Yoga kann auf vielfältige Weise zu einem gesunden Rücken beitragen, indem er uns körperlich, energetisch und emotional unterstützt. Ein exemplarisches Übungsprogramm finden Sie hier

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:


Inzwischen hat es sich auch zunehmend in der Schulmedizin herumgesprochen, dass eine regelmäßige Yogapraxis Menschen mit Rückenbeschwerden oft sehr gut tut.
Die Übungen des modernen Yoga zeigen oftmals so einen sehr guten Einfluss auf das Befinden des Rückens, weil sie vieles kombinieren, was günstig ist:

Auf der körperlichen Ebene: Mobilisation verspannter Muskeln und verhärteter Bindegewebe, eine ausgewogene Mischung von Dehnung verkürzter Strukturen und Kräftigung zu schwacher Muskeln, Entsäuerung durch eine Verbesserung der Durchblutung und damit des Stoffwechsels und der Zellatmung, Abbau von Schmerzzuständen, Verfeinerung und Vertiefung der Selbstwahrnehmung

Auf der energetischen Ebene: Deblockieren der Energiebahnen (Nadis, Meridiane), Anregung des Energieflusses, Lösen von Schmerz und Anspannung über den Atem

Auf der mentalen Ebene: Entspannungsmethoden, die helfen, nachhaltig weniger inneren Druck und weniger Anspannung aufzubauen, Ausrichtung des Geistes auf das Potenzial (anstatt auf die Defizite), Aufbau von Vertrauen in die Selbstheilungskräfte des Körpers, Schulung der Achtsamkeit

Das ist nur eine kleine Auswahl. Das Wichtigste ist vielleicht, dass wir in einem guten Yoga-Unterricht lernen können, unseren Geist nicht nur zu stabilisieren, sondern uns den Geist zum Freund zu machen (Chitta-Prasadana). Ein solcher Geist vermag ruhig und zentriert zu bleiben, wenn die Wellen im Leben hoch schlagen oder der Stresspegel gerade mal wieder unaufhörlich steigt. Er kennt die Mechanismen, mit denen er sich selber immer wieder den Druck und damit den Stress erhöht. Ein Yogi wird versuchen, in schwierigen Situationen Gelassenheit zu bewahren und damit nachweislich seinen Gesundungsprozess selbstwirksam unterstützen. Die moderne Rückenschule lehrt uns, dass ein starker und gesunder Rücken seinen Ursprung auch im Geist hat! Gleichzeitig betont sie jedoch auch, wie wichtig maßvolles, aber regelmäßiges Üben ist. Hier treffen sich die moderne Heilkunde und das uralte Yogawissen zum Wohle der Menschen.

Die hier vorgestellten Übungen sind jahrelang erprobt und bewährt. Sie sind so konzipiert, dass möglichst jeder Mensch sie üben kann. Natürlich nicht während eines akuten Schmerzustandes, aber doch schon dann, wenn man sich schon wieder etwas bewegen kann. Ganz besonders geeignet sind sie jedoch in der Prävention, also dann, wenn man schon mal gemerkt hat, dass der Rücken mehr Zuwendung und Unterstützung braucht. Die Übungen  ersetzen keine ärztliche Diagnose und Therapie! Bei schwerwiegenden Beschwerden sollte unbedingt immer genau die Ursache abgeklärt werden, damit das Übungsprogramm dann angemessen den Bedürfnissen angepasst werden kann.

Wenn Sie sich mit diesen Übungen auf die Matte begeben, seien Sie achtsam und behutsam (im Sinne von Ahimsa). Bleiben Sie ganz ehrlich mit sich (im Sinne von Satya), um herauszufinden, was Ihnen wirklich gut tut. Seien Sie auch mal mit weniger zufrieden und erfahren Sie so, dass auch einfache Übungen Ihnen sehr, sehr gut tun können. Vertrauen Sie auf Ihre inneren Kräfte der Selbstheilung. Gehen Sie respektvoll und wertschätzend mit sich um. Achten Sie darauf, sich nicht noch zusätzlich Stress mit Ihren Ansprüchen und Erwartungen zu machen, wenn Sie mal nicht so gut „funktionieren“. Bleiben Sie geduldig mit sich! Freuen Sie sich über jeden – auch noch so kleinen – Fortschritt. Erinnern Sie sich daran, wie viele beschwerliche Situationen Sie schon überstanden haben und wie oft in Ihrem Leben auch ganz schlimme Schmerzen wieder vorbeigegangen sind! Vertrauen Sie auf den Yogaweg, der schon so vielen Menschen geholfen hat.

Üben Sie mit Freude und Zuversicht. Tun Sie, was Sie können! Schritt für Schritt! Ihr Rücken wird es Ihnen danken!

Hier nun die Übungen. Sie sollten für das ganze Programm ca. 35 Minuten einplanen.

