlich Stresshormone aus. Das Lymphsystem gerät ins Stocken, was zu noch mehr Akkumulation von Abfallstoffen und Stau von Körperflüssigkeiten führt. Dementsprechend gilt in der Körperarbeit das Hüftgewebe, psycho-emotional betrachtet, als Speicher für tiefliegende Traumata, Ängste und Stress.

Das tiefe Loslassen durch Hüftöffnung kann neue Beweglichkeit und Unbefangenheit mit sich bringen.

Diese erlaubt es uns, jeden Moment neu zu erfahren, ganz präsent zu sein und diese Präsenz zu genießen, ohne dass emotionale Schwankungen, Stimmungen oder negative Gedanken dazwischenfunken. Aber sind die hyperbeweglichen Akrobaten und Artisten vom Staatszirkus die glücklicheren Menschen? Mit einem Augenzwinkern sagen wir: Sicherlich ist dieser Umkehrschluss nicht unbedingt zwingend – zudem finden sich hier wiederum im fortgeschrittenen Alter aufgrund der extremen körperlichen Beweglichkeit und Beanspruchung viele physische Probleme.

Das dezentrierte Hüftgelenk und seine Folgen
Ein weiterer häufiger  Grund für festes Gewebe um das Hüftgelenk ist die mangelnde Zentrierung des Gelenkes an sich. Die Gelenkpartner stehen in einem ungünstigen Verhältnis zueinander. Hüftkopf und Hüftpfanne liegen nicht richtig ineinander. Die Ursachen hierfür können eine Hüft-Dysplasie, eine Wachstumsstörung von Kopf und/oder Pfanne oder auch die Winkelstellung des Oberschenkelhalses sein. Auch ungünstige Haltungs- und Bewegungsmuster können mögliche Ursachen für ein dezentriertes Hüftgelenk sein.

So wirkt zwar der gängige Catwalk der Models auf so manchen sexy und hüftenschwingend feminin. Auf Dauer verursacht er aber leider die Verfestigung des Hüftgewebes, um die fortlaufende Fehlbelastung und ungünstige Druckverteilung im Gelenk zu kompensieren. Was begünstigt wird, ist nichts anderes als das Herausrutschen des Kopfes aus der Pfanne. Die Dehnung des Hüftgewebes würde in diesem Fall zwar die Durchlässigkeit des Gewebes erhalten und Verfestigungen wieder auflösen, doch die hierdurch ebenfalls erzielte Zunahme der Beweglichkeit würde gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit eines Herausrutschens des Hüftkopfes aus der Pfanne erhöhen – beim Beibehalten des Catwalks und dem Unterlassen der Gelenkzentrierung. Übertragen auf die Yogapraxis, hieße eine hohe Beweglichkeit in den Hüften zwar die Meisterung fortgeschrittener Positionen, wie etwa des Lotussitzes. Bleibt allerdings die bereits angedeutete Gelenkzentrierung aus, ist langfristig mit einer  erhöhten  Verletzungswahrscheinlichkeit bzw. mit funktionalen Problemen zu rechnen – selbst bei einfachen Alltagsbewegungen. Die überhöhte Beweglichkeit und unzureichende Zentrierung kann dazu führen, dass schon beim normalen Gehen die Knie zur Seite wegsinken und die Hüften nicht mehr tragen.

Energetic Alignment
Im „Energetic Alignment“ (Eva und Henning Moog) – einer energetisch-emotional ausgerichteten Yoga-Anatomie – liegt der Fokus präventiv und korrigierend auf der Hüftzentrierung, bevor der nächste Schritt in die Hüftöffnung gegangen wird. Eine gute Hüftzentrierung wirkt auf die Balance und Stabilität in Yogapositionen ein. Typische Balance-Positionen wie z.B. Baum, Krieger 3 oder Halbmond erfordern geradezu eine präzise Hüftzentrierung. Mit einer entsprechenden Disposition arbeiten einige Teilnehmer hier bereits im Schmerzbereich, hoffend, dass sich Schmerzen und Probleme durch regelmäßige Praxis irgendwie von selbst lösen. Viel zu oft ist das aber nicht der Fall, und Yoga wird so lange praktiziert, bis buchstäblich der Arzt kommt. Bei mangelnder Hüftzentrierung wirken viele fordernde Asanas kontraproduktiv. Als Alternative schlägt Energetic Alignment vor: Zuerst zentrieren und stabilisieren, dann öffnen und loslassen!

