Wunderwerk der menschlichen Architektur: die Anatomie der Wirbelsäule und was man in der Yogapraxis diesbezüglich beachten sollte

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Die Wirbelsäule hat eine herausragende Bedeutung für die Gesundheit und Beweglichkeit des Körpers im Alltag wie im Yoga – das kann jeder nachempfinden, der schon einmal Rückenschmerzen hatte. Ursachen für Rückenschmerzen gibt es viele. Die häufigste jedoch ist die dauerhaft falsche Beanspruchung der Wirbelsäule. Grundsätzlich tut Yoga unserem Rücken gut und lindert bei korrekter Ausführung eventuell vorhandene Beschwerden oft innerhalb kurzer Zeit. Was aber, wenn sie nicht verschwinden, sich sogar verschlechtern oder erst durch Yoga auftreten? In letzter Zeit hört man viel über yoga-induzierte Rückenverletzungen, wie Bandscheibenvorfälle, Hexenschuss und Nervenentzündungen. Rückenschmerzen haben selten strukturelle, sondern meist funktionelle Ursachen. Das bedeutet, dass das funktionelle Zusammenspiel der knöchernen Wirbelsäule und der anatomischen Strukturen drumherum, also der Muskeln, Sehnen und Bänder, bedeutsamer für einen schmerzfreien, starken Rücken ist als die Auswirkung mancher Abnutzungserscheinungen an der Wirbelsäule und an den Bandscheiben. Der anatomisch-physiologisch korrekte Gebrauch des Rückens ist für die Funktionsfähigkeit und Belastbarkeit der Wirbelsäule entscheidend und sollte in der Asanapraxis ein besonderes Augenmerk erhalten. Nur so können alte Verletzungen aufgearbeitet und neue vermieden werden.

Überblick über die Anatomie der Wirbelsäule (Abb.1)

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Abb. 1: Überblick über die Wirbelsäule, Längsschnitt

Die Wirbelsäule (WS) hat eine Doppel-S-Form und besteht aus 24 einzelnen Wirbeln. Die sieben Wirbel der Halswirbelsäule (HWS) erhalten die Abkürzungen C1 bis C7 (cervikal), die zwölf Wirbel der Brustwirbelsäule (BWS) TH1 bis TH12 (thorakal), und die fünf Wirbel der Lendenwirbelsäule (LWS) L1 bis L5 (lumbal). Das Kreuzbein (Os sacrum, S1–5) und das Steißbein (Os coccygis) werden anatomisch ebenfalls der Wirbelsäule zugeordnet. Die physiologische Biegung der Lendenwirbelsäule und der Halswirbelsäule bezeichnet man als Lordose, die der Brustwirbelsäule und des Kreuzbeines als Kyphose. Die Wirbelsäule eines Neugeborenen ist gerade bis kyphotisch. Erst mit der Aufrichtung des Körpers gegen die Schwerkraft zum Stehen und Gehen erhält sie nach und nach ihre typische und individuelle Form, die im Laufe des Lebens zusätzlich von individuellen Haltungsgewohnheiten geprägt wird.

Aufbau eines Wirbels (Abb. 2a + 2b)

Abb. 2a: Aufbau eines Wirbels in der Ansicht von oben
Abb. 2a: Aufbau eines Wirbels in der Ansicht von oben

Grundsätzlich besteht jeder Wirbel aus einem Wirbelkörper (Corpus vertebrae) mit einem Wirbelbogen (Arcus vertebrae), der das Wirbelloch (Foramen vertebrale) bildet. Die Wirbellöcher aller Wirbel bilden den Spinalkanal, durch den das Rückenmark verläuft, das aufgrund dieser knöchernen Umhüllung gut geschützt ist.

