Dein Tag war lang und anstrengend? Mit unserer Abendyoga-Sequenz findest du Ruhe, Entspannung und einen erholsamen Schlaf

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Tägliche Reizüberflutung, permanenter Termindruck und ständiges Erreichbarsein machen müde und überdreht zugleich. Manchmal können und sollen wir keine sehr aktive Form von Yoga üben, sondern uns eine sanfte und regenerierende Asana-Sequenz gönnen, insbesondere am Abend und vor dem Zubettgehen.

Diese Übungssequenz regt den Parasympathikus an, der auch als „Ruhenerv“ bezeichnet wird, da er dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven dient. Er senkt den Puls und sorgt für einen tiefen, guten Schlaf. Unser Schlaf ist eine wichtige Quelle für Vitalität, Lebensfreude und Erfolg. Neben Ernährung und Bewegung ist der Schlaf die wichtigste Säule für unsere Gesundheit.

Nach einem stressigen Tag fällt es oft schwer, abends abzuschalten. Der Körper ist müde, dennoch geht zu viel im Kopf herum: Was war heute los, was muss ich morgen erledigen? Das Gedankenkarussell setzt sich in Bewegung, du wälzt dich eine gefühlte Ewigkeit im Bett, aber statt endlich den langersehnten Nachtfrieden zu finden, bekommst du kein Auge zu. Am nächsten Tag fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren, und du fühlst eine Müdigkeit, die sich mit keinem Kaffee der Welt bekämpfen lässt.
Es ist mehrfach wissenschaftlich bewiesen: Schlafmangel macht krank. Unruhe, Stress, Grübeleien und Ängste rauben die Kraft. Die gute Nachricht: Yoga und ein bewusster Lebensstil können dagegen helfen.
Hier findest du einfache Übungen, mit denen du zur Ruhe kommst. Dadurch gewinnst du Zuversicht, Gelassenheit und inneren Frieden. Sag adé zu Schlaflosigkeit und Nervosität!

Tipps zu den Übungen

Dieses Abendprogramm beruhigt das Nervensystem und hilft dir dabei, zu entspannen und Stress abzubauen. Das sind gleichzeitig die wichtigsten Voraussetzungen für einen erholsamen, tiefen Schlaf.

Konzentriere dich ganz auf den Moment und auf die jeweilige Bewegung. Übe langsam und atme tief, lang und ruhig. Die Aufmerksamkeit wird dabei auf die Ausatmung gelenkt, die du während des Übens systematisch verlängerst. Die Atmung soll fein und frei von Unebenheiten oder „Lücken“ an den Wendepunkten zwischen der Ein- und Ausatmung sein. Mit der Vertiefung und Verfeinerung der Ausatmung helfen wir unserem Geist, „herunterzufahren“ und Spannungen in den Muskeln und Bauchorganen zu lösen (vgl. Patanjali, Yoga-Sutra 1.34)

Durch das längere Halten der Asanas, den bewussten Atem sowie die Unterstützung mit Hilfsmitteln kann man leichter loslassen und eine wesentlich tiefere Entspannung für Körper und Geist erfahren.

 

Allgemeine Tipps, um abzuschalten und Ruhe zu finden:

Richte dir deine Entspannungsrituale ein: ein heißes Bad, ruhige Musik oder ein schönes Hörspiel hören, ein abendlicher Spaziergang, sanfter Abendyoga, Lavendelöl, Kräutertees

Gedanken festhalten: Schreib alle Gedanken auf, die dir Kopfzerbrechen bereiten. Wer seine Gedanken und To-do-Listen vor dem Schlafengehen aufschreibt, löst sich besser von ihnen. Du kannst dir danach sagen: Für heute habe ich alles getan, was ich tun konnte. Der Rest folgt morgen.

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da: Alles, was leuchtet und den Schlaf verzögern bzw. stören könnte, aus dem Schlafzimmer verbannen: Fernseher, Handy, Computer. Der Raum soll abgedunkelt sein; je dunkler umso besser, ansonsten wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gebremst.

Aufregung, Anstrengung und schweres Essen vermeiden: Verzichte auf Social-media-Updates und andere geistige Aufregung nach dem Abendessen. Auch zu viel Sport, üppige Mahlzeiten und Alkohol ebenso wie eine anregende Yogapraxis oder viel Fernsehen verzögern die abendliche Ruhe und das Einschlafen.