Workshop

 

1) Die lang gedehnte Drehung

1) Die lang gedehnte Drehung

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie die Hände etwas weiter nach vorn, so dass sie sich ungefähr unter dem Gesicht befinden. Atmen Sie ruhig ein. Legen Sie die linke Hand mit dem Handrücken so auf, dass die Fingerspitzen nach rechts weisen. Gleiten Sie ausatmend mit der linken Hand um das rechte Handgelenk herum und dann an der Kleinfingerseite entlang nach rechts vorn. Lassen Sie die linke Schulter und das linke Ohr so weit wie möglich in Richtung Boden sinken und gleiten Sie so ganz wohlig in diese lang gezogene Drehung hinein (Illustration 1). Drücken Sie einatmend mit der rechten Handwurzel fest in oder gegen den Boden, und kommen Sie dadurch langsam zurück in die Ausgangshaltung. Lassen Sie dann ausatmend die rechte Hand um das linke Handgelenk herum nach links vorn gleiten. Fahren Sie damit in Ihrem Atemrhythmus fort und wiederholen Sie diese Bewegung ca. 6–10-mal pro Seite. Wirkungen: • Löst Verspannungen im unteren Rücken. • Mobilisiert den Brustkorb und das Zwerchfell. • Lässt dadurch den Atem wieder weit werden.

2) Das Schilfrohr (auch bekannt als „Rosenstock“)

2) Das Schilfrohr (auch bekannt als „Rosenstock“)

Setzen Sie sich mit gekreuzten oder gegrätschten Beinen (ohne Sitzkissen) auf die Matte. Stellen Sie die Fingerkuppen hinter dem Becken auf und richten Sie sich mit Unterstützung der Arme auf. Machen Sie den Rumpf ganz gerade, so als wäre die Wirbelsäule ein langes, stabiles Schilfrohr. Drücken Sie sich mit den Fingerkuppen ab, neigen Sie sich aus den Hüftgelenken etwas nach vorn und heben Sie das Brustbein nach vorn und oben. Drücken Sie sich mit der rechten Hand noch etwas mehr vom Boden weg, so dass sich der Rumpf nach links neigt. Achten Sie darauf, dass die rechte Gesäßhälfte am Boden bleibt (Illustration 2). Verlagern Sie den Rumpf dann nach hinten und schließlich nach rechts. Lassen Sie so eine kreisende Bewegung des Rumpfes entstehen, ohne dabei die Wirbelsäule zu beugen. Wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Drehrichtung und die Größe und Geschwindigkeit der Kreise. Fahren Sie einige Minuten mit dieser Bewegung fort. Dann lassen Sie die Kreise langsam kleiner werden und spüren noch einen Moment lang im Sitzen nach. Wirkungen: • Befreit besonders den unteren Rücken sanft von Blockierungen. • Hilft bei akuten Rückenschmerzen.

3a) Katze

3a) Katze

Kommen Sie so in den Vierfüßlerstand, dass Arme und Oberschenkel senkrecht stehen. Runden Sie den Rücken von Becken bis Kopf Wirbel um Wirbel nach oben zu einem Katzenbuckel (Illustration 3a). Dann biegen Sie den Rücken vom Becken bis zum Kopf nach unten durch und entspannen den Bauch (Illustration 3b). Wechseln Sie nun zwischen der Rundung und der Streckung des Rückens und folgen Sie dabei dem Rhythmus Ihres Atems. Wirkungen: • Verbessert die Durchblutung der Rückenmuskeln. • Löst Verspannungen im Rücken. • Lässt uns erkennen, wo die Wirbelsäule blockiert ist, und hilft, diese Blockierungen zu lösen. • Macht die Wirbelsäule wieder durchlässig und insgesamt beweglicher.

3b)

3b)

4a) Katze streckt Bein

4a) Katze streckt Bein

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass ausreichend Platz hinter Ihnen ist, um ein Bein ausstrecken zu können. Strecken Sie das linke Bein weit nach hinten und oben und den rechten Arm weit nach vorn. Heben Sie den Kopf und atmen Sie ein (Illustration 4a). Führen Sie das linke Knie und den rechten Ellbogen zur Leibesmitte und senken Sie gleichzeitig ausatmend den Kopf (Illustration 4b). Strecken Sie einatmend das Bein wieder nach hinten oben und den Arm nach vorn, und heben Sie den Kopf. Fahren Sie damit etwa eine Minute lang im Rhythmus Ihres Atems fort. Machen Sie eine kurze Pause im Vierfüßlerstand und wiederholen Sie die Übung dann für die gleiche Zeit mit dem rechten Bein und dem linken Arm. Spüren Sie anschließend einen Moment lang im Sitz nach und beobachten Sie, wie sich die Wärme im unteren Rücken ausbreitet und wie die Energie wieder strömt. Wirkungen: • Kräftigt und durchblutet die Muskeln des unteren Rückens. • Löst Verspannungen und Verklebung im Lendenbereich. • Kräftigt den Schultergürtel. • Verbessert den Gleichgewichtssinn.