Abb. 2b: Aufbau eines Wirbels in der Ansicht von der Seite
Abb. 2b: Aufbau eines Wirbels in der Ansicht von der Seite

 

Rechts und links am Arcus vertebrae befinden sich die Querfortsätze (Processus transversus), hinten der Dornfortsatz (Processus spinosus). Ebenfalls im Bereich des Wirbelbogens befinden sich der obere und der untere Gelenkfortsatz (Processus articularis superior und inferior), wobei immer der Processus articularis superior des unteren Wirbels mit dem Processus articularis inferior des oberen Wirbels das so genannte Facettengelenk bildet.

Besonderheiten der Wirbelsäulenabschnitte

Die Halswirbelsäule (Abb. 3)

Abb. 3: Die Halswirbelsäule
Abb. 3: Die Halswirbelsäule

Die Halswirbelsäule ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule. Alle Bewegungsarten –  Beugen, Strecken, Zur-Seite-Neigen und Drehen – sind sehr gut möglich. Die sieben Halswirbel sind die Wirbel mit den kleinsten Wirbelkörpern und dem filigransten Aufbau. Atlas und Axis, der erste und der zweite Halswirbel, bilden die so genannten Kopfgelenke und stellen eine Funktionseinheit dar. Auf ihnen wird der Kopf ausbalanciert. Im Bereich der Kopfgelenke gibt es noch keine Bandscheiben. Vom zweiten Halswirbel an abwärts haben wir zwischen den Wirbelkörpern jeweils eine Bandscheibe. Durch kleine Löcher in den Querfortsätzen zieht die Arteria vertebralis, eine Arterie, die an der Versorgung des Gehirns mit Blut beteiligt ist. Um eine Irritation oder gar Kompression dieser Arterie zu verhindern, sollte in keinem Asana der Kopf einfach hängen oder die Halswirbelsäule überstreckt werden.

Die Brustwirbelsäule (Abb. 4)

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Abb. 4: Die Brustwirbelsäule

Die Querfortsätze der Brustwirbel haben Gelenkverbindungen zu den Rippen. Die oberen fünf Rippen haben eine direkte Verbindung zum Brustbein, die darauf folgenden fünf sind über einen gemeinsamen Knorpel mit dem Brustbein verwachsen, und die unteren zwei Rippen sind frei. Durch diese Verbindung der Rippen mit dem Brustbein wird die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule eingeschränkt, wobei die Beweglichkeit von oben nach unten zunimmt. Jede Bewegung der Brustwirbelsäule wird auf die Rippen übertragen. Die langen, steilen und dachziegelartig übereinanderliegenden Dornfortsätze schränken die Rückbeuge ein. Besonders gut ist die Rotationsfähigkeit ausgeprägt.

Die Lendenwirbelsäule (Abb. 5)

Abb. 5: Die Lendenwirbelsäule einschließlich Kreuzbein und Steißbein
Abb. 5: Die Lendenwirbelsäule einschließlich Kreuzbein und Steißbein

Die fünf Lendenwirbel sind gewichttragend und daher sehr massiv. Des Weiteren sind die Bandscheiben sehr hoch. Die Dornfortsätze stehen horizontal und geben Raum für die Rückbeuge. Die Schwachstelle der Lendenwirbelsäule ist das so genannte Promontorium bei L5, wo die Lendenwirbelsäule und das Kreuzbein aufeinanderstoßen. Aufgrund der bauchwärts geneigten Auflagefläche der Wirbelsäule auf dem Kreuzbein bestehen hier Abscherkräfte, wodurch der fünfte Lendenwirbel, je nach Stärke der Lendenlordose, eine mehr oder weniger ausgeprägte Abrutschtendenz bekommt. Dies führt zu einer vermehrten Belastung des Facettengelenks. Bei unzureichender Ausrichtung des Körpers in den Asanas (besonders häufig in Ustrasana, aber oftmals auch schon in Kriegerstellungen) ist die Folge deutlich spürbar: zunächst als tief sitzender Schmerz im unteren Rücken und später als Instabilität. Ein Hohlkreuz ist daher unbedingt zu vermeiden.