Das Hüftgelenk hat als Kugelgelenk ein hohes Maß an Beweglichkeit in alle Bewegungsrichtungen. Die Funktion der Hüftmuskeln in der Bewegung besteht darin, die Richtung nach vorne und nach oben zu geben. Ein Schritt im Leben sollte immer nach vorne gehen. Voraussetzung ist auch nach dieser Symbolik das Loslassen des Alten, Vergangenen und Überholten. Sind die Hüft-Außenrotatoren zu schwach, fallen die Knie bei jedem Schritt leicht nach innen. Die Außenseite der Knie gerät unter Druck. Knieprobleme sind die Folge des dauerhaft ungünstigen Außendrucks. Nicht selten endet das Ganze mit einer Knie-OP, aber Operationen lösen bekannterweise nicht die Ursachen von Problemen. Im Falle eines nach innen fallenden Knies wäre etwa das Stärken der Hüft-Außenrotatoren der alternative Ansatz, um die mögliche Wurzel des Problems anzugehen.

Die Bewegungsanatomie des Körpers fordert eine klare, präzise und geradlinige Ausrichtung in den Schritt-Übungen. Das lässt sich leicht auf die Standpositionen des Yoga übertragen. Die Kriegerpositionen werden entsprechend so angeleitet, dass sich im vorderen Bein eine Linie zwischen Hüftgelenk, Kniegelenk und dem zweiten Zeh ergibt. Diese Beinachse schützt das Knie, verstärkt die Standfestigkeit und gibt eine klare Orientierung.

Orientierung für den Flow
Die Konzentration auf einen Punkt, Geradlinigkeit und Aufrichtung  sind Aspekte der Standfestigkeit. Eine Richtung im Leben zu finden, in die Energie und Leidenschaft gelenkt werden, führt über kurz oder lang zum Erfolg. Dieser kann sehr unterschiedlich ausfallen und interpretiert werden – innerlich oder äußerlich, spirituell oder materiell, je nachdem, was man intendiert. Auf der symbolischen Ebene steht die indische Göttin Lakshmi nicht nur für Schönheit, sondern auch für Reichtum. Reichtum heißt hier, die „richtige Richtung im Leben“ zu finden, das Gegenteil „Alakshmi“ bedeutet dementsprechend Armut oder Orientierungslosigkeit. Lakshmi repräsentiert auch die perfekte Energielenkung, die Konzentration der Energie auf einen Punkt. Die Kunst der Manifestation und das vollständige Erblühen der Kundalini-Energie sind Gaben, die sie zu verschenken hat. Wird die Energie in die richtige Richtung gelenkt, dann laufen die Dinge mit mehr Leichtigkeit, und wir erfahren den Flow des Lebens auf unserem Weg.

Die Spiralform des Hüftgelenks und ihre Implikationen für die Praxis
„Den Hüftkopf in die Pfanne saugen“ ist eine gängige Anleitung zur Hüftzentrierung in Standpositionen. Der Kopf sollte sich vom Gefühl her in die Pfanne hineindrehen, so dass die Hüftpfanne und damit Becken und Wirbelsäule von unten unterstützt und getragen werden. Stimmt die Beinachse in der Baumposition nicht, dann sinkt das Becken ab, das Hüftgelenk ist dezentriert. Die Druckkräfte bewirken den Druck des Kopfes an den Pfannenrand. An den so entstehenden Reibungspunkten kommt es zu Abnutzungserscheinungen und Überbeanspruchung. Das Entstehen einer Hüftarthrose liegt nahe. Vorzeitig wird an den Druckstellen die schützende Knorpelschicht abgenutzt. Verkürzte, schwache Hüftmuskeln, die zudem unkoordiniert arbeiten, eine unzureichende Bandsicherung oder der knöcherne Bau des   Gelenks an sich können Ursachen für die Dezentrierung des Hüftgelenks sein. Die Krieger-3-Position ist beliebt, da sie vordergründig eine einfache Position ist. Jeder kann sie ausprobieren, sie ist für Beine und Hüften gleichermaßen fordernd und allgemein schweißtreibend. Die Hüften fühlen sich heiß ausgeköchelt an, nachdem einige solcher Hüft-Positonen aneinandergereiht wurden. Für einige Teilnehmer sind die Positionen jedoch schmerzerzeugend. Der Schmerz ist anfangs aushaltbar und schwer zuzuordnen, aber eigentlich ein klares Signal für ein mangelndes „Getragenwerden“ in den Hüften. Wird dieses Signal übersehen oder aus übertriebenem Ehrgeiz übergangen, steigt damit die Wahrscheinlichkeit einer Hüftproblematik wie etwa einer Hüftarthrose.

