Der Beckenboden erfüllt komplexe Funktionen. Eine sinnvolle Beckenbodenaktivierung kann für die Asana-Praxis sehr bereichernd sein und Verletzungsrisiken senken

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Den Beckenboden anspannen und loslassen – wie jeden anderen Muskel im Körper? Auch unter Yogi(ni)s entzieht sich der Beckenboden häufig der Körperwahrnehmung. Dabei ist seine Funktion sehr komplex. Er ist nicht nur unsere zentrierte Mitte, die uns im Alltag wie im Yoga Stabilität und eine feste Basis gibt, sondern er verleiht dem ganzen Körper durch seine Einbindung in die intermuskuläre Koordination von Haltung und Bewegung sowie in die Atmung eine feste Muskelspannung, eine aufrechte Körperhaltung und ein gelöstes, unverkrampftes Auftreten. Er schließt unseren Körper mit seinen Muskel-, Faszien- und Bindegewebsstrukturen nach unten bzw. außen ab. Die Bedeutung für die Kontinenz und die Sicherung der Lage der Beckenorgane ist wohl jedem bekannt. Darüber hinaus sorgt ein kraftvoller Beckenboden auch für unsere psychische Mitte und vermittelt uns seelische Stabilität und Selbstbewusstsein.

Die drei Schichten des Beckenbodens

Die drei Beckenbodenschichten bestehen aus quer  und längs verlaufenden Muskelfasern, die durch Faszien und Bindegewebe miteinander verbunden sind. Sie beinhalten überwiegend Muskelfasern, die durch ihr langsames Kontrahieren nahezu unermüdlich arbeiten können. Diese so genannten „Slow-twitch-Fasern“ sichern daher u.a. die Haltefunktion des Beckenbodens. Für seine reaktive Anspannung, z.B. beim Husten oder Niesen, sind die „Fast-twitch-Fasern“ zuständig, die sehr schnell, aber nicht ausdauernd kontrahieren.

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1) Die unterste (äußere) Schicht ist eine Schließmuskelschicht, die sich in Achterschlingen um die Ausgänge der Harnröhre, des Anus und der Vagina legt. Sie sorgt für den Verschluss der Harnröhre und des Anus und verengt die Vagina. (Abb. I)

Abb.I: Die unterste Schicht ist die Schließmuskelschicht. Sie besteht aus den Muskeln M. sphincter ani externus (1), M. sphincter urethrae externus (2), M. bulbospongiosus (3) und M. ischiocavernosus (4).

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2) Die oberste (innere) Schicht gleicht vom Aussehen her einem Fächer und ist kräftemäßig der stärkste Anteil. Sie hat einen konstanten Ruhetonus, trägt die Beckenorgane und sichert so deren Lage. Darüber hinaus ist sie wichtig für die Kontinenz. (Abb. II)

Abb. II: Die oberste Schicht ist das Diaphragma pelvis (Ansicht von oben), bestehend aus dem M. levator ani (die so genannten PC-Muskeln: M. puborectalis (1), M. pubococcygeus (2) und M. iliococcygeus (3)).

33) Die mittlere Schicht spannt sich wie ein Trampolin zwischen beiden Sitzbeinhöckern. Ihre Hauptfunktion ist auch die Sicherung der Lage der Beckenorgane, und zudem die Stabilisierung der Iliosakralgelenke. (Abb. III)

Abb. III: Die mittlere Schicht (in der Ansicht von unten) ist das Diaphragma urogenitale aus den Mm. transversus perinei profundus (1) und superficialis (2).