4b)

4b)

5) Bewegungsablauf

5) Bewegungsablauf

Kommen Sie in den Fersensitz und legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel (Kind-Haltung). Strecken Sie die Arme schultergelenkbreit voneinander entfernt weit nach vorn. Spreizen Sie die Finger und lassen Sie die Stirn zum Boden sinken. Beginnen Sie auszuatmen und runden Sie dabei den ganzen Rücken intensiv nach oben (Illustration 5a). Kommen Sie weiter ausatmend hoch in den Vierfüßlerstand. Halten Sie den Rücken noch immer im Katzenbuckel – und lassen Sie den Kopf sinken (Illustration 5b). Biegen Sie den Rücken langsam einatmend vom Becken bis zum Kopf durch in die Rückbeuge (Illustration 5c). Ziehen Sie das Becken in der Atemfülle zu den Fersen und lassen Sie dabei den Rücken noch ganz durchgebogen (Illustration 5d). Sobald sich der untere Rücken zu runden beginnt, lassen Sie ausatmend den Oberkörper Wirbel um Wirbel nach vorn und die Stirn zum Boden sinken. Runden Sie bewusst den Rücken nach oben wie zu Beginn der Übung. Mit der restlichen Ausatmung kommen Sie wieder hoch in den Vierfüßlerstand und wiederholen den Bewegungsablauf ca. 6–10-mal in Ihrem Atemrhythmus. Wirkungen: • Mobilisiert die ganze Wirbelsäule. • Verbessert die Durchblutung der Muskeln des Rückens und der Schultern. • Aktiviert die Bauchorgane.

5b)

5b)

5c)

5c)

5d)

5d)

6) Heuschrecke-Variation

6) Heuschrecke-Variation

Kommen Sie in die Bauchlage, strecken Sie den linken Arm weit nach vorn und legen Sie die Stirn auf den rechten Handrücken. Lassen Sie die Schultern in die Breite nach unten sinken. Stellen Sie sich vor, dass der linke Arm und das rechte Bein über eine Energielinie mit dem Nabel verbunden sind, und spüren Sie diese Diagonale. Dehnen Sie den linken Arm und das rechte Bein weit aus der Leibesmitte heraus, bis Sie spüren, dass der Beckenboden aktiviert ist. Heben Sie ein- oder ausatmend den Arm, den Schultergürtel und den Kopf sowie das Bein weit gedehnt in die Höhe (Illustration 6). Führen Sie aus- oder einatmend Arm, Oberkörper, Kopf und Bein zum Boden zurück. Stellen Sie sich dabei vor, dass sich die Diagonale etwas in Richtung Nabel zusammenzieht, so dass sich die Muskeln des Beckenbodens wieder entspannen. Fahren Sie einige Minuten mit dieser Bewegung fort und folgen Sie dabei dem Rhythmus Ihres Atems. Wirkungen: • Kräftigt die Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes. • Verbessert die Haltung in der Aufrichtung.

7) Der sich dehnende Hund

7) Der sich dehnende Hund

Spreizen Sie im Vierfüßlerstand die Finger und schmiegen Sie die Handwurzeln fest an den Boden. Nehmen Sie die Füße weit auseinander und stellen Sie die Zehen auf. Lassen Sie den Rücken in eine leichte Rückbeuge sinken. Schieben Sie sich ausatmend nach oben und hinten, und versuchen Sie, den Rücken möglichst durchgebogen zu lassen. Dehnen Sie sich über das Gesäß weit nach oben und hinten. Halten Sie die Beine gestreckt oder etwas angebeugt. Drehen Sie die Fersen weit nach außen und die Zehen nach innen, so dass sich die Beine insgesamt in einer deutlichen Einwärtsdrehung befinden. Heben und senken Sie die Fersen in einem ruhigen Rhythmus auf und ab, wodurch sich das Becken nach links und nach rechts räkeln wird. Lassen Sie ganz viel Raum im Becken entstehen, und lassen Sie den Atem frei fließen (Illustration 7). Verweilen Sie so lange so, wie es Ihnen angenehm ist. Dann lassen Sie die Knie behutsam zum Boden sinken und spüren Sie im Sitz im unteren Rücken nach. Wirkungen: • Dehnt wohltuend den unteren Rücken und den Beckenboden. • Hilft so, Verspannungen im unteren Rücken und im Beckenraum wirksam zu lösen.