Ein Abstützen der Hände auf Blöcken würde mehr Standfestigkeit bringen und die Belastung reduzieren. Die eigentliche Wurzel des Problems liegt in der mangelnden Hüftzentrierung. In der Feinausrichtung unter Mitbenutzung der Core-Muskeln, der tiefen Beckenboden- und Bauchmuskeln, der Rotatorenmanschette des Hüftgelenks (Außenrotatoren und Abduktoren) können sich Oberschenkelkopf und Pfanne besser zueinander ausrichten, kann der Kopf seine Zentrierung in der Pfanne finden. Die Zentrierung an sich ist nichts Statisches. Sie muss immer wieder neu ausbalanciert werden, steht vor jeder Yogaposition, die eingenommen, und vor jeder Emotion, die losgelassen wird.

Energetische Schaltstelle Hüfte
Die Hüftgelenke sind sehr bewegliche Schaltstellen zwischen Beinen, Becken, Wirbelsäule und Rumpf. Sie müssen das Körpergewicht tragen, den Rumpf balancieren und die Bewegungsimpulse der Beine nach oben weiterleiten. Betrachtet man die Gesamtarchitektur des Körpers, dann werden etwa beim Gehen die Bewegungsimpulse der Füße und Beine über das Hüftbein an die Wirbelsäule weitergeleitet. Die Bewegungs- und Aufrichtungsenergie wirkt der Schwerkraft entgegen nach oben. Staut und stockt es in den Hüften, kann sich das Becken nicht aufrichten. Der Bewegungsimpuls stößt dann in das Hohlkreuz und bewirkt so eine Stauchung der unteren Lendenwirbel. Richtet sich das Becken aber auf, dann bewirkt der Bewegungs­impuls nacheinander eine Aufrichtung eines jeden Wirbels. Wie eine Perlenkette richten sich die Wirbel aus der Doppel-S-Form der Wirbelsäule nach oben in Richtung Himmel. Die Energie strömt von unten nach oben durch den Körper.

Die Wirbelsäule schwingt beim Gehen mit freien, beweglichen Hüften zwischen S-Form und Aufrichtung. Gleichzeitig zieht die starke Bandsicherung der Hüftgelenke bei jedem Schritt den Kopf in die Pfanne und lockert sich dann beim Beugen des Beines wieder. Im Moment des Abstoßens steht die Hüftpfanne direkt über dem Zentrum des Oberschenkelkopfes, und die Bandsicherung verbindet Kopf und Pfanne.

Erdung und Loslassen
Psycho-emotional ist der Moment des Aufsteigens auf das Standbein und entsprechender Hüftzentrierung mit dem Gefühl des Getragenwerdens verbunden. Füße, Knie, Hüftbein, Rotatorenmanschette und Beckenbodenmuskeln können emotional mit der materiellen Ebene in Verbindung gebracht werden.  Erdung, Ernährung und Verwurzelung benennen hier nur einige Bereiche.

Die Beckenbodenmuskeln geben den Impuls für jeden Schritt nach vorne, sie aktivieren die Hüftrotatoren, und gleichzeitig geben sie den energetischen Impuls entlang der Wirbelsäule nach oben.

