Eine ruhige Sequenz zum Eintauchen in die eigenen Yin-Qualitäten: Erforsch deine „weiche Seite” und genieß eine entspannende Winter-Asanapraxis mit Barbra NohAnzeige

In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:


Eines der Schlüsselprinzipien der Philosophie des Ostens ist die Dualität. Im Zuge der Dualität von Tag und Nacht begeben wir uns von einem Zustand des Wachens und der Aktivität in eine Phase der Regeneration und des Schlafes. Ähnlich eröffnen uns Sommer und Winter entgegengesetzte und zugleich komplementäre Qualitäten, innerhalb derer wir die volle Bandbreite unserer menschlichen Daseinserfahrung erleben können.

Das Prinzip der Dualität lehrt uns, dass es für alles einen richtigen Ort und eine richtige Zeit gibt. Es gibt keine Qualitäten, die besser sind als andere, aber bestimmte Qualitäten erzeugen zu bestimmten Zeiten und in bestimmten Situationen mehr Harmonie.

In der Natur können wir ein Pulsieren von sich zusammenziehender und sich ausdehnender Energie beobachten. Im Frühling und im Sommer weitet sich die Energie aus und ist nach außen gerichtet: Bäume sprießen, Blumen blühen auf, Früchte reifen heran und Tiere gebären ihre Jungen. Darauf folgt eine Phase des Zusammenziehens: Die Energie zieht sich nach innen zurück, Bäume, Blumen und Früchte hören auf zu gedeihen, und die Tiere halten ihren Winterschlaf. Auch wir können nicht stets nur in eine Richtung streben. Wir müssen ebenfalls den Puls zwischen der Bewegung nach außen und der Orientierung nach innen finden.

Wenn sich die Natur im Winter zurückzieht, kann das auch für uns eine sehr gute Zeit sein, in uns zu gehen, uns auszuruhen und uns Raum für eine Innenschau und für Momente der Stille zuzugestehen. Besonders wenn du einen extrem aktiven Sommer und ein geschäftiges Jahr hattest und dich stark „nach außen“ betätigt hast, solltest du in Betracht ziehen, in der Winterperiode das Tempo herauszunehmen und dich mit einer ruhigeren Yogapraxis nach innen zu wenden.

In der Yogatradition ist Spanda der Begriff, der das Konzept des Pulsierens zwischen dualen Gegenpolen beschreibt. Die Lebensenergie bewegt sich nicht in geraden Linien oder in nur eine Richtung. Sie bewegt sich in Wellen, sie zieht sich zusammen und dehnt sich aus, sie pulsiert.

Die chinesischen Termini für diese Prinzipien sind Yin und Yang. Yang-Eigenschaften sind: aktiv, dynamisch, hell und sich ausweitend. Yin steht für Eigenschaften wie Weichheit, Nachgiebigkeit, Empfänglichkeit, Passivität und Loslassen. Der Winter ist am meisten von allen Jahreszeiten durch Yin geprägt und der perfekte Zeitraum, eine weniger aktive Praxis zu genießen, die dabei hilft, deine Energie wieder aufzufüllen, anstatt dich zu erschöpfen.

Weicher werden und loslassen

Nachfolgend findest du eine Asana-Sequenz, die dich dabei unterstützt, mehr ins Spektrum der Yin-Qualitäten zu kommen. Viele der Haltungen werden durch Hilfsmittel unterstützt. Auch wenn du über genügend Kraft und Beweglichkeit verfügst, um all diese Haltungen ohne Hilfsmittel auzuführen, empfehle ich, sie zu verwenden, damit sie für die Struktur sorgen, die du ansonsten mit eigener Muskelkraft herstellen musst. Die Hilfsmittel ermöglichen dir, länger in den Haltungen zu bleiben und zudem ruhiger und mit weniger Anstrengung darin zu verweilen. Nimm dir Zeit, um weicher zu werden, und lass los.