8) Krokodil

8) Krokodil

Breiten Sie in der Rückenlage die Arme in Schulterhöhe aus. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch und schmiegen Sie die Rückseite der Taille an den Boden. Führen Sie ein- oder ausatmend die Beine um etwa 30 Grad nach links. Halten Sie die rechte Schulter am Boden und drehen Sie den Kopf etwas nach rechts. Verweilen Sie einen Moment in der Atempause und dehnen Sie sich weit über den rechten Arm in den Raum (Illustration 8). Kehren Sie aus- oder einatmend mit Kopf und Beinen zur Mitte zurück und ziehen Sie die Oberschenkel an den Bauch. Führe Sie aus- oder einatmend die Beine nach rechts und den Kopf nach links. Halten Sie die linke Schulter fest an den Boden geschmiegt und dehnen Sie sich über den linken Arm weit in den Raum. Fahren Sie damit einige Male im Rhythmus Ihres Atems fort. Spüren Sie anschließend in der Rückenlage nach. Wirkungen: • Löst Verspannungen im unteren Rücken und im Schultergürtel. • Mobilisiert den Brustkorb und das Zwerchfell, so dass der Atem wieder weit wird. • Verbessert die Körperhaltung.

9) Schulterbrücke

9) Schulterbrücke

Bleiben Sie in der Rückenlage und legen Sie die Arme neben den Körper. Beugen Sie die Beine an und stellen Sie sie auf, die Füße hüftgelenkbreit und parallel zueinander. Drücken Sie kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen in oder gegen den Boden, bis die Muskeln des Beckenbodens aktiviert sind und sich das ganze Becken zu heben beginnt. Halten Sie die Großzehenballen an den Boden geschmiegt. Schieben Sie die Knie nach vorn und oben, so dass sich auch der Rücken hebt, bis zwischen den Schultern und den Knien eine schiefe Ebene entsteht. Halten Sie die Beine parallel (Illustration 9). Entspannen Sie bewusst Schultern und Nacken. Verweilen Sie so einige Atemzüge. Spüren Sie anschließend im unteren Rücken nach. Wirkungen: • Löst Verspannungen im Nacken und in den Schultern • Dehnt die Brustmuskeln. • Kräftigt die Muskulatur des unteren Rückens und des Beckenbodens.

10) Visualisierung der inneren Achse

10) Visualisierung der inneren Achse

Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl. Sobald Sie Ihre Sitzhaltung gefunden haben, lassen Sie sich auf Ihrer Unterlage nieder, bis Sie das Gefühl haben, wirklich angekommen zu sein. Gehen Sie mit der Wahrnehmung zur Basis Ihres Sitzes und stellen Sie sich vor, Wurzeln zu schlagen. Lassen Sie sie weit nach unten in die Erde streben und auch in die Breite wachsen. Verbinden Sie sich über Ihre Wurzeln mit der Stabilität der Erde. Dann verbinde Sie sich auch mit der Kraft der Erde, die aufwärts und dem Licht entgegenstrebt. Sie strömt aus den Wurzeln nach oben. Stellen Sie sich vor, dass diese Kraft in der Mitte des Beckenbodens in Ihren Körper eintritt und entlang der vertikalen Körperachse aufsteigt, die mitten durch den Becken-, Bauch- und Brustraum, den Hals und den Kopf bis zum Scheitelpunkt führt. Um diesen Aufstieg zu unterstützen, wandern Sie mit Ihrer Wahrnehmung einige Male einatmend nach unten in die Breite und Tiefe der Wurzeln und lassen die aufwärts strebende und aufrichtende Erdkraft in der Achse aufsteigen (Illustration 10). Wenn Sie beginnen, die Achse deutlich in Ihrem Inneren zu sehen, zu spüren, oder wenn Sie eine klare Idee dieser Achse haben, dann statten Sie sie in Ihrer Vorstellung mit all der Haltekraft aus, die Sie brauchen, um den Rumpf von innen her stabil und mühelos gegen den ständigen Druck der Schwerkraft aufrecht zu halten. Entspannen Sie den Körperraum rund um Ihre innere Achse. Stellen Sie sich vor, dass diese Achse, einem Baum gleich, stetig aus den Wurzeln mit Kraft und Ruhe gespeist wird. Spüren Sie, wie diese Achse Sie von innen heraus hält. Verweilen Sie so einige Atemzüge lang. Wenn Sie die Übung beenden, bleiben Sie Ihren inneren Empfindungen ganz bewusst und achtsam verbunden, so dass Sie sie mit in den Alltag nehmen können. Wirkungen: • Hilft, sich innerlich aufzurichten und mit dem zu verbinden, was uns von innen heraus stützt. • Hilft, die eigene Mitte zu finden und sich so zu zentrieren.

 

Yoga für den RückenDie hier vorgestellten Übungen finden Sie im Buch „Yoga für den Rücken“  (inkl. DVD), erschienen bei GU, das gerade neu aufgelegt wurde.

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