Eine ausreichende existenzielle Absicherung, eine Erdung ist Voraussetzung für das Loslassen von Ängsten. Sind wir im ewigen Überlebenskampf oder halten uns alte Ängste in Schach, dann ist das Nervensystem in Dauer-Alarmbereitschaft, die Hüftbeuger sind in konstanter Kontraktion. Stress ist der Grundzustand, wir wissen nicht, was wir zuerst tun sollen, wir verlieren die Mitte und die Sinnhaftigkeit. Erst durch Stabilisierung und durch die Zentrierung auf einen Punkt wird das Loslassen und damit die eigentliche Öffnung im Hüftbereich möglich. Die Stabilisierung ermöglicht den Flow, die Leichtigkeit und die Hüftöffnung, das Loslassen von alten Ängsten, so dass wir uns für den Reichtum der Mutter Natur in unserem Leben überhaupt öffnen können. Ein Loslassen ohne Stabilisierung und Zentrierung führt in das Auskugeln der Gelenke und in den emotionalen Zusammenbruch, zu Burn-out oder einem „Ausbrennen“ der Hüften.

Ohne Zentrierung keine Balance, ohne Balance keine Stabilität, ohne Stabilität keine klare Ausrichtung in den Asanas. Es lohnt sich, hier mehr Aufmerksamkeit zu investieren, denn es werden nicht nur die Asanas klarer und kraftvoller. Der physische Zustand von Balance, Stabilität, „Getragenwerden“ und Klarheit überträgt sich auch auf den Mental- und Psycho-Emotionalkörper.

Balance und Stabilität durch Zentrierung in Vrkshasana
Vrkshasana, die Baumposition, bietet Gelegenheit, Hüftzentrierung und Stabilität in die Tat umzusetzen. Stellen Sie sich seitlich zur Wand und legen Sie zunächst eine Hand an die Wand, um sich im Einbeinstand abzustützen. Heben Sie den zum Raum gerichteten Fuß mit der Sohle an die Innenseite des gegenüberliegenden Unterschenkels. Spüren Sie das vermehrte Gewicht auf der Standbeinseite in der Hüfte wirken. Ohne Aktivierung der tiefen Außenrotatoren und Abduktoren sinkt die Beckenhälfte mit der Hüftpfanne über dem Standbein nach innen ab, der Hüftkopf rutscht an den äußeren Rand des Hüftkopfes. Die Beckenhälfte auf der Spielbeinseite sinkt ebenfalls ab. Im Tanz wird dies „in der Hüfte sitzen“ genannt, die Hüftköpfe stehen dezentriert in den Hüftpfannen.

Um das Hüftgelenk zu zentrieren, richten Sie zuerst das Becken auf, indem Sie es um die transversale Achse drehen und den unteren Rücken verlängern. Aktivieren Sie nun auf der Standbeinseite die Außenrotatoren und ziehen Sie die Hüftpfanne über den Hüftkopf. Nehmen Sie wahr, wie dabei ebenfalls auf der Spielbeinseite die Beckenposition wechselt und diese Beckenhälfte etwas nach oben gezogen wird. Minimieren Sie die Aktivität in den Außenrotatoren wieder etwas, um den Kontrast zwischen zentrierter und dezentrierer Hüfte genauer zu erforschen. Wechseln Sie zwischen Beckenaufrichtung, Aktivierung der Außenrotatoren und Loslassen der Hüftmuskeln ab, bis Sie ein klares Empfinden für die Zentrierung und Aufrichtung entwickelt haben. Stützen Sie sich ruhig die ganze Zeit mit der Hand an der Wand ab. So können Sie sich besser auf die Zentrierung konzentrieren. Wenn Sie Stabilität im Hüftgelenk entwickelt haben, lösen Sie die Hand und übertragen Sie diese Qualität in den freien Einbeinstand. Der Hüftkopf wird buchstäblich aus der Tiefe der Hüftmuskulatur in die Hüftpfanne ”gesogen“. Wenn das Hüftgelenk auf der Standbeinseite zentriert ist, spüren Sie eine unterstützende Stabilität des Standbeins, mit einem leichten Gefühl des Von-unten-Getragenwerdens. Das Becken balanciert ruhig und klar über dem Hüftkopf und der Beinachse. Energie fließt spürbar vom Fuß durch das Knie, durch die Hüfte, über die Wirbelsäule bis zur Kopfkrone. Nun sind Sie zentriert und in durchlässiger Balance.