 

WORKSHOP

1. Kleinkindhaltung: Balasana-Abendyoga-Bild-01

1. Kleinkindhaltung: Balasana-Abendyoga-Bild-01

Komm in die Kleinkindhaltung, indem du die Knie etwas öffnest, die großen Zehen zusammenbringst und den Oberkörper über die Beine legst. Die Stirn ist aufgestellt, die Arme sind lang neben dem Körper. Wenn es nicht geht, die Stirn auf dem Boden abzulegen, leg die Hände übereinander oder balle die Hände zu Fäusten und leg die Stirn auf die Hände. Wenn du Hilfsmittel zur Hand hast, kannst du den Oberkörper über Bolster oder über mehrere zusammengefaltete Decken legen. Wenn das Gesäß nicht bis zu den Fersen kommt, leg dir eine oder mehrere Decken zwischen Po und Fersen. Der Atem ist ruhig und tief. Lenk deine Aufmerksamkeit nach innen und erlaub dir, für ein paar Augenblicke still zu werden. Schick den Atem insbesondere in den Raum zwischen den Schulterblättern. Erlaub allen Gedanken, allen To-do-Listen, allen Belastungen, aus dem Kopf in den Boden zu fließen. Erlaub dir, zur Ruhe zu kommen. Bleib in dieser Haltung 3–5 Minuten.

2. Vierfüßlerstand-Variation mit Seitdehnung

2. Vierfüßlerstand-Variation mit Seitdehnung

Vom Vierfüßlerstand aus heb den rechten Arm zur Seite und fädle ihn anschließend durch den linken Arm hindurch. Leg den Arm, die Schulter und die Wange auf dem Boden ab. Die Seite wechseln. Halte jeweils 10 Atemzüge.

3. Panther: Anahatasana

3. Panther: Anahatasana

Aus dem Vierfüßlerstand lauf mit den Händen langsam nach vorne und bring das Brustbein in Richtung Boden. Geh in die Haltung so weit, dass es für dich angenehm und schmerzfrei ist. Ziehe dabei das Steißbein in Richtung Schambein nach, um Länge im unteren Rücken zu schaffen. Genieße diese Öffnung für die Schultern und die Brustwirbelsäule. Gerade der Bereich der Brustwirbelsäule und zwischen den Schulterblättern ist immer etwas steifer und hält viel Stress und Spannung. Atme tief dort hinein und lass die Spannung mit der Ausatmung aus dem Körper herausfließen. Halte für 10–15 Atemzüge.

4. Sphinx: Salamba Bhujangasana

4. Sphinx: Salamba Bhujangasana

Leg dich auf den Bauch. Bring die Unterarme für die Sphinx auf den Boden. Die Ellbogen und die Schultern sind in einer Linie. Die Beine sind gestreckt. Heb das Brustbein an und bring die Schulterblätter nach hinten und unten in Richtung Wirbelsäule. Die Handflächen und Fingerkuppen sind fest auf dem Boden geerdet, als ob du den Boden herbeiziehen würdest. Das gibt dir mehr Länge in der Wirbelsäule. Das Schambein geht in Richtung Boden, um den unteren Rücken zu entspannen und in die Länge zu ziehen. Atem tief und ruhig. Beachte die Atempause nach der Ausatmung. 10–15 Atemzüge.

5A. Schulterbrücke in Bewegung: Dvipada-Pitham

5A. Schulterbrücke in Bewegung: Dvipada-Pitham

Diese Bewegung öffnet Herz, Brustkorb und Lunge und hilft, den gesamten Brustraum zu weiten, um wirklich tief durchzuatmen. Sie löst auch die Spannungen im unteren Rücken und hilft bei Verdauungsproblemen. Dreh dich auf den Rücken. Stell die Füße hüftbreit und parallel auf, Knie und Knöchel sind in einer Linie. Einatmend die Arme nach unten dehnen und gleichzeitig das Becken anheben...

5B. Schulterbrücke in Bewegung: Dvipada-Pitham

5B. Schulterbrücke in Bewegung: Dvipada-Pitham

... ausatmend Wirbel für Wirbel zurückrollen, die Knie umarmen und zu dir heranziehen. Wiederhole 4x.