Nutz diese einfache Sequenz, um eine erholsame und gemütliche Winteryogapraxis zu genießen. Erforsch, inwiefern du deinen Kraftaufwand mit mehr Hingabe ausbalancieren kannst, und tauch tiefer in deine eigenen Qualitäten der Weichheit und Empfänglichkeit ein.

Workshop: Winter-Relax

Hilfsmittel: Bolster und zwei Blöcke

1. Passive Rückbeuge

1. Passive Rückbeuge

Bevor du in die Rückenlage kommst, platziere zwei Blöcke auf deiner Matte: einen Block der Länge nach, so dass der obere Rand später mit den Schultern abschließt; der andere Block liegt unter dem Kopf. Lass die Arme seitlich entlang des Körpers ruhen, die Beine sind ausgestreckt. Bleib drei Minuten in dieser Haltung.

2. Kind-Haltung

2. Kind-Haltung

Setz das Becken zurück auf die Fersen und öffne die Knie, so dass der Bauch zwischen den Oberschenkeln ruhen kann. Streck die Arme nach vorne aus, lass dabei die Fingerkuppen aufgestellt und die Oberarme angehoben. Mit jeder Einatmung verlängerst du ein wenig den Brustkorb, indem du mit den Armen weiter nach vorne läufst. Mit der Ausatmung lässt du den Brustkorb sinken. Bleib 10–15 Atemzüge in der Haltung.

3. Hund-Haltung

3. Hund-Haltung

Im Vierfüßlerstand platzierst du die Hände direkt unter den Schultern und die Knie etwas hinter den Hüften. Schieb sanft das Becken nach hinten und oben, bis der Rücken gestreckt ist. Aktiviere die Arme, indem du alle zehn Finger aktiv in den Boden drückst. Heb sanft den Bauch in Richtung Rücken und halt ihn – ohne den Kopf aktiv nach unten zu drücken – so, dass dein Nacken sanft langgestreckt wird. Verweil in dieser Haltung 10–15 Atemzüge.

4. Dragon-Variation I

4. Dragon-Variation I

Komm aus der Hundhaltung in einen Ausfallschritt und bring das hintere Knie auf die Matte. Platziere ein Bolster und, falls nötig, auch einen Block unter dem linken Oberschenkel, so dass du dich besser gestützt „hineinsinken“ lassen kannst. Bleib hier eine Minute. Komm von hier aus in die nächste Haltung und wechsel anschließend die Seite.

5. Dragon-Variation II

5. Dragon-Variation II

Bring die Unterarme auf die Matte, ohne das Fundament im Übergang zu verändern. Verlängere mit jeder Einatmung den Brustkorb etwas nach vorn und lass mit jeder Ausatmung das Becken und den Oberkörper tiefer sinken. Bleib 5–10 Atemzüge.

6. Tauben-Variation

6. Tauben-Variation

Bring das rechte Knie auf die rechte Seite deiner Matte. Platziere zwei Blöcke unter den Oberschenkeln und komm auf die Unterarme. Lass das Becken und den Brustkorb in Richtung Boden sinken. Bleib hier 1–2 Minuten.

7. Panther

7. Panther

Brust und Schulteröffner: Du benötigst zwei Blöcke auf deiner Matte. Komm auf die Knie und bring die Ellbogen auf die Blöcke. Zieh die Ellbogen mit jeder Einatmung etwas zurück, um die Schultern mehr auf dem Rücken zu integrieren. Mit jeder Ausatmung lässt du den Brustkorb sinken, die Oberarme bleiben angehoben. 5–10 Atemzüge

8. Heraufschauender Hund

8. Heraufschauender Hund

Komm in den heraufschauenden Hund, mit den Händen auf den Blöcken. Die Füße liegen flach auf, die Zehennnägel drücken in den Boden. Öffne mit jedem Atemzug die Körpervorderseite noch mehr, indem du die Hände sanft zueinander und nach hinten ziehst. Lass die Ellbogen ganz leicht gebeugt, um die Schultern freier bewegen zu können. 5–10 Atemzüge

9. Sukhasana

9. Sukhasana

Komm zum Sitzen. Die Füße sind vor dem Körper gekreuzt, so dass die Fersen die Mattenvorderkante beinahe erreichen, die Unterschenkel sind parallel zu den Seitenrändern der Matte. Bleib aufrecht oder komm mit den Ellbogen zum Boden, so dass du den Kopf mit den Händen abstützen kannst. Alternativ: Leg Blöcke unter die Ellbogen. Bleib 2–3 Minuten.