Vervollkommnen Sie die Position und bringen Sie die Fußsohle bis an den inneren Oberschenkel. Nutzen Sie ruhig für diese neue Ausrichtung wieder die Wand. Aktivieren Sie erneut die Außenrotatoren, achten Sie dabei auf die Beckenaufrichtung. Arbeiten Sie zur Feinjustierung im Millimeterbereich, bis Sie das Hüftgelenk als stabil und balanciert wahrnehmen. Lösen Sie dann wieder die Hand von der Wand und lassen Sie die Qualitäten von Stabilität, Balance und „Getragenwerden“ in dieser Yogaposition ganz deutlich spürbar werden. Bringen Sie zum krönenden Abschluss die Hände in die Namaste-Mudra über den Kopf und schließen Sie die Augen. „Sehen“ und spüren Sie das Asana aus dem Inneren. Atmen Sie in das Hüftgelenk hinein und lassen Sie die Qualitäten von Balance, Stabilität und „Getragenwerden“ mit dem Ausatmen in Ihren Emotionalkörper einströmen, bis er davon erfüllt ist. Nehmen Sie wahr, wie mit dieser Ausweitung eine Veränderung Ihrer Gedanken einhergeht und wie Sie Ihr Mindset mit den Qualitäten synchronisieren.

Orientierung / Krieger 2
Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie das linke Bein mit einem weiten Schritt nach hinten. Das vordere Knie steht im rechten Winkel über dem Fußgelenk. Der hintere Fuß ist in einem Winkel von ca. 70 ° gewinkelt, die Fuß­außenkante und der Großzehenballen sind mit dem Boden verankert – so kann sich der Fuß über die Spiralform stabilisieren. Die Achse des vorderen, gebeugten Beins verläuft von der Mitte des Hüftgelenks durch den Oberschenkel zur Mitte der Kniescheibe und weiter durch den Unterschenkel, durch das Fußgelenk bis zum zweiten Zeh. Wenn Sie auf das Knie blicken, steht es genau über dem zweiten Zeh. Das Becken ist seitlich geöffnet. Die Ausrichtung des vorderen Knies wird über die tiefen Außenrotatoren der Hüfte angesteuert – sind sie zu schwach oder zu unkoordiniert, besteht die Tendenz zum Nach-innen-Fallen.

Um hier mehr Genauigkeit hineinzubringen, üben Sie die Krieger-2-Position einfach an der Wand: rechtes Bein gebeugt, linkes Bein nach hinten orientiert, wie oben beschrieben. Der Rücken zeigt zur Wand, das Becken ist aufgerichtet. Bringen Sie nun einen Yogablock oder eine dünne zusammengerollte Decke zwischen die Außenseite des vorderen Knies und die Wand. Nun aktivieren Sie die Außenrotatoren, indem Sie den Block / die Decke mit dem Knie an die Wand drücken; nur so weit, bis das Knie über dem zweiten Zeh und über dem Fußgelenk steht. Achtung, bitte nicht zu weit drücken und damit das Knie aus der Beinachse nach außen pressen! Spüren Sie tief in der rechten Hüfte die Außenrotatoren anspringen und justieren Sie auch hier im Millimeterbereich. Um noch mehr Wahrnehmung in die Hüftgelenke zu lenken, können Sie ebenfalls eine zusammengerollte dünne Decke zwischen Wand und Mitte des hinteren Hüftgelenks bringen. Nun auch diese Decke durch Aktivierung der Außenrotatoren an die Wand drücken, und Sie werden Ihre Außenrotatoren schnell spüren können.

Bitte im schmerzfreien Bereich praktizieren; wenn die Hüften zu brennen beginnen, dann lösen und beenden oder die Decke etwas voluminöser rollen, so dass die Außenrotatoren weniger stark – aber dennoch spürbar – arbeiten müssen. So können Sie die Außenrotatoren sehr gut in Erfahrung bringen und das vordere Knie durch ihre Koordination gut in der Beinachse platzieren. Das hintere Bein wird durch Druck über die Fußaußenkante und durch Einsatz der Außenrotatoren mit dem Hüftkopf von unten in die Hüftpfanne geschoben. Das Becken richtet sich dadurch auf. Die Position wird kraftvoll erdend, und eine klare Ausrichtung stellt sich ein. Die zentrierten Hüftköpfe tragen das Becken leicht und kraftvoll, Energie fließt aufwärts, und der Blick nach vorne ist mit einer Orientierung in die richtige Richtung verbunden.

Anzeige