Das Kreuzbein besteht aus fünf miteinander verschmolzenen Wirbeln und bildet eine stabile Platte, auf der sich die Wirbelsäule „auftürmt“. Daran schließt sich nach unten hin das Steißbein aus drei bis vier rudimentären Wirbelresten an. Das Steißbein ist vermutlich ein Relikt unserer entferntesten Vorfahren, die noch einen Schwanz hatten.

Die gelenkige Verbindung an der rechten und linken Seite des Kreuzbeins zu den Beckenschaufeln bildet das Iliosakralgelenk (ISG).

Die Facettengelenke (Abb. 6)

Abb. 6: Facettengelenk, gebildet aus dem oberen und dem unteren Gelenkfortsatz zweier Wirbel
Abb. 6: Facettengelenk, gebildet aus dem oberen und dem unteren Gelenkfortsatz zweier Wirbel

Die Gesamtbeweglichkeit der Wirbelsäule resultiert aus der Summe der Beweglichkeit aller Facettengelenke. Die räumliche Stellung der Facettengelenke ist in den einzelnen Abschnitten der Wirbelsäule unterschiedlich und legt dadurch die bevorzugte Bewegungsrichtung fest. In der Halswirbelsäule stehen sie nahezu horizontal und lassen damit Flexion, Extension, Seitneige und Rotation zu. In der Lendenwirbelsäule stehen sie annähernd sagittal (von vorn nach hinten), daher gehen Flexion und Extension besonders gut, die Rotation dagegen ist auf 2–3° pro Segment limitiert. In der Brustwirbelsäule stehen die Facettengelenke gekippt und geneigt (frontal), wodurch alle Bewegungsrichtungen möglich sind, aber die Rotation begüns­tigt wird.

Begrenzungen der Beweglichkeit sind sinnvoll, um durch widerlagernde Muskelaktivität Stabilität im Rumpf und somit eine stabile Mitte herstellen zu können, aus der sich jedes Asana erst vollständig entfalten kann. Zusätzlich unterstützt wird dies durch einen kraftvollen Beckenboden. Die anatomisch korrekte Beanspruchung der Facettengelenke stellt gleichzeitig einen Schlüssel zur Gesunderhaltung der Wirbelsäule dar. Gelingt es uns in der Asanapraxis, die Limitierungen sinnvoll muskulär zu unterstützen, so erfährt die Wirbelsäule Schutz vor Überbeanspruchung und Instabilitäten und kann gleichzeitig ihre maximale Beweglichkeit entfalten. So ausgeführte Stellungen mobilisieren dort, wo es Bewegungseinschränkungen oder Reserven gibt, und nicht dort, wo schon Hypermobilitäten bestehen.

Jede Bewegungseinschränkung in einem (Facetten-)Gelenk, z.B. durch muskuläre Fehlfunktion oder Blockierung, hat zur Folge, dass der Körper durch vermehrte Aktivität eines anderen (Facetten-)Gelenks auszugleichen versucht. Langfristig führt dies zu Überlastungssymptomen und schließlich zur Abnutzung, weil das Gelenk durch weiteres Training immer beweglicher bzw. hypermobil wird, während andere zunehmend blockieren. Die Bewegung bleibt regelrecht in den überbeweglichen Wirbelsäulenabschnitten „stecken“ –  oftmals in den Übergangsbereichen der Wirbelsäule.

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Lilla N. Wuttich
Lilla N. Wuttich ist Physiotherapeutin und Yogalehrerin. Sie arbeitet freiberuflich in ihrer Praxis für spezielle Körperarbeit „Körperwerkstatt“ mit Spezialisierung auf die therapeutischen Bedürfnisse des Yoga und unterrichtet seit vielen Jahren Anatomie in Teachertrainings und Lehrerausbildungen in Yogastudios unterschiedlichster Yogastile. Sie bietet eigene Retreats und Workshops, darunter den beliebten 3A-Workshop (Angewandte Asana-Anatomie) an. Hier vermittelt sie kompakt grundlegendes Körperwissen, welches die Teilnehmer anschließend in detaillierter Körperarbeit verinnerlichen und in die Asanas integrieren – so eröffnen sich neue Dimensionen der Yoga-Praxis!