6. Die Drehung im Liegen: Jathara-Parivartanasana

6. Die Drehung im Liegen: Jathara-Parivartanasana

Stell die Füße auf und streck die Arme zu einem T aus. Um die Haltung noch bequemer zu machen und die Knie gut auszurichten, leg ein kleines Kissen oder eine Decke zwischen die Knie. Bring das Becken etwas nach rechts und leg die Knie auf die linke Seite ab. Den Oberkörper und den Kopf nach rechts drehen. Gestatte dem rechten Schulterblatt, ganz weich zu werden und mit jeder Ausatmung tiefer in Richtung Boden zu sinken. Dies ist eine ganz einfache und dennoch sehr heilsame Übung. Sie entspannt die Muskeln entlang der Wirbelsäule sowie den Bauch, das Gesäß und die seitlichen Muskeln der Beine. Nach einem stressigen Tag verhilft uns die liegende Drehung zu einem wohligen Gefühl der Ruhe und Wärme. 10–15 Atemzüge, danach die Seite wechseln

7. Tauben-Vorbereitung: Rajakapotasana-Vorbereitung

7. Tauben-Vorbereitung: Rajakapotasana-Vorbereitung

Setz das rechte Knie und das Schienbein zwischen den Händen möglichst im rechten Winkel zur vorderen Mattenkante ab. Das linke Bein ist nach hinten gestreckt. Beide Hüften gleichmäßig nach vorne ausrichten. Den Oberkörper aufrichten, die Schultern zurückziehen und den Nabel nach innen nehmen. Wenn du auf die rechte Seite kippst, leg dir eine Decke oder einen Block unter die rechte Gesäßhälfte. Beug dich dann über dein rechtes, angewinkeltes Bein. Zuerst stützt du dich mit den Händen, nach und nach kannst du die Ellbogen zum Boden bringen, vielleicht sogar die Stirn ablegen. Lass den Atem sanft, weich und ruhig fließen. Dies ist die ideale Übung, um nach einem stressigen Tag herunterzukommen, Anspannung abzubauen und wieder zu sich selbst zu finden. Du musst keine bestimmte Form erzwingen. Jetzt geht es viel mehr um ein Loslassen, ein Nichtstun.

8. Viparita Karani

8. Viparita Karani

Das Becken auf ein Kissen oder einen Block legen, die Beine nach oben in Richtung Decke ausstrecken. Das Kreuzbein sollte auf dem Kissen sein. Bring die Schulterblätter nach innen und halte den Brustkorb weit offen. Wenn es mit der Unterlage nicht funktioniert, leg einfach die Beine an die Wand. Lass etwas Platz zwischen dir und der Wand. Visualisiere, wie die Flüssigkeit in den Beinen in Richtung Bauch fließt und dabei die ganze Anspannung aus den Beinen weicht. Stell dir vor, wie das Gehirn weit nach hinten zum Hinterkopf sinkt und die Stirn glatt und sanft wird. 5–10 Minuten.

9. Geschlossener Winkel im Liegen: Supta Baddha Konasana

9. Geschlossener Winkel im Liegen: Supta Baddha Konasana

Supta Baddha Konasana: Leg eine Decke oder ein kleines Kissen als Kopfkissen auf das obere Ende des Bolsters und setz dich mit dem Rücken vor das untere Ende. Bring die Fußsohlen in einem geschlossenen Winkel zusammen, öffne die Knie nach außen und leg dir, wenn du in der Hüfte nicht so beweglich bist, jeweils einen Block unter die Knie und die Oberschenkel. Mit Hilfe der Hände leg dich auf das Bolster ab. Pass die Höhe der Kissens unter dem Kopf an, so dass die Stirn etwas höher liegt als das Kinn. Die Arme liegen offen zur Seite. Schön ist es auch, sich ein Augenkissen über die Augen zu legen und sich mit einer Decke zuzudecken. Lass den Atem ruhig und frei fließen. Mit jeder Ausatmung erlaub dir, mehr loszulassen, und dem Bauch und Brustkorb, weicher zu werden. Fühle dich vom Boden und der Unterlage unterstützt. Der Brustkorb ist offen und frei. Genieße diese Empfindungen für 10–15 Minuten.

 

Text + Model: Gabriela Bozic
Fotos: Christian Krinninger

 

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Gabriela Bozic
Gabriela Bozic ist international renommierte Yogalehrerin, studierte Sprachwissenschaftlerin und Mitgründerin der Jivamukti Yoga Center in München. Sie unterrichtet weltweit Workshops, Retreat und auf Yoga-Konferenzen, gehört seit 2005 zum festen Team bei den internationalen Jivamukti- Lehrerausbildungen mit Sharon Gannon und David Life. Gabriela ist bekannt für ihre dynamische und leidenschaftliche Art, Yoga als innere Transformationstechnik zu unterrichten, sowie für ihren lebendigen, herzlichen und humorvollen Unterrichtsstil. Website: www.gabrielabozic.com