„Form follows function“: Ein Asana muss in erster Linie sinnvoll für den Praktizierenden sein. Wie man Haltungen bedürfnisgerecht und mit Rücksicht auf bestimmte Handicaps modifizieren kann, zeigt das Team von Lord Vishnus Couch. Diesmal: Urdhvamukha-Shvanasana

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

In den momentan sehr populären Stilen des Vinyasa-Yoga ist der heraufschauende Hund neben dem herabschauenden Hund eine der Positionen, die innerhalb einer Unterrichtsstunde am häufigsten eingenommen werden. Es handelt sich um eine extrem anspruchsvolle Position, die vor allem im fließenden Übergang aus Chaturanga-Dandasana nicht einfach akkurat auszuführen ist. Urdhvamukha-Shvanasana ist eine armgestützte Rückbeuge und erfordert viel Kraft und Flexibilität entlang der Wirbelsäule. Die Rückenstrecker werden in ihrer ganzen Länge aktiviert, wobei die Brustwirbelsäule besonders viel tun muss. Das Brustbein wird nach oben und vorne angehoben, und die Rückenmuskeln müssen die ansonsten kyphotisch veranlagte Brustwirbelsäule in die Gegenrichtung strecken. Um eine Stauchung im unteren Rücken zu vermeiden, ist es wichtig, den Bauch nach innen zu ziehen, die Beine aktiv vom Boden wegzuheben, die Oberschenkelknochen nach innen zu rotieren sowie das Becken in Richtung Normalstellung aufzurichten. Auch die Arme und Schultern spielen eine wichtige Rolle in diesem Asana: Die Hand- und Schultergelenke sollten in einer vertikalen Achse ausgerichtet sein, die Oberarmknochen nach außen gedreht und die Schulterblätter nach oben und nach innen gezogen sein. Auf die wichtigsten Elemente kann man am besten schon in Vorbereitung auf dieses Asana durch einfachere Übungen aufmerksam machen.

Bei der Ausführung des heraufschauenden Hundes kann man die verschiedensten Fehlstellungen beobachten, die sich beim Üben dieser Haltung eingeschlichen haben. Gerade die häufige Wiederholung der sogenannten Fehlstellungen kann längerfristig zu Problemen, insbesondere im unteren Rücken, führen. Daher empfehlen wir die genaue Anleitung dieses Asanas und zeigen einfache Modifikationen, mit denen das Asana individuell an den Schüler angepasst werden kann.

1) Oft sieht man eine Mischung aus Bhujangasana und Urdhvamukha-Shvanasana

1) Oft sieht man eine Mischung aus Bhujangasana und Urdhvamukha-Shvanasana

Hier scheint der Schüler zum Einen noch nicht ganz sicher zu sein, wie die Übung aussehen soll und was die Unterschiede zur Kobra-Position sind. Zum Anderen mangelt es bei jemandem, der gerade erst eine regelmäßige Yogapraxis begonnen hat, an Kraft, das eigene Körpergewicht zu stützen. Durch die Unterlagerung des Beckens mit einem Kissen wird ein Teil des Köpergewichtes getragen. So wird die Position nicht nur leichter, sondern es wird dem Übenden auch ein Bild vermittelt, wie die Position letztendlich aussehen soll. Da das Üben der Haltung in dieser Variation nicht ganz so anstrengend ist, kann man hier länger halten und an Details arbeiten.

Nicoles heraufschauender Hund hängt zwischen den Schultern und den Füßen durch, es fehlt im ganzen Körper an Spannung. Eine mögliche Ursache wäre, dass es (wie bei Anfängern oft zu beobachten ist) an Kraft mangelt, um das eigene Körpergewicht zu stützen.

1a)

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Durch die Unterlagerung des Beckens wird der Körper leichter, der Stütz einfacher.

2) Für alle Übenden mit einer tendenziell eher steifen Brustwirbelsäule oder einer verstärkten Kyphose

2) Für alle Übenden mit einer tendenziell eher steifen Brustwirbelsäule oder einer verstärkten Kyphose

Die Streckung des oberen Rückens im heraufschauenden Hund stellt eine große Herausforderung dar. Bei dem Versuch, einen eher steifen Teil der Wirbelsäule zu bewegen, passiert es häufig, dass nahegelegene mobilere Teile diese Aktion übernehmen, hier also z.B., indem der untere Rücken zu sehr gebeugt wird und der Teil, den man eigentlich bewegen wollte, gar nicht oder kaum reagiert. Dadurch, dass die Beine in dieser Variante mit dem Stuhl deutlich niedriger gelagert sind als das Becken, wird die korrekte Beckenausrichtung erleichtert. Die Rückbeuge im unteren Rücken wird aufgrund des flacheren Winkels sanfter. Der Griff am Stuhl ermöglicht ein aktives Ausrichten der Schultern und des Schultergürtels. Durch den entstehenden Zug können die Schultern zurückgenommen werden, und die Brust kann nach vorne und oben gestreckt werden.

Auch Steffis Position mangelt es an Aktivität im Schultergürtel und in den Beinen. Vor allem aber fehlt das für den rückbeugenden Hund essenzielle Heben des Brustbeins nach vorne und oben. Der untere Rücken sinkt etwas ein.

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Mögliche Variationen: Durch die Arbeit mit dem Stuhl kann das Heben und Öffnen der Brust auf leichtere Art und Weise auch für Anfänger erfahrbar gemacht werden.