Funktionelle Anatomie

Die zwischen den beiden Sitzbeinen verlaufenden Beckenbodenmuskelanteile bilden eine aktive Muskelklammer mit einem sehr günstigen Hebelarm für Kippbewegungen im Iliosakralgelenk (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk). 4Bei Kontraktion nähern sich die beiden Sitzbeinhöcker einander, die Beckenschaufeln dagegen gehen auseinander. Es kommt zu einer dynamischen Verkeilung im Iliosakralgelenk. (Abb. IV)

Abb. IV.: Dynamische Verkeilung der Iliosakralgelenke durch Beckenbodenaktivität

Dadurch werden der Rumpf und die Wirbelsäule axial belastungsstabiler. Bei entspanntem Beckenboden ist es genau umgekehrt: Die Verkeilung ist muskulär nicht gesichert, das Iliosakral-Gelenk „hängt in den Bändern“ und wird anfälliger für Blockierungen. Die zwischen Steißbein und Schambein verlaufenden Beckenbodenanteile ziehen das Steißbein in Richtung Schambein und regulieren somit die Stellung des Kreuzbeines und damit auch den Grad der Aufrichtung der Wirbelsäule. 5Die Bauch- und die Gesäßmuskulatur arbeiten synergistisch mit. Somit beginnt die Aufrichtung der Körperhaltung im Beckenboden. Darüber hinaus haben einige Beckenbodenanteile und die Hüftgelenk-Außenrotatoren die gleiche Verlaufsrichtung und arbeiten ebenfalls synergistisch. Das unterstützt die Aufrichtung des Beckens, die Stabilisierung der Iliosakralgelenke und der Beinachsen. (Abb. V)

Abb. V: Aufrichtung des Beckens durch den Beckenboden (blau), unterstützt durch Gesäßmuskulatur (grün) und Bauchmuskulatur (rot).

Fazit

Der Beckenboden hat eine Impulsfunktion, die – durch die Aktivität der Muskelketten – über die Wirbelsäule bis zum Scheitel und über die Beinachse bis in die Füße eine enorme Bedeutung hat.

Wichtig beim Praktizieren von Asanas

Die Aktivierung des Beckenbodens erfolgt im Yoga oft durch Mulabandha. Die kraftvolle Anspannung gibt einen starken Halt im unteren Becken und verhindert, dass Prana, unsere Lebensenergie, nach unten entweicht. Im Bereich des Beckenbodens ist auch der Sitz der Kundalini. Sie symbolisiert die schöpferische Kraft des Menschen, einschließlich seiner Lebensenergie, die aktiviert wird und nach oben steigen kann bis zum Scheitel. Nach dieser Vorstellung ruht die grobstoffliche Erdenergie im Becken und wird mit der feinstofflichen spirituellen Energie, die im Scheitel-Chakra ihren Sitz hat, verbunden. Ebenfalls im Bereich des Beckenbodens befindet sich das Muladhara-Chakra, das für Stabilität und Urvertrauen steht.

Grundsätzlich sollte der Beckenboden nicht dauerhaft während der gesamten Yogapraxis angespannt gehalten werden, weil er sich sonst verspannt. Vielmehr sollte man seine Fähigkeit, sich reaktiv auf die Bewegung und Haltung des Körpers einzustellen, durch dynamische Einbindung in die Asana-Praxis unterstützen. Besonders auch in Verbindung mit der Atmung lässt sich das sehr schön z.B. in einen Sonnengruß einbauen.

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Lilla N. Wuttich
Lilla N. Wuttich ist Physiotherapeutin und Yogalehrerin. Sie arbeitet freiberuflich in ihrer Praxis für spezielle Körperarbeit „Körperwerkstatt“ mit Spezialisierung auf die therapeutischen Bedürfnisse des Yoga und unterrichtet seit vielen Jahren Anatomie in Teachertrainings und Lehrerausbildungen in Yogastudios unterschiedlichster Yogastile. Sie bietet eigene Retreats und Workshops, darunter den beliebten 3A-Workshop (Angewandte Asana-Anatomie) an. Hier vermittelt sie kompakt grundlegendes Körperwissen, welches die Teilnehmer anschließend in detaillierter Körperarbeit verinnerlichen und in die Asanas integrieren – so eröffnen sich neue Dimensionen der Yoga-Praxis!