10. Janu-Shirshasana-Variation

10. Janu-Shirshasana-Variation

Komm zum Sitzen. Das linke Bein ist parallel zur Matte ausgestreckt. Setz die Ferse des rechten Fußes nah bei der rechten Leiste auf, das Knie kommt weit zur Seite. Nimm ein Bolster und platziere es zwischen den Beinen. Atme tief ein und leg mit der Ausatmung den Oberkörper auf dem Bolster ab.

11. Cat Tail

11. Cat Tail

Komm in die Rückenlage. Streck das rechte Bein nach oben aus und lass es zur linken Seite fallen, auch der Oberkörper kippt nach links. Das linke Bein ist gebeugt. Greif mit der rechten Hand den linken Fuß für eine Oberschenkeldehnung.

12. Halbes Happy Baby

12. Halbes Happy Baby

Beug in der Rückenlage das rechte Bein und greif zur Außenseite des rechten Fußes. Der rechte Oberschenkel ist parallel zum Boden, der Unterschenkel ist so senkrecht wie möglich. Press das Knie gegen den Arm nach innen, um den Sitzknochen nach außen zu weiten. Dann senk das Knie tiefer in Richtung Boden und streck das linke Bein, indem du die Ferse nach vorne dehnst.

13. Supta-Virasana-Variation

13. Supta-Virasana-Variation

Komm vor dem Bolster zum Sitzen. Das linke Bein ist in Virasana (gebeugt, Ferse neben der Hüfte), das rechte Bein ist aufgestellt. Leg dich zurück auf das Bolster, so dass der Rücken von der Taille aufwärts gestützt ist, der untere Rücken bleibt frei. Zuletzt gestatte dem rechten Knie, zur Seite zu sinken, und komm in eine Drehung.

14. Viparita Karani

14. Viparita Karani

Platziere einen Block unter dem Kreuzbein und streck die Beine nach oben aus. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Drück den Hinterkopf ganz sanft in den Boden, so dass der Hals offen bleibt und das Kinn nicht zur Brust gedrückt wird. Bleib ca. 2 Minuten.

15. Supta-Baddha-Konasana

15. Supta-Baddha-Konasana

Setz dich vor dein Bolster und bring die Fußsohlen zusammen, leg dich zurück und lass die Knie nach außen fallen. Die Blöcke stützen die Schienbeine und die Oberschenkel, so dass du kein starkes Ziehen in den Leisten spürst und dich gut entspannen kannst. Nutz die Gelegenheit für ein paar tiefe Atemzüge und lass los. Schließ die Sequenz mit einem langen, gemütlichen Shavasana ab, gut eingehüllt in eine Decke. Es kann sehr schön sein, die Augen mit einem Tuch oder Augenkissen zu bedecken.

 

Barbra Noh ist zertifizierte Anusara®-Yoga-Lehrerin und Mitbegründerin eines innovativen und intelligenten Systems aus Yoga und Bodywork: ThaiVedic Yoga. Für Workshops, Trainings und Retreats reist sie um die ganze Welt. Barbra unterrichtet mit Leidenschaft die transformierenden Yogatechniken und unterstützt ihre Schüler im Bestreben, ihr volles Potenzial zu entdecken, zu entfalten und zu leben. Ihr Buch „Yoga – mit Kraft und Anmut Leben” (Theseus Verlag) ist 2015 erschienen. www.barbranohyoga.com

Fotos: Christian Krinninger
Location: Schloss Elmau, www.schloss-elmau.de

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