3) Zur korrekten Ausführung einer Rückbeuge gehört die Innenrotation der Beine, kombiniert mit einer Aufrichtung des Beckens

3) Zur korrekten Ausführung einer Rückbeuge gehört die Innenrotation der Beine, kombiniert mit einer Aufrichtung des Beckens

Bei nahezu allen Rückbeugen erfordert diese „double action“ einen gut gedehnten Hüftbeuger. Wenn dieser nicht vorhanden ist, passiert in den Rückbeugen das häufig zu beobachtende „Charlie- Chaplin-Syndrom“. In diesem Fall fallen die Fersen nach außen, der untere Rücken wird instabil, im schlimmsten Fall wird die Lendenwirbelsäule gestaucht. Durch den Block zwischen den Oberschenkeln und die Aufforderung, diesen zusammenzudrücken und gleichzeitig nach oben zu schieben, wird die Innenrotation in ihrer Subtilität besser erfahrbar gemacht. Durch den Druck der Füße gegen die Wand wird ein Widerstand kreiert, der unmittelbar auf Resonanz stößt – die Aktivität in den Beinen erhöht sich, der Femur-Knochen kann besser geerdet werden.

Rolands Fersen fallen nach außen. Daran erkennt man, dass er die Innenrotation der Beine vermeidet.

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Mögliche Variation: Ein Block zwischen den Oberschenkeln erleichtert die korrekte Rotation der Beine; durch den Druck der Fersen an die Wand erfahren die Beine unmittelbar mehr Aktivität.

4) Um der Position Feinschliff zu geben, sollten die Oberarme nach außen drehen

4) Um der Position Feinschliff zu geben, sollten die Oberarme nach außen drehen

Das Brustbein wird nach vorne und oben gezogen, vor die Oberarme. Das gleichzeitige Zurücknehmen des Schultergürtels vertieft diese Aktion. Ein kleiner Trick, der die Armrotation verdeutlicht, besteht darin, die Finger nach außen zu drehen. Dies ist zwar nicht die Endposition (in der Endhaltung sind die Oberarme auf- und die Unterarme eingedreht), macht aber die nötige Rotation der Oberarme erfahrbar, und genau darum geht es hier.

Angelikas heraufschauender Hund sieht gut aus, lediglich die Außenrotation der Oberarme und das Zurückziehen der Schulter könnte verbessert werden.

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Mögliche Variation: Durch die Drehung der Hände nach außen wird die Außenrotation der Oberarme erleichtert. Durch die Blöcke kann eine bessere Stützaktivität erreicht werden.

5) Rückbeugen sind oft mit Angst besetzt

5) Rückbeugen sind oft mit Angst besetzt

Das „Rückbeugen“ ist eine Aktion, die wir so aus dem Alltag nicht kennen. Deshalb ist sie oftmals für Anfänger oder Teilnehmer mit Rückenproblemen angstbesetzt. Es entsteht eine Rückbeuge, die eigentlich gar keine ist. Wie auf dem Bild zu sehen, zieht Lula ihr Schambein so stark zur Brust, dass sie nahezu jegliche Rückbeuge in der Haltung vermeidet. Hier können eine gute Technik und die Arbeit mit Hilfsmitteln helfen. Durch die Aufforderung, die Brust am Kissen entlang nach oben zu schieben, erfährt die Haltung sehr viel mehr Rückbeuge in der BWS, und aufgrund des Abstandes zur Wand muss das Becken sinken. Die Wand dient als Widerstand und ist richtungsweisend.

Lula richtet ihr Becken zu stark auf, dadurch verliert die Position nahezu ihre rückbeugende Qualität.

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Mögliche Variation: Durch die Aufforderung, die Brust am Kissen entlang nach oben zu schieben, erfährt die Haltung sehr viel mehr Streckung in der Brustwirbelsäule, und aufgrund des Abstandes zur Wand muss das Becken sinken.

 

Ganz gleich, welche der oben genannten Variationen für Sie passend ist – durch regelmäßiges Üben auf diese Art und Weise baut der Körper ein neues Verständnis der Haltung auf und wird langfristig auch ohne Hilfsmittel in der Lage sein, die nötigen Adjustierungen vorzunehmen.

Infos

vishnus-couchDas Herz von Lord Vishnus Couch bilden Nicole Bongartz, Amy Heger, Judith Hennemann und Frank Schuler. Mit der Organisation der alljährlichen Yoga Conference Germany und den zwei liebevoll geführten Studios in der Kölner Innenstadt hat sich Lord Vishnus Couch einen festen Namen in der europäischen Yogaszene erworben. In seinen Veranstaltungen bringt das Team verschiedene Yogatraditionen sowie aktuelle Trends der Yogaszene zusammen und sorgt für einen lebhaften Austausch unter Yogabegeisterten aus aller Welt.

Durchdachtes, individuelles Sequencing in der Yogapraxis, verbunden mit Herz, Humor und einer fließenden Leichtigkeit sind Merkmale des Unterrichts, der Yogalehrerausbildung und der Workshops von Lord Vishnus Couch.

Internet: www.vishnuscouch.de

Models: Angelika Eisele, Lula Schwarz, Nicole Bongartz, Roland Jentsch, Stefanie Grube
Fotos: Jörg Küster, www.joergkuester.com
Kleidung: www.lululemon.com

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